云無(wú)心

如果吃水果不是為了顯示“消費(fèi)檔次”而是為了營(yíng)養(yǎng)健康，那么當(dāng)?shù)禺a(chǎn)的常規(guī)水果是最經(jīng)濟(jì)實(shí)惠的

清華大學(xué)健康傳播研究所曾發(fā)布中國(guó)國(guó)民果蔬關(guān)注度大數(shù)據(jù)，顯示“八成人口水果攝入量不夠”。最新的中國(guó)居民平衡膳食寶塔推薦，“我們每天需要攝入新鮮水果200至350克”。

為什么要強(qiáng)調(diào)多吃水果？吃多少才是“多”，吃什么水果才是“好”呢？

水果是健康食譜的重要部分

人體正常運(yùn)轉(zhuǎn)需要熱量和各種各樣的物質(zhì)。這些能量和物質(zhì)需求統(tǒng)稱為“營(yíng)養(yǎng)需求”，是通過(guò)食物來(lái)滿足的。除了母乳之于嬰兒，沒(méi)有任何一種食物能夠單獨(dú)滿足人體的營(yíng)養(yǎng)需求。決定營(yíng)養(yǎng)與健康狀況的，是“食譜”而不是某種特定的“食物”。

不同的食物所富含的營(yíng)養(yǎng)成分不同，所以我們需要通過(guò)“均衡食譜”來(lái)滿足人體需求。

一般而言，大多數(shù)水果低脂肪、低熱量、低鈉，很多水果富含鉀、膳食纖維、維生素C和葉酸以及多酚類化合物。含量低的這些營(yíng)養(yǎng)成分是其他食物中攝入較多需要控制的，而富含的這些是需要增加攝入的。所以，增加水果的食用量，有助于營(yíng)養(yǎng)成分的均衡。

根據(jù)流行病學(xué)調(diào)查結(jié)果，在食譜中增加水果和蔬菜，有利于降低多種慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)，比如高血壓、心血管疾病、糖尿病等。

水果越貴越有營(yíng)養(yǎng)？

超市里有琳瑯滿目的水果。即便是同一種，不同產(chǎn)地、不同品種的價(jià)格相差也非常大。各種“高檔水果”都宣稱“富含XXXX”“水果之王”“營(yíng)養(yǎng)價(jià)值極高”等。是不是高檔的水果健康價(jià)值才高呢？

當(dāng)然不是。水果的價(jià)格主要取決于風(fēng)味口感與稀缺程度。

一種水果好不好吃，糖度幾乎是最重要因素。糖度、酸度、含水量，構(gòu)成了一種水果基本的風(fēng)味和口感。它們跟營(yíng)養(yǎng)價(jià)值沒(méi)什么關(guān)系，考慮到糖是現(xiàn)代飲食中需要控制的營(yíng)養(yǎng)成分，“很甜”甚至不利于健康。

水果的其他特征風(fēng)味一般來(lái)自于各種揮發(fā)性的酯類、醛類等物質(zhì)，對(duì)健康也沒(méi)有多大價(jià)值。

而對(duì)健康有積極意義的成分，膳食纖維、多酚、維生素、礦物質(zhì)，要么沒(méi)有明顯味道，要么是澀的味道和粗糙的口感，對(duì)于“好吃”的貢獻(xiàn)往往是負(fù)的。

水果的稀缺程度對(duì)水果價(jià)格的影響更大，比如進(jìn)口的水果，以及北方銷售的熱帶水果。一方面是“物以稀為貴”，另一方面是運(yùn)輸與分銷成本。而這些導(dǎo)致的高價(jià)格，也跟健康價(jià)值無(wú)關(guān)。

如果吃水果不是為了顯示“消費(fèi)檔次”而是為了營(yíng)養(yǎng)健康，那么當(dāng)?shù)禺a(chǎn)的常規(guī)水果是最經(jīng)濟(jì)實(shí)惠的。

水果干與果汁不能替代水果

膳食指南中所說(shuō)的200～350克水果，是指新鮮水果。而在生活中，我們也經(jīng)常吃水果干、喝果汁。尤其是果汁，許多人把它當(dāng)作“高大上”的吃水果方式。

但是它們跟水果有很大不同。

新鮮水果中的維生素C以及一些多酚化合物不穩(wěn)定，在儲(chǔ)存中會(huì)逐漸轉(zhuǎn)化成其他物質(zhì)，失去活性。

把水果榨成汁，水果中的糖、可溶性維生素和鉀等礦物質(zhì)能夠進(jìn)入到果汁中，但膳食纖維基本上會(huì)留在殘?jiān)校芏嗟V物質(zhì)跟膳食纖維關(guān)系密切，也會(huì)留在渣中。也就是說(shuō)，榨汁之后澄清過(guò)濾，會(huì)損失較多的營(yíng)養(yǎng)成分。

現(xiàn)在有很多“果汁”只打碎而不過(guò)濾，相當(dāng)于把水果打成泥。這樣的“果汁”會(huì)比澄清的果汁要好，但相對(duì)于水果還是有一定損失。水果中的維生素C、維生素E，以及許多多酚化合物都是抗氧化劑，在榨汁的高速剪切力下會(huì)發(fā)生氧化。

考慮到許多人懶得直接啃水果，如果打成泥能夠幫助吃更多水果，也還是可以接受的。

吃水果有禁忌嗎

生活中有許多吃水果的禁忌，比如“XX體質(zhì)的人不能吃某水果”“XX水果不能和某食物一起吃”，等等。

首先必須強(qiáng)調(diào)：這些說(shuō)法都沒(méi)有科學(xué)依據(jù)。

但是，生活中確實(shí)有吃了某些水果后出現(xiàn)不適的例子，又是怎么回事呢？

最多的情況是過(guò)敏。理論上，各種食物都有可能導(dǎo)致部分人過(guò)敏。尤其是熱帶水果，有不少人對(duì)其中的一些成分過(guò)敏，比如木瓜和菠蘿中的蛋白酶。

很多水果中含有大量果糖。有一部分人對(duì)果糖不耐受，如果大量吃果糖就會(huì)出現(xiàn)不適。比如西瓜、荔枝等，果糖不耐受的人大量吃了之后可能腹瀉。

在各種水果中，柿子和荔枝可能是傳說(shuō)最多的兩種。

“柿子與酸奶同吃導(dǎo)致小女孩死亡”廣為流傳，說(shuō)是柿子中的單寧和蛋白質(zhì)反應(yīng)，毒死了小女孩。其實(shí)，成熟的甜柿子和脫澀之后的柿子，單寧含量都很低，并不值得擔(dān)心。即便是生澀的柿子，大量跟蛋白質(zhì)一起吃也只是形成“胃柿石”讓你難受，去醫(yī)院并不難解決，不至于到要命的地步。

荔枝導(dǎo)致“荔枝病”確實(shí)有許多病例記錄，科學(xué)家們也進(jìn)行了許多探索，從現(xiàn)在的證據(jù)來(lái)看，可能與荔枝的果糖以及微量毒素有關(guān)。對(duì)我們來(lái)說(shuō)，并不是不能吃荔枝了，而是不要吃未成熟的荔枝，小孩子在空腹時(shí)也不要吃太多荔枝（“荔枝病”的病例多發(fā)于空腹大量吃荔枝之后）。

“反季水果”好吃嗎

以前，水果只有到了成熟季節(jié)才有，而現(xiàn)在，許多水果都可以全年供應(yīng)。對(duì)于這些“反季水果”，人們也就有了一些擔(dān)憂。

其實(shí)，“反季水果”只是在沒(méi)有完全成熟的時(shí)候采摘下來(lái)，在特定的儲(chǔ)藏環(huán)境讓它們處于“休眠”狀態(tài)。到了要銷售的時(shí)候，再取出來(lái)用乙烯等信號(hào)分子把它們“喚醒”，催促它們成熟。

在整個(gè)過(guò)程中，乙烯是植物自然成熟時(shí)也會(huì)產(chǎn)生的物質(zhì)，儲(chǔ)存與“催熟”也不會(huì)產(chǎn)生有害成分。

當(dāng)然，因?yàn)椴烧臅r(shí)候水果還沒(méi)有完全成熟，后來(lái)的“催熟”和樹上的自然成熟過(guò)程也不會(huì)完全一致。大體而言，這樣儲(chǔ)存和催熟的水果，在風(fēng)味口感上跟“應(yīng)季自然成熟”的相比，會(huì)有一定不同。如果可能，自然是樹上成熟的水果好吃而廉價(jià)。但在非成熟季節(jié)，有水果吃才是核心，風(fēng)味口感上差一點(diǎn)也就不那么重要了。