王飛

摘 要：百米跑是高中體育三項(xiàng)基本素質(zhì)考試的必考項(xiàng)，對(duì)學(xué)生的體質(zhì)、體能訓(xùn)練提出了更高的要求。但針對(duì)高中體育特長(zhǎng)生訓(xùn)練時(shí)間緊、任務(wù)重的實(shí)際，如何提升學(xué)生各方面素質(zhì)，提高百米跑成績(jī)成了我們亟待解決的問題。本文立足于百米跑對(duì)學(xué)生身體素質(zhì)的基本要求，幫助學(xué)生掌握百米跑技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng)，運(yùn)用科學(xué)訓(xùn)練方法來獲得教學(xué)突破。

關(guān)鍵詞：高中體育；特長(zhǎng)生；百米跑；訓(xùn)練方法

結(jié)合當(dāng)前高考現(xiàn)狀，百米跑成績(jī)對(duì)于體育特長(zhǎng)生能否上線起著關(guān)鍵作用。在三項(xiàng)基本素質(zhì)動(dòng)作要領(lǐng)中，百米跑包括起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑等技術(shù)環(huán)節(jié)，不同環(huán)節(jié)對(duì)學(xué)生的體質(zhì)體能提出不同要求。遵循體育鍛煉的階段性特征，參照每年體育高考實(shí)際，在時(shí)間緊迫的條件下，必然需要制定科學(xué)合理的訓(xùn)練方法，來提升學(xué)生的訓(xùn)練成績(jī)?，F(xiàn)總結(jié)如下。

1 百米跑對(duì)學(xué)生身體素質(zhì)的基本要求

百米跑在體育高考總成績(jī)中占據(jù)重要地位，也是田徑比賽中最具看點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。對(duì)學(xué)生的身體素質(zhì)要求較高，如力量、速度、靈敏度、耐力、柔韌性等。其中力量、速度和柔韌性素質(zhì)是關(guān)鍵點(diǎn)。百米跑項(xiàng)目爆發(fā)力強(qiáng)，對(duì)學(xué)生腿部肌肉力量要求較高，整個(gè)項(xiàng)目需要在十幾秒內(nèi)完成，在平時(shí)訓(xùn)練時(shí)需要加強(qiáng)腿部力量的養(yǎng)成，特別是在蹬地、扒地、前擺動(dòng)作上更需要協(xié)同好身體的柔韌性，讓整個(gè)加速跑協(xié)調(diào)有力。同時(shí)，速度是提高百米跑成績(jī)的關(guān)鍵，學(xué)生需要通過腿部、手臂的合理擺動(dòng)，來保持動(dòng)作快速、協(xié)同一致。訓(xùn)練時(shí)要加強(qiáng)學(xué)生速度素質(zhì)的發(fā)展，特別是對(duì)最大速度的持續(xù)保持。另外，柔韌性也是百米跑訓(xùn)練的重點(diǎn)內(nèi)容，對(duì)于廣大高中生，剛剛接觸系統(tǒng)訓(xùn)練，需要慢慢適應(yīng)身體的柔韌性。通常，步頻、步幅是田徑類項(xiàng)目的重點(diǎn)要求，在訓(xùn)練中需要加強(qiáng)學(xué)生腿部韌帶的訓(xùn)練，只有腿部獲得良好的柔韌性，才能預(yù)防腿部肌肉因快速拉伸帶來的受傷危險(xiǎn)，才能獲得良好成績(jī)。

2 百米跑項(xiàng)目訓(xùn)練的基本動(dòng)作構(gòu)成

從百米跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目來看，其主要技術(shù)動(dòng)作分為起跑、加速跑、途中跑和沖刺跑等部分。在不同技術(shù)動(dòng)作下，對(duì)學(xué)生的身體、心理能力也提出不同要求。在起跑階段，主要考驗(yàn)學(xué)生的反應(yīng)力、預(yù)判力。對(duì)于反應(yīng)力，能夠在聽到發(fā)令槍時(shí)快速接受并做出快速起跑反應(yīng)，做出前擺臂動(dòng)作、協(xié)同后蹬地動(dòng)作，讓起跑如行云流水一般，為加速跑提供有效的勢(shì)能。同時(shí)，很多學(xué)生在起跑階段，心理會(huì)出現(xiàn)緊張，反而在發(fā)令槍響后出現(xiàn)“遲鈍”意識(shí)，導(dǎo)致手臂前擺不舒展，腳腿發(fā)軟，蹬地?zé)o力，身體出現(xiàn)失利狀態(tài)，影響起跑質(zhì)量，嚴(yán)重者對(duì)學(xué)生的整個(gè)成績(jī)帶來負(fù)面干擾。當(dāng)然，如果心理出現(xiàn)過度緊張，還會(huì)引發(fā)“搶跑”問題，出現(xiàn)違規(guī)動(dòng)作。因此在平時(shí)訓(xùn)練時(shí)，需要對(duì)學(xué)生進(jìn)行必要的引導(dǎo)和干預(yù)。加速跑是在起跑后完成的非常重要的跑動(dòng)動(dòng)作，按照百米跑距離，以20～30米之間為宜，需要學(xué)生能夠通過加速來獲得最佳的跑步速度。加速跑環(huán)節(jié)是銜接起跑動(dòng)作、最佳跑步速度之間的橋梁，加速跑所用時(shí)間越短，高速途中跑的距離越長(zhǎng)，總時(shí)間也越短，成績(jī)也越好。途中跑動(dòng)作是百米跑動(dòng)作起著決定性作用的環(huán)節(jié)，以百米計(jì)算，途中跑距離約70～80米之間，學(xué)生能夠保持良好的途中高速跑狀態(tài)，更是提高百米跑成績(jī)的關(guān)鍵。所以說，在途中跑動(dòng)作技術(shù)要領(lǐng)方面，學(xué)生需要從步幅、步頻的調(diào)整，手臂的擺動(dòng)幅度、頻率等方面進(jìn)行良好協(xié)調(diào)。如果出現(xiàn)左右搖擺身體，則會(huì)影響向前的勢(shì)能，反而降低整體速度。學(xué)生在平時(shí)訓(xùn)練時(shí)，要對(duì)身體進(jìn)行調(diào)整，自然挺直，兩臂高頻大幅度向前擺動(dòng)，大腿向前拉伸擺動(dòng)，腳掌從腳后跟到前腳掌逐次著地，并向后扒地，讓腳與地面保持一個(gè)向前的摩擦力。沖刺跑是百米跑的最后階段，很多學(xué)生在平時(shí)訓(xùn)練中感到?jīng)_刺階段身體乏力，導(dǎo)致動(dòng)作變形，影響沖刺跑的良好發(fā)揮。所以，在沖刺跑階段，更要注重?cái)[臂及軀體各個(gè)動(dòng)作的協(xié)調(diào)性，要保持良好的向前勢(shì)能，提供更好的跑動(dòng)速度，借助于慣性來向前沖刺，獲得好成績(jī)。

3 百米跑項(xiàng)目科學(xué)訓(xùn)練方法

結(jié)合百米跑項(xiàng)目技術(shù)動(dòng)作要求，在高中體育特長(zhǎng)生訓(xùn)練中主要從以下幾個(gè)方面來著手。

3.1 力量訓(xùn)練是基礎(chǔ)

百米跑項(xiàng)目爆發(fā)力強(qiáng)，對(duì)學(xué)生的力量訓(xùn)練至關(guān)重要。根據(jù)高中生體質(zhì)條件，我們制定了一次性力量訓(xùn)練與專項(xiàng)性力量訓(xùn)練有機(jī)結(jié)合的訓(xùn)練體系。在實(shí)踐訓(xùn)練中，采用較多的方式是對(duì)主要肌肉群的力量持續(xù)訓(xùn)練。如負(fù)重弓箭步交換跳訓(xùn)練、跳深負(fù)重縱跳訓(xùn)練、負(fù)重深蹲訓(xùn)練、負(fù)重背起訓(xùn)練、負(fù)重?fù)u擺訓(xùn)練、橡筋擺腿訓(xùn)練、負(fù)重高抬腿訓(xùn)練，以及不同短跑項(xiàng)目的跨步跳訓(xùn)練。這些訓(xùn)練著重于對(duì)學(xué)生力量的提升，幫助學(xué)生快速發(fā)展肌肉承受力。在訓(xùn)練節(jié)奏上，也要保持合理的遞增性，避免拉傷肌肉；但也會(huì)融入超負(fù)荷力量訓(xùn)練，給予學(xué)生肌肉可控的承受范圍。所有訓(xùn)練過程，都要注重安全，嚴(yán)格遵循“負(fù)荷、恢復(fù)、超量恢復(fù)”運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練規(guī)律來進(jìn)行。

3.2 步頻訓(xùn)練與柔韌性是關(guān)鍵

在百米跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，步頻訓(xùn)練需要良好的擺臂支撐，而擺臂的動(dòng)作要領(lǐng)，需要學(xué)生不斷嘗試和體驗(yàn)。做好擺臂前的松肩，前后擺動(dòng)訓(xùn)練時(shí)，手臂不能超過身體中線，在進(jìn)行前擺時(shí)要略向內(nèi)扣。靜態(tài)擺臂動(dòng)作學(xué)生能夠很快掌握，而對(duì)于擺臂與后續(xù)的步頻增加，很多學(xué)生難以駕馭。為此，在訓(xùn)練時(shí)，要對(duì)學(xué)生的擺臂動(dòng)作協(xié)調(diào)性進(jìn)行強(qiáng)調(diào)，前擺時(shí)大小臂夾角小于90度，后擺時(shí)大于90度；要做到肩部放松，才能提高擺臂速度。對(duì)于步頻中的大小腿的協(xié)調(diào)，收腿時(shí)要減少用時(shí)，加快步頻速度，提高折疊動(dòng)作銜接性，學(xué)生要將注意力集中于大腿的收腿上，來提高步頻。另外，對(duì)身體柔韌性的訓(xùn)練，主要通過具體訓(xùn)練項(xiàng)目來獲得。如體前屈訓(xùn)練、縱橫臂叉訓(xùn)練、肋木背向拉腿訓(xùn)練、正踢腿訓(xùn)練、里合腿訓(xùn)練、外擺腿訓(xùn)練等，增強(qiáng)軀體綜合柔韌性。

3.3 加強(qiáng)相互觀摩，制定個(gè)性化訓(xùn)練方法

在體育特長(zhǎng)生百米跑訓(xùn)練方法上，教師要關(guān)注學(xué)生間的交流與學(xué)習(xí)，利用小組合作方式，將學(xué)生進(jìn)行同等水平的分組，展開層次性訓(xùn)練。進(jìn)行及時(shí)糾正和提升，避免出現(xiàn)錯(cuò)誤動(dòng)作，形成不良運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。同時(shí)，根據(jù)不同學(xué)生機(jī)體條件和素能差異性，對(duì)學(xué)生進(jìn)行綜合體能、技術(shù)動(dòng)作的測(cè)試，了解學(xué)生的百米跑技術(shù)動(dòng)作訓(xùn)練的不足，有針對(duì)性地制定不同的訓(xùn)練計(jì)劃和訓(xùn)練方法。教師要結(jié)合不同學(xué)生的實(shí)際情況，制定電子表格，詳細(xì)記錄學(xué)生的身體發(fā)展特點(diǎn)、專項(xiàng)訓(xùn)練內(nèi)容及標(biāo)準(zhǔn)，給予因材施教，促進(jìn)科學(xué)訓(xùn)練，提高學(xué)生的訓(xùn)練成績(jī)。

3.4 加強(qiáng)心理訓(xùn)練，做好飲食營(yíng)養(yǎng)搭配

百米跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對(duì)學(xué)生的身體、心理素質(zhì)要求更高，特別是在心理領(lǐng)域，要給予學(xué)生專門的心理訓(xùn)練，幫助學(xué)生調(diào)適自我情緒，保持良好、健康的心理狀態(tài)。高中生在嚴(yán)格的訓(xùn)練中，內(nèi)心會(huì)產(chǎn)生懶惰、抵觸等不良心理，如果不能給予合理疏導(dǎo)，將會(huì)影響學(xué)生的百米跑競(jìng)賽成績(jī)。在平時(shí)，教師要與學(xué)生多談心，多溝通，給予學(xué)生應(yīng)有的關(guān)注。同時(shí)，還要加強(qiáng)學(xué)生意志力、戶外拓展訓(xùn)練，增強(qiáng)學(xué)生的運(yùn)動(dòng)信心。另外，由于體育訓(xùn)練對(duì)身體的耗費(fèi)大，教師可以指導(dǎo)學(xué)生調(diào)配合理的營(yíng)養(yǎng)食譜。如多吃水果，奶制品，提高機(jī)體微量元素的吸收。

4 結(jié)語

百米跑訓(xùn)練強(qiáng)度大，學(xué)生易出現(xiàn)身體疲勞、神經(jīng)疲勞，影響訓(xùn)練質(zhì)量。因此，要加強(qiáng)訓(xùn)練恢復(fù)，科學(xué)優(yōu)化訓(xùn)練方案，循序漸進(jìn)推進(jìn)訓(xùn)練計(jì)劃，注重基礎(chǔ)核心力量、專項(xiàng)核心力量、傷病預(yù)防訓(xùn)練，提升訓(xùn)練成績(jī)。

參考文獻(xiàn)

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