6招閨蜜修身運動

“減肥最重要的是有恒心”。說說容易， 要堅持卻很難，所以減肥路上最好有個戰(zhàn)友陪伴左右。戰(zhàn)友可以是你最好的朋友、另一半或是家人。但現(xiàn)在都市單身女性越來越多，這次我們請來兩位教練，以閨蜜的身份教導大家一系列減肥操，讓大家以好身材好狀態(tài)迎接春天的到來。

Partner Split Squat

翹臀雙人蹲

合拍度：★★★

功效：當雙腳前后踏步時，可鍛練后腿肌肉及修緊臀部位置的線條。

時間：完成15-20下為一組，共4組。完成1組后，可再換另一只腳進行。

步驟1：雙方手握對方手臂，面向?qū)Ψ?。前腳90度彎曲，后腿同時90度半蹲下。

步驟2：然后，把雙腿站立。完成后，再做另一邊。

單臂旋轉(zhuǎn)蹲

合拍度：★★★★★

功效：此組動作可鍛煉背肌、腰間，以至全身的肌肉，有修緊線條的功效。

時間：15-20次，共4組。

步驟1：雙方面對面，11字腳分開，維持90度半蹲下。

步驟2：彼此攤開雙手，并以腹部帶動上身轉(zhuǎn)向兩邊，同時其中一只手交替地握緊對方手腕。

Squat and Leg Raise

雙人抬腿蹲

合拍度：★★★★

功效：瘦大腿，核心肌群及下腹線條。

時間：15-20次，4組

步驟1 ：兩人1組。其中1位負責平躺在地上，另1位則需雙腳與肩同寬，站立在平躺者的頭頂方向。

步驟2 ：平躺的一位需以腹部發(fā)力，把雙腿往頭頂方向抬高。

步驟3 ：此時，另一方則需把平躺者的雙腿接住，并做出深蹲動作，再把對方雙腿輕力推出。

注意：站立一方在推出對方雙腿后，可再次做回站立動作。而平躺的一方每次把腳放下時，均不可觸及地面。

收腹登山式

合拍度：★★★

功效：此組動作雙方可輪流負責平躺及跑步的部分。躺下的一方可在運動過程中鍛練上腹肌肉，而另一方則可鍛練核心肌群。

時間：15-20下一組，共4組。

步驟1：其中一方躺在地上，并把雙腳曲起。而另一方則需把雙手按著對方膝頭，以腳尖把重心向前傾站立。

步驟2：躺下的一方， 眼睛需保持直視，鎖緊下巴，用上腹力量把上半身升起離地，再躺下，做出卷腹的動作。

步驟3：站立的一方，以腳尖著地，左右腳交替90度向前縮起，像原地跑的動作般。

Dips and Tabletop Pose

無影凳式

合拍度：★★★

功效：可鍛練大腿、臀部、手臂等線條。

時間：15-20次，4組。

步驟1：其中一邊背向地面，并以雙手按地，及雙腿90度曲起，腹部用力把身體撐起。

步驟2：另一方則需背向?qū)Ψ?，并以雙手90度彎曲按著對方膝蓋位置。同時，把雙腿彎曲90度，做出無影凳的動作。

步驟3：以手臂將身體向上支撐住挺胸、抬頭、收腹、不聳肩。過程重量集中于三頭肌，膝蓋不可超過腳尖。

直板側(cè)跳式

合拍度：★★★★★

功效：此組動作雙方也可訓練到全身的肌肉，不過做平板支撐的一方，要注意當被對方按背部跳起時，要變緊上身肌肉。

時間：15-20下，共4組，可交替角色進行。

步驟1： 其中一方負責做出平板支撐的動作。

步驟2：另一方則需按著對方的背部，以腹部力量跳起跨過對方。