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      愛騎行,更要愛護(hù)膝蓋

      2018-01-25 07:25:54文/焦
      幸福 2018年9期
      關(guān)鍵詞:坐墊腳掌熱身

      文/焦 晨

      很多騎行愛好者因?yàn)轵T行姿勢不當(dāng),造成膝關(guān)節(jié)損傷而不得不離開自行車運(yùn)動,所以如何保養(yǎng)膝蓋對于一個(gè)騎手來說是非常重要的。許多喜歡騎行的朋友常會抱怨高強(qiáng)度的騎行后常導(dǎo)致膝蓋疼痛,近期來了一個(gè)騎川藏線回來的患者,回來后發(fā)現(xiàn)右膝疼痛,關(guān)節(jié)發(fā)澀,主要就是因?yàn)轵T行不當(dāng)及膝蓋吹風(fēng)導(dǎo)致的軟骨損傷。

      哪些行為容易造成膝蓋損傷

      1.不良的騎行姿勢

      很多人騎行的時(shí)候喜歡雙膝內(nèi)靠或外擴(kuò),這樣會造成腳的方向與騎行用力的方向不一致,長期這種姿勢騎行會造成膝關(guān)節(jié)勞損。

      2.提速時(shí)沒用上大腿力量

      若在肌肉高度疲勞的情況發(fā)力沖刺,如果大腿力量沒法提上來,整個(gè)身體重量的壓力會集中到膝蓋上,長此以往會造成膝關(guān)節(jié)軟組織發(fā)炎,造成積水。

      3.過度練習(xí)沖刺與爬坡

      在專業(yè)選手里這種練習(xí)會相對頻繁,但對于一般騎友來說,需要控制運(yùn)動量,以減少運(yùn)動帶來的損傷。

      4.坐墊高低不適合

      騎行時(shí)大腿能保持80%的伸直狀態(tài)是最好的,過高或過低的坐墊也會給膝蓋造成不適感。

      5.不適當(dāng)?shù)臒嵘砘顒?/p>

      長期進(jìn)行屈膝回轉(zhuǎn)的熱身活動會造成膝關(guān)節(jié)的磨損。

      6.沒有循序漸進(jìn)

      一次性騎行強(qiáng)度太大,容易損傷膝蓋。另外,天氣太冷沒有注意保暖,膝蓋濕冷也可以導(dǎo)致膝蓋受損。

      自行車應(yīng)該怎么騎

      1.養(yǎng)成正確的變速習(xí)慣,保持適當(dāng)?shù)奶ゎl。變速器就是用來變速的,不要怕壞了,利用適當(dāng)?shù)淖兯俦缺3质孢m的踏頻,踏頻保持在70——100就可以了。踩踏的力度掌握在稍用力即可,腳下用力了就減一檔,有踏空感了就加一檔。

      2.調(diào)好坐包角度和高度。坐包角度基本是水平的,根據(jù)個(gè)人生理上的不同和習(xí)慣可以上翹或下傾一點(diǎn)。高度以坐在坐包上,腳在下止點(diǎn)時(shí)小腿與大腿還沒有完全伸直——也有說是腿伸直腳后跟剛好跟腳踏接觸,這樣騎行時(shí)前腳掌踩車就剛剛好,踩車時(shí)的用力點(diǎn)是前腳掌。

      3.注意騎行姿勢。騎車時(shí)兩腿要保持平行,膝蓋靠近車架的上橫梁,不要左右擺動。我們的膝蓋在前后一個(gè)方向上擺動是很潤滑的,如果你偏要左右也讓它擺動,那只有受傷疼痛了。

      4.騎行要循序漸進(jìn),強(qiáng)度逐漸加大。騎行要逐漸加量,不要一入門就騎百多公里,防止受傷。膝蓋受傷又沒及時(shí)修養(yǎng)過來并且反復(fù)傷害,很容易造成終身殘疾。

      5.冷天騎行,又不愿意穿太多,如果膝蓋容易著涼,不妨戴上護(hù)膝,可有效防止膝蓋受涼。

      6.運(yùn)動前一定要暖身伸展肌肉,尤其在天冷的時(shí)候肌肉會比較僵硬,一定要花更多的時(shí)間去暖身。因?yàn)榧∪饩拖裣鹌そ钜粯?,如果很有彈性,就不容易被拉斷斷;如果僵硬,可能一拉就會斷了。所以在騎車時(shí)要注意保暖,否則冷空氣會讓肌肉變僵硬,就容易造成傷害。

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