吃堅(jiān)果，怎么才能不發(fā)胖？

范志紅

堅(jiān)果被各界稱(chēng)為健康零食。不過(guò)，要想從堅(jiān)果中吃出健康，又不惹來(lái)肥肉，也要買(mǎi)得聰明，吃得聰明才行。

怎樣選購(gòu)堅(jiān)果

口味越接近原味、糖和鹽添加少的產(chǎn)品相對(duì)來(lái)說(shuō)越健康。對(duì)包裝產(chǎn)品來(lái)說(shuō)，最靠譜的辦法還是看看商品背面的食物營(yíng)養(yǎng)成分表，盡可能選擇同類(lèi)產(chǎn)品中碳水化合物及鈉含量低的品種。若能購(gòu)買(mǎi)那種完全沒(méi)調(diào)味的產(chǎn)品更好（包裝上都會(huì)有注明），只是味道沒(méi)有那么吸引人罷了。

如果您有口腔潰瘍、咽喉炎等情況，不要選擇那種過(guò)于干燥的產(chǎn)品，比如烤、油炸過(guò)的產(chǎn)品，鹽、糖和香辛料最好也沒(méi)有。加入大量鹽、糖并烤香的堅(jiān)果，會(huì)迅速吸收口腔和咽喉中的水分，造成口干舌燥、咽喉粘膜抵抗力下降，嗓子生痰甚至疼痛。有高血壓和糖尿病的人同樣要特別注意堅(jiān)果產(chǎn)品的含鈉量。

如果選購(gòu)散稱(chēng)售賣(mài)的堅(jiān)果，購(gòu)買(mǎi)前要先聞氣味，最好能?chē)L嘗，有不新鮮味道就要立刻拒絕購(gòu)買(mǎi)。

吃的數(shù)量和時(shí)間很關(guān)鍵

堅(jiān)果適量吃有益健康。國(guó)外研究發(fā)現(xiàn)，每周吃50-125克的量（去殼果仁重），有利于控制血脂，幫助預(yù)防中風(fēng)和冠心病。我國(guó)膳食指南（2016版）推薦平均每天吃10克堅(jiān)果，相當(dāng)于兩個(gè)核桃，或一把葵花籽，或14粒左右的巴旦木。為了避免一時(shí)貪嘴過(guò)量攝入堅(jiān)果，可以買(mǎi)有獨(dú)立包裝的堅(jiān)果，或者用小塑封袋將每天的堅(jiān)果按量封裝好，每次只取一袋吃。

如果還想多吃，怎么辦呢？唯一的辦法就是整體平衡——把堅(jiān)果加到盤(pán)子里，把其他食物從盤(pán)子里拿出去。比如說(shuō)，堅(jiān)果含有脂肪，那么我們?cè)诔詧?jiān)果的同時(shí)，少放炒菜油，將炒菜改為油煮、蒸、燉等低油的烹飪方式。這樣就給多吃堅(jiān)果“騰了地方”。

堅(jiān)果，增肥還是減肥？

最促進(jìn)增肥的吃堅(jiān)果方式，是明明不餓還要吃堅(jiān)果，比如晚上一邊吃堅(jiān)果，一邊追劇看碟，或者埋頭玩手機(jī)。解決這個(gè)問(wèn)題的方式，就是給自己找到有用的事干。人忙起來(lái)，自然就不把心思放在吃零食上了。

當(dāng)然，堅(jiān)果對(duì)減肥也未必不能做貢獻(xiàn)。一方面，堅(jiān)果的飽腹感比較強(qiáng)，推薦用它作為備荒零食和加餐，這樣可以有效推遲饑餓的到來(lái)，避免下一餐之前，由于餐前過(guò)分饑餓，使食欲太過(guò)旺盛，無(wú)法控制食量。另一方面，多數(shù)人的早餐食物數(shù)量不足，質(zhì)量也不夠高。早上吃主食的時(shí)候，配些堅(jiān)果，不僅能帶來(lái)幸福滿(mǎn)足感，延緩午餐前的饑餓到來(lái)，還可以有效降低餐后血糖反應(yīng)，而餐后血糖不過(guò)高的狀態(tài)有利減少身體的脂肪合成。

愛(ài)吃加了鹽和香辛料的堅(jiān)果怎么辦？可以把它用在正餐當(dāng)中，配合沒(méi)有加油鹽的原味蔬菜吃，比如一口堅(jiān)果一口生菜黃瓜，一口堅(jiān)果一口櫻桃番茄，或者把堅(jiān)果切碎之后，替代橄欖油香油用來(lái)拌蔬菜沙拉。這樣既能幫助人們多吃蔬菜，也能減輕高鹽堅(jiān)果帶來(lái)的干燥不適感和血壓上升的風(fēng)險(xiǎn)。所以，堅(jiān)果雖好，關(guān)鍵是能否合理利用。吃對(duì)有利減肥，吃錯(cuò)就會(huì)增肥。