少年羽毛球運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練淺析①

韓晗

（南師附中江寧分校 江蘇南京 211102）

少年羽毛球運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練淺析①

韓晗

（南師附中江寧分校 江蘇南京 211102）

為了探析少年羽毛球運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練，該文以文獻(xiàn)資料法為主，對(duì)羽毛球項(xiàng)目的特點(diǎn)以及少年生理特點(diǎn)進(jìn)行闡述，并結(jié)合羽毛球的專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)列出相應(yīng)的訓(xùn)練方法，旨在更好地進(jìn)行少年羽毛球運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練，為達(dá)到高水平打下扎實(shí)的身體素質(zhì)。

青少年 羽毛球 體能訓(xùn)練

體能是指人體各器官系統(tǒng)的機(jī)能，包括速度、耐力、力量、靈敏、柔韌等基本的身體素質(zhì)。羽毛球運(yùn)動(dòng)對(duì)身體素質(zhì)要求極高，速度、耐力、力量、靈敏、柔韌，每樣素質(zhì)都不可有短板，因此，羽毛球運(yùn)動(dòng)員在掌握基本手法和步法的基礎(chǔ)之上，一定要注重體能的訓(xùn)練。

1 羽毛球運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特點(diǎn)

羽毛球運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目屬于技戰(zhàn)能隔網(wǎng)對(duì)抗項(xiàng)目[1]，此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)動(dòng)作精細(xì)，技戰(zhàn)術(shù)靈活多變，與其他項(xiàng)目不同，存在著一個(gè)攻守回合，攻守瞬間轉(zhuǎn)換，即主動(dòng)與被動(dòng)，進(jìn)攻與防守[2]。

1.1 羽毛球運(yùn)動(dòng)的時(shí)間特征

羽毛球比賽是由短時(shí)間運(yùn)動(dòng)和稍長(zhǎng)時(shí)間間歇反復(fù)交替組成，運(yùn)動(dòng)時(shí)間多集中在5～10 s之間，間歇時(shí)間在10～20 s之間。但2008年奧運(yùn)會(huì)以后研究發(fā)現(xiàn)，羽毛球的運(yùn)動(dòng)時(shí)間10 s、15 s以上的回合比例明顯增加[3]。

1.2 羽毛球運(yùn)動(dòng)的供能特征

羽毛球運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的能量代謝由磷酸原系統(tǒng)、乳酸能系統(tǒng)、有氧供能系統(tǒng)3個(gè)供能系統(tǒng)供能，每個(gè)供能系統(tǒng)占據(jù)不同的比例。隨著現(xiàn)代羽毛球運(yùn)動(dòng)10 s以上的回合比例增加，糖酵解供能系統(tǒng)對(duì)羽毛球比賽結(jié)果的影響越來(lái)越大。

1.3 體能是制勝的保證

體能是技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)正常發(fā)揮的保證，沒(méi)有了體能作為保證，談技戰(zhàn)術(shù)沒(méi)有一點(diǎn)意義。由于羽毛球場(chǎng)地的限制，運(yùn)動(dòng)員要在30 m2的場(chǎng)地中反復(fù)起動(dòng)500次以上，移動(dòng)超過(guò)3 000 m的距離。根據(jù)羽毛球運(yùn)動(dòng)的專項(xiàng)特點(diǎn)，從體能方面可以將力量、速度和耐力3個(gè)素質(zhì)之間的關(guān)系歸納為：力量是基礎(chǔ)、速度是核心、耐力是保證。

2 少年生理特點(diǎn)

根據(jù)生長(zhǎng)發(fā)育的規(guī)律以及形態(tài)、生理和心理的特點(diǎn)，將少年期的年齡劃為：13～17歲（女孩13～16，男孩14～17），在此階段為身體形態(tài)發(fā)育的生長(zhǎng)加速期。

2.1 骨骼

少年軟骨成分較多，水分和有機(jī)物多，無(wú)機(jī)鹽較少，骨密質(zhì)較差，骨富于彈性而堅(jiān)固不足，不易完全骨折但易于發(fā)生彎曲和形變。

2.2 關(guān)節(jié)

兒童關(guān)節(jié)面軟骨相對(duì)較厚，關(guān)節(jié)囊及韌帶的伸展性大，關(guān)節(jié)周圍的肌肉細(xì)長(zhǎng)，關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍大于成人，牢固性相對(duì)較差，在外力作用下較容易脫位。

2.3 肌肉

少年的肌肉中水分含量多，蛋白質(zhì)、脂肪和無(wú)機(jī)鹽類少，收縮機(jī)能較弱，耐力差，容易疲勞。兒童8～9歲以后，肌肉發(fā)育速度加快，15歲以后，小肌群迅速發(fā)育，15～18歲是軀干力量增長(zhǎng)最快的時(shí)期。

2.4 心肺

少年期心肺耐力發(fā)展迅速，VO2max增長(zhǎng)迅速，由于男生體格發(fā)育增長(zhǎng)比女生快，女少年的VO2max發(fā)展速度相對(duì)男生較平緩，男生的心肺耐力水平要高于女生。

3 各項(xiàng)素質(zhì)的具體訓(xùn)練方法

在實(shí)際運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，最難掌握的是適宜的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。負(fù)荷過(guò)大，不僅不能提高運(yùn)動(dòng)能力，反而會(huì)損害身體；負(fù)荷過(guò)小，運(yùn)動(dòng)能力又得不到明顯的提高，因此，把握適當(dāng)?shù)呢?fù)荷，是羽毛球運(yùn)動(dòng)科學(xué)訓(xùn)練需要探討的1個(gè)重要課題。

3.1 力量素質(zhì)的訓(xùn)練方法

(1)上肢專項(xiàng)力量練習(xí)。上肢專項(xiàng)力量練習(xí)通常采用如下訓(xùn)練方法：①啞鈴練習(xí)：?jiǎn)♀徖@環(huán)練習(xí)，啞鈴手腕屈伸練習(xí)，啞鈴側(cè)上舉練習(xí)，手持啞鈴于體側(cè)作旋內(nèi)、旋外練習(xí)等；②揮拍練習(xí)：每次進(jìn)行一組揮網(wǎng)球拍練習(xí)后結(jié)合揮一組羽毛球拍練習(xí)；③徒手練習(xí)：俯臥撐，引體向上。

(2)軀干專項(xiàng)力量。軀干專項(xiàng)力量練習(xí)通常采用如下訓(xùn)練方法：①屈伸練習(xí)：肩負(fù)杠鈴分腿站立作伸屈練習(xí)；②仰臥起坐、仰臥舉腿、左右體側(cè)起；③俯臥挺身練習(xí)：俯臥于墊上，兩手相握放于背后，頭部和上體作后仰；④負(fù)重轉(zhuǎn)體：肩負(fù)杠鈴分腿站立身體向左右旋轉(zhuǎn)；⑤平板支撐，側(cè)臥肘支撐。

(3)下肢專項(xiàng)力量練習(xí)。下肢專項(xiàng)力量練習(xí)通常采用如下訓(xùn)練方法：①負(fù)重深蹲；②頭后負(fù)重提踵；③頭后負(fù)重跨步走；④頭后負(fù)重半蹲跳；⑤跳繩練習(xí)：?jiǎn)瓮忍?，雙腿跳，單搖，雙搖；⑥原地縱跳、單足跳、蛙跳。

3.2 速度（靈敏）素質(zhì)的訓(xùn)練方法

(1)反應(yīng)速度的練習(xí)。反應(yīng)速度練習(xí)通常采用如下訓(xùn)練方法：看信號(hào)的各種快速啟動(dòng)步法，如教練用手勢(shì)指向球場(chǎng)的某個(gè)方向，練習(xí)者運(yùn)用如跨步上網(wǎng)步法（分左邊、右邊）、后場(chǎng)交叉步后退步法（分左邊、右邊）、中場(chǎng)跨步步法（分左邊、右邊）看信號(hào)后突然做出相應(yīng)的動(dòng)作如教練喊1、2、3、4中某一個(gè)數(shù)字時(shí)，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)及時(shí)做出事先規(guī)定的相應(yīng)動(dòng)作

(2)動(dòng)作速度練習(xí)。動(dòng)作速度練習(xí)通常采用如下訓(xùn)練方法：高頻率跑樓梯臺(tái)階、快速立臥撐、高頻率跨越障礙物"羽毛球15個(gè)羽毛球一字排開(kāi)!兩球間距離1 m十字跳、雙搖跳繩、兩腳交替跳繩、繩梯訓(xùn)練

(3)移動(dòng)速度練習(xí)。移動(dòng)速度練習(xí)通常采用如下訓(xùn)練方法：①各種距離30 m、50 m、80 m的快速跑；②10 m往返折回跑，要求快速轉(zhuǎn)身；③以最快速度跑全場(chǎng)“米”型步法4×4。

3.3 耐力素質(zhì)的訓(xùn)練方法

(1)無(wú)氧代謝能力的訓(xùn)練在訓(xùn)練中為發(fā)展運(yùn)動(dòng)員無(wú)氧能力常采用多球訓(xùn)練法來(lái)控制少數(shù)量、快速度、多組數(shù)和一定的時(shí)間間隙。根據(jù)羽毛球場(chǎng)地的特點(diǎn)，速度練習(xí)多以短距離、變向急停和急起多組數(shù)來(lái)提高速度能力(時(shí)間控制在6～40 s左右，心率應(yīng)在180～200次/min)。

(2)有氧代謝能力的訓(xùn)練主要運(yùn)用1打1或2打1等形式來(lái)加強(qiáng)有氧訓(xùn)練，但必須有嚴(yán)格的時(shí)間控制。多球運(yùn)用補(bǔ)球的方式進(jìn)行，如通過(guò)多球數(shù)、多組數(shù)和持續(xù)的時(shí)間，來(lái)控制有氧訓(xùn)練的質(zhì)量。在訓(xùn)練中還常運(yùn)用素質(zhì)訓(xùn)練的手段，如，3 000～4 0000 m的耐力跑、20 min的分解步伐或連續(xù)1 500次的雙飛跳繩等內(nèi)容，來(lái)發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的有氧能力(時(shí)間應(yīng)控制在12～20 min左右，有氧心率應(yīng)控制在150～170次/min左右)。

3.4 發(fā)展柔韌的訓(xùn)練方法

(1)手指柔韌性練習(xí)。兩手指五指交叉直臂頭上翻腕，掌心朝上；用左手掌心壓右手四指（右手則相反），連續(xù)推壓；杠鈴舉至胸前，用手指托住杠鈴桿。

(2)肩關(guān)節(jié)柔韌性練習(xí)。雙人背向兩手頭上拉住，同時(shí)作弓箭步前拉；背向肋木站立，雙手反握肋木，下蹲拉肩；體前屈姿勢(shì)，雙手后舉，幫助者握其兩手向前上推助力拉。

(3)腰腹部柔韌性練習(xí)。站在一定高度上作體前屈，手觸地面；分腿坐，腳高位體前屈，幫助者可適當(dāng)用力壓其背部助力壓；俯臥撐交替舉后退，上體盡量抬成反弓形。

(4)下肢柔韌性練習(xí)。壓腿、踢腿、擺腿；負(fù)重深蹲，腳跟不離地面，使腳盡量彎曲。

(5)踝關(guān)節(jié)和足背部柔韌練習(xí)。做腳掌著地的各種跳繩練習(xí)；練習(xí)者跪在墊子上，利用體重前后移動(dòng)壓足背，也可以將足尖墊高，使足背懸空做下壓動(dòng)作練習(xí)。

4 結(jié)論

(1)少年羽毛球運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練應(yīng)男女有別，同時(shí)要根據(jù)年齡、個(gè)人的生理特點(diǎn)、個(gè)人特點(diǎn)制定適宜的訓(xùn)練計(jì)劃。

(2)發(fā)展少年羽毛球運(yùn)動(dòng)員應(yīng)注意身體的全面訓(xùn)練，發(fā)展小肌肉群的力量以及肌肉耐力的訓(xùn)練；發(fā)展速度素質(zhì)的（反應(yīng)、動(dòng)作、位移）訓(xùn)練以及柔韌訓(xùn)練。

(3)不同體能訓(xùn)練的手段應(yīng)該結(jié)合羽毛球?qū)ｍ?xiàng)的特點(diǎn)，針對(duì)性地加強(qiáng)少年運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練。

[1]田麥久，劉大慶.運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)[M].北京：人民體育出版社，2012.

[2]孫俊.對(duì)羽毛球運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目制勝規(guī)律的探討[J].南京體育學(xué)院學(xué)報(bào)：自然科學(xué)版，2007(1)：60-62.

[3]李春雷.中國(guó)國(guó)家羽毛球隊(duì)備戰(zhàn)2012倫敦奧運(yùn)會(huì)體能訓(xùn)練設(shè)計(jì)與實(shí)施[J].北京體育大學(xué)學(xué)報(bào)，2016(5)：86-91.

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2095-2813(2017)08(b)-0037-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.23.037

韓晗(1989，12—)，男，漢，江蘇漣水人，本科，中學(xué)二級(jí)，研究方向：小學(xué)體育教育。