俞紀偉

仰臥挺腹 平臥，伸直身體，挺起腹部，抬高臀部，使臀部離開墊子，腰臀部用力。保持這一姿勢。

側(cè)臥曲體 側(cè)臥身體，稍稍挺腹，上面的大腿向上抬起，即外展髖關節(jié)，同時上身，側(cè)面向上，即同側(cè)曲體，大腿外側(cè)、軀體側(cè)面肌肉用力。保持這一姿勢。

仰臥曲體 平臥，雙大腿向上舉起，上半身同時向上曲體，雙腿與上半身呈“V”字形，腹肌用力收縮。保持這一姿勢。

俯臥后伸 雙下肢和上半身反向曲體，腰臀部用力收縮，呈燕子飛式。保持這一姿勢。

四個動作，可以分別做1～2組，每天2～3次鍛煉。這套腰椎自我保健鍛煉，主要起到強筋壯骨的作用，對腰椎有很好的保健作用，而且還有健美塑形的作用。