□ 王寶清（哈爾濱市阿城區(qū)滑雪重點體校 黑龍江 哈爾濱 150000）

1、單板滑雪U型場地技巧體能練習(xí)的必要性

1.1、體能對于競技運動的重要性

體能訓(xùn)練是運動訓(xùn)練的重要組成部分，這是從運動訓(xùn)練學(xué)角度分析所得到出的結(jié)果。體能對運動員有著支撐作用，這是運動員完成運動項目的基礎(chǔ)與前提。良好的體能可在一定程度上幫助相關(guān)運動員順利完成比賽項目以及運動訓(xùn)練。在體能不充沛的情況技能以及戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練的價值與意義都不能得到最大限度的發(fā)揮。體能對運動員競技能力有決定作用，體能較低會對運動員競技能力的提升造成阻礙。運動員為實現(xiàn)對現(xiàn)代競技要求的滿足，必須在力量、速度、耐力以及柔韌等方面對自身進(jìn)行科學(xué)的訓(xùn)練，上述因素對身體素質(zhì)的發(fā)展程度有決定作用，運動員在實際時對戰(zhàn)術(shù)進(jìn)行掌握時也會將其作為主要依據(jù)。

現(xiàn)階段競技運動競爭呈現(xiàn)出日漸激烈的狀態(tài)，這對運動員提出全新的要求與挑戰(zhàn)。運動員在日常訓(xùn)練中的強度必須將比賽需求作為主要依據(jù)進(jìn)行安排，這會在一定程度上增加運動員的受傷概率，同時也會加重運動員的身心疲勞程度。這更需要運動員有充沛的體力對其進(jìn)行保障，在降低運動員受傷幾率的基礎(chǔ)上有效延長運動員的運動生涯?，F(xiàn)代競技運動所追求的目標(biāo)促使體能訓(xùn)練在競技運動中的地位得到進(jìn)一步提升。為在真正意義上促使一個國家運動水平的提升，必須對運動員進(jìn)行科學(xué)的體能訓(xùn)練，經(jīng)濟性以及有效性較強是上述方式的顯著優(yōu)勢與特征。

1.2、體能訓(xùn)練對單板滑雪運動的影響

在單板滑雪運動中，單板滑雪U型場地是一種空中技巧項目。單板滑雪U型場地主要是在極限滑板以及單板滑雪特點結(jié)合的基礎(chǔ)上進(jìn)行，運動員主要通過一塊滑雪板在場地內(nèi)進(jìn)行運動，注意運動場地為半管型雪地。在該項運動中運動員一共需要完成5個動作，同時將時間控制在25-30秒之內(nèi)，這五個動作都需要在空中完成，主要有飛躍、空翻以及轉(zhuǎn)體等。

（1）發(fā)展體能可以有效地降低運動員運動傷病的發(fā)生率、延長運動壽命。

充沛的體能對運動效率的提高有不可替代的重要作用，可以說是其前提與保障。運動員可在具備充沛體能的基礎(chǔ)上對各項運動技能的效率進(jìn)行有效提升。運動員在比賽以及訓(xùn)練中無法避免身體意外傷害的發(fā)生，不符合標(biāo)準(zhǔn)技術(shù)動作是導(dǎo)致意外發(fā)生的主要原因，如果運動員具備充沛的體力就可在一定程度上減少上述事件發(fā)生的概率。

強化力量訓(xùn)練可有效預(yù)防單板U型場地滑雪運動員出現(xiàn)意外，運動員處于疲勞狀態(tài)時更容易出現(xiàn)運動損傷現(xiàn)象，因此需要住著重加強運動員的耐力素質(zhì)訓(xùn)練。柔韌素質(zhì)訓(xùn)練對運動員關(guān)節(jié)肌肉靈活性的提高有極大的促進(jìn)作用，同時可對運動員的緊張能力以及放松能力進(jìn)行科協(xié)調(diào)，最終實現(xiàn)有效減少運動員損傷的目標(biāo)。

（2）發(fā)展體能有助于提高競技能力。

體能訓(xùn)練在運動訓(xùn)練中占據(jù)核心位置，在實際進(jìn)行體能訓(xùn)練時必須實現(xiàn)與運動員自身情況的有機結(jié)合，將運動員自身的專項特點作為主要依據(jù)安排訓(xùn)練強度。強化運動員體能不僅可實現(xiàn)對運動員體態(tài)的有效改善，同時對機體而各器官系統(tǒng)的功能的改善有積極意義，最終實現(xiàn)提高運動員成績的目標(biāo)。為促使運動員的身體形態(tài)實現(xiàn)對專項需求的有效滿足，必須在實際訓(xùn)練中遵守運動規(guī)律。

2、單板滑雪U型場地技巧核心力量的訓(xùn)練

2.1、單板滑雪U型場地技巧的特點決定了運動員必須重視核心力量訓(xùn)練

核心區(qū)訓(xùn)練作為必不可少的部分對運動員順利完成技術(shù)動作進(jìn)行保障，同時其力量的傳遞與產(chǎn)生也是在核心區(qū)訓(xùn)練支撐的基礎(chǔ)上完成。從人體動力鏈構(gòu)成的角度來說，核心區(qū)訓(xùn)練具有不可替代的重要作用，這在一定程度上對核心區(qū)訓(xùn)練的重要性進(jìn)行直觀體現(xiàn)。為獲取足夠的力量對身體活動進(jìn)行支撐，必須在原有的基礎(chǔ)上對核心區(qū)訓(xùn)練進(jìn)行不斷加強，最終作用于肢體活動，其協(xié)調(diào)性呈現(xiàn)出大幅度增強的趨勢。

單板滑雪U型場地具有相當(dāng)大的獨特性，運動員需要在空中完成各種高難度動作，同時保持其連貫性，旋轉(zhuǎn)以及翻騰是運動員所做動作的主要形式。人體在空中存在極大的不穩(wěn)定性，運動員在空中完成的一系列動作完全沒有支撐，這對運動員的核心區(qū)控制能力提出較高要求，因此運動員在日常訓(xùn)練時必須提高對核心區(qū)訓(xùn)練的重視程度，這可幫助運動員在空中完成一系列的高難度動作。

運動員落在滑雪表面的同時需要利用心身體的平衡能力以及協(xié)調(diào)能力，核心區(qū)的高度也在這一過程中被提到最高點。幫助運動員保持動作準(zhǔn)確性以及穩(wěn)定性是核心區(qū)訓(xùn)練目標(biāo)與實質(zhì)，同時有效的幫助運動員預(yù)防意外傷害的出現(xiàn)。

2.2、核心訓(xùn)練的方法

（1）穩(wěn)態(tài)下的徒手練習(xí)。包括各級側(cè)橋、腹橋、背橋；仰臥挺髖、俯臥舉腿、仰臥舉腿；側(cè)臥兩頭起、俯臥及其變化動作；擺髖、側(cè)撐上下擺腿等；

（2）非穩(wěn)態(tài)下的徒手練習(xí)。包括一端肢體撐瑞士球的各級側(cè)橋、胺橋、背橋；仰臥球體轉(zhuǎn)體、屈體及其變化動作、俯臥球休柯頭起；雙腿夾球的仰臥舉腿、仰臥旋腿、俯臥舉腿；俯臥屈髖拉球、仰臥挺髓拉球、中腿站立屈髖拉球等；

（3）穩(wěn)態(tài)下的自由力量練習(xí)。包括屈膝單腿站立下的持球轉(zhuǎn)體、閉眼狀態(tài)下單腳、雙腳持實心球踏起；持實心球的仰臥起坐、俯臥舉腿、腳夾球仰臥等；半踢狀態(tài)下做各種上肢持她鈴舉、推、拉等動作；持啞鈴上舉前弓步、側(cè)弓步蹲起等；

（4）非穩(wěn)態(tài)下的自由力量練習(xí)。坐于瑞士球上做各種上肢待哩鈴舉、推、拉等動作；單腿支撐于瑞士球上持現(xiàn)鈴下蹲；俯臥、仰臥于瑞士球上做各種動作形式的肢休練習(xí)等。

3、單板滑雪U型場地技巧的靈敏素質(zhì)的訓(xùn)練

3.1、靈敏素質(zhì)訓(xùn)練的分類

靈敏素質(zhì)是一種臨場應(yīng)變的能力，主要是變化自身的身體位置以及技術(shù)動作。同時靈敏素質(zhì)也是一種綜合表現(xiàn)，主要在運動技能以及身體素質(zhì)協(xié)調(diào)的基礎(chǔ)上進(jìn)行，具有復(fù)雜程度較高的顯著是特征。我們可將訓(xùn)練特點作為主要依據(jù)對靈敏度訓(xùn)練進(jìn)行分類，分別為協(xié)調(diào)能力訓(xùn)練、平衡能力訓(xùn)練、靈活能力訓(xùn)練以及落地穩(wěn)定性訓(xùn)練四種。

3.2、靈敏素質(zhì)訓(xùn)練的手段

（1）協(xié)調(diào)能力。

包括各種步法的繩梯練習(xí)；弓步跳練習(xí)、利用標(biāo)志物的步法練習(xí)；手持實心球結(jié)合上肢動作的弓步走等。

（2）平衡能力。

包括徙手?jǐn)[動、掙、閉眼的單腿站立；單腿支撐的下蹲、跪、站在瑞士球上、接拋實心球的練習(xí)等。

（3）靈活能力。

包括力格跳練習(xí)、各種跨、跳欄架練習(xí)；各種跳起落地變姿勢練習(xí)，如沿標(biāo)志線前后跳、左右跳；標(biāo)志物變向折返練習(xí)、快速Z字變向練習(xí)；前、后滾翻或上拋球做各種動作（如擊掌、弓步胯下?lián)粽?、跳轉(zhuǎn) 180°、360°等）接球等。

（4）落地穩(wěn)定性訓(xùn)練。

斜坡跳轉(zhuǎn)180°落地、落地穩(wěn)定極限高度跳轉(zhuǎn)180°落地；屈髖等動作接站立、跳轉(zhuǎn)180°接站立、跳起連續(xù)做弓步等。

4、單板滑雪U型場地技巧的平衡和協(xié)調(diào)能力訓(xùn)練

通過在B OSU球上完成動作練習(xí)促進(jìn)專門性 “平衡與協(xié)調(diào)能力”的發(fā)展。

4.1、一手撐球，一手撐地，有節(jié)奏交換動作訓(xùn)練

（1）左手撐地，右手撐球，雙腳撐地，成俯臥姿勢；

（2）保持身體姿勢，肩、背臀在同一平面上；

（3）屈臂將身體撐起，雙手交換支撐位置，即右手出撐地，左手撐球；

（4）要有節(jié)奏的變換8-10次。

4.2、仰臥球上，對稱伸手伸腳動作訓(xùn)練

（1）在球上保持仰臥姿勢，兩臂上舉，頭、胸。膝保持在同一平面上；

（2）左手前伸同時右膝提起，于身體重心上方位置接觸；

（3）左手與右腿返回到起始位置后，右手前伸同時左膝提起，于身體重心上方位置接觸；

（4）一側(cè)動作重復(fù)3-5次。

4.3、單膝跪立于球上動作訓(xùn)練

（1）左膝跪于球上，左臂向前伸出，右臂向后伸出，左腿右腿向后抬起；

（2）控制身體保持平衡，持續(xù)10-15秒；

（3）換另一側(cè)，共 2-4組。

4.4、球上燕式平衡

（1）單腿直立于球上，目視前方，上體前傾，兩臂側(cè)舉；

（2）保持、頭、臀、腳在同一平面；

（3）保持姿勢 3-5秒；

（4）換做另一側(cè)腿支撐，共3-5組。

4.5、踏球弓步跳

（1）左腳踏于球上，右腳撐在地上，呈弓步；

（2）雙腿同時發(fā)力，跳起，在空中交換雙腿位置，落下后，右腳踏在球上，左腳撐在地面，左膝觸地；

（3）有節(jié)奏地完成10-15秒。

5、其它相關(guān)專項身體素質(zhì)的訓(xùn)練

5.1、速度素質(zhì)訓(xùn)練

專項速度訓(xùn)練就是在最短時間內(nèi)將繁瑣以及成套的動作進(jìn)行表現(xiàn)，在這里我們主要針對單板滑雪U型場地技巧運動員進(jìn)行分析。專項速度訓(xùn)練對運動身體素質(zhì)有直接影響。因此教練員以及余運動員必須提高對專項速度訓(xùn)練的重視程度。在實際對運動員進(jìn)行選項速度訓(xùn)練時我們可主要從以下幾個方面進(jìn)行。

（1）在結(jié)合運動員自身特點的基礎(chǔ)上對中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮程度進(jìn)行充分調(diào)動能力的大幅度提高；

（2）運動員需要通過不懈的努力與堅持掌握滑行以及轉(zhuǎn)彎技術(shù)，促使自身在協(xié)調(diào)放松的基礎(chǔ)上完成各項動作；

（3）在實際開展專項速度訓(xùn)練時要對時間進(jìn)行合理安排，尤其是在運動員精神以及體能較為充沛的時間進(jìn)行；

（4）運動員在訓(xùn)練過程中會出現(xiàn)不同感覺，教練團(tuán)隊?wèi)?yīng)對其進(jìn)行密切關(guān)注。運動員在訓(xùn)練中要明確目標(biāo)，在保持動作協(xié)調(diào)一致的基礎(chǔ)增加速度訓(xùn)練的成效性。

5.2、速度耐力及耐力素質(zhì)訓(xùn)練

根據(jù)該項目的比賽時間特點，運動員速度耐力訓(xùn)練主要采用200m、400m跑，耐力訓(xùn)練主要采用間歇跑和持續(xù)跑。具體訓(xùn)練方法、手段如下：

（1）5000m 跑。

5000m有氧耐力跑，心率在150-160次/分。800m、600m、400m跑：800m-600m-400m-600m-800m；強度：男子 800m 在 3′10″-3′20″，600m 在 2′20″-2′30″，400m 在 1′20″以內(nèi)； 女子 800m 在 3′50″-4′，600m 在 2′40″-2′50″，400m 在 1′40″以內(nèi)；間歇時間 3min。

（2）200m 跑：

200m×3次×2組；強度：男子35s，女子40s；組間間歇 15min，組內(nèi)間歇5min。

（3）400m 跑。

400m×5組；全力跑，間歇3min或恢復(fù)到心率＜120次/分。

5.3、柔韌素質(zhì)訓(xùn)練

拉伸練習(xí)是一種較為常用的練習(xí)手段，主要是對身體的柔韌速度進(jìn)行訓(xùn)練。在訓(xùn)練課程結(jié)束后進(jìn)行一定時間的放松拉伸練習(xí)就是身體柔韌素質(zhì)訓(xùn)練的主要方法，注意將其時間控制在15分鐘左右。身體的肌肉以及韌帶等組織會在自身或者外力的作用下實現(xiàn)有效的放松，最終實現(xiàn)有效提高機體柔韌性的目標(biāo)。

因此，單板滑雪U型場地技巧運動員的柔韌素質(zhì)訓(xùn)練，主要是在每堂訓(xùn)練課的結(jié)束段進(jìn)行的放松整理拉伸練習(xí)。運動員的拉伸通常采取靜力性——被動拉伸，以運動員自我拉伸情況較多，專業(yè)的訓(xùn)練隊通常會配備專門的理療師，特殊情況下也釆用P N F拉伸，但頻率較低。拉伸的順序主要是遵循先軀干后四肢的方法，即為先拉伸腰背部及四肢的近側(cè)，后拉伸四肢等部位，每個拉伸動作持續(xù)時間在30秒左右，總時間在10-15分鐘左右。

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[3]武俸羽.我國單板滑雪U型場地技巧運動員專項體能特征的評價研究[D].哈爾濱體育學(xué)院,2013.