對我國青少年女子陸上體能訓練方法的探究①

趙寶蘭

（襄陽第四中學 湖北襄陽 441021）

對我國青少年女子陸上體能訓練方法的探究①

趙寶蘭

（襄陽第四中學 湖北襄陽 441021）

陸上體能訓練是青少年女子體能訓練的重要組成部分，良好的體能訓練能夠降低訓練的風險，提高訓練的效率，為青少年女子的健康成長奠定堅實的基礎，使其素質(zhì)水平能夠得到全面提升，對今后的發(fā)展產(chǎn)生積極影響。本文從青少年女子陸上體能訓練的原則出發(fā)，繼而探究陸上體能訓練的方法，旨在為其提高體能訓練提供新的思路。

青少年 女子 陸上體能 訓練方法

如今，人們的生活水平逐步提升，但是青少年的身體素質(zhì)卻呈現(xiàn)下降趨勢，特別是女子，由于主客觀方面的因素，身體機能下降，嚴重影響青少年的健康成長。因此，要不斷優(yōu)化體能訓練的理念與方法，降低訓練的風險，提高訓練的效率，為青少年女子的健康成長奠定堅實的基礎，使其素質(zhì)水平能夠得到全面提升，對今后的發(fā)展產(chǎn)生了積極影響。本文對我國青少年女子陸上體能訓練方法進行探究與論述。

1 我國青少年女子陸上體能訓練的原則

1.1 差異性原則

結合不同項目、訓練階段以及等級、訓練對象等差異的進行，再好的訓練計劃都不是萬能的，青少年女子的生理和心理是不斷變化的，因此訓練的方法與手段也需要不斷變化，在青少年體能訓練中，訓練方法不能一成不變，如果將一種訓練方法運用到另外一個青少年身上，可能訓練的效果不大，或者沒有效果。

青少年女子的個人特點以及技術動作存在差異，身體能夠承受的負荷也不同，強行的使用優(yōu)秀運動員的訓練方法是不可行的，青少年女子陸上體能訓練需要具有一定的針對性，結合訓練的不同周期選擇合適的方法。

1.2 循序漸進原則

人的身體生長發(fā)育都是循序漸進的，是自然的過程，體育領域也需要遵循自然規(guī)律，違反自然規(guī)律的行為會付出一定的代價。陸上體能訓練需要結合人體的生長發(fā)育以及青少年女子的實際情況，依據(jù)身體發(fā)育規(guī)律進行力量、敏捷性、柔韌性等訓練，青少年階段的女子訓練負荷不同于其他結算，不能太冒進，訓練中不能負荷和重量太大。

1.3 功能原則

陸上體能訓練主要是為了彌補其他訓練的不足，訓練的方法是有目的性的，從而提高青少年女子身體機能的某個方面，提高運動的成績，因此，訓練的方法需要有功能性，避免陸上訓練方法的使用性受到影響。

2 我國青少年女子陸上體能訓練方法

2.1 制定科學訓練計劃，實現(xiàn)理想訓練效果

若體能訓練過程中缺少合適的訓練計劃，就容易使身體機能出現(xiàn)失衡。所以，在訓練力量時一定要全面考慮，制定科學的訓練力量的計劃，從而實現(xiàn)良好的訓練效果。制定科學、明確的體能訓練計劃，對于青少年的表現(xiàn)與發(fā)揮也是極為有幫助的。

2.2 結合體能狀態(tài)開展訓練

青少年處于一個比較容易沖動的時期，很多青少年女子的性格也比較叛逆、沖動，因此，在體育運動中常會失去分寸，在體能訓練過程中要想用盡自己所有的力量去嘗試一些根本無法達到的訓練，結果用力太猛，或者是利用輔助性肌肉進行訓練，導致出現(xiàn)運動性的損傷，使得原本的訓練計劃無法完成。這種訓練方式不僅不利于肌肉作用的發(fā)揮，還會給韌帶以及關節(jié)造成嚴重的壓力影響，如果長期下去必然會受傷。因此，為了提高訓練的效率，就需要體能訓練的教師能夠結合青少年女子的體能狀態(tài)進行訓練，從而達到體能提升的目的。

2.3 提高腿部訓練的重視

青少年女子陸上體能訓練時，需要提高對腿部訓練的重視程度，腿部的肌肉群是比較強大的，腿上的訓練可以說是體育運動的基礎，一般而言，所有的力量都是從腿部開始的，進行腿部訓練還能夠使身體釋放出對全身肌肉生長都有利的激素。由于腿部肌肉比較強，因此，訓練的難度也比較大，能夠承擔的重量也比較大，腿部訓練時會感覺很累，所以要求青少年女子有很強的意志力。

2.4 強化基礎項目訓練

很多時候青少年女子在訓練過程中十分努力，并且也嚴格遵循相關的訓練計劃，依據(jù)效果不明顯，這主要是因為在訓練過程中忽視了一些基礎性的項目訓練。基礎性的項目練習對于肌肉體積增長、塑造形體都會產(chǎn)生重要的影響，能夠讓青少年的肌肉纖維做到超出平常范圍的體育運動，同時肌肉訓練提高肌肉的力量。

2.5 有持之以恒的運動精神

青少年女子在陸上體能訓練中要達到理想的效果，就需要有持之以恒的運動精神，在營養(yǎng)飲食、恢復以及訓練過程中嚴格按照規(guī)定進行，并堅持不放棄。如果在訓練過程中出現(xiàn)一些懈怠、散漫的情況，就無法順利達到預期的目標。在訓練過程中，當獲得一定的訓練成績時，青少年就會感覺十分高興，但是如果訓練成績提高不明顯，或停滯不前時就容易產(chǎn)生消極、焦慮的情緒，但其實這是體能訓練最為關鍵的時期。當體能訓練獲得一定的成果時，持續(xù)性的訓練就是體能能否提升的關鍵性因素。要想肌肉變得強壯就必須要不斷運動、練習，如果停止運動，肌肉就會逐步恢復到原本的狀態(tài)，因此，青少年女子在訓練過程中必須要堅持不懈、持之以恒，認真的執(zhí)行訓練、恢復以及營養(yǎng)等方面的計劃，保證體能訓練獲得更好的效果。

2.6 科學制定飲食計劃

青少年女子陸上體能訓練過程中，為了提高訓練的效果，還必須要遵循科學的飲食計劃，但是很多青少年對飲食的重視程度并不高。青少年女子必須要具備一定的飲食營養(yǎng)知識，體能訓練會在一定程度上損耗肌肉組織，如果不能及時吸收營養(yǎng)，體能恢復就會受到影響，甚至還會影響體能訓練的效果。所以，在訓練過程中必須要嚴格地制定飲食計劃，及時增加營養(yǎng)，保證陸上體能訓練能夠順利有序地開展。

2.7 保證訓練休息時間充足

體能訓練必要適度，如果超出一定范圍不能增長肌肉，還會出現(xiàn)倒退的情況，青少年女子的身體素質(zhì)不同于男子，因此在每組訓練之后必須要有足夠的休息時間恢復身體的機能，避免身體肌肉過度訓練。肌肉群進入到下一環(huán)節(jié)負荷訓練前，需要有72h的休息時間，這段時間需要攝取營養(yǎng)，保證飲食正常。如果訓練之后還需要參加比賽，從事工作或學習等，就需要多休息1～2d，然后再對體能進行訓練，使其效果提升。此外要注意，一些肌肉群與其他肌肉在訓練時會出現(xiàn)間接的發(fā)力，如果在進行肩部和胸部練習時，三頭肌就會發(fā)揮作用。

同時，青少年女子訓練中還需要保證其睡眠的時間以及質(zhì)量，這對于其身體有著極為重要的影響，睡眠過程中會釋放大量的有助于身體成長的荷爾蒙，促進肌肉生長，并提供所需能量，因此，在訓練過程中為了更好地促進身體的恢復以及生長，就需要保證青少年女子要有8h的睡眠時間。

3 結語

總而言之，要提升青少年女子陸上體能訓練效果，必須要從多個方面入手，制定科學的訓練計劃，結合體能狀態(tài)開展訓練，提高腿部訓練的重視，強化基礎項目訓練，有持之以恒的運動精神，科學地制定飲食計劃，保證訓練休息時間充足。同時對青少年女子的室內(nèi)上網(wǎng)等時間嚴格控制，增加戶外運動的時間，盡量做一些有氧運動，使其身體機能得到提升，塑造強壯、健康的身體，能夠為今后的發(fā)展奠定堅實的基礎。

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G807

A

2095-2813(2017)09(a)-0038-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.25.038

趙寶蘭(1967，11—)，女，漢族，湖北襄陽人，本科，高級教師，研究方向：體育教育。