劉軍 彭春蘭

(南華大學(xué)體育學(xué)院 湖南衡陽 421001)

淺析三分球投籃的教學(xué)與訓(xùn)練方法

劉軍 彭春蘭

(南華大學(xué)體育學(xué)院 湖南衡陽 421001)

籃球運(yùn)動(dòng)的技戰(zhàn)術(shù)發(fā)展到今天,三分球在比賽中的重要性與日俱增。很多技戰(zhàn)術(shù)都運(yùn)用在三分球上,它的總分值也越來越高。在比賽決勝的關(guān)鍵時(shí)刻,如能及時(shí)成功地組織遠(yuǎn)投三分球戰(zhàn)術(shù)配合,將對(duì)比賽的勝負(fù)趨勢(shì)起著關(guān)鍵性作用。因此,在日常訓(xùn)練中有目的性地加強(qiáng)三分球的訓(xùn)練是不可或缺的。

三分球 投籃 教學(xué) 訓(xùn)練方法

三分球的優(yōu)點(diǎn)在于距離遠(yuǎn),分值高,不易被對(duì)方的陣地區(qū)域聯(lián)防防守,可以直接投籃得分,這是三分球的主要價(jià)值,特別是在比分接近或者是關(guān)鍵球得分時(shí),它不僅能大大提高運(yùn)動(dòng)員的作戰(zhàn)氣勢(shì)還能夠好好挫敗對(duì)方的勢(shì)氣,從而為比賽向勝利更邁進(jìn)一步。三分球不但距離遠(yuǎn),而且分值也是最高的3分。它可以迫使防守方擴(kuò)大防區(qū),增大防守的難度,可以在戰(zhàn)術(shù)主動(dòng)控制和支配對(duì)手的防守伸縮性,并且可以使自己本隊(duì)的戰(zhàn)術(shù)靈活多變。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員處在最佳的比賽狀態(tài)時(shí),三分球的準(zhǔn)確率可以與中距離投籃相當(dāng)。尤其是在比分接近,需要要反超對(duì)手的時(shí)候,命中三分球可以扭轉(zhuǎn)乾坤,是球隊(duì)最有利的武器。因此，在籃球的教學(xué)與訓(xùn)練中,三分球的訓(xùn)練應(yīng)該受到高度重視,并把其作為訓(xùn)練和學(xué)習(xí)的重要內(nèi)容之一,尤其是把提高三分球的命中率和三分球戰(zhàn)術(shù)的設(shè)計(jì)作為訓(xùn)練的重點(diǎn)。該文通過自己的教學(xué)實(shí)踐,對(duì)籃球中“三分球”的教學(xué)與訓(xùn)練方法進(jìn)行總結(jié)和探析。

1 研究對(duì)象與方法

1.1 研究對(duì)象

該文以南華大學(xué)體育學(xué)院2016級(jí)籃球?qū)＿x學(xué)生為研究對(duì)象。

1.2 研究方法

1.2.1 專家訪談法

向經(jīng)驗(yàn)豐富的籃球體育教師和專業(yè)教練員咨詢?nèi)智蛲痘@的教學(xué)與訓(xùn)練方法。

1.2.2 文獻(xiàn)資料法

對(duì)有關(guān)三分球投籃的教學(xué)與訓(xùn)練的文獻(xiàn)資料進(jìn)行研究和分析。

2 結(jié)論與分析

2.1 投籃的正確動(dòng)作的教法

三分球的投籃方法一般以跳投為主:其動(dòng)作方法是(以右手投籃為例)兩手接到傳球或自己運(yùn)球急停拿球置于胸前,兩腳停住順勢(shì)左右或前后開立,屈膝降低重心,身體前傾,重心落在兩腳之間。可以選擇跨步投球或急停直接跳投。此時(shí)要注意中樞腳的運(yùn)用。起跳時(shí)屈膝迅速,前腳掌蹬地用力并向前上方起跳,雙手舉球至同側(cè)肩上方,右手五指分開持球后下方,左手扶在球的左側(cè)方,目視前方,當(dāng)起跳接近最高點(diǎn)時(shí),左手離開球,不發(fā)力,右臂向前上方伸展,手腕前屈,食、中指撥球,將球通過食指、中指端柔和投出。手臂伸直并壓腕,保持跟隨動(dòng)作。落地時(shí),屈膝緩沖,目送球朝著籃筐過去,準(zhǔn)備搶籃板。

(1)定點(diǎn)三分球投籃。四名隊(duì)員,兩名隊(duì)員手里各拿一球在籃下準(zhǔn)備搶籃板球。一名傳球隊(duì)員站在離投籃隊(duì)員3 m遠(yuǎn)的地方,手里拿一球,投籃隊(duì)員在三分球弧線外任一點(diǎn)站立。投籃隊(duì)員面向籃板接球跳投,每次跳投后,投籃隊(duì)員觀察球的弧度和路線,接傳球隊(duì)員的傳球,繼續(xù)在原地跳投。每次跳投后,搶籃板球運(yùn)動(dòng)員及時(shí)將球傳給傳球隊(duì)員,每名投籃隊(duì)員完成20次投籃,然后進(jìn)行輪換。

(2)沿三分線連續(xù)投籃。該訓(xùn)練方法的目的是提高運(yùn)動(dòng)員利用假動(dòng)作擺脫防守快速投籃的能力。具體方法如下:兩人一組一個(gè)球,從一側(cè)底角出發(fā),沿三分線移動(dòng)進(jìn)行連續(xù)投籃。投籃隊(duì)員接到球后保持三威脅的動(dòng)作,先靈活運(yùn)用包括投籃假動(dòng)作,假傳球及虛晃突破等假動(dòng)作,然后再運(yùn)用交叉步或同側(cè)步持球突破動(dòng)作,運(yùn)球1次急停跳投,另一人撿球后,傳球給退至三分線外的投籃隊(duì)員,在下一點(diǎn)接球繼續(xù)做此動(dòng)作,直至到另一側(cè)的底角。

2.2 身體素質(zhì)訓(xùn)練必不可少

(1)加強(qiáng)手指、手腕以及上肢的力量。如,俯臥撐、指臥撐、臥推等器械練習(xí)。

(2)發(fā)展上、下肢的爆發(fā)力及身體的協(xié)調(diào)發(fā)力。例如:負(fù)重半蹲、負(fù)重深蹲、跳臺(tái)階和跳沙坑等。

(3)加強(qiáng)腰腹肌的力量。可以用平板支撐、仰臥起坐、懸垂舉腿等訓(xùn)練方法。

2.3 提高滯空能力的訓(xùn)練

滯空能力是指運(yùn)動(dòng)員起跳后,在空中控制身體平衡和轉(zhuǎn)移重心的能力。好的滯空能力,能在騰空后控制,面對(duì)突如其來的防守做出各種應(yīng)變動(dòng)作。例如：有空中躲閃灌籃、搶籃板球后直接空中補(bǔ)籃、搶籃板球后空中轉(zhuǎn)身長(zhǎng)傳,突破后的分球和跳起空中傳球等技術(shù)動(dòng)作。優(yōu)秀的籃球運(yùn)動(dòng)員都具有很好的滯空能力,“空中飛人”喬丹騰空后的滑行灌籃動(dòng)作展示了籃球運(yùn)動(dòng)中空間、時(shí)間和地面的有機(jī)結(jié)合,完美體現(xiàn)了自己的良好滯空能力。滯空能力的訓(xùn)練在技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練中舉足輕重,它的提高需要良好的專項(xiàng)身體素質(zhì)。這主要體現(xiàn)在爆發(fā)力、腰腹力及協(xié)調(diào)性等方面。

2.4 在比賽和對(duì)抗中練習(xí)三分球

在比賽或模擬比賽情境中的訓(xùn)練,首先要在消極的防守情況下進(jìn)行練習(xí),以便形成正確的遠(yuǎn)投技術(shù)動(dòng)作,防守由松到緊,無對(duì)抗到有對(duì)抗,逐漸過度到實(shí)戰(zhàn)激烈的對(duì)抗中,并有目的地進(jìn)行三分遠(yuǎn)投的戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練。模擬比賽情境也可以由1/4場(chǎng)逐漸過渡到全場(chǎng)進(jìn)行三分球的練習(xí)。

2.5 重要的心理訓(xùn)練

所謂心理訓(xùn)練,就是采用一定的方法和手段對(duì)運(yùn)動(dòng)員的大腦進(jìn)行系統(tǒng)訓(xùn)練。其目的就是為了使運(yùn)動(dòng)員在緊張、激烈的訓(xùn)練或比賽中獲得必須的心理品質(zhì)和個(gè)性心理特征,并學(xué)會(huì)在訓(xùn)練或比賽中控制調(diào)節(jié)自己的不良心理狀態(tài)。能夠在比賽中正常發(fā)揮或超常發(fā)揮運(yùn)動(dòng)成績(jī)。三分球訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)員心理素質(zhì)要求較高,運(yùn)動(dòng)員除了自身嫻熟的運(yùn)動(dòng)技能外,還必須要有充足的自信心,靈活地把握投籃時(shí)機(jī)。心理訓(xùn)練可以從比賽前,比賽中和逆境的情況下等多方面的練習(xí)。但總的歸結(jié)以下兩個(gè)方面。

（1）注意力集中訓(xùn)練。注意力集中訓(xùn)練,即把外界環(huán)境中所有無關(guān)的事物與自己的思想完全地屏蔽起來,同時(shí)把所有注意力和精力放在某個(gè)特定的事情上。運(yùn)動(dòng)員投三分球要及時(shí)把握好出手機(jī)會(huì),果斷、勇敢、堅(jiān)決、充滿信心地把球投出去。通過觀察能洞悉場(chǎng)上的一切變化,集中自己的注意力,調(diào)整好自己的心理狀態(tài),沒有機(jī)會(huì)創(chuàng)造機(jī)會(huì),給本方得分制造有力局面。

（2）意志訓(xùn)練。是指籃球運(yùn)動(dòng)員在比賽遇到各種各樣的困難時(shí),通過自己的心理調(diào)節(jié),表現(xiàn)在行動(dòng)上的自覺主動(dòng)克服困難的心理過程。①把握機(jī)會(huì)果斷投籃出手。主要是設(shè)立一些瞬間、快速多變的比賽條件,要運(yùn)動(dòng)員在最短時(shí)間內(nèi)做出恰當(dāng)反應(yīng),并當(dāng)機(jī)立斷地做出決定。運(yùn)動(dòng)員一定要有投三分球的想法,有想法就要有行動(dòng),果斷出手,充分相信自己。②自我調(diào)節(jié)法?？梢酝ㄟ^自我暗示,自我鼓勵(lì)或調(diào)整呼吸或改變小小運(yùn)動(dòng)方法。即有自我調(diào)節(jié)控制能力才能在緊張激烈的比賽中充分發(fā)揮已有的競(jìng)技能力,挖掘自己的競(jìng)技潛能。

三分球的心理訓(xùn)練不是一時(shí)訓(xùn)練就有效果的,是需要日積月累的。除了科學(xué)的心理訓(xùn)練方法外,自己還要有意識(shí)地在平時(shí)其他訓(xùn)練和比賽中運(yùn)用起來,積累比賽經(jīng)驗(yàn),這比專門的心理訓(xùn)練方法效果應(yīng)該是要好很多的。

2.6 合理的技戰(zhàn)術(shù)設(shè)計(jì)

無論是在籃球教學(xué)訓(xùn)練還是在比賽中,三分球戰(zhàn)術(shù)的靈活運(yùn)用都是學(xué)習(xí)和訓(xùn)練的重點(diǎn)。三分球戰(zhàn)術(shù)可以利用基礎(chǔ)配合來進(jìn)行訓(xùn)練,也可以利用進(jìn)攻戰(zhàn)術(shù)和特殊實(shí)例在實(shí)際教學(xué)訓(xùn)練與比賽中運(yùn)用,這可以大大提高三分球的實(shí)際運(yùn)用效果和全隊(duì)的進(jìn)攻戰(zhàn)術(shù)配合能力。

[1]孫民治.籃球縱橫[M].人民體育出版社,1996.

[2]人民體育出版社編.籃球[M].人民體育出版社,1996.

[3]陳臣.我國(guó)現(xiàn)役CBA三分球遠(yuǎn)投手比賽現(xiàn)狀及訓(xùn)練對(duì)策研究[D].首都體育學(xué)院,2014.

[4]孫偉.籃球三分遠(yuǎn)投技術(shù)動(dòng)作淺析[J].成功(教育),2013(6)：267.

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