高校健身氣功教學(xué)中“三調(diào)”的合理運(yùn)用研究①

官鐵宇

（新疆醫(yī)科大學(xué)體育部 新疆烏魯木齊 830011）

高校健身氣功教學(xué)中“三調(diào)”的合理運(yùn)用研究①

官鐵宇

（新疆醫(yī)科大學(xué)體育部 新疆烏魯木齊 830011）

本文采用文獻(xiàn)資料法，并結(jié)合教學(xué)實(shí)踐，在提出“三調(diào)”的基本理論及其重要性的前提下，提出在教學(xué)中如何合理運(yùn)用“三調(diào)”，旨在增強(qiáng)健身氣功的教學(xué)效果，提高健身氣功的教學(xué)質(zhì)量，為普通高校健身氣功教學(xué)改革提供參考。

高校 健身氣功教學(xué) 三調(diào) 運(yùn)用

健身氣功是以自身形體活動(dòng)、呼吸吐納、心理調(diào)節(jié)相結(jié)合為主要運(yùn)動(dòng)形式的民族傳統(tǒng)體育項(xiàng)目，它具有悠久的歷史和深厚的文化底蘊(yùn)。健身氣功注重整體鍛煉，其調(diào)身、調(diào)息、調(diào)心的綜合鍛煉，是區(qū)別于其他肢體運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵所在，目前健身氣功教學(xué)在全國高校已經(jīng)普遍開展。查閱相關(guān)文獻(xiàn)并結(jié)合教學(xué)實(shí)踐，發(fā)現(xiàn)目前高校健身氣功教學(xué)還只是停留在教授學(xué)生套路動(dòng)作階段，而很少提及并運(yùn)用“三調(diào)”的基本理論，而健身氣功練習(xí)的最高境界是“三調(diào)”合一。本文試圖在提出“三調(diào)” 基本理論及其重要性的前提下，提出如何在教學(xué)實(shí)踐中合理運(yùn)用“三調(diào)”，旨在使普通高校健身氣功教學(xué)提升到一個(gè)新的高度，增強(qiáng)健身氣功的教學(xué)效果，提高健身氣功的教學(xué)質(zhì)量，為健身氣功教學(xué)改革提供參考。

1 研究對(duì)象與方法

1.1 研究對(duì)象

以高校健身氣功教學(xué)為研究對(duì)象。

1.2 研究方法

查閱大量文獻(xiàn)資料，并結(jié)合教學(xué)實(shí)踐，對(duì)當(dāng)前高校健身氣功教學(xué)現(xiàn)狀及教學(xué)改革理念進(jìn)行深入了解，為本研究提供了充足的理論與實(shí)踐依據(jù)。

2 結(jié)果與分析

2.1 “三調(diào)”的基本理論

健身氣功是一項(xiàng)通過調(diào)身、調(diào)息、調(diào)心鍛煉，調(diào)順人體系統(tǒng)功能狀態(tài)，改善身體健康狀況，使身心臻于高度和諧的技能。其區(qū)別于其他肢體運(yùn)動(dòng)的鍛煉之處，不僅在于賦予了調(diào)心、調(diào)息內(nèi)容，而且還強(qiáng)調(diào)“三調(diào)”合一的境界[1]。

調(diào)是調(diào)整，身即身形的意思。調(diào)身是健身氣功的一個(gè)特定術(shù)語，是指對(duì)身形、動(dòng)作進(jìn)行調(diào)整，使之符合練功的要求（這里所說的身形，不僅局限于人的軀體、四肢，筋、膜、骨、血、肉、精，都屬于形的范疇）。

中醫(yī)認(rèn)為“一呼一吸為一息”，“調(diào)息”就是指練功中對(duì)呼吸的調(diào)節(jié)。要結(jié)合動(dòng)作，采取以膈肌上下運(yùn)動(dòng)為主的腹式呼吸，強(qiáng)調(diào)要呼吸自然，不能強(qiáng)吸強(qiáng)呼，更不能憋氣。這樣可以達(dá)到身心放松、促進(jìn)血液循環(huán)，按摩內(nèi)臟和調(diào)節(jié)植物神經(jīng)的目的。

所謂“調(diào)心”，是指練習(xí)者在練功中對(duì)心理活動(dòng)的調(diào)節(jié)。其主要手段是意守活動(dòng)，在練功中使意念集中于某一事物，如練習(xí)動(dòng)作，或觀賞自然景物，身體某個(gè)部位、穴位等。這樣可以使習(xí)練者排除雜念，從而凈化大腦、放松精神、改善血液循環(huán)[2]。

2.2 “三調(diào)”的重要性

調(diào)身是健身氣功的重要內(nèi)容，是初學(xué)健身氣功者入門的階梯。對(duì)調(diào)身的基本要求是“形正體松”，通過形體運(yùn)動(dòng)與意、氣活動(dòng)的適當(dāng)配合，可以起到幫助入靜、吐故納新、疏通經(jīng)絡(luò)、改善循環(huán)、促進(jìn)新陳代謝、柔順肢體的作用。

調(diào)息是習(xí)練健身氣功的重要環(huán)節(jié)和方法，是主動(dòng)調(diào)整和控制呼吸的次數(shù)、深度等，使其符合練功的目的和基本要求。經(jīng)常習(xí)練健身氣功進(jìn)行有意識(shí)的呼吸鍛煉，可以調(diào)節(jié)改善人體呼吸系統(tǒng)功能及各組織器官的生理功能。現(xiàn)代醫(yī)學(xué)認(rèn)為，經(jīng)常進(jìn)行深長的呼吸鍛煉，使膈肌的升降幅度增大，改變腹腔內(nèi)壓，通過腹腔內(nèi)壓周期性的變動(dòng)能“按摩”腸胃，改善腸胃及內(nèi)臟器官的功能[3]。

調(diào)心是調(diào)身和調(diào)息的核心。通過意守、入靜可以鍛煉練功者的注意力和想象力。通過意念活動(dòng)間接支配植物神經(jīng)系統(tǒng)管理的內(nèi)臟活動(dòng)。這種意念活動(dòng)的特征在于輕松的專一，排除雜念，從而引申出廣義的調(diào)心，正確認(rèn)識(shí)客觀規(guī)律，保持健康心態(tài)。心理活動(dòng)對(duì)生理活動(dòng)有不可忽視的影響，只有健康的心理狀態(tài)才能保證身體健康。

2.3 健身氣功教學(xué)中“三調(diào)”的合理運(yùn)用

2.3.1 教學(xué)中調(diào)身的運(yùn)用

健身氣功是以特定的動(dòng)作，循序漸進(jìn)地調(diào)整人體的生理功能，帶動(dòng)四肢乃至全身關(guān)節(jié)骨骼，逐漸提高關(guān)節(jié)、韌帶、骨骼的靈活性和協(xié)調(diào)性。在教學(xué)中，不能急于求成，應(yīng)循序漸進(jìn)。教師應(yīng)運(yùn)用引導(dǎo)詞，積極引導(dǎo)學(xué)生做好練功前的準(zhǔn)備。在教學(xué)中可采用以下幾種方法。

（1）自然勢(shì)。

兩腳平行站立，與肩同寬，頭正頸直，百會(huì)虛領(lǐng)，下頜微收，舌尖平放，唇齒相合，沉肩墜肘，腋下虛掩，含胸拔背，腰腹放松，兩膝微曲，兩手自然垂于體側(cè)，目平視前方。

(2)抱球勢(shì)。

在自然勢(shì)的狀態(tài)下，兩臂先內(nèi)旋擺置體側(cè)，再外旋，兩掌向前環(huán)抱于胸前與乳部同高，也可兩掌抱于腹前與臍同高，松腰沉襠，屈膝收髖斂臀，目平視前方。

(3)疊掌勢(shì)。

在自然勢(shì)的狀態(tài)下，兩臂先內(nèi)旋再外旋經(jīng)體側(cè)兩掌向前環(huán)抱，隨之后手兩掌疊于腹前，掌心對(duì)準(zhǔn)肚臍或臍下。

教師在教學(xué)中應(yīng)引導(dǎo)學(xué)生形體放松、動(dòng)作柔軟。動(dòng)作要用意不用力，從而達(dá)到通體柔和、氣血暢達(dá)。動(dòng)作要連綿不斷，上下相隨。此外，在練習(xí)健身氣功時(shí)要分清虛實(shí)，這是練功保持周身中正的關(guān)鍵。人體的重心，隨著姿勢(shì)的轉(zhuǎn)變而改變，必須從每招每勢(shì)中認(rèn)真體會(huì)并掌握虛實(shí)的變化規(guī)律，才能保持身體的平衡。

2.3.2 教學(xué)中調(diào)息的運(yùn)用

根據(jù)習(xí)練健身氣功功法的不同需要，在教學(xué)中可以采用如下方法進(jìn)行調(diào)息。

(1)自然呼吸法。

對(duì)于健身氣功的初學(xué)者，一般采用自然呼吸法，不加意念支配，如果執(zhí)意調(diào)整呼吸，過分注意對(duì)呼吸的要求，會(huì)出現(xiàn)緊張狀態(tài)，以至于呼吸不順暢。

(2)腹式呼吸法。

健身氣功練習(xí)中，通過橫膈肌的運(yùn)動(dòng)來完成的呼吸為腹式呼吸法。腹式呼吸又分為順腹式呼吸和逆腹式呼吸。

順腹式呼吸也稱等容呼吸，吸氣時(shí)，腹肌放松，橫膈肌隨之下降，腹壁逐漸隆起；呼氣時(shí)，腹肌收縮，腹壁回縮或稍內(nèi)凹，橫膈肌隨之上升還原，此種呼吸可以加大肺的換氣量，同時(shí)對(duì)腹腔和內(nèi)臟可以起到按摩作用。逆腹式呼吸生理學(xué)上也稱變?nèi)莺粑?，吸氣時(shí)，腹肌收縮，腹壁回縮或稍內(nèi)凹，橫膈肌隨之收縮下降，使腹腔容積變?。缓魵鈺r(shí)，腹肌放松，腹壁隆起，橫膈肌上升還原，使腹腔容積變大。逆腹式呼吸對(duì)內(nèi)臟的影響較大，有按摩或運(yùn)動(dòng)內(nèi)臟的作用，對(duì)改善腸胃功能有一定幫助。

(3)鼻吸口呼法。

健身氣功的呼吸，一般要求鼻吸鼻呼法。在實(shí)際練功中呼氣吐音、運(yùn)氣發(fā)聲時(shí)，可采用鼻吸口呼法。

在習(xí)練健身氣功的最初階段，學(xué)生更多的意識(shí)及注意力多集中在自己的身體姿勢(shì)和動(dòng)作路線上，過分強(qiáng)調(diào)對(duì)呼吸的要求，反而會(huì)出現(xiàn)緊張狀態(tài)，甚至呼吸不順暢。此階段，一般不加意念支配，教師應(yīng)引導(dǎo)學(xué)生采用自然呼吸法較好。在進(jìn)行自然呼吸時(shí)，慢慢把意念與呼吸結(jié)合在一起，隨呼吸而出入，做到心安氣自調(diào)。

2.3.3 教學(xué)中調(diào)心的運(yùn)用

調(diào)心的方法主要是“意守”，意守的具體方法有以下幾方面。

(1)意守身體放松法。

在保證身形和動(dòng)作姿態(tài)正確的前提下，有意識(shí)地放松身體是練功中最基本的方法。在練功的開始階段，要精神放松，思想集中，呼吸均勻，同時(shí)誘導(dǎo)身體各部位從上到下，從里到外，放松自然，進(jìn)入練功前準(zhǔn)備狀態(tài)。在練習(xí)過程中，要排除各種緊張狀態(tài)，保持放松的狀態(tài)，要做到松而不懈。通過有意識(shí)地放松精神和肢體，從而達(dá)到意念集中。

(2)意守身體部位法。

意守的部位一般是經(jīng)絡(luò)上的穴位，通過意守身體上的某個(gè)穴位，有助于排除雜念、疏通氣血和調(diào)節(jié)臟腑的功能。在教學(xué)中通常意守的穴位有百會(huì)、丹田、會(huì)陰、涌泉、命門、勞宮等。其他穴位也可根據(jù)授課功法和授課的具體情況靈活選用。

(3)意守體外對(duì)象法。

大自然的山川湖泊、日月星辰、花草樹木等都可以作為意守的對(duì)象，選擇意守對(duì)象的內(nèi)容要簡(jiǎn)單，自己要熟悉并對(duì)自己有吸引力，能使自己心情愉快，而對(duì)那些刺激性強(qiáng)、能引起高度興奮的事物，不適宜作為意守對(duì)象。

在健身氣功教學(xué)中，教師應(yīng)引導(dǎo)學(xué)生注意心理調(diào)節(jié)，使之不受外界環(huán)境的干擾，避免由于七情六欲過分而影響練功效果。古人云：人有欲，欲而爭(zhēng)，爭(zhēng)則亂，亂則窮。也就是說人會(huì)因自我內(nèi)心世界的不平靜，最終導(dǎo)致身心受到傷害。健身氣功其主要理論基礎(chǔ)之一是整體觀，強(qiáng)調(diào)人與自然、人與社會(huì)，以及人的自我身心的和諧統(tǒng)一，防止由于身心失調(diào)而導(dǎo)致疾病。

健身氣功教學(xué)中，通過將中國古典傳統(tǒng)音樂設(shè)為背景音樂，可以更好地讓學(xué)生入靜，使他們心靜體松、精神內(nèi)斂、心平氣和、排除雜念、調(diào)整身形、以意導(dǎo)動(dòng)、坦蕩安穩(wěn)，最后達(dá)到抑制不良心理活動(dòng)、自我調(diào)整、改善心理健康的目的[4]。

隨著練功的程度不同，三調(diào)的側(cè)重點(diǎn)有所不同，這是符合動(dòng)作形成規(guī)律的，在練功初期可能意識(shí)多關(guān)注在身體姿勢(shì)和動(dòng)作路線上，隨著動(dòng)作越來越熟練，呼吸與動(dòng)作的配合也比較自然，之后意識(shí)便不再集中于動(dòng)作姿勢(shì)上，而是處于忘我的狀態(tài)，達(dá)到入靜狀態(tài)，“恬淡虛無，真氣從之”。這就形成了“三調(diào)合一”的境界[5]。

3 結(jié)論

(1)健身氣功練習(xí)的最高境界是“三調(diào)”合一。“三調(diào)”的合理運(yùn)用，是健身氣功教學(xué)的重要環(huán)節(jié)。教學(xué)中巧妙而合理運(yùn)用“三調(diào)”，能增強(qiáng)健身氣功的教學(xué)效果，提高健身氣功的教學(xué)質(zhì)量。

(2)健身氣功功法種類繁多，但調(diào)身、調(diào)息、調(diào)心的基本要素是共同的。調(diào)身是基礎(chǔ)，調(diào)心是中介，調(diào)心主導(dǎo)調(diào)身和調(diào)息，三調(diào)之間的關(guān)系是相互依存相互制約的。每一種健身氣功功法，每一次健身氣功鍛煉的過程，都是這三者之間的具體結(jié)合與運(yùn)用。

(3)在健身氣功教學(xué)中，教師應(yīng)根據(jù)不同的教學(xué)內(nèi)容、教學(xué)對(duì)象以及教學(xué)的不同階段，合理運(yùn)用“三調(diào)”。使調(diào)身、調(diào)息、調(diào)心貫穿于整個(gè)練功過程的始末。

[1]國家體育總局健身氣功管理中心.健身氣功新功法叢書(二)[M].北京：人民體育出版社，2010.

[2]國家體育總局健身氣功管理中心.健身氣功·二百問[M].北京：人民體育出版社，2007.

[3]國家體育總局健身氣功管理中心.健身氣功社會(huì)體育指導(dǎo)員培訓(xùn)教材[M].北京：人民體育出版社，2007.

[4]官鐵宇.高校健身氣功教學(xué)探討[J].當(dāng)代體育科技，2015(5)：4.

[5]原凌云.淺談健身氣功“三調(diào)”合一的境界[J].武魂，2013(11)：26.

G80-32

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2095-2813(2017)08(c)-0084-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.24.084

官鐵宇(1971—)，女，漢族，遼寧昌圖人，碩士，副教授，研究方向：民族傳統(tǒng)體育、體育教學(xué)理論與方法。