一心減肥的你，身體里的骨頭正在慢慢變“脆”

在很多人的愿望清單中，“瘦成一道閃電”一定是出鏡率特別高的一項。在湯加國王都把全民減肥當(dāng)成國策的時代，“變瘦”成了很多“胖友”心中的“人生大計”。

但是，在“月瘦20斤”、“過午不食”等錯誤宣傳的誤導(dǎo)下，很多減脂的女生開始追求更快的速度和更顯著的效果，采用長時間高強度的運動+節(jié)食的減肥方式。這樣堅持沒多久，膝蓋、手腕、小腿等部位均出現(xiàn)不適，去醫(yī)院檢查才發(fā)現(xiàn)，年紀不大就出現(xiàn)了不同程度的關(guān)節(jié)磨損和骨量減少等問題。換言之，你的骨頭正在慢慢變“脆”……

所以每個想要減肥的朋友都要注意：所謂減肥，減掉的應(yīng)該是脂肪。如果因為方式不當(dāng)而減掉了肌肉和骨骼，影響到了身體健康，那是絕對得不償失的！

維持肌肉和骨骼健康的重要營養(yǎng)素是蛋白質(zhì)、鈣及維生素D。蛋白質(zhì)是合成人體肌肉的重要來源，鈣則是加固骨骼的重要成分，維生素D 則能促進鈣的吸收。但是為了追求快速減肥，每天只吃水果和蔬菜的人，長期維持這樣的飲食必然會導(dǎo)致蛋白質(zhì)及鈣等營養(yǎng)素攝入不足，出現(xiàn)骨質(zhì)流失甚至骨質(zhì)疏松也就不足為奇了。

我們的骨骼被喂飽了嗎？

正常飲食情況下，我們的營養(yǎng)就攝入充足了嗎？根據(jù)中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量的數(shù)據(jù)，18～49歲成年男女推薦攝入鈣為 800mg/d。但現(xiàn)實并沒有這么樂觀，我國成年男性平均鈣攝入量在 388-420mg/d，我國成年女性的鈣攝入量更低，僅 356-378mg/d，還不到全天推薦攝入量的 50%。

另外一項關(guān)于我國居民維生素D 營養(yǎng)狀況的調(diào)查顯示，北方地區(qū)攝入充足維生素D 的居民只占 4.4%。鈣本身攝入不足，促進鈣吸收的物質(zhì)也不夠，骨骼長期處于“饑餓”的狀態(tài)，自然是不會好了。

骨骼需要的食物你真的喂對了嗎？

你是否真的了解過骨骼究竟需要什么，或是不需要什么？例如補充鈣，真的補對了嗎？喝汽水，骨骼里的鈣就會流失嗎？事實并非如此。

蝦皮補鈣？

很多人非常喜歡蝦皮，是因為它不僅可以調(diào)味，同時被賦予了高鈣補鈣的營養(yǎng)價值。蝦皮的營養(yǎng)成分顯示，每 100克含有近 900毫克 的鈣，看起來是不是非常高？但注意，蝦皮是脫水干制而成，所以水分含量低，營養(yǎng)物質(zhì)全部濃縮，不僅鈣含量高，鈉的含量也非常高，達到了近 5000毫克，這也就是為什么，蝦皮非常咸的原因。這么高的鈉含量，還沒等補鈣，就已經(jīng)咸的齁死了，所以靠蝦皮補鈣是指望不上的。

骨頭湯補鈣？

說到補鈣，就不能不提骨頭湯，相信大家小時候都會被父母教育，多喝骨頭湯就會長個子，事實上，豬骨或牛骨和人類骨骼的成分近似，大量的鈣以碳酸鈣的形式在骨骼中儲存。但是通過熬煮，很難將骨頭中的碳酸鈣分離出來，即使在骨頭湯加醋，也只能析出微量的鈣溶進湯中，這樣的鈣含量和一碗肉湯的脂肪含量比起來，補了脂肪還是補了鈣你應(yīng)該清楚了吧？

喝汽水喝出骨質(zhì)疏松？

健身黨最怕骨頭脆，經(jīng)常聽聞有人喝汽水喝出了骨質(zhì)疏松，其實這種擔(dān)心主要來自汽水中的磷，人體攝入過多的磷酸鹽會阻礙人體對鈣的吸收。但實際上，磷是人體必需的微量元素之一，在肉類、蔬菜、堅果中都含有不同程度的磷。

以市面上常見的可樂型碳酸飲料為例，每 100毫升 的磷含量約為 17毫克。以無糖可樂型汽水為例，根據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會提供的數(shù)據(jù)，成年人每天的磷元素攝入量是 700毫克，約合 12 罐 330毫升無糖可樂型汽水中的磷含量總量。而健康的成年人每天攝入磷元素的最大可耐受攝入量為 3500毫克，約合 62 罐 330毫升無糖可樂型汽水中的磷含量總量。因此，一般情況下，對于一個健康的成年人而言，在鈣質(zhì)攝入充分的前提下，適量飲用汽水并不會直接導(dǎo)致骨質(zhì)疏松。與其擔(dān)心磷攝入量超標，我們更應(yīng)該擔(dān)心鈉的過度攝入，2016 年 JAMA（美國醫(yī)學(xué)會雜志）的一項國人鹽攝入量的調(diào)查顯示，大部分尤其是北方城市人均鹽攝入量是標準攝入量的兩倍，而過量的鈉同樣也會影響鈣的吸收平衡，加劇缺鈣的情況。

想要骨骼健壯，應(yīng)該這么辦

食物是補鈣的最好來源

乳制品

牛奶、酸奶等乳制品是最重要的膳食鈣來源，每 100毫升牛奶中就含有近 100毫克 的鈣，并且吸收率相對較高。每天保證 250～500毫升 的牛奶攝入就能提供推薦攝入量近 60%，是非常必要的。

大豆制品

大豆也就是黃豆，雖然本身含鈣量不高，但大豆在制成豆腐及其他豆制品時，所使用的凝固劑中含有大量的鈣、鎂離子，所以每百克老豆腐含有近 130毫克的鈣。

蔬菜類

我們常見綠葉蔬菜也含有一定的鈣元素，在烹飪之前可以先用熱水焯一下，去除大量的草酸，提高鈣元素的利用率。

配合運動更有效

想要讓骨骼更強健，必要的運動也不能少，對于骨骼來說，適量的抗阻及自重力量訓(xùn)練例如俯臥撐、自重深蹲等訓(xùn)練，都有利于增加上肢及下肢的肌肉力量，保持骨骼的強度，有效的降低骨質(zhì)疏松及骨折的風(fēng)險。

堅持鍛煉可以提高手臂及臀腿的肌肉力量，維持骨骼強度，而在此基礎(chǔ)上做到飲食搭配運動，就再也不怕骨骼會“營養(yǎng)不良”了。

態(tài)度明確：減肥不是健身的最終目的，減脂與健骨兩手抓，才是獲取美好身形的科學(xué)方式，也是追求健康體態(tài)的最高境界。？笏（綜合自網(wǎng)絡(luò)）（編輯/華生）