淺析體育運(yùn)動(dòng)中準(zhǔn)備活動(dòng)的生理基礎(chǔ)①

仲婕 閆莉莉

（齊魯師范學(xué)院體育學(xué)院 山東濟(jì)南 250200）

淺析體育運(yùn)動(dòng)中準(zhǔn)備活動(dòng)的生理基礎(chǔ)①

仲婕 閆莉莉

（齊魯師范學(xué)院體育學(xué)院 山東濟(jì)南 250200）

體育運(yùn)動(dòng)中的準(zhǔn)備指的是運(yùn)動(dòng)員在活動(dòng)或者比賽之前所進(jìn)行的準(zhǔn)備活動(dòng)，體育運(yùn)動(dòng)中的準(zhǔn)備活動(dòng)一般分為三部分，一是開始前的熱身，二是針對(duì)指定動(dòng)作的訓(xùn)練，三是肢體的放松準(zhǔn)備。體育運(yùn)動(dòng)前做準(zhǔn)備活動(dòng)是為了適度提高運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元的興奮性、使肌肉的彈性適度提高并降低肌肉的粘滯性，使肌肉能夠適應(yīng)接下來劇烈運(yùn)動(dòng)的需求。本文詳細(xì)介紹了體育運(yùn)動(dòng)中準(zhǔn)備活動(dòng)的開展原則、準(zhǔn)備活動(dòng)與正式比賽或運(yùn)動(dòng)的關(guān)系及準(zhǔn)備活動(dòng)開展的建議和方法，還通過實(shí)驗(yàn)淺述了不同準(zhǔn)備活動(dòng)之后的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

體育運(yùn)動(dòng) 準(zhǔn)備活動(dòng) 生理基礎(chǔ)

適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動(dòng)能夠讓運(yùn)動(dòng)者的肌肉得到有效的舒展，運(yùn)動(dòng)者在其過程中能夠出汗，并使肌肉能夠產(chǎn)生溫度，使肌肉能夠從僵硬的狀態(tài)中覺醒。所以運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)之前，做適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動(dòng)，能夠刺激身體肌肉等產(chǎn)生反應(yīng)，使運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)的過程中可以達(dá)到一個(gè)最佳的狀態(tài)。

1 體育運(yùn)動(dòng)中的準(zhǔn)備活動(dòng)開展原則

在體育運(yùn)動(dòng)中制定一個(gè)良好的準(zhǔn)備活動(dòng)對(duì)于運(yùn)動(dòng)者來說有著重大的作用。對(duì)于體育運(yùn)動(dòng)中準(zhǔn)備活動(dòng)的開展應(yīng)遵循幾個(gè)原則。

首先，準(zhǔn)備活動(dòng)要達(dá)到一定的強(qiáng)度。為了保證準(zhǔn)備活動(dòng)的效果，準(zhǔn)備活動(dòng)需要達(dá)到一定的強(qiáng)度，這樣才能使神經(jīng)系統(tǒng)興奮性提高，內(nèi)臟系統(tǒng)的生理惰性得到克服，使體溫達(dá)到一定的溫度，讓骨骼肌不再僵硬，從而更好的激發(fā)運(yùn)動(dòng)員的各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技能。

其次，準(zhǔn)備活動(dòng)的強(qiáng)度和量不宜過度。準(zhǔn)備活動(dòng)的強(qiáng)度和量的把握應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的需要，以身體微微出汗，神經(jīng)興奮，精力充沛為度，切不可過度。強(qiáng)度過度的體育活動(dòng)可能會(huì)造成肌肉拉傷，而準(zhǔn)備活動(dòng)的運(yùn)動(dòng)量過大也易造成因體力消耗過大而出現(xiàn)疲勞，影響接下來的競(jìng)賽或訓(xùn)練。

再次，準(zhǔn)備活動(dòng)的內(nèi)容安排要合理。在體育運(yùn)動(dòng)中，不乏有很多的跑跳等動(dòng)作。所以，準(zhǔn)備活動(dòng)可以安排多種跑跳動(dòng)作練習(xí)，使其能夠在運(yùn)動(dòng)時(shí)發(fā)揮它最完美的效果。

最后，準(zhǔn)備活動(dòng)應(yīng)和接下來的比賽或運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目相結(jié)合。比如，在進(jìn)行田徑項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)者應(yīng)開展的準(zhǔn)備活動(dòng)是熱身跑；進(jìn)行障礙賽的運(yùn)動(dòng)者的準(zhǔn)備活動(dòng)是使腿部肌肉得到活動(dòng)；

進(jìn)行球類的運(yùn)動(dòng)者們應(yīng)開展的準(zhǔn)備活動(dòng)是力量熱身，通過熱身來避免在運(yùn)動(dòng)的過程中造成身體傷害。

2 結(jié)合生理基礎(chǔ)開展準(zhǔn)備活動(dòng)

準(zhǔn)備活動(dòng)的合理性應(yīng)該按照運(yùn)動(dòng)者在準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)之后的自身感覺來要求。在體育運(yùn)動(dòng)中開展準(zhǔn)備活動(dòng)就是要使運(yùn)動(dòng)者的全身肌肉放松，不那么僵硬，在這個(gè)過程中，運(yùn)動(dòng)者的體溫會(huì)隨著準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)的開展所上升，運(yùn)動(dòng)者的體溫上升之后會(huì)使整個(gè)人的供氧量有所增加。所以，在開展準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)，要考慮兩點(diǎn)因素，其一就是運(yùn)動(dòng)者本身的身體機(jī)能狀態(tài)，其二就是體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目自身的特點(diǎn)和鍛煉的時(shí)間等因素。

一般情況下，在體育運(yùn)動(dòng)中的準(zhǔn)備活動(dòng)在20min左右為佳，這樣就能確保準(zhǔn)備活動(dòng)能夠達(dá)到最好的效果。準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)間過長，會(huì)使運(yùn)動(dòng)者消耗過多的體力從而導(dǎo)致之后的運(yùn)動(dòng)不能有合理的發(fā)揮，所以，準(zhǔn)備活動(dòng)的時(shí)間應(yīng)適度。在做完準(zhǔn)備活動(dòng)之后，還應(yīng)該留一些時(shí)間給運(yùn)動(dòng)員，使其能夠得以緩沖。一般情況下，準(zhǔn)備活動(dòng)與正式比賽或訓(xùn)練的時(shí)間間隔以不超過15min為宜，這樣既能夠使運(yùn)動(dòng)員各身體機(jī)能得以恢復(fù)到最佳的狀態(tài)，同時(shí)又不會(huì)因?yàn)闀r(shí)間間隔過久而使準(zhǔn)備活動(dòng)的效應(yīng)消失。

3 體育運(yùn)動(dòng)中的準(zhǔn)備活動(dòng)與生理基礎(chǔ)的關(guān)系

準(zhǔn)備活動(dòng)的強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量要把握適當(dāng)，適當(dāng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量的準(zhǔn)備活動(dòng)可以使運(yùn)動(dòng)員發(fā)揮最佳的運(yùn)動(dòng)水平，它能夠有效地刺激運(yùn)動(dòng)員的中樞神經(jīng)，使運(yùn)動(dòng)員的身體機(jī)制能夠有效的達(dá)到最好的狀態(tài)。體育運(yùn)動(dòng)中的準(zhǔn)備活動(dòng)具有它內(nèi)在的生理基礎(chǔ)。

3.1 使運(yùn)動(dòng)神經(jīng)和肌肉達(dá)到最佳狀態(tài)，減少身體傷害

據(jù)了解，運(yùn)動(dòng)前準(zhǔn)備活動(dòng)不足或不做準(zhǔn)備活動(dòng)，可能會(huì)使運(yùn)動(dòng)員在接下來的比賽或運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)肌肉拉傷、踝關(guān)節(jié)外側(cè)副韌帶拉傷等運(yùn)動(dòng)損傷。運(yùn)動(dòng)損傷的主要原因在于運(yùn)動(dòng)中沒有使運(yùn)動(dòng)員的全身肌肉得到放松，肌肉的粘滯性沒有得到充分克服，肌肉的彈性沒有得到充分的提高。在體育運(yùn)動(dòng)中，跑、跳等運(yùn)動(dòng)方式對(duì)于沒有做合理準(zhǔn)備活動(dòng)的運(yùn)動(dòng)員肌肉會(huì)造成很大的影響，有可能使其全身的動(dòng)作不協(xié)調(diào)。因此，在體育運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)員一定要做合理的準(zhǔn)備活動(dòng)，使其身體的生理基礎(chǔ)達(dá)到最佳，從而在體育運(yùn)動(dòng)中有一個(gè)良好的發(fā)揮。

3.2 放松肌肉，提高運(yùn)動(dòng)爆發(fā)力

實(shí)驗(yàn)表明，在運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行合理的準(zhǔn)備活動(dòng)可以使運(yùn)動(dòng)者的肌肉得到放松，使運(yùn)動(dòng)者可以在運(yùn)動(dòng)的過程中提升自身的爆發(fā)能力。因?yàn)楹侠淼臏?zhǔn)備運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)表面皮膚的溫度，促進(jìn)血液循環(huán)，使肌肉的供血速度也有效的提升，對(duì)于激發(fā)肌肉的爆發(fā)力有明顯的作用，從而也提升了運(yùn)動(dòng)者在運(yùn)動(dòng)中的爆發(fā)力和速度，使他們的生理機(jī)能得到最佳的狀態(tài)，達(dá)到體育運(yùn)動(dòng)的效果。

3.3 協(xié)調(diào)人體，提高靈巧度

在體育運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行相關(guān)的準(zhǔn)備活動(dòng)可以提高神系統(tǒng)的興奮性，有利于神經(jīng)肌肉節(jié)點(diǎn)興奮性的傳遞以及運(yùn)動(dòng)單位的募集，使神經(jīng)能夠更好的支配肌肉，對(duì)于運(yùn)動(dòng)者整體的肢體協(xié)調(diào)性有一個(gè)良好的提高。合理的準(zhǔn)備活動(dòng)可以激發(fā)運(yùn)動(dòng)者自身的生理機(jī)能，使肌肉得到有效的伸展，使運(yùn)動(dòng)者的身體及四肢的靈敏度和協(xié)調(diào)性都有一個(gè)有效的提升，確保運(yùn)動(dòng)者在體育運(yùn)動(dòng)中的表現(xiàn)力能夠達(dá)到最佳。

4 準(zhǔn)備活動(dòng)開展的建議

4.1 掌握自身肌肉的收縮原理

在體育運(yùn)動(dòng)中進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)就是使自身的肌肉潛能得以發(fā)揮。在準(zhǔn)備活動(dòng)的過程中，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該掌握正確的使肌肉放松的方法。防止在準(zhǔn)備活動(dòng)過程中造成肌肉拉傷的情況，在對(duì)于自身肌肉進(jìn)行放松的時(shí)候，要將整體的肌肉得到最大限度的延伸，使熱身運(yùn)動(dòng)能夠在自己身體結(jié)構(gòu)的有效范圍之內(nèi)進(jìn)行展開。對(duì)于一些對(duì)抗比較激烈的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，都需要做此準(zhǔn)備，以保證運(yùn)動(dòng)員的身體肌肉協(xié)調(diào)能力，使運(yùn)動(dòng)員在體育運(yùn)動(dòng)中有良好的發(fā)揮。

4.2 準(zhǔn)備活動(dòng)的節(jié)奏不宜過快

在進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)的過程中，不建議動(dòng)作過快，要使整個(gè)熱身運(yùn)動(dòng)的節(jié)奏是自身能夠掌控的，過快的準(zhǔn)備活動(dòng)不僅不會(huì)使運(yùn)動(dòng)員有良好的發(fā)揮，還會(huì)對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的身體、肌肉造成一定程度的損傷，適得其反，所以在準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)的過程中，要調(diào)整好自己的呼吸，使熱身運(yùn)動(dòng)有一定的效果。

4.3 要有針對(duì)性地進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)

準(zhǔn)備活動(dòng)的內(nèi)容要根據(jù)接下來運(yùn)動(dòng)員所要進(jìn)行運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目選擇，要富有針對(duì)性。比如，在進(jìn)行跳躍式項(xiàng)目的練習(xí)或者比賽之前，應(yīng)該根據(jù)跳躍式項(xiàng)目的特點(diǎn)，選擇與下肢有關(guān)的練習(xí)內(nèi)容進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)；在進(jìn)行投擲項(xiàng)目的練習(xí)之前或者比賽之前，應(yīng)該根據(jù)投擲項(xiàng)目的特點(diǎn)，選擇與上肢有關(guān)的練習(xí)內(nèi)容進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)。這樣有針對(duì)性地進(jìn)行活動(dòng)準(zhǔn)備，能夠使運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練和比賽的時(shí)候發(fā)揮出自身最佳的狀態(tài)，并且還能夠有效降低運(yùn)動(dòng)事故的發(fā)生。

5 結(jié)語

綜上所述，準(zhǔn)備活動(dòng)在運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)中具有很重要的作用，從生理基礎(chǔ)的角度出發(fā)，充分合理的準(zhǔn)備活動(dòng)可以使運(yùn)動(dòng)員的整體機(jī)能都得到有效的提到，也可以避免運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)的過程中造成傷害，使運(yùn)動(dòng)員在體育運(yùn)動(dòng)中發(fā)揮最好的狀態(tài)。

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G807

A

2095-2813(2017)10(b)-0195-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.29.195

仲婕（1987，5—），女，漢族，山東鄆城人，碩士，助教，研究方向：運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。