文/天空

關(guān)于足底筋膜炎，可以說這是一個很常見的問題，尤其是對于跑步的朋友們。由此引申開去，其實(shí)有很大一部分運(yùn)動疲勞導(dǎo)致的損傷，和足底筋膜炎的“來龍去脈”是很相似的。我們也可以推此及彼、舉一反三，彼此參考一下。

常見癥狀

足底筋膜炎，最常見的癥狀是腳跟的疼痛與不適，壓痛點(diǎn)通常在足底靠近腳跟的地方，有的時候壓痛較劇烈，而且持續(xù)疼痛。尤其是早晨剛起床的時候疼痛感覺明顯，走跑多了的時候疼痛感加劇，嚴(yán)重的話甚至站立 休息時也有疼痛感。

長時間休息后，開始踩踏或行走的時候，足跟也會發(fā)生劇痛，例如早上下床的第一步或是修整之后重新上路。多走動幾步后會較為緩解。但走多、走久后，疼痛又會再次加重，且部位大多在足跟偏內(nèi)側(cè)。

主要原因

有很多文章都把足底筋膜炎歸結(jié)于大體重、過度運(yùn)動和不正常的腳內(nèi)外旋引起的足弓塌陷，進(jìn)而把足弓塌陷背后的深層次原因歸結(jié)為不恰當(dāng)?shù)摹斑\(yùn)動鞋”。實(shí)際上具有 良好支撐和保護(hù)的運(yùn)動鞋，一方面會保護(hù)足底筋膜，讓其受到較少的沖擊，另一方面卻又因?yàn)楸Ｗo(hù)而使得足弓得不到應(yīng)有的鍛煉，可以說是功過相抵。結(jié)論就是，這個鍋不應(yīng)該運(yùn)動鞋來背。

總的來說足底筋膜炎是運(yùn)動引起的慢性損傷，過度訓(xùn)練也會導(dǎo)致跟骨疼痛，有時疼痛感會放射到足掌前面，因?yàn)樽愕捉钅?shí)際上是一個連起來的網(wǎng)狀結(jié)構(gòu)，覆蓋幾乎整個腳底，所以具體哪個位置更疼一些還是和個人的運(yùn)動習(xí)慣相關(guān)的。

首先，通常我們認(rèn)為帶“炎”字的毛病，都是炎癥，但目前最新的研究認(rèn)為，足底筋膜炎不涉及任何發(fā)炎的細(xì)胞，足底筋膜炎更像是一種退化或組織的弱化。所以，各種消炎藥物是無效的，止痛的藥物雖然也可以用，但是治標(biāo)不治本，并不能實(shí)際解決問題。

從運(yùn)動生理學(xué)的角度來說，在正常情況下，鍛煉的過程實(shí)質(zhì)上是使微小的組織撕裂，而身體在休息時會自動修復(fù)撕裂的組織并對它們進(jìn)行強(qiáng)化，從而使我們的身體變得更強(qiáng)。但是由于某種原因，組織的損傷大于身 體修復(fù)的能力，畢竟身體的修復(fù)能力是有限的。這時，微小的組織撕裂不能得到充分復(fù)原，便會有輕微的疼痛不適，這就是足底筋膜炎的前兆，也是各種運(yùn)動損傷問題的緣由。

如果沒有注意，繼續(xù)“不正當(dāng)”的運(yùn)動，這里的不正當(dāng)是指姿勢有問題或者運(yùn)動過量、缺乏休息，當(dāng)這種情況積累到一定程度，肌體組織便會開始慢慢停止生長恢復(fù)，甚至收縮，從而產(chǎn)生較為嚴(yán)重的疼痛，這時候就是正式的足底筋膜炎了。

治療&恢復(fù)

當(dāng)發(fā)生足底筋膜炎，我們首先要做的應(yīng)當(dāng)是停止當(dāng)前的運(yùn)動訓(xùn)練，無論如何先停一停，帶傷繼續(xù)不是一個明智的選擇。而且我們從宏觀上來看，堅(jiān)持鍛煉，在整體上會影響病情恢復(fù)的總體時間，算起來不如等到基本痊愈再開始進(jìn)行“充分”的正式訓(xùn)練。建議是先完全修養(yǎng)兩星期，不要進(jìn)行任何對足部有壓力的鍛煉行為，一切秉承“三分治，七分養(yǎng)”的原則。

促進(jìn)循環(huán)

在休息的同時，也應(yīng)該給予足底適當(dāng)?shù)膲毫?，才能促使它的再生過程。既然筋膜需要加強(qiáng)和再生，那所有朝著這個方向的方法都是有效的，包括促進(jìn)足部血液循環(huán)，增加足部的靈活性和力量，適當(dāng)轉(zhuǎn)移過多的筋膜壓力。比如，日常走路的時候，把重心前移，就像前腳掌落地的跑法一樣，走路也盡量多用前腳掌，這樣可以增加足跟血液循環(huán)，減輕足跟壓力。按摩和熱水泡腳也是有一定益處的。

肌肉復(fù)健

在條件允許的狀況下，盡量 增加赤足活動。比如說穿鞋底很薄的鞋遛彎，甚至穿拖鞋都可以，很慢地散步，可以起到足底按摩和肌肉強(qiáng)化二合一的效果。或者進(jìn)行赤腳的在瑜伽墊上進(jìn)行的各種靜態(tài)運(yùn)動，以及光腳踩網(wǎng)球等，都可以鍛煉足部的肌肉，提高靈活性。

穿“好”鞋

生活中盡量穿舒服的鞋，不要為了美觀過多地穿皮鞋、高跟鞋。我們把鍛煉和日常穿著分開，鍛煉是赤足活動，但日常的鞋還是以舒適柔軟有彈性為準(zhǔn)。

這里也再強(qiáng)調(diào)一個概念——運(yùn)動不是受累，更不是疲勞。我們跑步鍛煉，要的是在那一個時間段里盡興，讓肌肉舒展。而絕對不是讓身體在不舒適的狀態(tài)里承受很長時間，鍛煉不等于受苦。

運(yùn)動細(xì)節(jié)

另外的幾點(diǎn)，無論是避免損傷還是恢復(fù)，多休息、高步頻小步幅、盡量前腳掌跑的姿勢，根據(jù)自身情況，如果體重大或是身體不夠強(qiáng)硬，穿緩沖更好的跑鞋。

據(jù)筆者個人的體會，這里最有效的，是熱水泡腳和更多用前腳掌走路。從后跟落地跑步的姿勢，切換成前腳掌落地之后，或許是因?yàn)楦玫募∪鈴?qiáng)化，總之這些問題再也沒有發(fā)生過。

一些誤區(qū)

我們在網(wǎng)上會看到有人說，用冰敷來緩解治療足底筋膜炎，這個千萬不要相信，專業(yè)上說，任何損傷都是先冷敷再熱敷，冷敷是發(fā)生傷痛當(dāng)時的做法，可以抑制損傷擴(kuò)大，絕對不能長期使用，只有熱敷才是促進(jìn)恢復(fù)的。

另外就是各種高級彩色膠布，貼在腳底和腿上，以及彈力帶訓(xùn)練、腳趾頭抓毛巾等“招式”，其實(shí)這些和用前腳掌走路是一樣的，我們沒必要把簡單的事情搞那么復(fù)雜。

總之反正不要怕，深入徹底地休息，會發(fā)現(xiàn)這個問題莫名其妙就好了。留得青山在，不怕沒柴燒。