力量訓(xùn)練對(duì)18至48年齡段女性重要性的初步探討①

劉锜

（廣西師范大學(xué)體育學(xué)院 廣西桂林 541000）

力量訓(xùn)練對(duì)18至48年齡段女性重要性的初步探討①

劉锜

（廣西師范大學(xué)體育學(xué)院 廣西桂林 541000）

絕大部人認(rèn)為，有氧運(yùn)動(dòng)、瑜伽、慢跑和游泳更加適合現(xiàn)代女性；然而高強(qiáng)度的力量練習(xí)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太大，不太適合。但就現(xiàn)在最新的研究結(jié)果顯示，器械運(yùn)動(dòng)練習(xí)和有氧運(yùn)動(dòng)、游泳等同樣都適合現(xiàn)代女性，不僅有助于女性塑造體型，而且還可以強(qiáng)身健體、防治腰背及關(guān)節(jié)疼痛。所以，女性需要對(duì)力量訓(xùn)練有一個(gè)新的認(rèn)識(shí)，讓女性在生理和心理上都要有所改變。本文通過(guò)研究了解發(fā)現(xiàn)對(duì)18～48歲年齡段的女性來(lái)說(shuō)各種舞蹈、瑜伽、游泳等項(xiàng)目廣受重視，而力量訓(xùn)練無(wú)人問(wèn)津。從而通過(guò)初步探討出女性體育運(yùn)動(dòng)對(duì)力量訓(xùn)練存在歧視的看法。

力量訓(xùn)練 18～48歲年齡段女性 重要性 初步探討

1 女性選擇力量訓(xùn)練的原因

1.1 力量訓(xùn)練可以改善女性的體型，增添活力

長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)只能幫助大家在一定的程度上提高新陳代謝和心肺功能，卻不能起到很好的塑形作用。女性隨著年齡的增長(zhǎng)，肌肉的含量越來(lái)越少，于是出現(xiàn)身材走形、脂肪堆積等現(xiàn)象，畢竟肌肉是塑性的利器。在網(wǎng)上有一個(gè)對(duì)比試驗(yàn)，同樣重量的肌肉和脂肪完全是不同的體積。前者在腹部是漂亮的馬甲線(xiàn)，而后者卻是難看的水桶腰。然而力量訓(xùn)練卻對(duì)肌肉產(chǎn)生良好的塑身效果。所以，對(duì)于女性來(lái)說(shuō)，最佳的手段還是有氧運(yùn)動(dòng)和適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練配合，達(dá)到塑身修型的效果[1]。

力量訓(xùn)練在一定程度上會(huì)使女性變得精神飽滿(mǎn)，精力相較于之前更加的旺盛，使人由里到外散發(fā)著勃勃生機(jī)，做任何事情都比之前更充滿(mǎn)活力與動(dòng)力[2]。特別是對(duì)于中老年女性而言更是如此。通過(guò)一段時(shí)間的力量訓(xùn)練你會(huì)發(fā)現(xiàn)，肌肉會(huì)更結(jié)實(shí)，皮膚也會(huì)更加緊繃。

1.2 力量訓(xùn)練可以緩解壓力

現(xiàn)如今由于有來(lái)自不同方面的壓力，研究顯示社會(huì)有20%女性在接受心理治療，但是心理治療的效果遠(yuǎn)遠(yuǎn)沒(méi)有力量訓(xùn)練來(lái)的快，力量訓(xùn)練可以很有效地幫助女性緩解在日常工作中遇到不愉快地事情和多方面的壓力。力量訓(xùn)練對(duì)現(xiàn)代女性的生活滿(mǎn)意度和生活質(zhì)量的影響有著明顯的作用。經(jīng)了解，經(jīng)常進(jìn)行力量訓(xùn)練的女性都會(huì)有這樣的感受：通過(guò)肌肉練習(xí)，不僅增強(qiáng)了自信心，提高了處理各種事物的能力，而且對(duì)于在工作和生活中遇到的一些困難和壓力也會(huì)隨之拋之腦后，心情也會(huì)變得像風(fēng)一樣飄然自在。

1.3 力量訓(xùn)練使運(yùn)動(dòng)變得更有趣味性

在現(xiàn)在的社會(huì)上許多肥胖的女性都不太熱衷于運(yùn)動(dòng)，甚至都不愛(ài)走路，她們覺(jué)得跑步太累，有的女性心血來(lái)潮跑了一兩次就堅(jiān)持不下去了?，F(xiàn)在網(wǎng)絡(luò)發(fā)達(dá)，在網(wǎng)上和電視上做的減肥廣告，有些女性就選擇吃藥減肥，還有的女性甚至選擇用做手術(shù)的方式來(lái)去掉身體多余的脂肪，然而到最后還是得看著自己的體重反彈和隨之而來(lái)的不良反應(yīng)。但是在運(yùn)動(dòng)減肥中，力量訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)的結(jié)合可以使他們逐漸對(duì)運(yùn)動(dòng)感興趣甚至?xí)矚g上運(yùn)動(dòng)，讓大家體會(huì)到只有有效地運(yùn)動(dòng)和良好的生活作息才能有效地減肥。雖然有氧運(yùn)動(dòng)能夠在一定程度上起到減脂的作用，但是力量訓(xùn)練卻對(duì)減脂達(dá)到事半功倍的效果。

2 女性力量訓(xùn)練的誤區(qū)

2.1 力量訓(xùn)練會(huì)使女性變壯

在許多現(xiàn)代女性眼中，力量訓(xùn)練只會(huì)讓女性變成她們變成所謂的“肌肉女”，不會(huì)達(dá)到塑性和減脂的效果。但是通過(guò)科學(xué)的研究顯示，僅僅通過(guò)適度的力量訓(xùn)練，女性是不會(huì)長(zhǎng)出與男性那樣的大塊肌肉。因?yàn)榕泽w內(nèi)雌性激素會(huì)制約肌肉增長(zhǎng)，所以肌肉合成能力會(huì)比較差。因此女性朋友進(jìn)行“小重量、多次數(shù)”的力量訓(xùn)練不會(huì)導(dǎo)致體型魁梧和肌肉線(xiàn)條過(guò)于男性化[3]。

2.2 停止力量訓(xùn)練，肌肉會(huì)還原成脂肪

有些女性擔(dān)心，停止了力量訓(xùn)練，會(huì)不會(huì)肌肉就會(huì)還原成了脂肪。肌肉和脂肪是人體中兩種截然不同的組織，當(dāng)脂肪組織逐漸減少時(shí)，肌肉的線(xiàn)條就會(huì)逐漸變得清晰。那些訓(xùn)練后身材變形的人的體內(nèi)通常同時(shí)經(jīng)歷著兩種變化，有些人是由于缺乏運(yùn)動(dòng)所以導(dǎo)致肌肉的逐漸減少，有一部分人是由于自身的新陳代謝的功能降低了，所以導(dǎo)致脂肪增多。女性對(duì)力量訓(xùn)練的認(rèn)識(shí)不夠全面，所以有部分人認(rèn)為只要是運(yùn)動(dòng)了就可以大吃大喝，但是經(jīng)過(guò)了力量訓(xùn)練在吃的方面還是需要注意的，要少吃油炸食品，不然做完了肌力訓(xùn)練也是白做[4]。

3 女性力量訓(xùn)練方法

3.1 女性力量訓(xùn)練的重點(diǎn)動(dòng)作

通過(guò)研究結(jié)果顯示適合女性的力量訓(xùn)練有以下幾個(gè)重點(diǎn)動(dòng)作。例如：側(cè)平舉、坐姿屈臂夾胸、站姿頸后臂屈伸、坐姿頸前下拉、仰臥腿上舉、坐姿提踵等。不同的力量訓(xùn)練動(dòng)作有著不同的訓(xùn)練部位。女性在力量訓(xùn)練的過(guò)程中要注意合理的安排這些訓(xùn)練動(dòng)作。

3.2 女性力量訓(xùn)練的強(qiáng)度

通過(guò)平時(shí)的訓(xùn)練中得出的結(jié)論：女性力量練習(xí)時(shí),應(yīng)以舉15～20次為宜。但是,若進(jìn)行長(zhǎng)期練習(xí),一個(gè)多樣化的練習(xí)強(qiáng)度對(duì)肌肉力量的長(zhǎng)期發(fā)展更有效,通過(guò)變化訓(xùn)練強(qiáng)度可以調(diào)節(jié)不同的神經(jīng)肌肉性能,這樣可使機(jī)體的力量、爆發(fā)力和局部肌肉耐力得到均衡提高。但是,女性開(kāi)始力量練習(xí)時(shí),還是要根據(jù)個(gè)人具體的身體情況,有計(jì)劃、有規(guī)律地變化練習(xí)強(qiáng)度,并根據(jù)身體狀況變化情況靈活地調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以使其符合強(qiáng)身健體需要[5]。

3.3 女性力量訓(xùn)練的時(shí)間

運(yùn)動(dòng)時(shí)間與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度共同構(gòu)成運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量。低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)所持續(xù)的時(shí)間要長(zhǎng)些,大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間要短些。一般認(rèn)為中老年女性力量練習(xí)不能少于5min，每次持續(xù)時(shí)間在20～45min為適宜。當(dāng)然大部分女性還是應(yīng)根據(jù)自身的身體健康狀況和每周進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的次數(shù)而定。身體素質(zhì)較差的女性每次運(yùn)動(dòng)的用時(shí)可以稍短些,然后再依次的增加相應(yīng)的量,或者分次數(shù)來(lái)完成[5]。

3.4 女性力量訓(xùn)練的頻率

健身房里的健身指導(dǎo)員給的建議：力量訓(xùn)練最好做夠2～3組，每組15～20次左右。如果真正想達(dá)到改善體型的效果，就是力量訓(xùn)練每個(gè)星期進(jìn)行3～4次，要隔天的練習(xí)。但是我們也要選擇適合自己減脂或是想要達(dá)到其他訓(xùn)練效果的力量訓(xùn)練，堅(jiān)持每周3～4次，力量訓(xùn)練不可每天都進(jìn)行，但是時(shí)間不可間隔的過(guò)大，否者將會(huì)無(wú)法達(dá)到訓(xùn)練效果?？傮w來(lái)講,堅(jiān)持循序漸進(jìn)并持之以恒，定會(huì)對(duì)機(jī)體內(nèi)環(huán)境和身體活動(dòng)能力產(chǎn)生積極促進(jìn)作用,延緩衰老進(jìn)程并達(dá)到維持健康的目的。

4 女性力量訓(xùn)練需注意事項(xiàng)

4.1 做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)

訓(xùn)練前的熱身是獲得最佳訓(xùn)練效果的一個(gè)重要保證，但是現(xiàn)在常常被忽略。每次力量練習(xí)之前，為了提高神經(jīng)和肌肉的興奮性、提升心率和體溫。方法可以是快走、慢跑,也可是有氧健身操等，目的是為了讓肌肉、韌帶先進(jìn)入興奮的狀態(tài)，避免突然運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的肌肉拉傷和關(guān)節(jié)損傷。

4.2 科學(xué)合理的力量訓(xùn)練方法

練習(xí)中，先練習(xí)腿、背、胸等大肌肉群,之后再練習(xí)臂、肩等小肌肉群，腰腹部肌肉的練習(xí)可先可后，具體也可根據(jù)個(gè)體喜好進(jìn)行調(diào)整。練習(xí)中，為保證訓(xùn)練效果和訓(xùn)練過(guò)度帶來(lái)的肌肉拉傷，應(yīng)高度集中注意力、合理安排訓(xùn)練強(qiáng)度[6]。

4.3 放松活動(dòng)多樣化

運(yùn)動(dòng)后肌肉的放松運(yùn)動(dòng)非常的重要，對(duì)于緩解肌肉疲勞、肌肉緊張，提高柔韌性都有重要作用，而且也有利進(jìn)行下次訓(xùn)練一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃中，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間訓(xùn)練，心理會(huì)出現(xiàn)不同程度的疲勞甚至是厭倦，這時(shí)就需要重新制定一套新的訓(xùn)練方法或調(diào)整一下各項(xiàng)力量訓(xùn)練之間的順序來(lái)提高人體的興奮性。

5 結(jié)語(yǔ)

在中國(guó)知網(wǎng)上查到，力量訓(xùn)練專(zhuān)家對(duì)數(shù)千名女性做過(guò)大量的力量訓(xùn)練研究，結(jié)果顯示沒(méi)有任何女性會(huì)因適度的力量訓(xùn)練變成所謂的“肌肉女”。凡是每周進(jìn)行3～4次力量訓(xùn)練的女性，在堅(jiān)持8周后基本上起到了減脂和塑性的效果。力量訓(xùn)練對(duì)于中老年女性來(lái)說(shuō)可以有效地增加骨骼肌的力量，提高關(guān)節(jié)的靈活性，增加肌肉的協(xié)調(diào)能力[7]。女性通過(guò)科學(xué)有效的力量訓(xùn)練獲取肌肉會(huì)使基礎(chǔ)代謝提高從而達(dá)到減脂塑身，但是一般的有氧運(yùn)動(dòng)則無(wú)法達(dá)到這樣的效果。

現(xiàn)代女性需要對(duì)力量訓(xùn)練有一個(gè)全新的認(rèn)識(shí)，以及將之前對(duì)力量訓(xùn)練的理解誤區(qū)糾正正確。將有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練有效地結(jié)合起來(lái)，讓女性生理上與心理上對(duì)力量訓(xùn)練都有不同的看法。只有科學(xué)的力量訓(xùn)練安排才會(huì)達(dá)到自己預(yù)想的目的，科學(xué)的訓(xùn)練方案應(yīng)該包括訓(xùn)練的強(qiáng)度、組數(shù)、頻率、時(shí)間。力量訓(xùn)練要持之以恒，不能盲目跟風(fēng)與半途放棄。雖然力量訓(xùn)練是一個(gè)乏味與枯燥的訓(xùn)練項(xiàng)目，但是女性朋友要想從中找到樂(lè)趣并達(dá)到自己預(yù)期的目標(biāo)，就不能輕言放棄。

[1]史仍飛.肌肉力量練習(xí)幫你減緩肌肉衰退[J].家庭醫(yī)學(xué)(下半月),2009(10):48.

[2]王雅萍.減肥與力量訓(xùn)練[J].中老年保健,2004(12):28-29.

[3]體育院校通用教材.運(yùn)動(dòng)生理學(xué)[M].北京:人民體育出版社,2002.

[4]李志峰.女性也需要力量訓(xùn)練[J].中老年保健,2011(6):32-33.

[5]史仍飛.肌肉力量練習(xí)幫你減緩肌肉衰退[M].湖北:湖北人民出版社,2005.

[6]安楠,王松濤,王安利,等.中老年女性健身鍛煉適宜強(qiáng)度的研究[J].體育科學(xué)，2005(8):62-66.

[7]張競(jìng)艷,楊洲,金征偵.女人,不要拒絕力量訓(xùn)練[J].溫州人,2007(10):119.

G808

A

2095-2813(2017)10(c)-0055-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.30.055

劉锜（1993，10—），女，漢族，湖北松滋人，碩士，研究方向：體育教育訓(xùn)練學(xué)。