防老下肢操練法

隋欣媛

“人老腿先老”已成為人們的共識。因而，老人健身防老抗衰也應選從腿腳鍛煉開始。下面推薦一套鍛煉腿腳的保健操，供讀者參考。

臥位運動趾與踝仰臥床上，雙下肢平伸，雙足一起做屈趾、伸趾交替運動50次，五趾分離并攏20次，然后屈髖、屈膝、伸屈旋轉踝關節(jié)20次（是為整套運動做的準備動作）。

坐位蹬滾子運動把一段長40厘米，直徑10～20厘米的圓木或石滾，放在地板上，人坐在床邊，雙足蹬在滾子上前后滾動100次。這種有規(guī)律的蹬足運動可以達到舒筋活血的目的，即使不能站立走路的人，也可以完成這項運動。

踮腳走路練屈肌踮腳走路，就是足跟提起，完全用足尖走路，這時你會感覺到足心和小腿后側的屈肌群十分緊張。行走百步即可，不能一氣呵成者可分段進行。這比一般行走時對屈肌的鍛煉要強得多。從經(jīng)絡角度看，有利于通暢三陰經(jīng)。

足跟走路練伸肌即把足尖蹺起來，類似小腳女人樣，用足跟走路。這是練小腿前側的伸肌。行百步，疏通三陽經(jīng)。

側方行走練平衡人向側方行走時，主要是鍛煉內(nèi)收、外展肌群，補充日常向前行走時運動量較小的肌群。另外，側方行走可使前庭的平衡功能得以強化，有預防共濟失調(diào)的作用。先向右移動50步，再向左移動50步。

倒退行走益循環(huán)人向前行走時，是足跟先著地、重心逐漸移向足尖；倒退時是足尖先著地，重心向后移到足跟，這樣更有利于靜脈血由末梢向近心方向回流，更有效地發(fā)揮雙足“第二心臟”的作用，有利于循環(huán)。另外，倒退時改變了腦神經(jīng)支配運動的定式，啟用了不少平時不常運用的神經(jīng)結構，強化了腦的功能活動，可防因廢用而腦萎縮。每次百步為宜。

爬行能降壓用四肢爬行50米，不僅鍛煉了四肢，使上下肢協(xié)調(diào)，爬行時軀體變成水平位，減輕了下肢血管所承受的重力作用，血管變得舒張松弛，心臟排血的外周阻力下降，有利于緩和高血壓，這已為大量實踐所證實。

踩足促回流如果有3～5歲的小孩子，您可趴在床上，雙足背貼床面，足心朝上，讓孩子赤腳，足跟對準大人的足心，做踏步動作50～100次。對促進血液回流大有好處。沒有孩子幫助，可以自己按摩。