中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員賽前訓(xùn)練調(diào)控研究

邱士友

摘要：賽前訓(xùn)練是運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的一個(gè)重要階段，其中也存在一些規(guī)律可循，運(yùn)用科學(xué)合理的調(diào)控方式在賽前訓(xùn)練中對(duì)運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技狀態(tài)進(jìn)行調(diào)控，對(duì)提高賽前訓(xùn)練的科學(xué)性及幫助運(yùn)動(dòng)員保持一個(gè)良好的競(jìng)技狀態(tài)具有積極的作用。本文對(duì)50名中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行調(diào)查研究，對(duì)他們賽前訓(xùn)練競(jìng)技狀態(tài)的滿(mǎn)意程度及訓(xùn)練時(shí)間安排和內(nèi)容安排現(xiàn)狀進(jìn)行調(diào)查，結(jié)果發(fā)現(xiàn)相當(dāng)一部分中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員對(duì)自身的競(jìng)技狀態(tài)滿(mǎn)意度不高，賽前訓(xùn)練的時(shí)間安排與內(nèi)容安排也存在些許不合理之處。因此本文在結(jié)合本人實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)及查閱文獻(xiàn)和征求專(zhuān)家意見(jiàn)的基礎(chǔ)上，有針對(duì)性地提出中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在賽前訓(xùn)練進(jìn)行時(shí)間調(diào)控、內(nèi)容調(diào)控及心理狀態(tài)調(diào)控的方法，為提高中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員賽前訓(xùn)練的科學(xué)性及訓(xùn)練效果提供有益借鑒。

關(guān)鍵詞：中長(zhǎng)跑；運(yùn)動(dòng)員；賽前訓(xùn)練；調(diào)控

中長(zhǎng)跑（middle and long distance race），是中距離跑和長(zhǎng)距離跑的簡(jiǎn)稱(chēng)。屬800米以上距離的田徑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目[1]。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員要在比賽中取得優(yōu)秀的成績(jī)往往要經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期、艱苦的訓(xùn)練過(guò)程，經(jīng)過(guò)這個(gè)過(guò)程提高技戰(zhàn)術(shù)、運(yùn)動(dòng)心理調(diào)節(jié)、身體機(jī)能等方面。賽前訓(xùn)練是指在比賽前6-8周的訓(xùn)練過(guò)程，它是整個(gè)訓(xùn)練周期的一個(gè)重要組成部分，但由于其賽前的是時(shí)間特點(diǎn)，又會(huì)與平時(shí)的訓(xùn)練有所區(qū)別，在方式方法、訓(xùn)練內(nèi)容等方面會(huì)存在一些差異。中長(zhǎng)跑作為一項(xiàng)考驗(yàn)速度和耐力的綜合性項(xiàng)目，賽前訓(xùn)練對(duì)于中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員達(dá)到最佳的競(jìng)技狀態(tài)至關(guān)重要。在賽前訓(xùn)練中，為了使運(yùn)動(dòng)員達(dá)到最佳的競(jìng)技狀態(tài)，有必要采用一些賽前訓(xùn)練調(diào)控的方法，對(duì)訓(xùn)練的時(shí)間、內(nèi)容、戰(zhàn)術(shù)方法、負(fù)荷節(jié)奏、心理因素等各個(gè)方面進(jìn)行調(diào)節(jié)，以提高賽前訓(xùn)練的效果，幫助運(yùn)動(dòng)員在比賽中取得滿(mǎn)意的比賽成績(jī)[2]。

一、賽前訓(xùn)練調(diào)控的研究現(xiàn)狀

賽前訓(xùn)練作為一個(gè)重要的訓(xùn)練階段，很多學(xué)者對(duì)其進(jìn)行了大量的研究。徐本力等（2005）在《影響賽前訓(xùn)練效果的時(shí)間學(xué)因素及其科學(xué)調(diào)控的研究》一文中指出，賽前訓(xùn)練存在時(shí)間學(xué)規(guī)律，需要對(duì)這些規(guī)律加以科學(xué)認(rèn)識(shí)并利用這些時(shí)間學(xué)規(guī)律為競(jìng)技運(yùn)動(dòng)科學(xué)訓(xùn)練服務(wù)[3]。運(yùn)用時(shí)間學(xué)規(guī)律調(diào)控賽前競(jìng)技狀態(tài)一是有利于運(yùn)動(dòng)員在比賽中表現(xiàn)出最佳的競(jìng)技狀態(tài)；二是有利于運(yùn)動(dòng)員在大賽前對(duì)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷和機(jī)能恢復(fù)的科學(xué)調(diào)控；三是有利于賽前訓(xùn)練內(nèi)容、手段和方法進(jìn)行合理的安排；四是有利于在有限的訓(xùn)練時(shí)間內(nèi)提高賽前競(jìng)技狀態(tài)調(diào)控的效果。苑學(xué)芹（2002）在研究中指出賽前訓(xùn)練是指賽前6-8周的訓(xùn)練，其訓(xùn)練的目的性很強(qiáng)，就是為了在比賽中取得一個(gè)理想的比賽成績(jī)[4]。因此，賽前訓(xùn)練的安排是否妥當(dāng)將直接關(guān)系到比賽目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)，關(guān)系到運(yùn)動(dòng)員在比賽中的發(fā)揮。在對(duì)大學(xué)生中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員客觀(guān)生理指標(biāo)進(jìn)行測(cè)量記錄的基礎(chǔ)上，對(duì)大學(xué)生中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)成績(jī)進(jìn)行了比較。結(jié)果表明：（1）在大學(xué)生中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的賽前訓(xùn)練中，賽前訓(xùn)練可安排6周左右，前5周的主要訓(xùn)練目標(biāo)為提高專(zhuān)項(xiàng)能力和訓(xùn)練強(qiáng)度，最后1周調(diào)整訓(xùn)練負(fù)荷，保持身心適度的放松，維持良好的體能以適應(yīng)比賽的需求。（2）中長(zhǎng)跑賽前訓(xùn)練應(yīng)該以專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練為主，注重速度、速度耐力、力量訓(xùn)練及心理訓(xùn)練。（3）賽前訓(xùn)練的負(fù)荷強(qiáng)度應(yīng)該平穩(wěn)上升或下降，讓有機(jī)體逐漸地適應(yīng)，以避免對(duì)運(yùn)動(dòng)員造成運(yùn)動(dòng)損傷并影響到最佳競(jìng)技狀態(tài)的形成。（4）在訓(xùn)練期間可以靈活采用不同大小負(fù)荷的訓(xùn)練相結(jié)合，以加快運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)性疲勞的恢復(fù)。程昕（2006）在《普通高校中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員賽前心理訓(xùn)練的研究與應(yīng)用》研究中指出很多運(yùn)動(dòng)員在賽前由于心理準(zhǔn)備的不足而在比賽中出現(xiàn)技術(shù)動(dòng)作僵硬或變形，節(jié)奏紊亂，信心不足，精神過(guò)度緊張等情況，從而嚴(yán)重影響到比賽的成績(jī)[5]。因此，在比賽前對(duì)運(yùn)動(dòng)員的心理壓力進(jìn)行調(diào)整，讓運(yùn)動(dòng)員保持一個(gè)良好比賽競(jìng)技狀態(tài)非常重要。針對(duì)大學(xué)生中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員，根據(jù)個(gè)人不同的氣質(zhì)類(lèi)型和出現(xiàn)的不同心理問(wèn)題采取相應(yīng)的心理訓(xùn)練手段和措施， 在比賽中具有明顯的效果 。

二、研究方法

1、文獻(xiàn)資料法。根據(jù)本次研究的內(nèi)容需求，通過(guò)中國(guó)知網(wǎng)和學(xué)校圖書(shū)館以及互聯(lián)網(wǎng)廣泛查閱關(guān)于運(yùn)動(dòng)員賽前訓(xùn)練調(diào)控的相關(guān)文獻(xiàn)，對(duì)前人的研究進(jìn)行分析，為本研究做好理論鋪墊。

2、問(wèn)卷調(diào)查法。通過(guò)自編《中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員賽前訓(xùn)練調(diào)查問(wèn)卷》，對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員賽前訓(xùn)練和競(jìng)技狀態(tài)進(jìn)行調(diào)查研究，分析中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員賽前訓(xùn)練現(xiàn)狀，探討賽前訓(xùn)練調(diào)控與競(jìng)技狀態(tài)之間的關(guān)系。在正式研究前，對(duì)問(wèn)卷進(jìn)行了試測(cè)，并對(duì)問(wèn)卷的信效度進(jìn)行了檢驗(yàn)，結(jié)果表明問(wèn)卷的信效度較高，達(dá)到了開(kāi)展科學(xué)研究的要求[6]。

對(duì)武漢體育學(xué)院50名中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行問(wèn)卷調(diào)查。采取當(dāng)面發(fā)放當(dāng)場(chǎng)回收的方式，以確保問(wèn)卷的回收率。并明確告知調(diào)查對(duì)象，調(diào)查的結(jié)果僅用于科學(xué)研究，會(huì)對(duì)相關(guān)的個(gè)人信息嚴(yán)格保密。

3、專(zhuān)家訪(fǎng)談法。通過(guò)專(zhuān)程走訪(fǎng)、網(wǎng)絡(luò)郵件、電話(huà)等方式向中長(zhǎng)跑方面的專(zhuān)家、教練、運(yùn)動(dòng)員征求對(duì)本研究設(shè)計(jì)、問(wèn)卷編制以及當(dāng)前中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員賽前訓(xùn)練調(diào)控方面的意見(jiàn)和現(xiàn)實(shí)的材料。

4、邏輯分析法。對(duì)通過(guò)問(wèn)卷調(diào)查法和訪(fǎng)談法獲得的資料、數(shù)據(jù)進(jìn)行邏輯分析，得出研究結(jié)論。

三、研究結(jié)果

1、對(duì)自身競(jìng)技狀態(tài)的滿(mǎn)意程度。在對(duì)50名中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的賽前競(jìng)技狀態(tài)進(jìn)行問(wèn)卷調(diào)查發(fā)現(xiàn)，對(duì)自己的賽前競(jìng)技狀態(tài)表示非常滿(mǎn)意和比較滿(mǎn)意的分別占8.0%和22.0%，表示一般的占總體的38.05%，表示不滿(mǎn)意和很不滿(mǎn)意的分別占18.0%和14.0%?？梢?jiàn)相當(dāng)一部分中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員對(duì)自己在賽前的競(jìng)技狀態(tài)不是很滿(mǎn)意。

進(jìn)一步調(diào)查發(fā)現(xiàn)，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在對(duì)自身賽前訓(xùn)練的心理因素進(jìn)行評(píng)價(jià)方面，78.0%的認(rèn)為“情緒激動(dòng)”影響到了賽前訓(xùn)練的心理狀態(tài)，64.0%的認(rèn)為是“比賽成績(jī)的壓力”成為影響賽前心理狀態(tài)的重要因素。46%認(rèn)為是教練員的壓力對(duì)自身的心理狀態(tài)在成了影響。其他方面，認(rèn)為環(huán)境干擾和對(duì)手壓力對(duì)其心理方面產(chǎn)生了顯著影響的分別占36.0%和22.0%。

2、賽前訓(xùn)練時(shí)間安排調(diào)查。endprint

賽前大部分運(yùn)動(dòng)員往往會(huì)加大訓(xùn)練的強(qiáng)度。從對(duì)賽前訓(xùn)練的時(shí)間安排來(lái)看大部分高強(qiáng)度的訓(xùn)練被安排在賽前3-4周和賽前5-6周。賽前訓(xùn)練戰(zhàn)線(xiàn)拉得過(guò)長(zhǎng)、負(fù)荷過(guò)大不利于恢復(fù)技能損耗，也不利于運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技狀態(tài)的保持。而訓(xùn)練時(shí)間過(guò)短同樣不利于競(jìng)技狀態(tài)的調(diào)動(dòng)。

3、賽前訓(xùn)練安排內(nèi)容調(diào)查。運(yùn)動(dòng)員賽前訓(xùn)練內(nèi)容的安排是否得當(dāng)將直接影響到運(yùn)動(dòng)員最終的比賽成績(jī)。比如在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的賽前訓(xùn)練中，安排的訓(xùn)練內(nèi)容有體能訓(xùn)練、耐力訓(xùn)練、比賽的技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練等。對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員賽前訓(xùn)練內(nèi)容的安排進(jìn)行調(diào)查發(fā)現(xiàn)，66.0%的運(yùn)動(dòng)員認(rèn)為教練員在賽前訓(xùn)練內(nèi)容的安排存在忽視體能訓(xùn)練的情況，40.0%的運(yùn)動(dòng)員認(rèn)為教練的訓(xùn)練安排不合理。因此，從調(diào)查結(jié)果來(lái)看，在當(dāng)前的中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員賽前訓(xùn)練中存在很多不合理之處，將會(huì)直接影響到運(yùn)動(dòng)員的最終比賽成績(jī)。

四、分析與討論

1、賽前訓(xùn)練的時(shí)間調(diào)控。一般的中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員科學(xué)的賽前訓(xùn)練為6周左右。在賽前訓(xùn)練的第一周內(nèi)，主要目的是以幫助中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員恢復(fù)體力和機(jī)能為主。因此，主要安排運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行一般的有氧訓(xùn)練為主，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和負(fù)荷不要太大，比如安排2-3次長(zhǎng)距離跑，并適當(dāng)安排一些速度和耐力訓(xùn)練，逐漸使身體機(jī)能上升，使運(yùn)動(dòng)員進(jìn)入比賽的狀態(tài)。從訓(xùn)練的第二周開(kāi)始，應(yīng)該逐漸增大訓(xùn)練的強(qiáng)度，并且注重對(duì)運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)能力的訓(xùn)練，比如速度耐力訓(xùn)練。從第2周持續(xù)到第5周，主要為提高運(yùn)動(dòng)員的專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能力為主。在第6周，主要幫助運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行賽前狀態(tài)的調(diào)整，不再做高強(qiáng)度的訓(xùn)練，即保持訓(xùn)練的量不變，訓(xùn)練的強(qiáng)度逐漸下降，保持心理上和身體上的放松，并維持良好的體力，以形成良好的競(jìng)技狀態(tài)準(zhǔn)備參加比賽。在賽前訓(xùn)練的時(shí)間分配上應(yīng)該堅(jiān)持循序漸進(jìn)的原則，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度應(yīng)該平穩(wěn)的上升和下降，以避免對(duì)運(yùn)動(dòng)員機(jī)體造成傷害。同時(shí)在訓(xùn)練過(guò)程中要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的身心狀況對(duì)訓(xùn)練的計(jì)劃或安排進(jìn)行適當(dāng)?shù)恼{(diào)整，以保證運(yùn)動(dòng)員的身體適應(yīng)性。在訓(xùn)練的過(guò)程中，對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的生理相關(guān)指標(biāo)，比如心率、血乳酸、尿蛋白、心功能指數(shù)、最大吸氧量等，保證訓(xùn)練符合運(yùn)動(dòng)員本人訓(xùn)練的需求和實(shí)際情況，提高訓(xùn)練的科學(xué)性和效果。

2、賽前訓(xùn)練的內(nèi)容調(diào)控。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員賽前訓(xùn)練的專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練內(nèi)容主要包括速度訓(xùn)練、速度耐力訓(xùn)練和速度力量訓(xùn)練。

（1）速度訓(xùn)練。速度是中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)競(jìng)賽取勝的關(guān)鍵。在中長(zhǎng)跑賽前訓(xùn)練中，以速度為核心的訓(xùn)練內(nèi)容應(yīng)該每周不少于3次，安排較大強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間的速度訓(xùn)練，以發(fā)展機(jī)體的耐缺氧能力和抗乳酸能力。在第一周的訓(xùn)練中，首先以恢復(fù)運(yùn)動(dòng)員的體力和狀態(tài)為主，為后續(xù)的高負(fù)荷、大強(qiáng)度訓(xùn)練打下基礎(chǔ)。在第二周到第五周的訓(xùn)練過(guò)程中，逐漸地提高訓(xùn)練的強(qiáng)度，但要把握循序漸進(jìn)的原則。在第6周主要進(jìn)行調(diào)整性的訓(xùn)練，訓(xùn)練的強(qiáng)度為之前最高強(qiáng)度的80%-90%。

（2）速度耐力訓(xùn)練。在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)中，速度與耐力是相統(tǒng)一的，都是中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目重要的特征。在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)員不僅要速度，還要求能在較長(zhǎng)的時(shí)間內(nèi)保持較快的速度，保持較長(zhǎng)時(shí)間高強(qiáng)度工作的能力。速度耐力訓(xùn)練可以從第二周開(kāi)始，一直到第五周，每周安排3-4次。在第6周應(yīng)該安排1次左右的速度耐力訓(xùn)練，以保持良好的速度耐力素質(zhì)。在中跑訓(xùn)練中，主要提高運(yùn)動(dòng)員的無(wú)氧代謝能力，可采取1200m+1000m+600m+400m的間歇跑及變速跑，強(qiáng)度可以隨著運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練情況和機(jī)能情況進(jìn)行調(diào)整。長(zhǎng)跑訓(xùn)練中，速度耐力訓(xùn)練主要提高被試的心血管機(jī)能和專(zhuān)項(xiàng)耐力，可以采用4000 m +3000 m +1000 m的間歇跑或者變速跑，根據(jù)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的生理生化監(jiān)控狀態(tài)，保持在合適的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷水平。另外，在耐力訓(xùn)練中，可以靈活安排多種形式的耐力訓(xùn)練，比如越野跑、勻速跑、定向跑、上下坡跑等形式，避免運(yùn)動(dòng)員對(duì)訓(xùn)練內(nèi)容的厭倦。

（3）速度力量訓(xùn)練。力量雖然不是中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的核心要素，但是力量是影響運(yùn)動(dòng)員速度、動(dòng)作節(jié)奏的穩(wěn)定性的關(guān)鍵因素，運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練還可以使機(jī)體肌肉的強(qiáng)度增大，從而加快沖刺的速度和耐力。因此，在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員賽前的訓(xùn)練中，應(yīng)該重視速度耐力訓(xùn)練，在每次訓(xùn)練課準(zhǔn)備活動(dòng)中安排一些拉伸練習(xí)，在訓(xùn)練期間安排一些循環(huán)速度力量訓(xùn)練，促進(jìn)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員整體力量的全面發(fā)展。

3、賽前訓(xùn)練心理因素的調(diào)控。在中長(zhǎng)跑的比賽中，“競(jìng)技”的過(guò)程同時(shí)也是“競(jìng)心”的過(guò)程，心理因素對(duì)人的各項(xiàng)認(rèn)知、生理、動(dòng)機(jī)等都會(huì)產(chǎn)生重要的影響作用。比如在比賽前大部分運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)緊張和焦慮的情緒和心理，如果不能夠進(jìn)行適當(dāng)?shù)恼{(diào)節(jié)，將會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體機(jī)能帶來(lái)不同程度地影響，影響到運(yùn)動(dòng)員在比賽中發(fā)揮出原有的水平。對(duì)于運(yùn)動(dòng)員在賽前訓(xùn)練中經(jīng)常出現(xiàn)的緊張和焦慮情緒可以有針對(duì)性地采取心理調(diào)控的手段進(jìn)行調(diào)節(jié)，以保證運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)機(jī)水平和心理緊張程度都保持一個(gè)合適的水平。

（1）自我放松法。在比賽前可能因?yàn)檫^(guò)高的期望和因?yàn)閷?duì)手的強(qiáng)大而導(dǎo)致信心的不足，從而產(chǎn)生過(guò)分的緊張，在心理上和生理上都產(chǎn)生一些反應(yīng)和變化，這個(gè)時(shí)候可以通過(guò)自我放松的方法來(lái)對(duì)緊張焦慮的心理進(jìn)行調(diào)節(jié)。一是可以通過(guò)引導(dǎo)自己放松，比如深呼吸，通過(guò)放慢呼吸的節(jié)奏，盡可能慢的呼氣并深深吸入，從而來(lái)達(dá)到身心的放松。或者是想象以往比賽中自己獲獎(jiǎng)的畫(huà)面，讓自己心情愉悅并充滿(mǎn)自信。二是通過(guò)自我暗示。暗示是通過(guò)自身的語(yǔ)言的影響而進(jìn)行心理調(diào)節(jié)的手段，通過(guò)語(yǔ)言的引導(dǎo)讓運(yùn)動(dòng)員自身放松下來(lái)。在自我暗示的時(shí)候，首先應(yīng)該找個(gè)安靜的地方坐下來(lái)，保持一個(gè)舒服的姿勢(shì)。引導(dǎo)放松的語(yǔ)言有：①我全身都放松下來(lái)了。②呼吸平穩(wěn)而輕松。③頭腦休息過(guò)了。④我全身都得到了放松，現(xiàn)在充滿(mǎn)了力量。⑤我已經(jīng)充分做好了比賽的準(zhǔn)備。放松訓(xùn)練的實(shí)質(zhì)是通過(guò)心理對(duì)生理的調(diào)節(jié)作用來(lái)使自己的身體得到放松，從而降低機(jī)體的焦慮水平，來(lái)使自己的心理保持在一個(gè)合適的強(qiáng)度。

（2）模擬訓(xùn)練。模擬訓(xùn)練是提前對(duì)比賽的場(chǎng)景進(jìn)行重復(fù)體驗(yàn)，從而達(dá)到“脫敏”，在真正比賽的時(shí)候也能從容應(yīng)對(duì)。①對(duì)比賽情境的模擬。在平時(shí)訓(xùn)練中，往往沒(méi)有很大的壓力，可能是跟隊(duì)友一起訓(xùn)練。然而在比賽中面對(duì)真實(shí)的比賽情境，比如對(duì)手的競(jìng)爭(zhēng)、賽場(chǎng)緊張的氣氛等，會(huì)給運(yùn)動(dòng)員的心理造成一定的緊張。因此，在對(duì)比賽的情境進(jìn)行模擬，讓中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員提前體驗(yàn)比賽的情境，那么在正式的比賽中就可以避免過(guò)于緊張并影響到比賽的發(fā)揮。比如在賽前的訓(xùn)練中可以讓運(yùn)動(dòng)員在高度模擬逼真的比賽情境中進(jìn)行訓(xùn)練。②對(duì)比賽過(guò)程的模擬。在中長(zhǎng)跑比賽中可能會(huì)遇到各種各樣的狀況，如果缺乏足夠的準(zhǔn)備，在比賽的過(guò)程中則可能會(huì)導(dǎo)致手足無(wú)措。因此，可以在訓(xùn)練中，針對(duì)不同起點(diǎn)比賽情境的模擬，比如領(lǐng)先、落后、最后的沖刺等各種情況的模擬，以訓(xùn)練中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員沉著應(yīng)對(duì)的心理特質(zhì)。③對(duì)對(duì)手比賽特點(diǎn)的模擬。在中長(zhǎng)跑比賽中，運(yùn)動(dòng)員不可避免的會(huì)受到其他跑到競(jìng)爭(zhēng)對(duì)手的影響，在比賽前可以通過(guò)各種渠道對(duì)對(duì)手的特點(diǎn)做一個(gè)詳細(xì)的了解，并進(jìn)行模擬訓(xùn)練，這樣能夠更加細(xì)致深入的了解對(duì)手的特征，演習(xí)各種有效的對(duì)策，從而在比賽中能夠做到“克敵制勝”。endprint

（3）表象訓(xùn)練。表象訓(xùn)練是一種在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練領(lǐng)域應(yīng)用的較為廣泛的一種心理訓(xùn)練的方法。表象訓(xùn)練可以建立和鞏固正確的動(dòng)作動(dòng)力定型，成功的表象體驗(yàn)還可以對(duì)運(yùn)動(dòng)員起到動(dòng)員的作用。比如中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在賽前的訓(xùn)練中可以想象自己在比賽開(kāi)始時(shí)的起跑動(dòng)作和節(jié)奏以及沖刺時(shí)的動(dòng)作模式，從而使動(dòng)作更加的連貫、自動(dòng)化。想象自己在以往比賽中取得優(yōu)秀比賽成績(jī)的場(chǎng)景及獲獎(jiǎng)的時(shí)的喜悅，可以讓自己充滿(mǎn)自信，樹(shù)立比賽的信心。

（4）目標(biāo)設(shè)置訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)員目標(biāo)的設(shè)置關(guān)系到動(dòng)機(jī)的強(qiáng)度和方向，而根據(jù)耶基斯多德森定律，動(dòng)機(jī)程度過(guò)強(qiáng)或者過(guò)低都不利于運(yùn)動(dòng)員比賽的發(fā)揮。因此，在比賽中設(shè)置一個(gè)合理的目標(biāo)同樣重要。目標(biāo)過(guò)高則會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生過(guò)大的心理壓力，過(guò)低則無(wú)法高效地激發(fā)運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)機(jī)。同時(shí)，目標(biāo)的過(guò)于模糊也不利于動(dòng)機(jī)的激發(fā)。因此，在賽前訓(xùn)練中，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員本人可以設(shè)置多級(jí)目標(biāo)，通?？梢苑譃?級(jí)：①最理想的目標(biāo)，即發(fā)揮出最理想的狀態(tài)可以達(dá)到的目標(biāo)。②最現(xiàn)實(shí)的目標(biāo)，即正常發(fā)揮可以實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)。③最低目標(biāo)。即不出現(xiàn)意外情況都應(yīng)達(dá)到的目標(biāo)。這樣的話(huà)能夠避免設(shè)置單一過(guò)高的目標(biāo)或者過(guò)低的目標(biāo)都不利于運(yùn)動(dòng)員發(fā)揮出最高水平的情況。

五、結(jié)論和建議

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員賽前進(jìn)行科學(xué)的訓(xùn)練對(duì)良好競(jìng)技狀態(tài)的保持和優(yōu)秀競(jìng)賽成績(jī)的獲得至關(guān)重要。對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，在當(dāng)前的賽前訓(xùn)練中，訓(xùn)練時(shí)間及內(nèi)容安排存在一些不合理指出，相當(dāng)部分運(yùn)動(dòng)員對(duì)自身在賽前訓(xùn)練的競(jìng)技狀態(tài)不是很滿(mǎn)意。因此，對(duì)于中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員，可以安排為期6周左右的賽前訓(xùn)練，在時(shí)間安排上應(yīng)該堅(jiān)持循序漸進(jìn)的原則，前五周側(cè)重提高專(zhuān)項(xiàng)能力和訓(xùn)練強(qiáng)度，第6周著重調(diào)整身心狀態(tài)。賽前訓(xùn)練應(yīng)該安排以專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)為主，注重速度、速度耐力和速度力量的訓(xùn)練。在訓(xùn)練過(guò)程中對(duì)運(yùn)動(dòng)員的生理生化進(jìn)行監(jiān)測(cè)，以保證訓(xùn)練的強(qiáng)度維持一個(gè)合適的水平。此外，應(yīng)該重視加強(qiáng)賽前運(yùn)動(dòng)員的心理訓(xùn)練，運(yùn)用自我放松、表象訓(xùn)練、模擬訓(xùn)練、目標(biāo)設(shè)置訓(xùn)練等多種手段，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員的心理處于最佳的準(zhǔn)備狀態(tài)[7]。

參考文獻(xiàn)

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