中老年人養(yǎng)生11個注意事項

文/首都醫(yī)科大學附屬復興醫(yī)院官網(wǎng)

中老年人養(yǎng)生保健、健康飲食的要點，說復雜也復雜，說簡單也簡單，平時只要注意11點，就能少生病、少受罪。

1.質(zhì)量好一點

蛋白質(zhì)對維持中老年人機體正常代謝和增強機體抵抗力有重要作用。一般的中老年人，每公斤體重需要1克蛋白質(zhì)，應以魚類、禽類、蛋類、牛奶、大豆等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源為主。

2.數(shù)量少一點

中老年人每日唾液的分泌量是年輕人的1/3，胃液的分泌量也下降為年輕時的1/5，因而稍一吃多，就會肚子脹、不消化。所以，中老年人每一餐的進食量應比年輕時減少10%左右，同時要保證少食多餐。

3.飯菜香一點

這里說的“香”，不是指多用鹽、味精等調(diào)味料，而是適當往萊里多加些蔥、姜等調(diào)料。人的五官是相通的，可以用嗅覺來彌補味覺上的缺失。聞著香噴噴的飯菜，中老年人一定能胃口大開。

4.菜要淡一點

中老年人的味覺功能有所減退，常常是食而無味，總喜歡吃口味重的食物來增強食欲，這樣無意中就增加了鹽的攝入量。鹽吃多了會加重腎的負擔，可能降低口腔黏膜的屏障作用，增加感冒病毒在上呼吸道生存和擴散的幾率。因此，中老年人每天的食鹽攝入量應控制在5克，盡量少吃醬肉和其他咸食。

5.品種雜一點

要葷素兼顧，粗細搭配，品種越雜越好。每天主副食品（不包括調(diào)味料）不應少于10樣。

6.蔬菜多一點

多吃蔬菜對保護心血管和防癌很有好處，中老年人每天都應吃不少于250克的蔬菜。

7.早餐好一點

早餐應占全天總熱量的30%～40%，質(zhì)量及營養(yǎng)價值要高一些、精一些，不宜吃油膩、煎炸、干硬以及刺激性大的食物。

8.飯要稀一點

把飯做成粥，不但軟硬適口、容易消化，而且多具有健脾養(yǎng)胃、生津潤燥的效果，對益壽延年有益。但中老年人不能因此而頓頓喝粥。畢竟粥以水為主，“干貨”極少。在胃容量相同的情況下，同體積的粥在營養(yǎng)上和饅頭、米飯相差很多，長此以往，可能會營養(yǎng)不良。

9.吃得慢一點

細嚼慢咽易產(chǎn)生飽脹感，可防止吃得過多，使食物消化得更好。

10.食物熱一點

生冷食物性寒，吃多了會影響脾胃消化吸收，甚至造成損傷。因此，中老年人要盡量避免吃生冷食物，調(diào)理腸胃，尤其在嚴冬更要注意。

11.晚餐早一點

“胃不和，夜不安”，晚餐吃得太晚，不僅影響睡眠，囤積熱量，而且容易引起尿路結(jié)石。人體排鈣高峰期是在進餐后的4～5小時，晚餐吃得過晚或經(jīng)常吃夜宵，排鈣高峰到來時中老年人可能已經(jīng)睡覺了。中老年人晚餐的最佳時間應在下午六七點，而且應不吃或少吃夜宵。