巧用泡沫軸放松腿部肌肉13招

朱一

很多人經(jīng)常感到腿部酸困疼痛，無(wú)論是因?yàn)榫谜?、長(zhǎng)途步行導(dǎo)致的腿痛，還是因?yàn)檫^(guò)度健身造成的腿疼，除了休息，還有什么好的方法能夠盡快緩解腿部疼痛呢？

這里，為大家推薦一款簡(jiǎn)單但十分有效的神器——泡沫軸！

先從最基礎(chǔ)的泡沫軸挑選開(kāi)始，該如何選擇適合自己的泡沫軸，以及如何應(yīng)用泡沫軸進(jìn)行腿部全方位放松。

挑選合適的泡沫軸

泡沫軸有不同的尺寸和密度。對(duì)于老年人或是不經(jīng)常鍛煉的人來(lái)說(shuō)，建議挑選更平滑、更柔軟的泡沫軸；對(duì)于經(jīng)常鍛煉的運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者而言，高密度的泡沫軸能提供最大程度的支撐和張力釋放，更耐用。

在剛開(kāi)始使用泡沫軸時(shí)可能感到不舒服，但請(qǐng)記住這是有效的。同時(shí)，也可以通過(guò)控制自己放在泡沫軸上的體重，使壓力減輕或增加。

13項(xiàng)腿部泡沫軸放松練習(xí)

我們將這13項(xiàng)練習(xí)分為兩部分，前10項(xiàng)為基礎(chǔ)練習(xí)，后3項(xiàng)為提升練習(xí)——鍛煉腿部及臀部筋膜的流動(dòng)性，從而進(jìn)一步放松腿部、臀部、腰部的深層肌肉。

10項(xiàng)基礎(chǔ)練習(xí)

1.股四頭肌

前臂支撐身體，將泡沫軸從大腿向膝蓋滾動(dòng)（但不要滾過(guò)膝蓋）。當(dāng)感到有壓痛點(diǎn)時(shí)，就暫停一下。注意保持臀部收緊，不要讓腹部沉到地面上去。

2.屈髖肌

要找準(zhǔn)屈髖肌的位置——將泡沫軸放在骨盆髂前上棘（突出的髖骨）下方。用前臂和腳支撐身體，鍛煉左側(cè)屈髖肌時(shí)，可以將右腿略微彎曲以增加左側(cè)屈髖肌的壓力。

3.臀部屈肌

仰臥平躺，將泡沫軸放在臀下（注意不是腰部以下）。伸展右腿，腳放在地面上，將左膝抱起靠近胸口。保持30秒，換邊進(jìn)行。

4.脛骨前肌

跪姿，將泡沫軸放在一側(cè)腿的膝蓋下，略微靠近脛骨內(nèi)側(cè)。收緊腹部。慢慢將膝蓋拉向手的方向，使泡沫軸滾向腳踝。如果有壓痛點(diǎn)，就在那里停留一會(huì)兒直到肌肉停止痙攣。

5.腘繩肌

用雙手支撐身體，將泡沫軸放在大腿下，從腿與臀部連接的地方慢慢朝膝蓋滾動(dòng)。如果想要增加更大的壓力，也可以將一側(cè)腿放到另一側(cè)腿上進(jìn)行練習(xí)。

6.小腿三頭肌

與腘繩肌的訓(xùn)練類(lèi)似，從膝蓋下方到腳踝進(jìn)行泡沫軸滾動(dòng)，可以嘗試稍微轉(zhuǎn)動(dòng)兩腿。

7.臀部肌群

坐在泡沫軸上，膝蓋彎曲，腳放在地上。將一腿搭在另一條腿的膝蓋上，用同側(cè)手撐地，慢慢地滾動(dòng)泡沫軸。為了找到壓痛點(diǎn)，可能需要略微向左或向右調(diào)整。

8.大腿內(nèi)收肌

趴在地上，用手臂支撐身體，將泡沫軸平放在身體一側(cè)。一腿彎曲90度，將大腿內(nèi)側(cè)放在泡沫軸上，滾動(dòng)泡沫軸進(jìn)行練習(xí)。

9.髂脛束（大腿外側(cè)）

注意要保持身體呈一條直線，不要晃動(dòng)臀部。如果想要增加壓力，可以將兩腿交疊。

10.腓骨長(zhǎng)肌、腓骨短?。ㄐ⊥韧鈧?cè)）

與鍛煉大腿外側(cè)肌肉類(lèi)似，從腳踝朝向膝蓋方向滾動(dòng)泡沫軸。如果想要增加壓力，可以將兩腿交疊。

如果你感到上述10項(xiàng)訓(xùn)練都太簡(jiǎn)單，可以嘗試下面的3項(xiàng)進(jìn)階練習(xí)。

3項(xiàng)進(jìn)階練習(xí)

1.腿旋轉(zhuǎn)

平躺，保持雙腿伸直，將腳踝后部放在滾輪上，緩慢交替著向外和向內(nèi)旋轉(zhuǎn)大腿，可以感受到股骨頭在髖關(guān)節(jié)窩內(nèi)自由移動(dòng)。

2.蝴蝶打開(kāi)

平躺，膝蓋彎曲，將腳放在泡沫軸上。膝蓋向兩側(cè)打開(kāi)，保持60秒。

3.支撐瑜伽蹲

兩腳與髖部同寬分開(kāi)，略微外八以使體重在腳后跟。雙手水平握住泡沫軸，彎曲雙膝使臀部下蹲，同時(shí)兩手向泡沫軸中央用力。注意胸部抬起，脊椎挺直，下蹲60秒。