高中立定三級(jí)跳遠(yuǎn)教學(xué)與訓(xùn)練探討

陳 旻

（江蘇省揚(yáng)州市廣陵區(qū)紅橋高級(jí)中學(xué)，江蘇 揚(yáng)州 225108）

高中立定三級(jí)跳遠(yuǎn)教學(xué)與訓(xùn)練探討

陳 旻

（江蘇省揚(yáng)州市廣陵區(qū)紅橋高級(jí)中學(xué)，江蘇 揚(yáng)州 225108）

近年來(lái)，立定三級(jí)跳遠(yuǎn)通常被作為評(píng)定眾多項(xiàng)目身體素質(zhì)的指標(biāo)之一，包括立定雙腳起跳、單腳落地、跨步跳、單腳落地、騰空展髖收腹、雙腳落地。立定三級(jí)跳遠(yuǎn)能客觀地反映學(xué)生的爆發(fā)力和身體的協(xié)調(diào)性，完成動(dòng)作對(duì)學(xué)生的爆發(fā)力、協(xié)調(diào)能力、平衡能力有較高的要求，對(duì)于鍛煉學(xué)生的上下肢協(xié)調(diào)能力和增強(qiáng)學(xué)生的身體素質(zhì)有較高的鍛煉價(jià)值，在高中體育教學(xué)和訓(xùn)練中被廣泛地應(yīng)用，被很多省份作為高考體育的測(cè)試項(xiàng)目，受到教師和學(xué)生的重視。因此，探討立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的教學(xué)與訓(xùn)練非常有必要，對(duì)中學(xué)體育教師開(kāi)展跳躍類(lèi)教學(xué)和業(yè)余田徑訓(xùn)練有很重要的意義。本文從影響高中生立定三級(jí)跳遠(yuǎn)成績(jī)的身體素質(zhì)和第二跳的因素出發(fā)，分析有效提高立定三級(jí)跳遠(yuǎn)成績(jī)的教學(xué)與訓(xùn)練的內(nèi)容、方法，以期提高學(xué)生立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的技術(shù)和成績(jī)。

1 影響立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的因素

1.1 身體素質(zhì)

1.1.1 腿部的爆發(fā)力和腰腹部力量 身體素質(zhì)是基礎(chǔ)，技術(shù)是關(guān)鍵，在加強(qiáng)技術(shù)練習(xí)的同時(shí)，必須加強(qiáng)身體素質(zhì)的練習(xí)。腿部爆發(fā)力決定著學(xué)生起跳時(shí)的高度和遠(yuǎn)度，腿部爆發(fā)力不足，會(huì)導(dǎo)致學(xué)生在第一跳起跳時(shí)遠(yuǎn)度不夠，從而影響整體三級(jí)跳成績(jī)，在起關(guān)鍵作用的第二跳中，腿部爆發(fā)力決定著學(xué)生第二步的距離是否達(dá)到了應(yīng)該的比例。

1.1.2 提高髖關(guān)節(jié)靈活性，狠抓技術(shù)特色 由于立定三級(jí)跳遠(yuǎn)中的第一跳是由靜止利用擺臂、屈膝、身體給地面作用力開(kāi)始的，騰空高度和水平速度都不是很好，為了提高成績(jī)就需要加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的靈活性，利用骨盆繞髖關(guān)節(jié)的“轉(zhuǎn)動(dòng)”來(lái)提高成績(jī)，在教學(xué)和訓(xùn)練中要加強(qiáng)學(xué)生髖關(guān)節(jié)的靈活性練習(xí)，形成立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的技術(shù)特色。

1.1.3 發(fā)展相關(guān)肌群的力量 立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的成績(jī)和學(xué)生的身體素質(zhì)有密切關(guān)系，學(xué)生身體的爆發(fā)力是關(guān)鍵，這就需要在教學(xué)和訓(xùn)練中積極提高股四頭肌、小腿三頭肌、髂腰肌的力量，同時(shí)還應(yīng)該加強(qiáng)股后肌群、肢踝小肌群和上肢肩關(guān)節(jié)肌群的力量練習(xí)，來(lái)提高學(xué)生三跳中的落地緩沖和“扒地”力量和效果，以及維持身體平衡的效果，從而提高立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的成績(jī)。

1.2 影響第二跳的因素

1.2.1 第一跳過(guò)高、過(guò)遠(yuǎn) 在立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的教學(xué)中，很多學(xué)生為了追求成績(jī)，將第一跳看得非常重要，在練習(xí)中過(guò)分追求第一跳的高、遠(yuǎn)，導(dǎo)致落地支撐腿負(fù)擔(dān)過(guò)重，動(dòng)作水平速度損失過(guò)大，無(wú)法完成第二跳或者第二跳不理想，向前性不好，從而影響第二跳的水平速度，影響最后的成績(jī)。第一跳過(guò)高、過(guò)遠(yuǎn)同時(shí)也影響真整個(gè)三跳的節(jié)奏，沒(méi)有三跳的節(jié)奏，成績(jī)就無(wú)從談起。

1.2.2 節(jié)奏感不強(qiáng) 在立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的教學(xué)中，很多學(xué)生三跳的節(jié)奏不好，在練習(xí)中身體重心起伏過(guò)大，沒(méi)有將身體重心保持在一個(gè)水平線上，也有部分學(xué)生三跳的身體重心起伏過(guò)大，三跳的遠(yuǎn)度差別過(guò)大，沒(méi)有節(jié)奏感，三跳中力量的分配不合理，影響最后的成績(jī)。

1.2.3 上體姿勢(shì)不正確 起跳時(shí)上體保持直立或適度前傾，兩腿做爆發(fā)式的蹬伸動(dòng)作，其騰起角約為50°～60°，這與立定跳遠(yuǎn)的起跳技術(shù)有所區(qū)別，主要是為了獲得最大的水平速度。騰空后上體應(yīng)保持直立，稍向擺動(dòng)腿一側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，達(dá)到軀干與起跳腿、擺動(dòng)腿的協(xié)調(diào)一致。

1.2.4 上下肢配合不合理 立定三級(jí)跳遠(yuǎn)對(duì)學(xué)生身體的協(xié)調(diào)性有較高的要求，需要在練習(xí)中上下之協(xié)調(diào)配合，也需要通過(guò)擺動(dòng)雙臂來(lái)維持動(dòng)作過(guò)程中的身體平衡，維持重心的平穩(wěn)，達(dá)到合理的起跳。很多學(xué)生在練習(xí)中雙臂不合理的前后擺動(dòng)，導(dǎo)致動(dòng)作的穩(wěn)定性和成績(jī)的縮水。同時(shí)跳躍過(guò)程中的擺臂制動(dòng)動(dòng)作也可以有效提高立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的成績(jī)，這就需要在擺動(dòng)過(guò)程中，擺到與肩平齊時(shí)要制動(dòng)，不能擺臂隨意、無(wú)限制的擺動(dòng)。

1.2.5 放腳動(dòng)作不正確 立定三級(jí)跳技術(shù)中的單足落地技術(shù)，一般講求快速有力的積極扒地式落地動(dòng)作，它的優(yōu)點(diǎn)就在于：（1）落地點(diǎn)離身體重心投影點(diǎn)較近，這樣就加速了身體重心向支撐點(diǎn)前移的速度；（2）減少了起跳產(chǎn)生的制動(dòng)和水平速度的損失；（3）有利于完成快速有力的起跳動(dòng)作。在單足落地技術(shù)中常出現(xiàn)的錯(cuò)誤有兩種：一是前腳掌落地，它主要是由于擺動(dòng)腿沒(méi)有充分前擺至水平位置和腳尖沒(méi)有勾起所造成，并且伴有上體前傾過(guò)大。這種錯(cuò)誤在放腳時(shí)產(chǎn)生制動(dòng)較大，對(duì)水平速度的損失有很大影響。二是腳后跟先落地，這種落地因?yàn)槭菨L動(dòng)式放腳，所以加長(zhǎng)了起跳腿落地時(shí)的緩沖階段與蹬伸階段的時(shí)間，同時(shí)起跳腿負(fù)擔(dān)過(guò)重，出現(xiàn)第二次發(fā)力現(xiàn)象，對(duì)獲得的水平速度破壞較大，影響了第二跳的效果。

1.2.6 專項(xiàng)技術(shù)與專項(xiàng)素質(zhì)所限 立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的技術(shù)動(dòng)作在中學(xué)體育教學(xué)內(nèi)容中屬于較為難的動(dòng)作，需要學(xué)生的協(xié)調(diào)性、靈敏性、以及必要的身體素質(zhì)，要想較好地掌握立定三級(jí)跳遠(yuǎn)，對(duì)學(xué)生的柔韌、協(xié)調(diào)、靈敏等方面有較高的要求，還需要學(xué)生有較好的腿部力量，保證在練習(xí)的第二跳不能有良好的騰起角和必要的水平速度，所以立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的成績(jī)影響因素中學(xué)生的技術(shù)和身體素質(zhì)也占很大的比例。

2 立定三級(jí)跳遠(yuǎn)教學(xué)和訓(xùn)練方法

2.1 原地或行進(jìn)間練習(xí)

在立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的教學(xué)和訓(xùn)練中，學(xué)生身體的協(xié)調(diào)性不足，不能很好的做出擺腿擺臂以及“扒地”的動(dòng)作要點(diǎn)，這就需要在練習(xí)中多進(jìn)行一些原地或行進(jìn)間的擺腿擺臂練習(xí)，體會(huì)上下肢的協(xié)調(diào)配合，可以在原地和行進(jìn)間多進(jìn)行一些擺腿“扒地”練習(xí)，要求大腿的積極前擺下壓和小腿的向前鞭打，為完整動(dòng)作練習(xí)打下基礎(chǔ)。

2.2 原地的多種跳躍練習(xí)

為了增加學(xué)生身體的協(xié)調(diào)性和節(jié)奏感，在練習(xí)中可以采用原地的縱跳、剪跳和練習(xí)的單腳跳，來(lái)體會(huì)手臂與腿的蹬擺配合動(dòng)作，體會(huì)分腿、兩腿的主動(dòng)剪絞用力，發(fā)展學(xué)生的腿部力量，增強(qiáng)學(xué)生的身體素質(zhì)。

2.3 連續(xù)跨步跳練習(xí)

在教學(xué)和訓(xùn)練中，為了讓學(xué)生體會(huì)立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的手臂與腿的蹬擺配合動(dòng)作，可以讓學(xué)生進(jìn)行連續(xù)的跨步跳，在連續(xù)的跨步跳中要求學(xué)生蹬地時(shí)頂髖，騰空時(shí)送髖，積極“扒地”的動(dòng)作。同時(shí)還應(yīng)該加強(qiáng)學(xué)生的擺臂力量，加強(qiáng)擺臂的制動(dòng)，手臂與腿的蹬擺結(jié)合，有效傳遞擺臂的力量來(lái)提高成績(jī)。

2.4 定點(diǎn)立定三級(jí)跳遠(yuǎn)

在教學(xué)和訓(xùn)練中，可以根據(jù)學(xué)生的身高、身體素質(zhì)等來(lái)進(jìn)行分層教學(xué)，給學(xué)生設(shè)定一定的點(diǎn)，讓學(xué)生通過(guò)標(biāo)志點(diǎn)來(lái)確定符合自身?xiàng)l件的三跳比例，來(lái)不斷地鞏固技術(shù)動(dòng)作。待技術(shù)動(dòng)作成熟后，然后進(jìn)行多級(jí)跳，讓學(xué)生體會(huì)跳躍過(guò)程中的快速用力，以及身體的協(xié)調(diào)和節(jié)奏感，體會(huì)用力和放松的感覺(jué)。再進(jìn)行行進(jìn)間的三級(jí)跳遠(yuǎn)，讓學(xué)生體會(huì)完整的三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作的整體感覺(jué)，最后進(jìn)行立定三級(jí)跳遠(yuǎn)。

2.5 身體素質(zhì)練習(xí)

在學(xué)生身體素質(zhì)的練習(xí)中，可以采用雙腿跳欄架、跳深練習(xí)、屈膝跳、單足跳、蛙跳、直腿跳等，來(lái)發(fā)展學(xué)生的快速力量和跳躍能力，來(lái)有效提高學(xué)生的彈跳力；同時(shí)還應(yīng)該加強(qiáng)學(xué)生的爆發(fā)力訓(xùn)練，注重速度與力量的結(jié)合，可以采用一些中等負(fù)荷的練習(xí)，來(lái)發(fā)展學(xué)生的快速力量；腰腹肌力量的訓(xùn)練在立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的教學(xué)和訓(xùn)練中也很重要，在教學(xué)和訓(xùn)練中可以通過(guò)仰臥起坐、俯臥挺身、負(fù)重仰臥起坐、負(fù)重俯臥挺身等來(lái)提高腰腹肌的力量。

3 立定三級(jí)跳遠(yuǎn)教學(xué)和訓(xùn)練建議

在進(jìn)行立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的技術(shù)動(dòng)作教學(xué)時(shí)，應(yīng)該先利用小墊子或者泡沫塊來(lái)設(shè)置三個(gè)障礙，讓學(xué)生進(jìn)行三跳的障礙練習(xí)法，要求學(xué)生在練習(xí)中動(dòng)作要放松，三跳過(guò)程要清楚，強(qiáng)調(diào)節(jié)奏感，多進(jìn)行一些定點(diǎn)的障礙性練習(xí)，讓學(xué)生建立正確的動(dòng)作定型。

在進(jìn)行立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的教學(xué)與訓(xùn)練時(shí)，各種技術(shù)性的跳躍性練習(xí)宜安排在訓(xùn)練課的前半部分，切忌安排在身體素質(zhì)、力量性練習(xí)或耐力性練習(xí)后進(jìn)行。

在進(jìn)行立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的教學(xué)與訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)該加強(qiáng)學(xué)生身體素質(zhì)的練習(xí)，加強(qiáng)踝部與腿部的力量性練習(xí)，同時(shí)還應(yīng)該加強(qiáng)學(xué)生的擺臂力量，在擺臂時(shí)要有意識(shí)地做出制動(dòng)動(dòng)作，這樣才能有效傳遞擺臂的力量，來(lái)提高成績(jī)。

4 結(jié) 語(yǔ)

立定三級(jí)跳遠(yuǎn)不但要求學(xué)生有技術(shù)，還要求學(xué)生要具備一定的身體素質(zhì)，對(duì)于學(xué)生的有彈跳力、平衡能力、協(xié)調(diào)性和節(jié)奏感都有較高的要求。在教學(xué)和訓(xùn)練中，學(xué)生立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的提高要抓住教學(xué)和訓(xùn)練的細(xì)節(jié)，不應(yīng)該只是局限于學(xué)生腰腹、上肢、腿部力量的增強(qiáng)，還應(yīng)該加強(qiáng)學(xué)生整體的身體素質(zhì)的培養(yǎng)和提高。

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G807.3

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1674-151X（2017）11-104-02

投稿日期：2017-09-30

陳旻（1985～），中教二級(jí)，本科。研究方向：體育教學(xué)與訓(xùn)練。