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      醫(yī)生教你怎么點外賣

      2018-01-27 19:10:07北京朝陽醫(yī)院西院內(nèi)分泌科付煜
      飲食保健 2018年8期
      關(guān)鍵詞:主食肉類膳食

      北京朝陽醫(yī)院西院內(nèi)分泌科 付煜

      都說現(xiàn)在白領有三寶:早上喝咖啡,中午定外賣,晚上忙健身。有了外賣,生活確實便利許多,省時省力。可這外賣雖然琳瑯滿目,選擇上卻讓人苦惱,特別是現(xiàn)在,“春天不減肥,夏季徒傷悲”,又到了愛美的女生們?yōu)榱讼奶斓男∪棺?、熱褲而苦惱奮斗的時刻了。

      那么怎么能在點外賣的日常生活中,兼顧營養(yǎng)、健康與身材管理呢?

      外賣,可以說是近兩年城市化發(fā)展中繼快遞之后,又一個呈現(xiàn)爆炸式發(fā)展的產(chǎn)業(yè)。數(shù)年前,職工中午不是吃食堂,就是在單位附近的小飯館解決一下,想要訂餐,都需要給店家打電話,催單更是很難實現(xiàn),一旦出現(xiàn)了問題,往往和商家扯皮幾次,還是不了了之。外賣APP的出現(xiàn),迅速彌補了工作日午餐的市場空缺,現(xiàn)在,每到餐時,各個餐廳和寫字樓之間,外賣小哥背著保溫外賣箱,已經(jīng)成為都市一道獨特的風景線。外賣已經(jīng)成為我們生活中不可或缺的一部分,最大程度為我們提供了方便,解決了“溫飽”這個基本的民生問題。對此,如果醫(yī)生們還在宣揚外賣不健康,則不能解決任何問題。

      那么我們就轉(zhuǎn)到外賣上,從健康、營養(yǎng)、科學的角度上加以考量,幫助大家找找點好外賣的竅門。

      關(guān)于西式簡餐

      大家在點外賣時,時常會犯一些不健康的小錯誤。比如年輕人喜歡的洋快餐外賣:Pizza、漢堡、薯條、炸雞、汽水飲料,這樣一餐下來的熱量太高。Pizza、漢堡、薯條都是淀粉為主的主食,其中加的肉又多半是油炸、油煎處理的,非常缺乏綠葉蔬菜,營養(yǎng)很不均衡,一頓兩頓吃一下,年輕人的代謝率比較高,活動量也大,還可以接受,但是長期吃,勢必為體重增加、高血脂、脂肪肝等代謝性疾病埋下隱患。所以如果喜歡吃西式餐品,不如選擇現(xiàn)在年輕白領中很流行的冷餐三明治、貝果和沙拉的組合。同樣“洋氣”十足,主食卻是粗纖維豐富的全麥產(chǎn)品,烤制過程中油、鹽、糖的比例都較小,且多搭配切片火腿、烤牛肉等蛋白質(zhì)豐富、脂肪相對低的肉類,而且個頭體積較小。一般都需要讓人配上一份健康的蔬菜沙拉,補充人體必需的膳食纖維和維生素,如果能主動選擇醋汁或者橄欖油來代替沙拉醬,則更能省去部分額外的熱量,是午餐外賣的好選擇。

      關(guān)于中式蓋飯

      再說說常點的中餐蓋飯,也就是菜和飯在一個碗里的那種中式簡餐,雖然看起來有菜、有飯,葷素搭配,但不知道大家有沒有注意到,蓋飯的菜色常常都是以肉菜為主的,宮保雞丁、魚香肉絲、土豆牛肉,而且味道都是比較咸香辣的“重口味”,使人胃口大開,不自覺刺激食欲,吃下了遠超過平時量的食物??茖W實驗證明,在吃蓋飯的時候,人往往會吃下比飯菜分開盛放時更多的主食米飯。所以,建議大家在點單的時候,不要因為怕麻煩,就選蓋飯、拉面這種單一的食物,盡量選擇菜飯分開盛放的,如果一人點外賣點兩個菜吃不了怕浪費,也要盡量選擇有菜有肉葷素搭配的菜品。

      關(guān)于蓋飯蔬菜的選擇,因為外賣路上時間問題,往往是送到手中,綠色蔬菜因為被“悶”時間長了,口感變差,所以大家常常選擇干煸豆角、地三鮮、燒茄子這樣的菜品。但這樣的菜品,都是重油重鹽的,烹制過程中需要大量用油,先炸后炒的制作手段也并不健康。如果擔心綠葉菜不好吃,或者熟了之后營養(yǎng)流失,那么適當?shù)卦诒WC食品安全的前提下,選擇沙拉一類的生食也是很好的?;蛘哌x擇西蘭花、荷蘭豆、秋葵這種“皮實”的蔬菜,經(jīng)過蒸煮、白灼、清炒就很好吃的品種。

      關(guān)于主食選擇

      主食上,建議盡量選擇米飯、饅頭這樣樸實、蒸熟即可的原生態(tài)的主食。不要過多地選擇油餅、餡餅、炒飯這樣復雜加工的主食,因為它們只能給我們帶來額外的油鹽。

      現(xiàn)在很多主打外賣的品牌已經(jīng)很注意搭配了,在主食里有五谷雜糧雜豆米飯、窩頭、金銀饅頭等雜糧品種可以選擇,還增加了紅薯、芋頭、玉米這樣可以直接食用不經(jīng)加工的粗糧。這些粗糧雜糧的膳食纖維豐富,飽腹感強,熱量低,都是主食的好選擇。另外像面條和米粉這種面食,也是外賣中常選擇的食品,我個人并不推薦,因為外賣的面和粉往往量很大,一大碗,上面配上幾片肉、一片菜葉,肉類、蔬菜的數(shù)量和正常的膳食需要量來比,實在太少了,等于一頓飯就吃了面或米粉提供的淀粉,也就是糖水化合物,能量高,營養(yǎng)低。如果一定要選面或米粉,記得單獨加份蔬菜才好。

      關(guān)于膳食平衡

      按照我們現(xiàn)在的日常飲食習慣和口味偏好,是很少出現(xiàn)肉食攝入量不足的情況的,但在肉食的選擇上往往存在偏食的現(xiàn)象。很多人只喜歡長期吃同一種肉類,喜歡吃豬肉,就香腸、排骨、紅燒肉,看起來品種豐富,其實都是同一種肉類。因此還是建議大家經(jīng)常變換種類,這樣更有利于長期維持營養(yǎng)素均衡,適當增加魚蝦等海產(chǎn)品的比例,有助于優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入。紅肉里,牛肉相比豬肉的脂肪量低、蛋白質(zhì)比例高,是更為優(yōu)質(zhì)的肉類。

      雖然現(xiàn)在大家都依靠外賣,沒空自己做飯帶飯,但下班路過果蔬超市買個水果的時間總是有的,自己在餐后加個水果,也是補充維生素和膳食纖維的好途徑。若能在下午茶時間再吃點核桃、榛子等堅果,適當?shù)匮a充植物類油脂和礦物質(zhì)等微量元素,或者喝個酸奶、加了鮮牛奶的拿鐵咖啡,補充了奶制品這樣優(yōu)質(zhì)的動物蛋白來源,增加了鈣的攝入,那么我們這一天的膳食金字塔就塑造得更加完美和健康了。下午茶為一個短暫休息的時間節(jié)點,經(jīng)過一定的熱量攝入和短時間中斷重啟工作的節(jié)奏調(diào)整,注意力分散再集中的重新喚起,可以解決下午疲乏困倦的“生物鐘陷阱”,對于工作效率的提高也是大有益處。

      TIPS

      說了這么多,無疑就是總量上熱量控制,細節(jié)上品種多樣,營養(yǎng)均衡全覆蓋。中國人理想膳食模式講究“食物多樣、谷類為主”,我們每人每天應該攝入12種以上的食物,每周25種以上;每日谷物薯類要吃夠250-400g,其中全谷物、雜豆50-150g,薯類50-100g。根據(jù)世界衛(wèi)生組織所提供的合理膳食金字塔,每日膳食結(jié)構(gòu)的比例非常好記,糖鹽油1:肉蛋奶2:蔬菜水果3:糧食主食4。只要在點外賣時,將“一共10份,一!二!三!四!”這樣的口訣牢記心間,自然可以做到營養(yǎng)科學點外賣,瘦身塑形無形間。那么,就祝大家都能在享用外賣的同時得到健康,維持身材了!

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