肖恩·史蒂文森

經(jīng)常熬夜和通宵加班已經(jīng)被定義為極強的致癌因素，與鉛接觸、UVA輻射屬于一類。

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毫不夸張地說，選擇正確的入睡時間，可以放大睡眠的功效。

著名神經(jīng)病學(xué)家、醫(yī)學(xué)博士庫里特·喬杜里說：“安排合理的睡眠時間，就像在股市選對投資時間一樣——重要的不是你投了多少，而是你什么時候投。”

實踐證明，人類在晚10：00到凌晨2：00處于睡眠狀態(tài)，可以獲得最佳的激素分泌和恢復(fù)效果。我把這段時間稱為“黃金時間”。

在此期間，身體恢復(fù)的效果最好，而任何額外獲得的睡眠時間，都是一種犒賞。這是基于一種似乎被人遺忘的理念：我們?nèi)祟愂亲匀坏囊徊糠?。?dāng)?shù)厍蛏系淖匀还庀纾褪怯钪嬖诎凳?，我們也該躺下了?/p>

然而，我們今天可以超越自然，用燈光把屋里照得亮堂堂的，就像拉斯維加斯脫衣舞標(biāo)志一樣。我們想都不用想，就可以抱著電腦，不停地敲打鍵盤，熬到凌晨2：00才睡。

受限于今天特殊的生活環(huán)境，我們很難意識到這是不正常的。我們本該在天黑幾小時后就入睡的。因此，如果你已經(jīng)忽略了這條內(nèi)在規(guī)律，就該采取行動，重新調(diào)整一下了。

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我們討論陽光照射時，發(fā)現(xiàn)人體產(chǎn)生激素的本能，對獲得最佳睡眠至關(guān)重要。如果你能把睡眠和自然激素分泌結(jié)合起來，睡眠帶來的益處就會大大增強。

比如說，你可能是凌晨1：00到早9：00睡覺，也能睡夠8小時?？墒?，你卻錯過了大部分的黃金時間，這段時間有益激素的分泌水平最高。當(dāng)睡眠時間安排合理時，褪黑激素、人類生長激素（HGH）等的分泌最旺盛。

想讓青春活力維持更久嗎？那么，你就要明白，當(dāng)你在黃金時間睡覺時，“青春激素”HGH的分泌最多。

有些人至少睡了8小時，起來后還是覺得沒休息好。喬杜里博士表示，“如果你在晚10：00到凌晨2：00期間，身體長期缺乏再生型睡眠，那么，你早上醒來仍會感到疲倦”。這再次印證了激素產(chǎn)生的關(guān)鍵作用。錯過黃金時間，是樁不太明智的買賣。

大約在晚上10：00，褪黑激素自然上升后，人體會經(jīng)歷一次轉(zhuǎn)變。這次轉(zhuǎn)變是為了提高內(nèi)部新陳代謝能量，用來修補、強化和恢復(fù)身體。這時候，防氧化激素的生成水平會提高，有助于保護人體DNA免受傷害，改善大腦功能等。

如果在這段時間，你能正常入睡，那一切都好?？墒?，如果到了晚上10：00，你還沒睡覺，提升的新陳代謝能量就會被當(dāng)成“恢復(fù)的精力”。

你以前遇到過這種情況嗎？下午六七點鐘，你下班后感到疲憊，恨不得馬上爬上床，大睡一覺。然后，到了晚上10：00，你感覺清醒得很，又準(zhǔn)備大顯身手！

很有可能你剛出現(xiàn)了“精力恢復(fù)”現(xiàn)象。這跟鍛煉的過程區(qū)別不大。做過耐力訓(xùn)練的人都知道，只要堅持一段時間，即便你感覺累了，身體也會進入恢復(fù)狀態(tài)，再次感覺精力滿滿，繼續(xù)堅持下去。

不同的是，這次精力恢復(fù)不是為了必要的體內(nèi)管理，而是為了讓你瀏覽臉書，再看幾集Netflix上最喜歡的電視劇。

要明白，當(dāng)你堅持熬夜，進入精力恢復(fù)狀態(tài)后，會嚴重阻礙身體自我修復(fù)、排出自由基、激素輸出最大化的功能。如果有人熬到晚上10：00或11：00，進入精力恢復(fù)狀態(tài)后，通常覺得想睡卻更難入睡。

這樣的后果可能是，當(dāng)你早上醒來時，會覺得更加疲憊無力。但是，這只是經(jīng)常熬夜的一小部分危害。如果你變本加厲，養(yǎng)成不良的生活方式，經(jīng)常擾亂身體自然的激素生物鐘，那就要面臨大麻煩了。

國際癌癥研究機構(gòu)現(xiàn)在已經(jīng)把通宵值班列為2A類致癌因素之一。也就是說，經(jīng)常熬夜和通宵加班已經(jīng)被定義為極強的致癌因素，與鉛接觸、UVA輻射屬于一類。這聽起來大概不可思議。但是，目前有大量的科學(xué)數(shù)據(jù)證明了背后的真正原因。

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我們討論過，作為一種抗氧化激素，褪黑激素對睡眠質(zhì)量有著巨大的影響。它對人體的健康狀況起著關(guān)鍵性作用。還有一點很有意思，褪黑激素可能是人體產(chǎn)生的最強大抗癌激素之一。

褪黑激素不僅是完美的自由基清道夫，保護人體細胞和組織免受損傷，研究發(fā)現(xiàn)，它還可以用一種獨特的方式，保護身體免受癌癥侵害。

《美國實驗生物學(xué)聯(lián)合會會志》發(fā)表的大量研究表明，褪黑激素有著很強的抗雌激素效果。許多抗乳腺癌藥物其實就含有合成抗雌激素，因為這類激素能抑制乳腺癌細胞擴散。如果你真的按要求入睡，身體每晚都會產(chǎn)生一種最強大的抗雌激素。

據(jù)了解，乳腺癌與體內(nèi)雌激素活性過高有著密切的聯(lián)系。因為，男性和女性都會產(chǎn)生雌激素。無論是雌激素活性過高，還是雌激素功能異常，都會激發(fā)嚴重的健康問題。如果發(fā)生在女性身上，則表現(xiàn)為乳腺癌、子宮癌和纖維瘤。如果發(fā)生在男性身上，就呈現(xiàn)為第二性征下降、胸部組織增長和癌癥。

《國際癌癥》雜志上發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)，上通宵夜班的女性乳腺癌的發(fā)病概率要比上正常班的女性高30%。還有一些研究觀察了上通宵夜班的女護士，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，她們上夜班的年頭越久，患癌的概率就越大。

與夜班密切相關(guān)的不只有癌癥問題?！堵殬I(yè)與環(huán)境醫(yī)學(xué)》雜志上發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)，夜班工人患糖尿病的概率要比普通工人高很多——尤其是男性群體。

多項研究的作者指出，夜班工人患糖尿病的概率更高，是因為上夜班對胰島素的損害。我們之前說過，只要一個晚上睡眠不足，你就會像2型糖尿病患者一樣，出現(xiàn)胰島素抵抗現(xiàn)象。但是，如果晚上根本不睡覺，你和糖尿病可就不是擦肩而過那么簡單了。

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通宵加班造成的慢性疾病，應(yīng)該會讓你大開眼界?？墒?，由熬夜引發(fā)更明顯的意外傷害，又是怎樣的呢？

其實，根據(jù)不列顛哥倫比亞大學(xué)研究人員的發(fā)現(xiàn)，上夜班幾乎會讓你受工傷的風(fēng)險加倍。研究分析了10年間3萬多名日夜班人員的數(shù)據(jù)。由于工作場所的安全改善，日班人員的受傷率總體呈下降趨勢。然而，夜班人員的受傷率卻沒有下降。endprint

夜班人員的受傷率、事故率和死亡率一直都較高。因此，無論是為了工作，還是為了娛樂，長期熬夜都會讓你離死亡更近。

我對輪班這個話題很感興趣。這是因為，我們生命中的一些重要人士會受此影響。醫(yī)生、護士、執(zhí)法人員、消防隊員等都要輪流值班，保證我們的安全和國家的正常秩序。他們從事著重要的工作，卻要因此付出巨大的代價。

我們已經(jīng)說過，護士值夜班會提升乳腺癌的發(fā)病概率。同樣，結(jié)腸直腸癌、肥胖癥和心血管疾病的發(fā)病概率也會提升。醫(yī)生也面臨這樣的問題——在某些地區(qū)，醫(yī)生的平均壽命最多能比普通大眾少10年。

《職場健康與安全》上發(fā)表的研究發(fā)現(xiàn)，夜班警察長期睡眠不足的概率比普通人高14倍。睡眠不足又會提升代謝綜合征的發(fā)病風(fēng)險——代謝綜合征表現(xiàn)為體脂過多、甘油三酯（血脂）高、血壓血糖升高等許多癥狀。

研究發(fā)現(xiàn)，消防員等要加夜班的許多崗位也會面臨類似的健康威脅。這群人負責(zé)照顧我們的健康，負責(zé)維持社會的安定?？墒牵麄円冻鲞@樣的代價，我們卻無法報答他們。

首先要了解到睡眠的重要性，但通過制定積極的策略，幫助這群輪班英雄，才能減少患病概率，讓他們多享受幾年健康生活。

那么，從邏輯上來說，你真以為可以補覺嗎？有個有意思的說法叫“睡眠債”，用來指睡眠不足的累積效應(yīng)。

這里的關(guān)鍵詞是“累積”。各種副作用開始不斷聚集，很快就堆積如山。如果是一晚沒睡好的短期睡眠債，可以通過補充睡眠、增加營養(yǎng)和適時鍛煉等抵消掉，讓身體重新振作起來。

然而，即使你只是幾天睡眠不足，“激素黑手黨”也會敲你的門，索要你根本還不起的睡眠債。如果你屢教不改，睡眠債越堆越高，你就可能發(fā)現(xiàn)自己已經(jīng)被“殺”了！

喬伊斯·瓦爾斯萊本在紐約大學(xué)睡眠障礙中心的醫(yī)學(xué)系兼任副教授一職。她指出，到周末再補覺已經(jīng)太遲了。她表示：“你可能已經(jīng)表現(xiàn)急躁，反應(yīng)時間長，可能引發(fā)意外。到周末才補覺也會打亂你的睡眠節(jié)律，造成周日晚上入睡困難，下周剛開始就遇到麻煩?！?/p>

她提出，無論是哪一天，形成持續(xù)的睡眠計劃都很有利。除非你有一輛時光機，否則你不可能回到過去，改正睡眠不足造成的錯誤。

多想想在黃金時間多點睡眠，你會獲得什么，而不是會錯過什么。我們熬夜做的事，如果能合理優(yōu)化安排，都能在白天完成。我們都有24小時——最關(guān)鍵的是你怎么安排時間。

增加黃金時間睡眠，不僅對健康有額外好處，也可以擺脫加班時間長的一系列問題。

（饒仲航摘自湖南文藝出版社《這本書能讓你睡得好》）endprint