運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)有那么重要嗎？

雷超

運(yùn)動(dòng)傷害在我們的日常生活中屢見不鮮。我們不禁會(huì)問：不是說生命在于運(yùn)動(dòng)嗎？然而為何運(yùn)動(dòng)常常給很多追求健康和熱愛鍛煉的人，帶來的或輕或重的傷病，甚至落下殘疾。結(jié)合專業(yè)知識(shí)和臨床經(jīng)驗(yàn)分析，我們發(fā)現(xiàn)絕大多數(shù)發(fā)生運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷的患者，都同樣忽略了一個(gè)重要的環(huán)節(jié)——運(yùn)動(dòng)前充分的準(zhǔn)備活動(dòng)！

為什么要做準(zhǔn)備活動(dòng)

人體的運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)由三方面組成：骨骼、骨連接、肌肉。在這里骨骼相當(dāng)于杠桿，骨連接相當(dāng)于運(yùn)動(dòng)支點(diǎn)，肌肉則就是動(dòng)力的來源。也就是說人體只要從運(yùn)動(dòng)那一刻起，既在發(fā)生著肌肉收縮提供能量的過程，又在完成著機(jī)體從靜止到運(yùn)動(dòng)的轉(zhuǎn)換。而準(zhǔn)備活動(dòng)就是機(jī)體在完成這一復(fù)雜轉(zhuǎn)換的重要保障。人體每平方毫米的肌肉里大概有3000條的毛細(xì)血管，但人在安靜的時(shí)候肌肉中只有約一百條毛細(xì)血管是開放的，只有當(dāng)劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)或充分的準(zhǔn)備活動(dòng)后才能全部打開。

同時(shí)，人體肌肉存在著三個(gè)非常重要的物理特性：彈性、伸展性、粘滯性。其中最主要的是粘滯性，它會(huì)在肌肉收縮時(shí)產(chǎn)生一種阻力，當(dāng)人體處于靜止的時(shí)候，肌肉的彈性低、伸展性差、粘滯性高。這是肌肉的一種節(jié)省機(jī)制，此時(shí)肌肉狀態(tài)處在一個(gè)低溫、柔韌性差的狀態(tài)，如果突然大強(qiáng)度劇烈運(yùn)動(dòng)，肌肉就會(huì)發(fā)生大強(qiáng)度的有力收縮。此時(shí)如果肌肉力量不足，要完成劇烈運(yùn)動(dòng)，就會(huì)發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷，并且根據(jù)運(yùn)動(dòng)方式的不同損傷會(huì)出現(xiàn)的部位也會(huì)不同，如骨骼、關(guān)節(jié)、肌肉以及一些肌肉的輔助結(jié)構(gòu)中都可能出現(xiàn)損傷，而且是薄弱環(huán)節(jié)首先出現(xiàn)拉傷。

其次充分的準(zhǔn)備活動(dòng)能提高肌肉的伸展性和彈性，同時(shí)能加大運(yùn)動(dòng)幅度、增強(qiáng)關(guān)節(jié)柔韌性，對(duì)提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)力，預(yù)防肌肉拉傷起著重要意義。充分的準(zhǔn)備活動(dòng)能提高肌肉的溫度，而肌肉粘滯性大小就與溫度有關(guān)，溫度越高粘滯性越小，反之則反。因此特別在氣溫低的情況下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，必須要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，只有充分的熱身之后，才能降低肌肉的粘滯性，提高肌肉收縮和放松的速度，這樣既能夠增加運(yùn)動(dòng)能力，又可以大大減少運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。一次有效的準(zhǔn)備活動(dòng)可以加快心率及呼吸，從而加快血液流動(dòng)，促進(jìn)營養(yǎng)物質(zhì)和氧向工作肌的運(yùn)輸。更有助于肌肉、肌腱和關(guān)節(jié)為激烈運(yùn)動(dòng)做準(zhǔn)備。

準(zhǔn)備活動(dòng)應(yīng)該如何安排

準(zhǔn)備活動(dòng)最重要的一點(diǎn)就是從簡單和輕柔的活動(dòng)開始，再逐漸地進(jìn)行大幅度的活動(dòng)，直到機(jī)體的生理狀態(tài)和心理狀態(tài)達(dá)到最佳，一次科學(xué)有效的準(zhǔn)備活動(dòng)應(yīng)該包括4個(gè)方面。

1.一般性的準(zhǔn)備活動(dòng)

一般性的準(zhǔn)備活動(dòng)是由輕體力活動(dòng)組成，運(yùn)動(dòng)者的機(jī)能水平?jīng)Q定了準(zhǔn)備活動(dòng)的強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間，對(duì)于普通運(yùn)動(dòng)者來說，一般性準(zhǔn)備活動(dòng)的時(shí)間在5-10分鐘左右，運(yùn)動(dòng)員可根據(jù)運(yùn)動(dòng)水平高低適當(dāng)延長或縮短時(shí)間，一般達(dá)到身體微微出汗為宜。

2.靜態(tài)的牽伸

所謂靜態(tài)的牽伸就是將身體置于某個(gè)位置而使被牽伸的肌肉處于被動(dòng)緊張狀態(tài)。他是一種安全有效的拉伸方式，發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷的概率很小，而且有助于提高全身的柔韌性、加大運(yùn)動(dòng)幅度，為劇烈運(yùn)動(dòng)奠定良好的基礎(chǔ)。靜態(tài)拉伸主要針對(duì)身體的各大主要肌群，完整的拉伸過程應(yīng)該在5-10分鐘。

3.針對(duì)特定運(yùn)動(dòng)的專門性準(zhǔn)備活動(dòng)

到了這個(gè)階段，要根據(jù)將要從事的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目進(jìn)行特定的、有針對(duì)性的準(zhǔn)備活動(dòng)，這樣才能使機(jī)體進(jìn)入特定的準(zhǔn)備狀態(tài)。因此在這個(gè)階段要進(jìn)行更有力的準(zhǔn)備活動(dòng)，逐漸接近于運(yùn)動(dòng)過程中的狀態(tài)，活動(dòng)的內(nèi)容應(yīng)該體現(xiàn)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對(duì)運(yùn)動(dòng)方式和動(dòng)作類型的要求。

4.動(dòng)態(tài)的牽伸

一次專業(yè)的準(zhǔn)備活動(dòng)應(yīng)當(dāng)以一系列的動(dòng)態(tài)拉伸動(dòng)作為結(jié)束。如果沒有正確的進(jìn)行這種形式的拉伸，很有可能在運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)損傷。動(dòng)態(tài)拉伸的目的是為了提高肌肉在運(yùn)動(dòng)中的調(diào)節(jié)能力和柔韌性，而且主要適用于專業(yè)的受過良好訓(xùn)練或者是身體素質(zhì)好的人。動(dòng)態(tài)拉伸只有在身體已經(jīng)充分拉伸的前提下才能進(jìn)行。

因此，只有在運(yùn)動(dòng)前充分的做好準(zhǔn)備活動(dòng)，才能有效地避免運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。對(duì)于運(yùn)動(dòng)損傷來說，預(yù)防勝于治療！