在減肥這件事上，echo君一向堅(jiān)持三項(xiàng)基本原則：

a.單靠有氧運(yùn)動(dòng)或者節(jié)食減肥，減去的不止是脂肪，還包含大量的肌肉；

b.高效減肥不是在短期內(nèi)迅速降低體重，而是應(yīng)建立良好的微循環(huán)，使代謝率持續(xù)穩(wěn)步增長，并合理控制飲食降低每日能量攝入，從而形成能量缺口，使體脂下降；

c.減肥最不應(yīng)犧牲的是你的健康，一切不以保持、提高你的健康水平為目的的減肥都是耍流氓。

基于以上三點(diǎn)原則，為了避免對一些概念的誤解，使讀者獲取到有用信息，我們先來普及幾個(gè)概念。

有氧運(yùn)動(dòng)：是強(qiáng)調(diào)氧氣參與的運(yùn)動(dòng)，是一種運(yùn)動(dòng)過程中保證氧氣充足的強(qiáng)度較低、富有節(jié)奏感和韻律、持續(xù)時(shí)間較長的一類運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。運(yùn)動(dòng)時(shí)間一般保持在30分鐘以上，心率保持在150次/分鐘，機(jī)體能量來源主要來自糖分的有氧代謝，從而起到充分燃燒體內(nèi)糖分，消耗脂肪，鍛煉心肺等作用。

無氧運(yùn)動(dòng)：是指在運(yùn)動(dòng)過程中，肌體處于“缺氧”狀態(tài)，又因負(fù)荷強(qiáng)度高、爆發(fā)力強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，使體內(nèi)不得不進(jìn)行“無氧功能”。無氧運(yùn)動(dòng)，主要是增加肌肉力量和肌肉圍度。

基礎(chǔ)代謝率：即人體在清醒而又非常安靜，不受肌肉活動(dòng)、環(huán)境溫度、食物及精神緊張等因素影響的狀況下的每日能量代謝，基礎(chǔ)代謝率主要受人體“去脂體重”的影響。

echo君采用的減肥方法的核心是，通過有氧運(yùn)動(dòng)、無氧運(yùn)動(dòng)、飲食控制三個(gè)環(huán)節(jié)的共同作用，形成每日能量缺口，即能量的消耗大于攝入，從而起到減脂的作用。

用公式來表示即：

能量缺口=基礎(chǔ)代謝率+運(yùn)動(dòng)能量消耗-能量攝入

無氧運(yùn)動(dòng)的加入提高肌肉密度，從而提高基礎(chǔ)代謝率；有氧運(yùn)動(dòng)幫助提高每日消耗的能量，消耗體內(nèi)糖分和脂肪；控制飲食，保證每日的能量攝入不會(huì)超過消耗量。理想狀態(tài)下，只要保證基礎(chǔ)代謝和運(yùn)動(dòng)代謝足夠大，是絕不需要進(jìn)行節(jié)食，甚至可以吃更多的食物。這種方法的好處是，在你保持這樣的習(xí)慣一定時(shí)間之后，即使你恢復(fù)了減肥前的飲食和運(yùn)動(dòng)情況，你的體重也不會(huì)快速發(fā)生反彈。另一方面，由于減去的主要是脂肪，線條感會(huì)更好。

以上就是所有的理論知識，接下來進(jìn)入具體的實(shí)踐。

關(guān)于飲食

為何節(jié)食不可??？節(jié)食勢必造成營養(yǎng)攝入不足。蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪的缺乏，會(huì)增加營養(yǎng)不良、貧血、骨質(zhì)密度下降等問題的發(fā)生概率，同時(shí)也會(huì)損傷胃，進(jìn)而影響身心健康。節(jié)食瘦下來之后反而更容易反彈變胖，是因?yàn)楣?jié)食過程中消耗了脂肪，也消耗了大量的肌肉，使人體的基礎(chǔ)代謝率變得更低。通過節(jié)食形成的能量缺口過大，將會(huì)大幅拉低你的基礎(chǔ)代謝率，形成易胖體質(zhì)。當(dāng)然，也要避免暴飲暴食，避免攝入大量高糖分、油脂的食物。

那怎么樣的飲食才是正確的呢？雖然原則上是不要攝入超過你一天消耗能量的食物，但是在實(shí)際執(zhí)行中卻是很難把握的。你可以通過一些專業(yè)的測量儀器（一般健身房都有）獲取你的基礎(chǔ)代謝率和每日建議攝入能量，如果沒有的話也沒關(guān)系。同時(shí)，我們也沒有必要對所吃的每一餐都進(jìn)行計(jì)算，雖然現(xiàn)在有很多手機(jī)app軟件可以很方便的計(jì)算食物能量，但這樣的減肥過程就會(huì)變得乏味又難以堅(jiān)持。

只要盡量讓我們在能吃飽的情況下又不至于攝入太多的能量就可以了。首先，在碳水化合物的選擇上，應(yīng)減少米、面等精糧的攝入，可選擇用五谷雜糧、玉米地瓜等粗糧來代替。你也可以在前一天晚上準(zhǔn)備好第二天的量，你這一天就只能食用這些主食，這樣可以更好把控。Echo君一般選擇用大米、燕麥、糙米的混合物作為主食。同時(shí)要攝入足夠的魚蛋肉奶等的蛋白質(zhì)和蔬菜。很多人認(rèn)為多吃肉容易長胖，實(shí)際上是因?yàn)閲鴥?nèi)的烹飪更傾向于重油重鹽，你在吃肉的過程中也會(huì)不自覺地?cái)z入很多油脂和米飯，因此少吃肉還不如保持清淡的飲食習(xí)慣。

關(guān)于無氧運(yùn)動(dòng)

有句話說“要想減肥，先練大腿”。很多女性認(rèn)為自己腿粗，所以不敢練腿，實(shí)際上腿粗主要原因是腿上的脂肪含量較高。而在練腿的過程中會(huì)消耗掉大腿脂肪，也會(huì)增加腿部肌肉。剛開始訓(xùn)練時(shí)，會(huì)因肌肉充血而感覺自己的大腿好像變得更粗更硬了，但這只是暫時(shí)性現(xiàn)象。腿部肌群是人體一塊很大的肌群，適當(dāng)?shù)脑黾哟笸燃∪忮憻捒梢蕴岣吣泱w內(nèi)的新陳代謝，即使在休息時(shí)也能消耗更多的脂肪。

在這里介紹幾項(xiàng)無氧運(yùn)動(dòng)，這些運(yùn)動(dòng)均為復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作，可以同時(shí)鍛煉到大部分肌群，讓你的全身肌肉能夠協(xié)調(diào)發(fā)展。

負(fù)重深蹲

選擇合適你重量的杠鈴。將杠鈴置于頸后，雙手抓握杠鈴，身體挺直，兩眼平視前方，兩腳同肩寬。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，蹬腿伸膝至還原。注意在動(dòng)作過程中，應(yīng)保持臀部向后撅，雙膝不可超過前腳掌。一組做8～12個(gè)，做3組。

杠鈴臥推

選擇合適你重量的杠鈴。身體平躺，兩手握住杠鈴，握距稍比肩寬，手指緊扣防止杠鈴打滑。肩胛骨夾緊，胸部向上頂，將杠鈴?fù)浦列夭空戏剑槐３制胶夂?，將杠鈴慢慢推回靠近胸部肌肉處，這樣為一次完整動(dòng)作。向上推的過程呼氣，向下放的過程吸氣。動(dòng)作過程中注意雙腳分開，腳后跟撐地保持平衡，避免腰部彎曲。一組8～12個(gè)，做3組。

杠鈴劃船

選擇合適你重量的杠鈴。保持俯身，使上半身與地板盡量保持平行，臀部向后撅起，保持身體平衡；膝蓋微彎，雙腳與肩同寬，背部保持筆直，頭部保持自然，目視前方，兩手緊扣啞鈴，握距與肩同寬，雙臂伸直懸垂。動(dòng)作過程中，杠鈴沿著大腿引拉至腰部，使背部后縮，再慢慢放下，此為一個(gè)完整動(dòng)作。一組8～12次，做3組。

啞鈴上提

這個(gè)動(dòng)作不僅能塑形肩部，還對肱二頭肌、斜方肌有鍛煉效果。

握住一個(gè)啞鈴，站直身體，手臂伸直在身體前方，手肘稍微彎曲，背部挺直。將另一只手完全伸直，放在腰的一側(cè)或者抓住旁邊的一個(gè)堅(jiān)固物。使用一側(cè)肩膀?qū)♀徚嗥稹Ａ嗥饐♀彆r(shí)應(yīng)緊挨你的身體。將啞鈴繼續(xù)向上提拉，直到它和你的下巴在同一水平線上。保持你的軀干靜止不動(dòng)，在提拉到頂部時(shí)，保持片刻。然后將啞鈴緩慢地降回初始位置。要注意肘部也應(yīng)用力，當(dāng)你提起啞鈴時(shí)，你的肘部應(yīng)始終比前臂位置高。同時(shí)注意肩關(guān)節(jié)一定不要內(nèi)旋，而應(yīng)該外旋，既向后背部延伸。還要注意做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)使用的重量單位，太重的話會(huì)導(dǎo)致動(dòng)作變形，也可能引起肩部損傷。

除了這些動(dòng)作之外，也可以進(jìn)行硬拉、直立劃船等其他復(fù)合運(yùn)動(dòng)，或者針對自己的薄弱部位進(jìn)行其他的單關(guān)節(jié)訓(xùn)練。一周以進(jìn)行2～3次的無氧訓(xùn)練為宜。無氧訓(xùn)練對動(dòng)作的要求較高，可以在教練或者其他健身愛好者的幫助下進(jìn)行。

關(guān)于有氧運(yùn)動(dòng)

有氧鍛煉和無氧鍛煉都有減脂作用，但相較而言前者的減脂效果更好。有氧運(yùn)動(dòng)在運(yùn)動(dòng)過程中，可消耗更多的脂肪，而無氧運(yùn)動(dòng)主要消耗掉的是糖分；另外，在相同時(shí)間內(nèi)，有氧運(yùn)動(dòng)消耗的熱量也更高。

有氧運(yùn)動(dòng)可以鍛煉心肺功能、提高脂肪代謝、減少自由基、提高免疫力等保健功效。但是要起到有效的減脂作用，必須達(dá)成兩個(gè)條件：

a.心率保持在130～150次/分鐘

b.持續(xù)時(shí)間在30～40分鐘

第一個(gè)條件是判斷有氧運(yùn)動(dòng)的前提，而第二個(gè)條件是判斷是否有效地消耗了脂肪。有氧運(yùn)動(dòng)的過程中會(huì)逐步地消耗水分、糖原、脂肪、肌肉。跑步后出現(xiàn)體重下降的情況，很多時(shí)候只是你體內(nèi)的水分減少了而已，所以不要因?yàn)榕懿揭淮螠p了2斤而竊喜。有氧運(yùn)動(dòng)的前20分鐘主要消耗體內(nèi)儲(chǔ)存的糖原，之后才開始快速消耗脂肪，因此每次進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)堅(jiān)持30分鐘以上才能起到良好的效果。當(dāng)然也不必為了快速減肥而運(yùn)動(dòng)過量，大運(yùn)動(dòng)量的鍛煉有可能會(huì)慢慢損傷你的身體，例如過多的跑步，如果選擇不正確的跑鞋和跑步姿勢，再加上過大的運(yùn)動(dòng)量，很容易損傷你的膝蓋。

echo君介紹一個(gè)更高效的鍛煉方法：先進(jìn)行無氧訓(xùn)練，再進(jìn)行有氧訓(xùn)練。因無氧訓(xùn)練過程中可以快速的消耗你體內(nèi)的糖原，此時(shí)，你也還有足夠的力氣進(jìn)行有氧訓(xùn)練。要起到良好的減肥效果，一周應(yīng)進(jìn)行3～4次的有氧訓(xùn)練。你可以跟無氧訓(xùn)練進(jìn)行交替隔天鍛煉，也可以在同一個(gè)訓(xùn)練日中先安排無氧，再安排有氧。這里推薦幾個(gè)有氧訓(xùn)練。

游泳：游泳是一項(xiàng)極佳的有氧運(yùn)動(dòng)。由于運(yùn)動(dòng)過程中克服的是水的阻力而不是重力，可以更好的在運(yùn)動(dòng)過程中避免關(guān)節(jié)受損；同時(shí)，游泳也是一個(gè)大熱量消耗的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

疾走：你也可以選擇慢跑。但是疾走也是一項(xiàng)很好的有氧運(yùn)動(dòng)，可緩解壓力、提高睡眠質(zhì)量。同時(shí)相比慢跑，疾走對膝關(guān)節(jié)的損傷也更小。

萊美踏板：如果你辦了健身卡，健身房里的一些免費(fèi)課程都是不錯(cuò)的選擇，例如萊美踏板、萊美杠鈴、動(dòng)感單車等，跟著教練進(jìn)行訓(xùn)練也能更好的堅(jiān)持下來。