張曦
如果患有高血壓、高血脂,除了藥物治療外,必須堅持運動,但醫(yī)生常會告知,如果能長期堅持中等強度運動效果才更好,“中等強度”該如何把握?
運動強度分為低、中、高三個類型,像散步、做日常家務、上下樓梯等,只能屬于低運動強度,雖然能起到鍛煉的效果,但防病的功效并不明顯。中等強度的活動項目包括快走、慢跑、跳舞、溜冰、高爾夫球、太極拳、游泳等,而像快跑、足球、籃球等運動則屬于高強度運動。由此可以看出,想要堅持中等強度運動,先要選好運動項目。其次,運動強度還體現(xiàn)在時間上,快走10分鐘遠遠達不到中等運動強度。一般來說,每次活動至少持續(xù)45分鐘,每周至少5天才能達到中等強度運動,且必須長期堅持。
那是不是選好了運動項目,堅持了足夠的時間就一定能達到“中等強度運動”的標準呢?實際并非如此,因為每個人的體質不同,同樣是慢跑30分鐘,有的人非常輕松,有的人則無法堅持。因此,在運動時還要計算一下“客觀”的生理指標。首先是心率,運動時心率越高,則運動強度越大。一個人最大心率=220-年齡,比如30歲的健康成年人,最大心率:220-30=190次/分。一般來說,運動時心率在40%~54%最大心率范圍內為小強度;在55%~69%最大心率范圍為中等強度;而運動時心率大于70%的最大心率為大強度。再次拿這位30歲的健康人舉例,運動之后摸摸脈搏,如果心率低于104次/分,那就說明偷懶了,運動強度還要加強。
其次,還要重視主觀用力程度,一般來說,感覺完成運動容易、不疲勞、不出汗,則為小強度運動;中等強度運動會讓人感覺有點困難、疲勞、出汗、呼吸加深加快;而高強度運動則很難堅持,運動時無法自由交談。因此,“中等強度運動”是因人而異的,在鍛煉時必須根據(jù)自己的身體狀況和運動目的,按照循序漸進的原則,養(yǎng)成堅持鍛煉的好習慣。endprint