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      紅紅火火“薯”于你

      2018-01-25 11:09:14國家二級公共營養(yǎng)師張寧寧
      樂活老年 2017年1期
      關鍵詞:蒜蓉桂圓紅薯

      文/國家二級公共營養(yǎng)師 張寧寧

      紅薯又名番薯、甘薯,東北人常稱為地瓜,其皮色發(fā)白或發(fā)紅,肉多為黃白色。《本草綱目》中記載,紅薯有“補虛乏,益氣力,健脾胃”等功效,使人長壽少疾。紅薯葉還被譽為“蔬菜皇后”,可見紅薯渾身都是寶。那么,今天我們就與大家聊一聊紅薯和紅薯葉的營養(yǎng)價值吧。

      “長壽食品”紅薯

      紅薯富含碳水化合物、膳食纖維、維生素、礦物質等,是營養(yǎng)較均衡的保健食品之一,是優(yōu)質高纖維薯類食物。首先,我們來看看紅薯的能量。每100克鮮紅薯中僅含0.2克脂肪,熱量約99千卡,大概為大米的1/3,與大米、白面相比,紅薯中的賴氨酸含量較高,所以與大米、白面同食,可以起到氨基酸互補作用,使營養(yǎng)更全面。因此,紅薯是較好的低脂肪、低熱量的食品。此外,紅薯還能有效阻止糖類轉變?yōu)橹?,有利于減肥。

      紅薯含有大量的膳食纖維,對于現(xiàn)代人來說,它可是異常寶貴的。紅薯經(jīng)過蒸煮后,部分淀粉發(fā)生變化,與生紅薯相比,膳食纖維增加了40%左右,這些膳食纖維大多是不溶于水的纖維,在腸道內無法被消化吸收,但能刺激腸道,增強蠕動,通便排毒,對于便秘的老年人尤為適用。在切紅薯時,從皮下會滲出一種白色的液體,研究表明,這種白色液體中含有紫茉莉苷,具有緩下的作用,這就使得紅薯的通便作用不急不緩,具有良好的效果。

      紅薯中還含有大量的維生素C,其含量比蘋果、梨高很多,且紅薯中的維生素C既耐熱又不怕水,所以不用擔心蒸熟后的紅薯維生素C會減少,維生素C可以防止體內產(chǎn)生有害的過氧化物,起到抗衰老作用。

      另外,紅薯中含有豐富的鉀、β-胡蘿卜素、葉酸和維生素B6等成分,對心腦血管疾病有很好的保健作用,尤其是鉀,有助于維護人體細胞和電解質平衡,維持心臟功能和輔助降血壓。紅薯中還有一種具特殊功能的黏蛋白,這種蛋白能維持人體心血管壁的彈性,減少皮下脂肪的蓄積,并對呼吸道、消化道、關節(jié)腔有很好的潤滑作用,對養(yǎng)護關節(jié)有一定好處。

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      紅薯的食用方法很多,可以直接蒸、煮、烤著吃,還可以將其切成小塊煮粥吃,下面,就介紹一款粥的制作方法,大家可以試試。

      紅薯桂圓小米粥

      食材:小米100克,紅薯50克,桂圓3~4個。

      做法:首先將紅薯切成小塊,小米浸泡備用。鍋中倒入清水,放入紅薯,大火燒開,煮5分鐘。再放入小米、桂圓,轉小火,煮20分鐘即可出鍋。桂圓入鍋前,可先浸泡一會兒,口感會更好。

      “蔬菜皇后”紅薯葉

      近年來,在歐美及日本等地掀起一股“紅薯葉熱”,它為什么這么受追捧呢?紅薯葉,是秋天紅薯成熟后地上秧莖頂端的嫩葉,這種鮮紅薯葉中維生素、礦物質的含量均較高,是絕大多數(shù)蔬菜不可比擬的,其胡蘿卜素含量甚至超過了胡蘿卜。紅薯葉有提高免疫力、排毒、防治夜盲癥等功效。用紅薯葉制作的食品,也擺上了酒店的餐桌,紅薯葉已經(jīng)成為現(xiàn)代人的美食之一。

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      紅薯葉本身的口感就很鮮嫩爽滑,所以涼拌吃也不錯。選取鮮嫩的紅薯葉尖,用開水燙熟后,放入香油、醬油、醋、姜汁等個人喜好的調料,將會使人胃口大開。下面給大家介紹一款蒜蓉紅薯葉的做法,大家不妨嘗試一下。

      蒜蓉紅薯葉

      食材:紅薯葉300克,大蒜20克,鹽、麻油、味精少許。

      做法:將紅薯葉洗凈,沸水焯燙后,用涼水沖涼,切段。大蒜去皮搗成蒜蓉。

      炒鍋放植物油燒至四成熱,放入蒜蓉煸香,加入紅薯葉翻炒,加入味精、麻油、精鹽,調味后即可上碟。

      《中國居民膳食指南(2016)》中建議每天攝入谷薯類食物250~400克,其中薯類50~100克??梢赃m當?shù)爻砸恍┘t薯,將其加入到主食的行列中,但要注意不能吃得過多。另外,希望紅薯葉也能登上你家的餐桌,成為你喜歡的菜肴。

      健康小貼士

      1.紅薯要蒸熟煮透再吃,否則紅薯中的淀粉顆粒難以消化。

      2.紅薯不宜吃得過多。紅薯中含有氧化酶,可以使胃腸道內產(chǎn)生二氧化碳氣體,吃得過多,會使人腹脹、排氣(放屁)。另外,紅薯含糖量較高,吃得過多,會刺激胃酸大量分泌,使人感到“燒心”,所以,吃紅薯時最好搭配一點咸菜,可抑制胃酸。

      3.紅薯和柿子不宜同食。紅薯中的糖會使胃酸分泌增多,會和柿子中的鞣酸、果膠等物質發(fā)生反應,產(chǎn)生硬塊或結石,可致胃潰瘍,嚴重時可出現(xiàn)胃出血,因此,如果胃部不適,一定要去醫(yī)院就診。

      4.有黑斑或發(fā)芽的紅薯不能吃,這樣的紅薯容易引起中毒。

      5.紅薯最好中午吃,其中所含的鈣質在下午的日光照射下,更容易被吸收。

      6.營養(yǎng)豐富的紅薯葉,也不是適合所有人,胃腸消化能力不佳者、腎病患者,不宜過多食用。

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