文/張健
肩部轉(zhuǎn)輪是小區(qū)、公園里常見的一種健身器材。雙手握住轉(zhuǎn)輪手柄,可以順時針或逆時針方向轉(zhuǎn)動。肩周炎患者或肩關(guān)節(jié)僵硬者可巧借肩部轉(zhuǎn)輪鍛煉上肢關(guān)節(jié)。
雙手握住轉(zhuǎn)輪手柄,通過順時針或逆時針方向環(huán)繞上肢,使上肢在各個方向進行運動,從而增強肩部肌群力量,改善肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)的柔韌性與靈活性。
肩部轉(zhuǎn)輪可分為大肩部轉(zhuǎn)輪和小肩部轉(zhuǎn)輪。經(jīng)常鍛煉,有利于肩周炎、肩肘關(guān)節(jié)功能性障礙、腕管綜合征、網(wǎng)球肘和陳舊性損傷的康復(fù)。
常見的大轉(zhuǎn)輪通常由高低兩個轉(zhuǎn)輪組成。選擇適合自己身高的轉(zhuǎn)輪,雙腿呈馬步或自然放松站立,以適當(dāng)?shù)腻憻捑嚯x站在器械前進行鍛煉。
半圈旋轉(zhuǎn)運動:面向轉(zhuǎn)輪,雙手分別握住轉(zhuǎn)輪的兩個手柄順時針或逆時針轉(zhuǎn)動,每次可以轉(zhuǎn)動半圈后,還原到初始位置,然后再向相反方向轉(zhuǎn)動半圈,如此交替轉(zhuǎn)動進行鍛煉,此種方法適合于初學(xué)者和有肩部疾患的患者。在轉(zhuǎn)動過程中,以患側(cè)肩部的感覺為主,健側(cè)起到保護和固定的作用。
整圈旋轉(zhuǎn)運動:面向轉(zhuǎn)輪或側(cè)向轉(zhuǎn)輪,單手握住轉(zhuǎn)輪的一個手柄,單手做整圈的繞環(huán)動作,可以順時針或逆時針方向交替進行。這種方法適合于肩關(guān)節(jié)肌肉力量尚可且沒有傷痛的鍛煉者。
與大轉(zhuǎn)輪相比,小轉(zhuǎn)輪的活動范圍較小,安全性更高,使用更加靈活,適合于各個年齡段的人群,特別是肩部有疾病的患者。
1.速度不宜快。如果轉(zhuǎn)動的速度過快,由于輪子的慣性作用,容易引起肌肉或韌帶的拉傷。
2.鍛煉要量力而行。對于有肩部疾患的鍛煉者,在鍛煉開始前一定要征得醫(yī)生的同意和認(rèn)可。鍛煉時更要量力而行,在活動受限的角度可以停留一段時間,牽拉緊張的肌肉或韌帶,有助于改善活動范圍。在使用過程中若感到身體不適,應(yīng)立即停止并向醫(yī)師咨詢。
3.先做小轉(zhuǎn)輪后做大轉(zhuǎn)輪。建議在鍛煉時,先從小轉(zhuǎn)輪開始,當(dāng)在小轉(zhuǎn)輪上可以順利完成各個方向的活動時,再到大轉(zhuǎn)輪上進行鍛煉。
4.肩動,軀干和腰部不動。在轉(zhuǎn)動過程中,特別是使用大轉(zhuǎn)輪時,身體保持直立不動,以肩部的活動為主,軀干和腰部盡量少用力。
5.手不能伸入轉(zhuǎn)盤。使用時不可把手伸入盤內(nèi),以免受傷。
6.先做準(zhǔn)備活動再鍛煉。鍛煉前一定要做好準(zhǔn)備活動,在運動后一定要做好整理活動,緩沖10分鐘左右再離開。