好習(xí)慣為腰痛避險(xiǎn)

姚扶有

年齡增加、壓力增大，使得腰痛腰酸、背麻背僵成為困擾許多人的病癥。是累了還是病了？要不要去就醫(yī)治療？想解決這一困擾，需要先了解一下腰為何會(huì)無(wú)緣無(wú)故地疼痛。

人類直立時(shí)，從側(cè)面來看，脊柱并不是垂直的一條直線，而是在骨盆以上稍呈S形彎曲的，骨盆相對(duì)于地面也稍稍傾斜，在這種狀態(tài)下受向前移動(dòng)力的作用，腰部需要負(fù)擔(dān)身體大部分重量。由此可見，即使在沒有發(fā)生病變的情況下，當(dāng)工作、生活中的某些習(xí)慣姿勢(shì)出了問題，也會(huì)給腰背部帶來意外“風(fēng)險(xiǎn)”。找到腰痛的“風(fēng)險(xiǎn)來源”，然后再對(duì)癥下藥，才能防微杜漸。

風(fēng)險(xiǎn)來源之一：工作場(chǎng)所

坐、站、干活等姿勢(shì)是決定腰背部是否健康的最重要因素。錯(cuò)誤的姿勢(shì)是引起腰背部病變的主要原因。

險(xiǎn)種：久坐

人在久坐后腰椎整體會(huì)下沉短縮，身體中軸垂線也從原來的骶椎前緣落到后緣，使腰椎整體失去了前緣的支撐力和牽拉力，椎體相互之間的椎間隙由前寬后窄變?yōu)榍昂蟮葘挘甸g隙內(nèi)含的椎間盤在重力作用下向后方突出。因而長(zhǎng)時(shí)間地坐著就會(huì)感到腰痛背痛。

這樣避險(xiǎn)：

1.久坐的人要使背部緊靠椅背，以使腰部肌肉得到支撐，還要注意寫寫停停，時(shí)而向后伸伸腰等。

2.在椅子上就坐時(shí)，以膝關(guān)節(jié)比髖關(guān)節(jié)高些為好。

3.在高椅子上就坐時(shí)，可以蹺二郎腿，哪條腿在上面無(wú)關(guān)緊要，自我感覺舒適就好。

4.勿坐太矮的椅子和又軟又低的沙發(fā)。倚靠的姿勢(shì)會(huì)使脊柱過度彎曲。

險(xiǎn)種：站立

站立過久，腰部肌腱、韌帶伸展能力會(huì)減弱，局部可積聚過多的乳酸，抑制了腰肌的正常代謝，可導(dǎo)致腰肌勞損而引起腰痛。穿高跟鞋站立的女性，由于骨盆前傾，腰部后仰，會(huì)使背肌收縮繃緊，腰椎小關(guān)節(jié)和關(guān)節(jié)囊處于緊張狀態(tài)，長(zhǎng)期導(dǎo)致關(guān)節(jié)囊和腰背肌發(fā)生勞損，引起腰痛。

這樣避險(xiǎn)：

1.想象平衡法。站立時(shí)，想象頭上有一只鉤子，將你的脊柱拉直。讓脊柱成一直線，下背部不側(cè)彎，可保證腰部受力平衡而不容易勞損。

2.站立時(shí)上身可稍向前彎，兩膝或一膝輕微彎曲，讓身體重心落在腳跟。這種類似稍息的姿勢(shì)，能很大程度地減輕腰部負(fù)擔(dān)。

3.避免站著不動(dòng)。站立一段時(shí)間就適當(dāng)走動(dòng)一會(huì)兒，也可做些伸展動(dòng)作或?qū)⒁粭l腿靠在凳子或欄桿上，減輕腰部牽拉力。

4.站著工作的女性，最好放棄穿高跟鞋的愛好，如果不得不穿，鞋跟也應(yīng)控制在4～6厘米。

險(xiǎn)種：干活

干活對(duì)活動(dòng)腰部雖然有較好的保健作用，但許多時(shí)候因?yàn)椴蛔⒁庾藙?shì)，也會(huì)造成腰肌勞損、扭傷。比如干重活時(shí)，突然發(fā)力；搬運(yùn)、提拉重物時(shí)左右臂膀用力不均衡；上舉重物時(shí)，伸腰踮腳等，這些錯(cuò)誤姿勢(shì)都會(huì)造成腰背疼痛。

這樣避險(xiǎn)：

1.需要長(zhǎng)時(shí)間站著干重活時(shí)，交替將一只腳踩在高處或墊高一些，會(huì)感到比較舒適。

2.拾、搬重物前，可先活動(dòng)一下身子。

3.避免同時(shí)做兩種動(dòng)作，尤其是需要不同的肌群參與時(shí)，例如不要在搬重物時(shí)轉(zhuǎn)身，這經(jīng)常發(fā)生在抱著小孩離開車座時(shí)。

4.向高處取、放物品時(shí)，應(yīng)腳下墊物，不宜勉強(qiáng)，以防止腰部過伸而扭傷。

5.如果不得不提重物，要使重量平均分配在兩只手上，重量不均會(huì)使脊柱兩側(cè)受力不均。

6.從地板上撿東西時(shí)，無(wú)論物品輕重，都應(yīng)蹲下再撿。站立時(shí)也要靠?jī)上ブ纹鹕眢w。

7.抱沉重物品時(shí)，應(yīng)使其緊貼身體并微屈兩腿，以減輕腰部肌肉的負(fù)擔(dān)。

風(fēng)險(xiǎn)來源之二：路途行走

許多人走路習(xí)慣于自然松懈狀態(tài)，使脊柱、腰椎、頸椎無(wú)端受累，導(dǎo)致腰痛。

這樣避險(xiǎn)：

1.改正低頭、弓腰、曲背的習(xí)慣。

2.糾正重心向單側(cè)傾斜的姿勢(shì)。比如總是單肩挎包，這容易誘發(fā)脊柱側(cè)彎。雙肩包兩肩平衡受力，時(shí)尚的斜肩包雖然也是單肩背，但不會(huì)滑落，不會(huì)使人下意識(shí)地聳肩，都是理想的選擇。

3.改掉肩挎重物時(shí)頸部和肩部向下拽的毛病。此姿勢(shì)最容易導(dǎo)致背部肌肉緊張，從而誘發(fā)腰痛。正確的姿勢(shì)是想象有一股力量將身軀和頭部向上拉，身體與地面基本保持垂直，同時(shí)注意兩肩輪流負(fù)重。背東西時(shí)，則應(yīng)上身前傾，使重物盡量靠近肩部。

風(fēng)險(xiǎn)來源之三：家庭生活

在家放松無(wú)可厚非，但也要注意避免一些會(huì)損傷腰背的壞習(xí)慣。

險(xiǎn)種：窩在沙發(fā)中看電視

窩在沙發(fā)里看電視的姿勢(shì)看似放松隨意，實(shí)際上卻是一種錯(cuò)誤的坐姿，它會(huì)引起腰背部肌肉緊張、韌帶伸展，從而引起疼痛，長(zhǎng)此以往，還可能使肌纖維痙攣，易形成很硬、很痛的結(jié)節(jié)。

這樣避險(xiǎn)：

1.身體坐正，上身挺直，后背貼著沙發(fā)后背，頭枕著沙發(fā)后背的上方。

2.養(yǎng)成不斷走動(dòng)的習(xí)慣。無(wú)論電視節(jié)目再精彩，一定要記得看1個(gè)小時(shí)左右的電視，就站起來活動(dòng)活動(dòng)。

3.電視柜不能太低。電視柜的高度，以電視機(jī)擺放后屏幕中心與你坐位時(shí)雙眼同高為宜。

險(xiǎn)種：床墊

過于柔軟的床墊容易導(dǎo)致臀部下陷，引起脊柱彎曲，腰部肌肉、韌帶失去平衡，從而引起腰痛。

這樣避險(xiǎn)：

1.選用硬板床或繃緊的新棕繃，然后在上面鋪上8～9厘米的墊子。

2.如果實(shí)在喜歡席夢(mèng)思床墊，也得選用彈性較好的那種，而且睡一段時(shí)間過后，調(diào)整一下席夢(mèng)思的方向。

3.堅(jiān)持晨起活動(dòng)腰部。如果每天早晨起床后做2～3分鐘的腰部運(yùn)動(dòng)，有助減輕腰部疼痛。

險(xiǎn)種：睡姿

趴睡是所有睡姿中，對(duì)人體影響最大的姿勢(shì)，因?yàn)榕克瘯?huì)使腰椎更向前凸，并將背部肌肉往前拉扯，等一覺醒來，腰不疼痛才怪呢。

這樣避險(xiǎn)：

1.最符合人體工學(xué)的姿勢(shì)是側(cè)睡，以身體左半部在上為佳；為避免拉扯到腰部肌肉，最好在上下兩只腿中間放一個(gè)小圓抱枕。

2.腹部脂肪過多的人，腹肌松弛無(wú)力，仰臥時(shí)腰椎負(fù)擔(dān)加重，可在膝關(guān)節(jié)下面墊上枕頭之類，以消除骨盆前傾，使腰部充分休息。

3.習(xí)慣于趴睡，一時(shí)又改變不了這種姿勢(shì)的人，建議在肚子下墊個(gè)抱枕，以減少腰椎部的不適感。