力量訓(xùn)練在高職院?；@球訓(xùn)練中的應(yīng)用研究

梁子豪

(廣東職業(yè)技術(shù)學(xué)院公共課教學(xué)部 廣東佛山 528000)

力量訓(xùn)練在高職院校籃球訓(xùn)練中的應(yīng)用研究

梁子豪

(廣東職業(yè)技術(shù)學(xué)院公共課教學(xué)部 廣東佛山 528000)

力量訓(xùn)練是籃球運動員所需要的訓(xùn)練之一,也是非常關(guān)鍵的訓(xùn)練因素。如果運動員的力量素質(zhì)較高,則在雙方對抗性很強的情況下,其將占上風(fēng),且運動素質(zhì)將會成為決定性因素。力量素質(zhì)高的運動員會在平常的運動員中脫穎而出,這不僅是因為他們的力量更大,還因為由于力量大而使得運動員奔跑速度的加快、體力的增加、投籃命中率的增大以及彈跳高度等的增強。接受過力量訓(xùn)練的運動員,一般情況下都可以輕松取得速度、空間的制高點。結(jié)合高職院校籃球訓(xùn)練的環(huán)境及針對的群體等特點,追求一種更加有效的籃球訓(xùn)練的力量訓(xùn)練的方式,使得籃球運動員更加有組織的、有系統(tǒng)的訓(xùn)練。

力量訓(xùn)練 高職院校 籃球訓(xùn)練 應(yīng)用研究

力量的大小決定著籃球運動員獲勝幾率的大小,并且,力量是所有其他籃球技巧的基礎(chǔ),如果一個籃球運動員力量過小,就算他的技術(shù)再好也仍難獲勝,因此,力量是籃球運動員獲勝的關(guān)鍵因素。就是因為了解力量對于籃球運動員的重要性,很多高職院校已經(jīng)開展了對于籃球運動員的力量訓(xùn)練。為了有效地提高籃球運動員的力量素質(zhì),力量訓(xùn)練是必不可少。因此,結(jié)合我國現(xiàn)有的高職院校的力量訓(xùn)練發(fā)展狀況,追求一種高效的籃球訓(xùn)練的力量訓(xùn)練方法,使得籃球運動員在較短且有限的時間內(nèi)取得較好的訓(xùn)練成果,從而提高高職院?；@球運動員的力量素質(zhì),提升他們的運動水平,此為該文主要探討的目的,望尋找到高效率的籃球訓(xùn)練的力量訓(xùn)練的方法為我國現(xiàn)有的高職院?；@球訓(xùn)練提供參考。

1 高職院?；@球運動項目的特征

目前高職院?；@球運動項目是高職院校體育項目中技術(shù)最多元化的運動項目,也是戰(zhàn)術(shù)最多元化的運動項目。高職院?；@球運動是一項包括跑、跳、投等動作的綜合性較強的體育運動項目。高職院?；@球運動項目的攻與守對抗激烈且快速,其復(fù)雜多變的技術(shù)運用是高職院?；@球運動員獲勝的關(guān)鍵因素。一般情況下,高職院校運動員的籃球技術(shù)動作包括傳球、運球、投籃、腳步動作、籃板球、持球突破、個人防守7類。所有技術(shù)動作由30多種單個技術(shù)動作構(gòu)成。

高職院?；@球運動的參與者之間的對抗有些可以不通過攻守的形式進行,如,運球和投籃的比賽。高職院?；@球運動不僅有運動比賽的形式還有娛樂健身游戲的形式,不少學(xué)生在課后或者休息時間以打籃球為娛樂,而游戲本身的特性決定了其活動形式、內(nèi)容和方式上的多元性。這種多元性的特性為高職院?；@球健身運動的開展提供了更加廣闊的空間。

2 高職院?，F(xiàn)有的籃球訓(xùn)練狀況

大多數(shù)高職院校的籃球訓(xùn)練首先會訓(xùn)練運動員對球的感覺,這也叫做訓(xùn)練球感。這是因為只有了解了球的彈性、重量、體形等才能更好地控制球。為了訓(xùn)練球感,需要運動員先用雙手相互練習(xí)傳球,再將雙手放在胸前,用手指部分來回地進行傳球訓(xùn)練。練習(xí)這個是因為高職院校的教練認為不能小看這些簡單的動作,這些動作都是最快速和簡單地培養(yǎng)手對球的初始感覺的辦法。很多教練認為只有當有一定的手感之后,才能開始接下來的實際運球練習(xí)。

一般情況下,原地運球練習(xí)教練員會讓運動員用身體做向前跨步的動作,把身體的重心保持在腰間,上半身微微向前,然后用單手在原地運球,左右手輪流交換進行訓(xùn)練,教練強調(diào)的重點一般是讓運動員在整個過程中不要低頭看球,而是向前看培養(yǎng)運動員在比賽中時刻觀察對手的動作并尋找機會的習(xí)慣,他們明白只要一低頭,他們便會給對手制造斷球的機會。

再下一個運球訓(xùn)練是擺球練習(xí),要求運動員兩腳伸開稍稍比肩寬,并且彎腰,左右手交替運球做左右擺動的動作,就猶如鐘擺一樣。這個訓(xùn)練剛一開始的時候是可以慢速聯(lián)系,等做了很多遍,熟練了球性之后,可以緩慢地增加速度并降低運球的高度。很多教練員認為如果做好了這一訓(xùn)練,運動員以后可以更加快速的運球。

擺球之后就是背后運球練習(xí),背后運球練習(xí)剛開始可能會讓運動員感到吃力,但是只要運動員認真做好以上幾個基本動作,并掌握一定的基本功之后,做背后運球練習(xí)完全迎刃而解。做背后運球的時候要求運動員兩腳展開比肩稍寬,雙手放在身后做左右手交替運球練習(xí)。練習(xí)時,剛開始要求運動員放慢運球的速度并尋找最適合自己的運球高度。

3 力量訓(xùn)練在籃球訓(xùn)練中的重要性

對于籃球運動員來說力量素質(zhì)訓(xùn)練不僅可以增強體質(zhì)還是一切體育活動的基礎(chǔ)。一般情況下,籃球運動員所進行的各種體育活動都是由作為主動運動器官的肌肉以不同的負荷強度、收縮速度進行工作而帶動被運動器官骨骼的移動來完成的。如果沒有肌肉的收縮和舒張產(chǎn)生的力量牽拉骨骼進行運動,則運動員連最基本的行走和直立也不可能做到,更不要說要進行體能訓(xùn)練和體育運動。每個運動員跑、跳、投等各種體育運動和體能運動均離不開力量素質(zhì)。一個運動員想要跑得更快的基礎(chǔ)是有較好的腿部后蹬力,想要跳得更遠的基礎(chǔ)就是有好的彈跳力,想要投得更遠就需要發(fā)展上肢爆發(fā)力,且它的基礎(chǔ)是上肢、腰腹部及腿部力量,然而力量素質(zhì)是人體基礎(chǔ)的身體素質(zhì),是進行一切體育活動和體力勞動的基礎(chǔ)。

力量素質(zhì)訓(xùn)練能夠更加有效地促進運動員其他身體要素的發(fā)展。每個運動員任何身體素質(zhì)都是通過一定的肌肉工作來實現(xiàn)的,而肌肉的力量是人體一切活動的基礎(chǔ)。力量素質(zhì)提高了,速度素質(zhì)提高的問題便迎刃而解。其原因是因為肌肉的快速收縮是以動力量為前提的,如果動力量夠大,肌肉便能更加快速的收縮,然后引起速度素質(zhì)的提高。一名籃球運動員如果沒有兩條強有力的腿,那是不可能在籃球比賽中占上風(fēng)。而且,力量訓(xùn)練也有助于耐力素質(zhì)的提高,在籃球比賽中,一個強有力的運動員總比一個身體虛弱的運動員能持續(xù)更長的時間活動,并且,力量、速度素質(zhì)的提高會增強肌肉的彈性。

4 力量訓(xùn)練在高職院?；@球訓(xùn)練中的具體應(yīng)用

在原有的傳統(tǒng)高職院?；@球訓(xùn)練的基礎(chǔ)下,新的力量訓(xùn)練的方法是更加高效、更有針對性的方法,經(jīng)過國內(nèi)外許多著名運動培訓(xùn)專家的研究和實驗,核心高效的運動訓(xùn)練方法被總結(jié)了出來。例如:高腳杯深蹲、俯身劃船、俯臥撐、反向卷腹等。

此類力量訓(xùn)練的內(nèi)容主要包括:一是硬拉,硬拉可以很好地改善全身肌力,硬拉(及他的變化式)是最好改善全身肌力的動作之一。硬拉可以鍛練到身體后側(cè)(背部、臀肌及大腿后側(cè))的動力煉,而這些背后的肌肉主要負責(zé)速度及力量方面。而且,硬拉也訓(xùn)練籃球運動員手握的肌肉、核心及股四頭肌。除了可以進行傳統(tǒng)的硬拉之外還有相樸硬拉的力量訓(xùn)練。并且,硬拉是最容易學(xué)習(xí)及掌握的。二是推舉,推舉是將帶有下肢驅(qū)動過頭上往推。這種訓(xùn)練方式既可以鍛練肩膀、肱三頭及核心肌群,還可以改善上肢肌力與爆發(fā)力。三是臥推,臥推是經(jīng)典的核心力量的鍛煉,臥推是鍛煉胸肌和上肢力量的有力動作。四是深蹲,深蹲可以鍛練到股四頭肌與核心,而且如果運動員蹲的夠深(并維持適當?shù)淖藙?,就可以同時鍛練到大腿后側(cè)及臀部上的肌肉。五是劃船,劃船既可以強化背部、肱二頭及負責(zé)握的肌肉群,還可以改善體態(tài)、肌力、預(yù)防受傷及運動表現(xiàn),如果維持適當?shù)淖藙輥磉M行效果更佳。并且,劃船有許多變化式:坐姿滑輪劃船、啞鈴劃船、杠鈴劃船。在操作這些動作時,記得在動作的全程保持肩膀胛的后縮。

除了以上動作,還有其他的動作,例如:弓步的變化式、腹部磙輪、反向捲腹等。

[1]何凡.力量訓(xùn)練在高職院?；@球訓(xùn)練中的應(yīng)用研究[J].長沙鐵道學(xué)院學(xué)報:社會科學(xué)版,2014(1):112-113,118.

[2]張乾.力量訓(xùn)練在高職院校籃球訓(xùn)練中的應(yīng)用[J].文體用品與科技,2015(10):6-7.

[3]韓哲.談高職院?；@球運動員的力量訓(xùn)練[J].遼寧師專學(xué)報:自然科學(xué)版,2015(4):81-84.

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:2095-2813(2017)03(c)-0056-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.09.056