上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬龍華醫(yī)院中醫(yī)預(yù)防保健科副主任醫(yī)師 彭 欣 上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬龍華醫(yī)院中醫(yī)外科副主任醫(yī)師 邢 捷 上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬龍華醫(yī)院風(fēng)濕科副主任醫(yī)師 陳曉云 上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬龍華醫(yī)院老年科副主任醫(yī)師 徐 輝 上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬龍華醫(yī)院中醫(yī)示范科副主任醫(yī)師 魏華鳳

二十四節(jié)氣，是千百年來我國勞動人民隨著農(nóng)業(yè)生產(chǎn)的發(fā)展而創(chuàng)立的。自然界氣象、物候的變化在二十四節(jié)氣中直接反映出來，為農(nóng)事活動提供了科學(xué)依據(jù)。根據(jù)中醫(yī)理論，人類機體的變化、疾病的發(fā)生與二十四節(jié)氣緊密相連。二十四節(jié)氣養(yǎng)生是根據(jù)不同節(jié)氣闡釋養(yǎng)生觀點，通過養(yǎng)精神、調(diào)飲食、練形體等達到強身益壽的目的。

“立春”養(yǎng)生

“立春”是二十四節(jié)氣中的第一個節(jié)氣，在天文意義上標(biāo)志著春季的開始?！饵S帝內(nèi)經(jīng)·四氣調(diào)神大論》曰：“春三月，此謂發(fā)陳，天地俱生，萬物以榮?！币馑际谴杭娟枤馍l(fā)、萬物始生，所謂“一年之計在于春”。故“立春”時節(jié)，借陽氣上升、人體新陳代謝旺盛之機，通過適當(dāng)?shù)酿B(yǎng)生方式，與大自然相適應(yīng)，力求身心和諧，可為一整年的健康打下基礎(chǔ)。

調(diào)暢情志，養(yǎng)肝為先

五行屬性，春屬木，與肝相應(yīng)。中醫(yī)認(rèn)為肝氣升發(fā)，喜條達，主情志，因此“立春”養(yǎng)生首先是護肝養(yǎng)肝，而護肝養(yǎng)肝的關(guān)鍵就是保持心情舒暢、靜心養(yǎng)性。要力戒暴怒，更忌心情憂郁。春季肝旺脾弱，消化功能易受到影響，如精神抑郁，就可能出現(xiàn)胸脅脹滿、腹脹腹痛、大便溏瀉等癥，因此需要靜心護肝，以養(yǎng)氣健脾。日常起居應(yīng)注意不要過分勞累，以免加重肝臟負(fù)擔(dān)，素有肝病、高血壓或腦血管硬化等疾病的患者尤其需重視養(yǎng)肝護肝。

注意保暖，“春捂”有理

春季多風(fēng)，中醫(yī)認(rèn)為風(fēng)性輕揚升散，為百病之長，具有升發(fā)、向上、向外的特點。風(fēng)邪入侵，頭部最先受損，可引起頭痛、發(fā)熱、惡風(fēng)、咳嗽、氣喘等癥。尤其汗出遇冷風(fēng)，風(fēng)邪趁機而入，極易發(fā)生感冒。且風(fēng)邪善行數(shù)變，既能上竄達頭頂，又能在經(jīng)脈和肌肉之間游走，來去迅速，變化多端，可致關(guān)節(jié)游走性疼痛、風(fēng)疹等病癥。因此“立春”時節(jié)千萬不要過早減掉冬衣，仍需注意保暖御寒，切勿汗出當(dāng)風(fēng)。

緩步慢行，勞而不倦

清晨早起，信步庭院，閑散和緩地步行，是順應(yīng)春季氣候變化特點的有效保健方式之一。散步宜緩不宜急，緩步而行，全身放松，手臂自然擺動，手腳合拍，呼吸和諧，心怡神悅。散步不必拘于形式，應(yīng)以個人體力而定速度之快慢，時間之長短，順其自然，不宜強為。活動應(yīng)以勞而不倦、略微汗出為度，避免大汗淋漓、耗氣傷陽。太極拳、八段錦、五禽戲等傳統(tǒng)保健功法也是適宜的鍛煉選擇。

梳頭百下，疏通氣血

《養(yǎng)生論》云：“春三月，每朝梳頭一兩百下?！鳖^為諸陽之會，每天多梳頭有利于宣行瘀滯、疏利氣血、通達陽氣。早晨是陽氣生發(fā)之時，故春日梳頭以早晨為最佳，此時梳頭可以通達陽氣，幫助氣血流通、清利頭目，防止春困的發(fā)生。梳頭應(yīng)當(dāng)從前額梳起，經(jīng)過前發(fā)際線，一直梳到頸后的發(fā)根處，這樣才能有效疏通經(jīng)絡(luò)，梳頭次數(shù)應(yīng)保證在50次以上方有功效。

“雨水”養(yǎng)生

“雨水”是二十四節(jié)氣中的第二個節(jié)氣，預(yù)示著冬季干冷天氣即將結(jié)束，氣溫回升，雨水增多。此時的養(yǎng)生應(yīng)以“祛濕避濕”和“保養(yǎng)脾胃”為主。

疏肝養(yǎng)心，健脾祛濕

“雨水”節(jié)氣的含義是降雨開始，且早晨時有露、霜出現(xiàn)。隨著降雨增多，寒濕之邪最易困著脾臟，濕邪留戀，難以去除，容易出現(xiàn)消化不良、食欲不振等癥狀。故“雨水”前后應(yīng)當(dāng)著重養(yǎng)護脾臟，春季養(yǎng)脾的重點首先在于條暢肝臟，保持肝氣調(diào)和順暢。

其次，“雨水”期間天氣變化無常，容易使人情緒波動，心神不安，對高血壓、哮喘等患者尤其不利。所以一定要保持心境平和，養(yǎng)心護心。心氣充沛，方能滋養(yǎng)脾臟，養(yǎng)脾得以健胃。

遠離油膩，食粥養(yǎng)胃

“雨水”時節(jié)為萬物生發(fā)之始，陽氣發(fā)越之季，應(yīng)少食生冷、油膩之物，以顧護脾胃陽氣，可多進食鯽魚、胡蘿卜、山藥、小米等物以健脾養(yǎng)胃。

春季氣候轉(zhuǎn)暖，然而又風(fēng)多物燥，常會出現(xiàn)口舌干燥、嘴唇干裂等，故應(yīng)多食新鮮蔬菜、水果以補充人體水分。這一時期有兩種蔬菜值得推薦，即豆苗和薺菜。此外，粥類素有健脾利濕、養(yǎng)胃和胃的功效?！肚Ы鹪铝睢吩唬骸罢乱耸持??！薄坝晁鼻昂蠓灭B(yǎng)生粥對潤和脾胃大有益處。如胡蘿卜南瓜粥、薏苡仁黨參粥、山藥紅棗粥、芡實蓮子粥等都是不錯的選擇。

防“倒春寒”，避寒防濕

初春陽氣漸生，日趨暖和，但此時北方陰寒未盡，氣溫變化大，雖然“雨水”之季不像寒冬臘月那樣冷冽，但由于人體皮膚腠理已相對疏松，對風(fēng)寒之邪的抵抗力有所減弱，因而易感邪而致病。且此時天氣變化不定，是全年寒潮最多的時節(jié)之一，忽冷忽熱，乍暖還寒，所以還需預(yù)防“倒春寒”，注意保暖，不應(yīng)過早減少衣物。

一般日平均氣溫在10℃以下就需要“捂”，春捂的重點在于背、腹、足底?！坝晁睍r節(jié)年老體弱者用冷水洗臉、洗手，濕寒易侵入關(guān)節(jié)，又無充足的陽氣驅(qū)寒于外，濕寒滯留于手指易致酸痛，重則變形；濕寒滯留于頭則易致頭痛，故洗頭淋浴后要及時吹干頭發(fā)和擦干身體。

摩腹提肛，運脾固腎

春夏以保養(yǎng)“陽氣”為主，睡前摩腹提肛，有助于養(yǎng)護體內(nèi)的陽氣，達到運脾固腎的效果。摩腹時應(yīng)仰臥，以肚臍為中心，手掌在腹部順時針方向按摩200次，有利于促進消化，提高睡眠質(zhì)量。提肛鍛煉也宜平躺，兩手并貼大腿外側(cè)，兩眼微閉，全身放松，以鼻吸氣，緩慢勻和，吸氣同時用“意”提起肛門及會陰部，肛門緊閉，腹部稍用力向上收縮，屏住呼吸稍停2～5秒，再放松并緩緩呼氣，呼氣時腹部和肛門慢慢放松。這樣一緊一松做9次，長期堅持可固精益腎、提振陽氣。

“驚蟄”養(yǎng)生

“驚蟄”是二十四節(jié)氣中的第三個節(jié)氣，標(biāo)志著仲春時節(jié)的開始。動物冬眠，藏起來不食不動，稱為“蟄”?！绑@蟄”乃春日天氣回暖，春雷始鳴，驚醒蟄居動物的日子。

“春捂”御“倒春寒”

驚蟄節(jié)氣處于乍暖還寒之際，應(yīng)根據(jù)天氣變化，適時、適度增減衣物，適當(dāng)“春捂”。對于老年人和其他抵抗能力較弱的人群，須謹(jǐn)防呼吸道疾病、心腦血管疾病的發(fā)生。

預(yù)防傳染疾病

驚蟄過后萬物復(fù)蘇，是春暖花開的季節(jié)，同時也是各種病毒和細(xì)菌活躍的季節(jié)，麻疹、水痘、流感、流腦等傳染性疾病易于流行。應(yīng)注意科學(xué)的飲食和起居，室內(nèi)要經(jīng)常開窗通風(fēng)換氣，以減少和抑制病菌的存活和繁殖。盡量避免在人群密集的區(qū)域長期逗留。重視傳染病的預(yù)防工作，做到早發(fā)現(xiàn)、早隔離、早診斷、早治療。

養(yǎng)生以肝為先

“春七十二日，省酸增甘，以養(yǎng)脾氣。”驚蟄時節(jié)飲食應(yīng)順肝之性，助益脾氣，令五臟平和。此時可以多食用一些性味甘平的食物，如大棗、山藥等；多食用新鮮的蔬菜，如菠菜、芹菜、萵筍、香椿、茼蒿等。飲食少酸澀、油膩、辛辣、刺激，忌酒及傷肝食物，如腌、熏的食物，被黃曲霉素污染的食品等。

潤澤緩解“春燥”

驚蟄時節(jié)雖然氣溫升高迅速，但是雨量增多很有限，氣候比較干燥，很容易使人口干舌燥、皮膚干燥，此乃“春燥”。此時應(yīng)及時補充人體水分，多飲水，食用多汁水果和一些生津潤燥的食物，如甘蔗、蓮藕、銀耳等。民間素有驚蟄吃梨的習(xí)俗，因梨性寒味甘，有清熱養(yǎng)陰、利咽生津、潤肺止咳的功效，且富含果酸、鐵質(zhì)、維生素等，特別適合這一季節(jié)食用。但對于素體脾胃虛寒的人，也不可過量食用。

運動舒筋活絡(luò)

春季是萬物萌生、草長花開的好時光，也是開展體育鍛煉、強身健體的黃金季節(jié)。鍛煉前應(yīng)充分做好準(zhǔn)備活動，運動時也要注意時間和強度，調(diào)節(jié)好自身節(jié)奏，循序漸進，科學(xué)運動。散步、慢跑、打太極拳等均是很好的活動方式，可以增強身體素質(zhì)和抗病能力。氣候適宜的日子，遠足踏青，親近自然，更是有益身心。

防范蛇蟲出沒

驚蟄這一天正是萬蟲蘇醒的時候?！捌降匾宦暲住眴拘讯咧械纳呦x，爬蟲走蟻又會應(yīng)聲而起，四處覓食。所以古時驚蟄當(dāng)日，人們會手持清香、艾草，熏及家中四角，以香味驅(qū)趕蛇蟲?，F(xiàn)代居家也應(yīng)做好打掃清理工作。驚蟄過后，人們在戶外活動時應(yīng)加強自我保護，防范蛇蟲侵害。

“春分”養(yǎng)生

“春分”是二十四節(jié)氣中的第四個節(jié)氣，“春分者，陰陽相半也，故晝夜均而寒暑平”。由于春分這天正好晝夜平分，陰陽各半，故春分養(yǎng)生定要順應(yīng)此時的節(jié)氣特點，要講求“平和”，以和為貴，以平為期。

注重起居

在起居方面，因春分日夜溫差較大且仍不時會有寒流侵襲，雨水較多，甚至陰雨連綿，關(guān)節(jié)炎患者易出現(xiàn)關(guān)節(jié)酸痛，而風(fēng)濕病患者也在此時易復(fù)發(fā)加重。此時要注意“勿極寒，勿太熱”，穿衣可以下厚上薄，注意下肢及腳部保暖，最好能夠微微汗出，以散去冬天潛伏的寒邪。類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎等患者此時尤不可大意，不可長時間洗涼水，以免病情復(fù)發(fā)。

飲食調(diào)護

春分時節(jié)，肝氣旺，腎氣微，飲食方面要戒酸增辛，助腎補肝。同時，由于肝氣旺，易克脾土，而客氣為寒水當(dāng)令，雨水較多，易生濕，飲食方面忌大熱大寒并注意健運脾胃、健脾祛濕。飲食上可多吃姜、蔥、山藥、花椰菜等，同時也可結(jié)合藥膳進行調(diào)理，以平和為期，在烹調(diào)魚、蝦等寒性食物時，應(yīng)佐以適量蔥、姜、酒類溫性調(diào)料。

甘味食物能補肝益腎，如枸杞子、核桃、花生、大棗、桂圓等；而酒易傷肝，春季不宜大量飲酒。平時沖泡菊花、薄荷、枸杞子、月季花茶能起到清除肝熱的作用。

精神調(diào)養(yǎng)

要做到心平氣和，保持輕松、樂觀的情緒。切忌因喜怒過而傷及肝氣，導(dǎo)致肝失疏泄、郁而化熱，則出現(xiàn)口腔潰瘍、目干頭暈頻發(fā)現(xiàn)象。為了順應(yīng)春分時節(jié)的“陰陽平衡”特點，可在風(fēng)和日麗的時候郊游，活動肢體更利于肝氣的疏泄。

按摩養(yǎng)生

春分時節(jié)，易出現(xiàn)雙目干澀的表現(xiàn)，晨起時敲膽經(jīng)可以達到養(yǎng)肝護目的作用。早晨飯前手握拳敲大腿兩側(cè)膽經(jīng)，每條腿各敲2～3分鐘。但注意敲膽經(jīng)最好在早上進行，不宜在晚上，因為對膽經(jīng)進行敲打，可振奮膽經(jīng)的陽氣。中醫(yī)認(rèn)為陽氣主升、主動，若是晚上對膽經(jīng)進行敲打，可能不利于睡眠。

另外，如出現(xiàn)心情壓抑，頭重如裹，按揉合谷、太沖兩個穴位可有效舒緩情緒。合谷穴是大腸經(jīng)的總開關(guān)，揉合谷穴具有升清降濁、宣通氣血的功能。太沖穴是肝經(jīng)上的第一個要穴，揉太沖穴可以使整個肝經(jīng)的氣血旺盛。

“清明”養(yǎng)生

今年4月5日進入清明節(jié)氣，此時，萬物生長清潔明凈，太陽清新，流轉(zhuǎn)于此時的陽氣，也是最清新的，故清明乃“天清地明”之意，清明節(jié)氣是養(yǎng)生的重要時期。

要遵循“春捂”之說

清明時節(jié)氣候變化多端，忽冷忽熱，衣著不能頓減，尤其是嬰幼兒、孕產(chǎn)婦和老年人，應(yīng)根據(jù)氣候變化，隨時增減衣服，注意防寒保暖。要遵循“春捂”之說，有高血壓和呼吸系統(tǒng)疾病的老年人、有痛經(jīng)史的女性，要盡量使身體“不凍不寒”。

飲食宜溫，以清補為主

中醫(yī)學(xué)認(rèn)為“春與肝相應(yīng)”，清明時節(jié)應(yīng)多吃“柔肝”的食物，飲食宜溫，以清補為主?！肚Ы鹨健份d飲食應(yīng)“省酸增甘”，故忌酸食如羊肉、鵪鶉等，宜食甘溫補脾之品如薺菜、山藥、菠菜、韭菜、銀耳、大棗等。

早睡早起，避免熬夜

人們應(yīng)有意識地調(diào)整作息，早睡早起，避免長時間熬夜，保持充足睡眠。適當(dāng)午睡以消春困。

外出踏青，“動”宜適度

清明養(yǎng)生重點在養(yǎng)陽，關(guān)鍵是“動”，切忌“靜”，不可閉門不出，更不可坐臥太久。人們應(yīng)穿著寬松衣服，多到空氣清新之處慢走、打拳、做操，吐故納新，但是老人春練不要太早，應(yīng)在太陽升起后。另外，外出踏青，“動”宜適度。心臟病、高血壓、慢性支氣管炎等患者，不要逞強登山。掃墓當(dāng)注意控制情緒。

“谷雨”養(yǎng)生

今年4月20日進入谷雨節(jié)氣?！度悍甲V》曰：“谷雨，谷得雨而生也?！惫扔?，有“雨水生百谷”的意思，是春季的最后一個節(jié)氣。常言道“清明斷雪，谷雨斷霜”，谷雨后氣溫回升加快，雨量開始增多。

養(yǎng)肝忌焦慮

谷雨時節(jié)，人們在精神上和體力上都不宜過度緊張和勞累，遇事切忌過于憂愁焦慮，甚至大動肝火。

在食物上大家可以根據(jù)個人情況選飲玫瑰花茶、月季花茶、菊花茶、青皮茶等具有疏肝理氣的花茶；甜食、富含B族維生素的食物也有一定的緩解壓力和舒暢心情的作用，可適當(dāng)多吃。生活中可以通過聽音樂、釣魚、打拳、做操、散步等來開闊心胸。

另外，野外春游也是不錯之選。歷代養(yǎng)生學(xué)家一致認(rèn)為，在春光明媚、風(fēng)和日麗、鳥語花香時，踏春問柳，登山賞花，臨溪戲水，行歌舞風(fēng)，可以陶冶性情，使人充滿勃勃生機，以利春陽生發(fā)。平時還可以多按摩兩側(cè)胸脅以及太沖穴、行間穴、大敦穴、三陰交穴等穴位來達到養(yǎng)肝目的。

健脾多祛濕

谷雨節(jié)氣后降雨增多，空氣中的濕度逐漸加大，要注意防濕邪侵入人體導(dǎo)致肩頸痛、關(guān)節(jié)痛、脘腹脹滿、不欲飲食等病癥。平時可根據(jù)個人體質(zhì)適當(dāng)多吃一些健脾祛濕的食物，如白扁豆、赤豆、薏苡仁、山藥、芡實、荷葉、冬瓜、陳皮等。經(jīng)常按揉足三里穴、豐隆穴和脾俞穴等穴位也非常有幫助。

補肺防過敏

谷雨節(jié)氣由于天氣轉(zhuǎn)溫，桃花、櫻花、杏花等百花盛開，楊絮、柳絮四處飛揚，人們的室外活動增加，過敏體質(zhì)的人外出應(yīng)注意戴口罩以預(yù)防鼻炎、哮喘等發(fā)作。

飲食上應(yīng)少吃竹筍、酒釀、海鮮等，可以適當(dāng)多吃荸薺、百合、銀耳、梨等補肺食品。平時適當(dāng)增加運動以強身健體。經(jīng)常按揉迎香、肺俞、天突、膻中等穴位可以預(yù)防鼻炎、咳嗽。