上海市黃浦區(qū)精神衛(wèi)生中心 林益強

·科普窗·

人在職場，如何避免身“心”俱疲

上海市黃浦區(qū)精神衛(wèi)生中心 林益強

每年的10月10日全球都舉辦世界精神衛(wèi)生日活動，今年世界衛(wèi)生組織將“世界精神衛(wèi)生日”的主題定為“工作場所的精神衛(wèi)生”?？傮w目標是提高對精神衛(wèi)生問題的認識，并動員各方努力支持加強精神衛(wèi)生。

職業(yè)人群占世界人口的一半，他們是經濟和社會發(fā)展的主要貢獻者。他們的健康、安全和福祉對全世界數億勞動力人口是至關重要的：不僅關系到勞動者個人和家庭，也關系到企業(yè)和社會的生產力、競爭力以及持續(xù)發(fā)展，甚至影響國家和區(qū)域經濟。

何謂“身心”健康？

世界衛(wèi)生組織對健康的定義是“健康不僅為疾病或羸弱之消除，而系體格、精神與社會之完全健康狀態(tài)?！痹摱x對精神衛(wèi)生的描述，超出了沒有精神疾患或殘疾的范疇，精神衛(wèi)生是健康不可或缺的重要組成部分。因此，在涉及職業(yè)人群健康的方方面面中，職業(yè)人群的心理健康（或稱精神衛(wèi)生）是一個非常重要的內容。為此，本文就職業(yè)人群如何應對心理健康問題、促進心理健康作簡要的普及。

談“心”色變要不得

心理健康（精神衛(wèi)生）對于人類思考、表達情感、相互交流、謀生和享受生活的集體和個體能力至關重要。一個在職員工如果處于心理健康狀態(tài)，那他就能夠實現自己的能力，應付正常的生活壓力，有成效地從事工作，并對其社會做出貢獻。

心理健康的許多風險因素可能存在于工作環(huán)境中。大多數風險涉及工作類型、組織和管理環(huán)境，也涉及到員工自身的工作技能、工作能力和管理者對員工開展工作的支持等，以及上述各種因素之間的相互作用。例如，一個人可能具有完成任務的技能，卻可能只有極少的資源，無法按需要去履行任務，或者可能處于得不到組織管理者支持等的工作環(huán)境，那么他們就存在影響心理健康的風險因素。所以，在職人群所面對的心理健康風險以及所造成的心理問題并不少見。據世界精神衛(wèi)生聯盟網站提供的資料，全球每年 1/4的成年人正面對心理健康相關問題。焦慮和抑郁是職場中最常見的兩種心理健康問題，有 37%的男性員工處于情緒低落和憂慮中，他們的家人包括妻子、父母、朋友常常不知道他到底發(fā)生了什么；而女性出現精神健康問題的風險比男性高20%～40%。

身“心”失衡很危險

世界精神衛(wèi)生聯盟網站提供的資料顯示，對企業(yè)成本而言，1/4的員工辭職是因為難以承受工作壓力，平均1/5的在職人群每年會因為壓力過大休息一天，因為精神疾病每年有 7千萬個工作日被浪費，其產生的經濟損失逐年在增加。對 8個不同經濟發(fā)展水平和不同文化國家的 8千名職員調查數據顯示，每個國家因為心理問題產生的GDP損失在0.1%～4.9%。美國每年因精神健康問題 GDP損失至少1930億美元，中國預計到2030年精神障礙疾病負擔將達到4.5萬億美元。

另外， 9/10有心理健康問題的人都曾經有過“病恥感”和“被歧視”的困擾，影響了他們及時接受專業(yè)心理人員的幫助或者就醫(yī)。重視在職員工的心理健康問題，促進職業(yè)場所員工的心理健康，無論是在職員工自己還是管理者都已刻不容緩。

心理壓力知多少

職業(yè)人群心理困擾的首位問題是普遍感到生存發(fā)展的壓力太大。從心理學角度看，壓力是外部事件引發(fā)的一種內心體驗，是個體在生活適應過程中的一種身心緊張狀態(tài)。壓力有正面的作用。適量的壓力是成功的推動力，可以激發(fā)我們的潛能，促使自身工作事業(yè)進步。當面臨的壓力超出了心理承受能力，就會導致心身失衡，會出現一系列心理問題。

心理壓力的識別

職業(yè)人群的壓力大到一定程度和持續(xù)一定的時間，會出現以下的一些表現：

? 不期待每天工作的開始，只想留在家里；

? 一天的工作結束后感到非常疲倦；

? 在工作中遇到困難時，常有厭惡、抗拒的感覺；對待工作已經沒有當初的熱情了，有時甚至給自己不同的借口以逃避開展工作；

? 不再喜歡自己的職業(yè)了；

? 對待工作對象就像對待無生命的物體一樣；

? 當工作對象傾訴困境和問題時，會覺得越發(fā)厭煩并且越來越麻木；

? 覺得自己漸漸失去自我，并厭惡這樣的改變；

? 對工作抱著得過且過的態(tài)度；

? 別人會抱怨自己的工作態(tài)度。己，會短期緩解壓力，但往往不持久。如果能學會一些緩解壓力的技巧，學會理智對待壓力，會發(fā)現壓力也可以成為動力，就能發(fā)現自己的潛力和解決問題的方法。

首先，要學會換個角度看待壓力。當壓力來臨時，如采用“鉆牛角尖”去看待壓力問題，用過于負面、沒有事實根據的思維去推測后果，則會墮入思想的陷阱，這些思想會令我們內心沖突，增加心理壓力。如果換個角度，用積極和理性的思想，靈活變通、合理預測、正面思考，認識到適當的壓力可以讓我們更加的積極與進步，以“明天會更好”的積極心態(tài)去面對，能減低個人的心理壓力。

其次，要保持良好心境。要學會管理自己的情緒，當煩惱時，可以欣賞音樂，用優(yōu)美的樂曲幫你排解苦悶；當感到郁悶時，可找朋友聊聊天，也可找親人傾訴苦衷，或者去戶外散步、呼吸大自然新鮮的空氣；當憤怒時，可以離開當時的環(huán)境和現場，進行有意識的控制，增強個人修養(yǎng)。

再次，要轉移注意力。出現心理壓力，一般人都會感覺度日如年，這時，如適當安排一些娛樂活動或旅游，讓豐富多彩的閑暇活動使挫折感轉移方向。特別是對受挫后壓力，將自己的感情和精力轉移到其他的活動中去，同時也擴大思路，使內心產生一種向上的激情，從而增強自信心。

釋放壓力“五部曲”：

? 第 1步，明確問題。認清問題所在，把

如果沒能進行心理壓力調適，進一步可出現焦慮、抑郁、神經衰弱，也有的表現出脾氣暴躁、過度亢奮、喜怒無常、思維混亂，嚴重的會導致自殺自傷行為等等。

如何化解心理壓力

面對壓力時，如僅僅采用放松自問題具體化?；蛘哒f你的確切目標是什么，具體內容記錄下來。

? 第 2步，列出方法。列出所有可能解決問題的方法，列舉及權衡每個方法的優(yōu)點及缺點，并記錄下來。

? 第3步，合理選擇。首先去掉那些明顯不能采取或不切實際的建議，將性質和內容相似的建議進行合并，從這些建議中選出最好的解決問題的方法并記錄下來。

? 第 4步，實施方案。利用你選出并確定的方案進行實施和執(zhí)行，以此來解決帶給你壓力的問題。

? 第 5步，評估結果。評估你方案實施后的結果。方案實施之前，你需要先確定一個評估標準和評估時間。對評估結果不滿意返回到第 2步，看看在所列出的方法中有沒有其它的選擇可以嘗試。如你處理的問題和你想象的不一樣。返回到第1步重新開始。

舉例：你正為某個項目爭取上級支持而緊張。第 1步為什么緊張，是你覺得該項目領導會認為不重要，還是擔心項目方案不合適；第 2步有什么辦法能解決；第 3步選擇其中之一的辦法；第4步嘗試；第5步看看上級是否接受了你的請求。

情緒管理是緩解壓力的鑰匙

情緒是個人對外界刺激的主觀體驗和感受，如：喜、怒、哀、懼等。情緒常常與事件、以及對事件的認識、感受和行為有關。相同的經歷，不同的人可有完全不同的情緒反應。在日常生活中，情緒可起到適應環(huán)境、促進或延緩行動、信息傳遞等方面的作用。不管是正面還是負面的情緒都屬于正常的情緒，是我們生活的一部分，需要我們去感知、識別和自我管理。一旦情緒出現問題，將會直接影響自己的工作、學習和正常生活,職業(yè)人群常見的情緒問題主要有抑郁、焦慮等。

抑郁——白領說不出的“苦”

抑郁情緒會使人整日郁郁寡歡，心口象有塊石頭壓著般“悶”，失去做事情的興趣和動力，感到疲乏無力。有一些人的苦惱還會持續(xù)得比較長。

哪些表現你需要警惕？

在情緒上，感到悲傷、內疚、麻木、容易激動，覺得自己沒有價值；在認知方面，注意力不集中、記憶力下降，感到失望、無助、不知道新的一天該怎么辦，優(yōu)柔寡斷、自責、自我評價過低，有時想到自殺，只關注自己，對外界失去興趣；在思想動機上，對工作或業(yè)余愛好喪失興趣，性欲下降，不愿外出，不愿與人交往；在軀體功能方面，精力下降，睡眠紊亂，食欲改變，感到自己身體方面有?。贿€有的出現哭泣，懶散，行動遲緩，社會交往方面表現出退縮，暴食、自傷甚至自殺等損害自身的行為表現。

抑郁情緒自我管理

抑郁情緒并不可怕，大約60%～70%的成年人在一生中會經歷程度不同的抑郁情緒，它是一種“心靈感冒”。接納自己、接納抑郁情緒是恢復良好心理狀態(tài)的開始。同時可以嘗試以下方式：

適當運動：體育運動可有效提高情緒，堅持運動則效果更佳；

培養(yǎng)有益的興趣：做感興趣的事情會給我們帶來滿足和價值感，當我們全身心投入一件事情的時候，往往會忘掉煩惱并產生積極的情緒；

學會傾訴：親密的家人和朋友是我們寶貴的資源，對他們傾訴煩惱和情感可以幫助自己疏泄不良情緒，獲得看待問題的不同角度；

化解困難：生活中難免會遇到各種困難，把困難的事情分解成若干小的容易解決問題，可以幫助我們更好的化解困難，從而增加信心、緩解抑郁情緒。

抑郁≠抑郁癥

抑郁情緒與抑郁癥是有區(qū)別的。正常人的情緒抑郁是基于一定客觀事物為背景的，即“事出有因”。而病理性情緒抑郁通常無緣無故地產生，缺乏客觀精神應激的條件，或者雖有不良因素但不足以真正解釋病理性抑郁的癥狀。

在持續(xù)時間上，一般人的情緒變化有一定的時限性，通常是短期性的，人們通常通過自我調適可以緩解；而病理性抑郁癥狀常持續(xù)存在，甚至不經治療難以自行緩解，癥狀還會逐漸加重惡化，抑郁癥狀往往超過兩周，有的超過一個月，甚至數月或半年以上。

同時，抑郁癥程度嚴重，往往伴有明顯的軀體癥狀和精神病性癥狀，如持續(xù)的頑固失眠、多種心理行為，體重、食欲或性欲下降，全身多處出現難以定位的功能性不適，檢查又無異常。典型抑郁癥還表現為晨重夜輕的節(jié)律性癥狀變化規(guī)律。明顯影響患者的工作、學習和生活，無法適應社會，影響其社會功能的發(fā)揮，更有甚者可產生嚴重的消極自殺言行。而抑郁情緒則憂郁程度較輕。

需要特別注意的是如果抑郁情緒持續(xù)兩周以上，特別是當你出現輕生念頭時，應該盡快到當地的精神衛(wèi)生機構就醫(yī)，請醫(yī)生進行及時診斷和規(guī)范治療。

抑郁可自測

上海疾病預防控制精神衛(wèi)生分中心在今年的衛(wèi)生日活動中提供了一個小測試，可以幫助你快速地了解自己是否存在抑郁的癥狀以及嚴重程度。

測試共有9個問題，詢問你最近2周每種問題出現的頻率。你根據自己的實際情況，選擇對應的分數。

做事時覺得沒意思或只有少許樂趣0 1 2 3入睡困難、很難熟睡或睡太多0 1 2 3胃口不好或吃太多0 1 2 3很難集中注意力做事，例如看報或看電視0 1 2 3有不如一死了之或想用某種方式傷害自己的念頭0 1 2 3

填寫完上述測試表后，合計總分，然后查看下表。從分數區(qū)間，了解你測試所得分值所對應的代表情況，以了解是否有抑郁情況，及對你的建議。

0～4 沒有抑郁癥狀 注意自我保健10～14 可能有中度抑郁 建議咨詢精神科醫(yī)生或心理咨詢專業(yè)人員，制定治療計劃，考慮咨詢和藥物治療，隨訪觀察20～27 可能有重度抑郁 一定要去醫(yī)院?？瓶淳窨漆t(yī)生，立即首選藥物治療，可結合心理治療和其他綜合治療措施。

創(chuàng)造健康職場環(huán)境

對職場人群而言，工作對心理健康有益，健康的社會心理工作環(huán)境不僅可有益于員工的健康，而且可在其工作效力方面獲益；而消極的工作環(huán)境可能導致員工身心健康問題。

職場工作心理環(huán)境不僅包括企業(yè)文化，還包括影響工人身心健康的態(tài)度、價值觀、信仰以及日常行為。

影響職場員工心理健康的危險因素

影響職業(yè)場所員工心理健康的危險因素主要有以下幾個方面。

工作組織性差，如：工作要求、時限壓力、工作自主性、獎勵機制、領導支持、工作分工、工作設計、交流溝通等方面存在問題等；

企業(yè)文化包容性差，缺乏尊重員工的政策和做法，騷擾和威逼恐嚇，性別歧視以及缺乏對健康生活方式的支持；

命令控制型管理方式，如：缺乏協商、雙向溝通、建設性反饋以及公平的績 效管理等；

缺乏對工作——生活平衡的支持，如員工的工作量、工作強度、工作的重要性與緊缺性，與員工的的經濟收入不成比例；

因企業(yè)并購、收購、重組，勞動力 市場或經濟變化導致員工擔心失業(yè)。

改變員工心理工作環(huán)境的方法

可能導致工人情緒或精神壓力的因素通常稱作工作場所的“壓力源”?？刂茊T工心理工作環(huán)境中已識別的有害因素，通?？刹捎梅旨壙刂拼胧┯枰愿淖?。

首先，從源頭上消除或改變。重新分配工作以減輕工作負擔；調整管理者，或對管理人員的溝通和領導技巧進行重新培訓；對工作場所的騷擾和歧視零容忍。

其次，減少危險因素對員工的影響。允許靈活性處理工作和生活間出現的沖突；提供管理者和員工的支持，包括資源和精神上的支持；允許工作地點和時間安排有靈活性；公開坦誠地進行溝通。

再次，保護員工，增強自我保護意識。給員工開展相關培訓，例如：如何避免工作場所的沖突和騷擾等。

采取有效行動促進工作場所的精神衛(wèi)生，既是職場員工自身健康的需求，也是職場管理者提高生產力的一項重要而有益的管理舉措。最近由世界衛(wèi)生組織領導的一項研究估計：“在擴大治療常見精神疾患方面每花費 1美元，可在增進健康和提高生產力方面獲得4美元回報”。印證了這一理念。因此，全社會應共同參與職業(yè)場所的精神衛(wèi)生促進，營造健康、文明、和諧的社會環(huán)境。

10.16117/j.cnki.31-1974/r.201704035