摘要：跨欄的最大特點是在高速跑進當中越過一定數(shù)量的障礙。跨欄技術(shù)動作復雜，節(jié)奏感強，對運動員的速度、速度力量、髖關(guān)節(jié)的柔韌性和靈活性、下肢關(guān)節(jié)的支掌能力和專項耐力等素質(zhì)要求極高。

關(guān)鍵詞：跨攔跑 跨欄步 訓練

一.前言

跨欄步技術(shù)是跨欄跑中最基本、最重要的技術(shù)環(huán)節(jié)。這個技術(shù)動作是從起跨腿的腳著地開始，到擺動腿的腳著地為止。練習和掌握正確的跨欄步動作，對于加快過欄速度、保持欄間速度和節(jié)奏是十分重要的，是跨欄跑完整技術(shù)的關(guān)鍵。

二、跨欄步技術(shù)訓練方法。

（一）擺動腿攻欄訓練

擺動腿的動作在跨欄步動作中起著主導作用，對初學者在訓練中易出現(xiàn)腳掌領(lǐng)先而形成直腿擺的錯誤動作，為此我先安排了下面的練習。

1、原地擺動腿訓練

2、上步擺動腿訓練

3、擺動腿過欄側(cè)訓練

訓練要求：

a.進行擺動腿攻擺練習，應蹬直起跨腿；

b.隨著動作的掌握，可以采用不抱握小腿完成攻欄動作，練習時動作要逐漸加快；

c.擺動腿蹬在墻上時，上體應稍前傾，同時雙臂做過欄擺動動作；

d.訓練中應強調(diào)擺動腿在身體后方開始折疊，并以膝關(guān)節(jié)領(lǐng)先向前，避免踢小腿或直腿擺動作。

（二）擺動腿和起跨腿配合的訓練

在建立了擺動腿動作概念和初步掌握動作的基礎(chǔ)上，進行兩腿動作配合的練習，同時學習和掌握起跨腿的過欄動作。

1、慢走過欄練習

2、手臂與腿的配合練習

3、墊步過欄練習

4、高抬腿過欄練習

訓練要求：

a.在走動過欄練習中，起跨腿動作可放慢或停止于欄上某一個位置，以便體會起跨腿動作順序及膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)位置的相互關(guān)系和腿提拉方向。

b.起跨腿提拉動作應該強調(diào)腳靠近臀部的下方。避免由于膝關(guān)節(jié)高度不夠造成膝關(guān)節(jié)向下形成過欄時膝碰欄等錯誤動作。

c.練習中應始終注意擺動腿過欄中的主導作用。根據(jù)相向運動原理，擺動腿過欄后積極下壓能促進起跨腿的提拉速度，同時起跨腿同側(cè)手臂快速擺動也可促進起跨腿的提拉速度。

d. 跨欄跑的節(jié)奏很大程度上由手臂動作來決定，在練習中應盡量要求運動員手臂的動作在方向、幅度上要準確，動作要迅速，

（三）完整的過欄技術(shù)環(huán)節(jié)

1.起跑到第一欄技術(shù)：（1）起跑技術(shù)同400米跑。（2）在第一欄前跑22—25步，所采用的步數(shù)根據(jù)個人的加速能力和全程欄間節(jié)奏相一致。

2.過欄技術(shù)：（1）過欄技術(shù)要求同直道欄過欄技術(shù)。擺動腿折疊前擺下壓動作要快速有力，起跨腿蹬伸充分，提拉積極，雙臂擺動配合協(xié)調(diào)。（2）彎道過欄時，身體應稍向左側(cè)傾。（3）注意跑跨結(jié)合連貫。

3.欄間跑技術(shù)：（1）下欄后身體重心迅速向前移，積極跑第一步，跨跑結(jié)合連貫。（2）欄間的步長、步頻、節(jié)奏合理，具有良好的速度和速度耐力，體力分配合力。

4.全程跑技術(shù)：（1）選擇適合個人訓練水平的欄間跑節(jié)奏。（2）全程跑速度要相對均勻，。（3）掌握快速的跑欄技術(shù)，跑跨和跨跑結(jié)合技術(shù)自然連貫。

三、跨欄跑的素質(zhì)訓練

以速度力量訓練為主：速度力量是指肌肉在短時間內(nèi)所能發(fā)揮出的最大作用力，具有速度和力量的綜合特性?？鐧谶\動員的生理負荷和短跑運動基本相同，這就決定了短跑和跨欄的用力性質(zhì)是爆發(fā)式的，速度力量使肌肉產(chǎn)生等張收縮，肌肉速度力量的增強取決于肌肉有效性收縮力量的神經(jīng)協(xié)調(diào)能力和中樞神經(jīng)系統(tǒng)的同步作用能力的改善。在跨欄運動中大多數(shù)肌肉收縮都是等張收縮，因此必須結(jié)合專項特點，進行速度力量訓練，才能提高速度和專項成績。

加強柔韌性、協(xié)調(diào)性、靈活性的練習：柔韌性是人體以最快速度、最大幅度完成運動的性能，必須加強訓練。協(xié)調(diào)一種非常復雜的生物能力，是除運動素質(zhì)和運動機能之外的又一種身體工作能力，它與速度、力量、耐力、柔韌性等運動素質(zhì)和運動機能有密切的聯(lián)系。靈活性對發(fā)展身體速度力量有重要的促進作用，有利于運動員形成動力和巧力，更利于掌握專項技術(shù)。

進行力量訓練時，我們多采用循環(huán)練習法，這樣能提高運動員中樞神經(jīng)系統(tǒng)，改善肌肉工作效率，增強肌肉收縮速度能力，有助于提高大腦皮層運動中樞興奮與抑制的轉(zhuǎn)換能力。在練習中，要求運動員要快速完成練習，動作合理。經(jīng)過一段時間練習后，應變練習內(nèi)容，使有機體建立多種刺激與反應感的聯(lián)系

四、心理訓練能力的培養(yǎng)

運動員的心理素質(zhì)對運動技術(shù)的提高，水平的發(fā)揮有著非常大的影響，在心理訓練中，我比較喜歡用以下幾點方法：一是讓運動員闡述自己在技術(shù)上的特點和存在的問題。同時，引導他們自己提出解決問題的想法和手段，這樣，既可以增強運動員的自信心，又比較容易解決技術(shù)上的問題。二是引進競爭機制，讓運動員經(jīng)常體驗競賽中“成功”的喜悅和“失敗”的痛苦，幫助運動員剖析原因，克服心理障礙，對自己的實力做到心中有數(shù)。這樣在競賽中才能正常甚至超常發(fā)揮出水平來。

總之，作為田徑專業(yè)教練，努力在運動員青少年階段，全面地抓好運動員的基礎(chǔ)訓練，采用多渠道、多手段發(fā)展她們的身體素質(zhì)，專項技術(shù)水平，提高她們的心理承受能力與比賽能力，才會使跨欄水平不斷提高，跨欄跑的專業(yè)訓練，要突出重點，要有針對性，隨著科技的發(fā)展，理論研究的深入，專業(yè)訓練將會朝著科學化、正規(guī)化方向發(fā)展，也一定能培養(yǎng)出高水平的運動員。

參考文獻：

【1】黃軍英，淺析少年女子跨欄運動員的基礎(chǔ)訓練， 2003 .4

【2】盧 林， 跨欄跑技術(shù)教學法 2003.5.29

作者簡介：黃國雄（1974-）男，籍貫：廣東茂名，職業(yè)：教練，研究方向：運動訓練。endprint