按時(shí)進(jìn)餐你做到了嗎

李艷鳴

一個(gè)正常人，平均每天要花多久的時(shí)間吃飯呢？如果每餐耗時(shí)半小時(shí)，每天相當(dāng)于1.5小時(shí)用于吃飯，那就是占據(jù)了一天的1/16。說(shuō)吃飯是人生最重要的事情，確實(shí)一點(diǎn)都不為過(guò)。不過(guò)，如果我們想要身體健康，就必須要講究吃飯的方式。該吃的時(shí)候餓肚子，我們就會(huì)渾身沒(méi)有力氣；不該吃的時(shí)候暴飲暴食，消化病會(huì)找上你……選錯(cuò)了吃飯時(shí)間，再有營(yíng)養(yǎng)的食物也會(huì)變成壓垮健康的“稻草”。吃飯也是有節(jié)奏的，掌握住吃飯的科學(xué)節(jié)奏，你就能夠吃出好身體，還有好心情。

老年人早餐吃得別太早

晚上睡覺(jué)，我們?nèi)梭w的器官都處于“休息”狀態(tài)，只有消化系統(tǒng)還在悄悄工作，直到臨近早晨才能稍微休息。所以過(guò)早吃飯會(huì)加重腸胃負(fù)擔(dān)，建議成年人在7點(diǎn)左右吃早餐較為合適，此時(shí)人體體溫已經(jīng)開(kāi)始上升，脈搏開(kāi)始加快，交感神經(jīng)變得逐漸活躍，消化功能也已經(jīng)開(kāi)始運(yùn)轉(zhuǎn)，胃腸道處于蘇醒狀態(tài)，能高效消化吸收食物中的營(yíng)養(yǎng)成分，是早餐的最佳時(shí)間。

但老人稍有不同，因?yàn)樗麄兿δ茏內(nèi)?，早餐吃得太早，?huì)干擾胃腸休息，使消化系統(tǒng)疲勞應(yīng)戰(zhàn)，時(shí)間一長(zhǎng)，就會(huì)出現(xiàn)消化不良等胃腸疾病。建議老人最好在8點(diǎn)半至9點(diǎn)之間吃早飯。早晨醒來(lái)后不要馬上起床，先在床上躺15～30分鐘，再起來(lái)喝杯溫開(kāi)水清理腸胃。

滿分早餐應(yīng)該包括三類(lèi)食物：谷類(lèi)食物，如面條等；動(dòng)物性食物，如肉類(lèi)、蛋類(lèi)、奶制品等；還有富含維生素C、可以補(bǔ)充膳食纖維的蔬菜和水果。如果再加上一兩種堅(jiān)果，那就更完美了。

12點(diǎn)是午飯最佳時(shí)間

中午12點(diǎn)是吃午飯的最佳時(shí)間。這時(shí)身體能量需求最大，肚子“咕咕”叫就是在提醒大家要吃午餐。午餐時(shí)間雖然比較短，但仍要細(xì)嚼慢咽，切忌邊工作邊吃飯。

完美午餐最好遵循三個(gè)搭配原則：一是粗細(xì)搭配，適當(dāng)吃些小米、全麥、燕麥等，有助于預(yù)防便秘；二是干稀搭配，除了干糧外，最好喝些滋潤(rùn)的湯粥類(lèi)；三是顏色搭配，最好吃夠五種顏色，比如白色的米面，紅色的西紅柿、肉類(lèi)，綠色的蔬菜，黃色的大豆、胡蘿卜，黑色的黑米、黑豆、黑芝麻等。

晚餐最晚不宜過(guò)19點(diǎn)

晚飯不宜超過(guò)19點(diǎn)，否則影響睡眠，飯后血液中糖、脂肪含量升高，再加上缺乏運(yùn)動(dòng)，熱量過(guò)剩，從而轉(zhuǎn)化為脂肪，易導(dǎo)致身體發(fā)胖。

晚飯過(guò)晚還會(huì)增加胃癌風(fēng)險(xiǎn)。胃黏膜上皮細(xì)胞壽命很短，每2～3天就要更新一次，更新過(guò)程一般在夜間胃腸休息時(shí)進(jìn)行。晚飯吃得太晚，胃黏膜不能得到及時(shí)修復(fù)，久而久之可能增加胃癌風(fēng)險(xiǎn)。

進(jìn)餐后4～5小時(shí)是人體的排鈣高峰時(shí)段，如果晚餐吃得太晚，當(dāng)排鈣高峰到來(lái)時(shí)人們已經(jīng)入睡，尿液不能及時(shí)排出，尿中大量的鈣就會(huì)沉積下來(lái)，久之可能形成腎、輸尿管、膀胱和尿道結(jié)石。

晚飯要吃得清淡，適當(dāng)吃些肌纖維短、好消化的瘦肉和蛋類(lèi)；保證食物多樣性，多吃蔬菜和粗糧，增加胃腸動(dòng)力；控制食量也很重要，飯后半小時(shí)適當(dāng)鍛煉，可以避免脂肪堆積。

是否加餐要看個(gè)人情況

一天三餐中間是否需要加餐，就要看個(gè)人實(shí)際情況。比如學(xué)生、上班族、體力工作者等，適當(dāng)加餐有助于集中精力、保持高效的學(xué)習(xí)工作狀態(tài)。

兩餐中間隔一兩個(gè)小時(shí)，如有需要可以吃一個(gè)黃瓜或西紅柿，還可以喝奶制品，吃點(diǎn)谷物食品，或者來(lái)一小把堅(jiān)果。需要注意的是，加餐后，下一頓飯就要根據(jù)胃口酌情減量。

至于夜宵，能少吃還是要少吃。只有晚上還要進(jìn)行腦力和體力工作的人可以適當(dāng)吃些夜宵，但必須謹(jǐn)慎選擇食物和控制食量，否則弊大于利。

吃夜宵的時(shí)間應(yīng)該安排在睡覺(jué)前兩個(gè)小時(shí)，21點(diǎn)左右比較合適。夜宵進(jìn)食量要少，盡量別超正餐的一半。以低脂肪、易消化的食物為宜，面包片、清淡的粥類(lèi)就比較好。endprint