王隴德
健康大事件“全民健康生活方式行動(dòng)”是2007年由國(guó)家衛(wèi)生計(jì)生委(原衛(wèi)生部)疾病控制局、全國(guó)愛(ài)國(guó)衛(wèi)生運(yùn)動(dòng)委員會(huì)辦公室和中國(guó)疾病預(yù)防控制中心共同發(fā)起的傳播健康知識(shí)和促進(jìn)居民健康行為形成的品牌項(xiàng)目。
2016年,“三減三健”被提出,作為“全民健康生活方式行動(dòng)”第二階段的重點(diǎn)專項(xiàng)行動(dòng)。隨后,“三減三健”被納入了包括“健康中國(guó)2030”在內(nèi)的黨中央國(guó)務(wù)院相關(guān)文件,成為建設(shè)健康中國(guó)的重要內(nèi)容。
2017年4月,國(guó)家衛(wèi)生計(jì)生委、國(guó)家體育總局、全國(guó)總工會(huì)、共青團(tuán)中央、全國(guó)婦聯(lián)等五部委聯(lián)合下發(fā)的《全民健康生活方式行動(dòng)方案(2017-2025)》,對(duì)“三減三健”專項(xiàng)行動(dòng)提出了具體要求。
“三減三健”是為滿足廣大人民群眾健康需求及解決現(xiàn)階段我國(guó)居民主要健康問(wèn)題提出的針對(duì)性措施,具體包括減鹽、減油、減糖、健康口腔、健康體重、健康骨骼。
共同參與“三減”
1.減鹽 2012年,我國(guó)18歲及以上居民人均每日烹調(diào)鹽攝入量為10.5克,遠(yuǎn)高于《中國(guó)居民膳食指南》食鹽推薦量(<6克)。食鹽攝入過(guò)多可使血壓升高,發(fā)生心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)顯著增加。
對(duì)策:每人每天食鹽攝入量不應(yīng)超過(guò)6克,2~3歲幼兒攝入量不應(yīng)超過(guò)2克,4~6歲幼兒不應(yīng)超過(guò)3克,7~10歲兒童不應(yīng)超過(guò)4克,65歲以上老年人不應(yīng)超過(guò)5克。
烹飪食品時(shí)應(yīng)少放鹽,少放5%~10%并不會(huì)影響菜的口味??墒褂枚葵}勺,以控制放鹽量。
嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味,也可用無(wú)鹽混合調(diào)味料,減少對(duì)咸味的關(guān)注。
少吃榨菜、咸菜和醬制食物,也可選擇低鹽榨菜。
熟食肉類或午餐肉、香腸和罐頭食品的鈉鹽含量較高,應(yīng)不吃或少吃。盡可能選擇新鮮的肉類、海鮮和蛋類。
減鹽需循序漸進(jìn),讓味蕾感受和適應(yīng)不同食物的自然風(fēng)味,對(duì)咸味的需求會(huì)隨著時(shí)間的推移逐漸降低。
購(gòu)買食品時(shí)應(yīng)閱讀營(yíng)養(yǎng)成分表,盡可能購(gòu)買鈉鹽含量較低的包裝食品和罐裝食品,或選擇標(biāo)有“低鹽”“少鹽”“無(wú)鹽”的食品。
盡可能減少外出就餐。在外就餐時(shí),主動(dòng)要求餐館少放鹽。
2.減油我國(guó)18歲及以上居民人均每日食用油攝入量為42.1克,遠(yuǎn)高于《中國(guó)居民膳食指南》食用油推薦量(25~30克)。烹調(diào)油攝入過(guò)多會(huì)增加糖尿病、高血壓、血脂異常、動(dòng)脈粥樣硬化和冠心病等慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
對(duì)策:每人每天烹調(diào)用油量不應(yīng)超過(guò)25~30克。
烹調(diào)食物時(shí)應(yīng)盡可能采用蒸、煮、燉、燜、熘、拌、急火快炒等烹調(diào)方法,不用烹調(diào)油,或用很少量烹調(diào)油。
用油煎的方法代替油炸,可減少烹調(diào)油的攝入量。
使用控油壺也可減少烹調(diào)油的攝入。把全家每天應(yīng)該食用的烹調(diào)油倒入控油壺中,以控制用油量。
少吃或不吃油炸食品,如炸雞腿、炸薯?xiàng)l、炸雞翅、油條、油餅等。
盡量不用動(dòng)物性脂肪,如豬油炒菜、做飯。
多種植物油搭配吃。
不喝菜湯。
3.減糖在食品烹調(diào)、制作過(guò)程中,人為添加的白砂糖、綿白糖、紅糖、冰糖、麥芽糖等均是純能量食物,不含其他營(yíng)養(yǎng)成分,過(guò)多攝入會(huì)增加齲齒、肥胖、2型糖尿病、心腦血管疾病等的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
對(duì)策:每人每天添加糖攝入量不應(yīng)超過(guò)50克,最好控制在25克以下。
果汁飲料、碳酸飲料中含糖多,每100毫升含糖飲料中平均含添加糖7克。日常生活中應(yīng)多喝白開(kāi)水,不喝或少喝含糖飲料。
減少吃高糖食物的次數(shù)。一些食品在加工時(shí)也會(huì)添加許多糖,如餅干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕點(diǎn)、蜜餞、果醬等,應(yīng)減少這些食物的攝入頻率。
外出就餐時(shí)注意減少糖的攝入。餐館里的很多菜肴均使用了較多的糖,因此,外出就餐時(shí)應(yīng)適量選擇含糖較少多的菜肴。
烹調(diào)菜肴時(shí)應(yīng)少放糖,或者嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味,以減少味蕾對(duì)甜味的關(guān)注。
嬰幼兒食品無(wú)需添加糖。嬰幼兒應(yīng)以喝白開(kāi)水為主,如喝果汁,請(qǐng)喝鮮榨汁,不要額外添加糖。
一起實(shí)現(xiàn)“三健”
1.健康口腔減少添加糖的攝入,對(duì)于保持口腔健康也很有益處??谇患膊∨c糖尿病、心腦血管疾病等慢性病關(guān)系密切。研究表明,長(zhǎng)期慢性牙周炎是心腦血管病發(fā)生的獨(dú)立危險(xiǎn)因素。
對(duì)策:口腔健康是指牙齒清潔、無(wú)齲齒、無(wú)痛感,牙齦顏色正常、無(wú)出血現(xiàn)象。
每天早晨起床后、晚上睡覺(jué)前分別刷牙1次。睡前刷牙更重要。
成年人每年至少進(jìn)行一次口腔檢查,提倡使用牙線清潔牙間隙。
家長(zhǎng)應(yīng)幫助或監(jiān)督6歲以下兒童刷牙。
使用含氟牙膏是安全、有效的防齲措施,提倡養(yǎng)成使用含氟牙膏刷牙的好習(xí)慣。
用餐、食用零食、飲用碳酸飲料后,應(yīng)及時(shí)用清水漱口,清除食物殘?jiān)?/p>
減少吃糖次數(shù),少喝碳酸飲料。餅干、冰激凌、蛋糕、巧克力等含糖量高或黏度大的食物容易引起齲齒,應(yīng)減少攝入頻率。
兒童易患齲齒且進(jìn)展較快,應(yīng)每半年進(jìn)行一次口腔檢查。
2.健康體重體重是反映健康狀態(tài)的一個(gè)重要指標(biāo)。體重過(guò)高會(huì)增加肥胖、高血壓、糖尿病、冠心病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn);體重過(guò)低則易增加骨質(zhì)疏松癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
對(duì)策:各個(gè)年齡段人群都應(yīng)定期測(cè)量體重指數(shù)(BMI),維持健康體重。
體重指數(shù)(BMI)=體重(千克)/身高的平方(平方米)
18歲及以上成年人:BMI<18.5為體重過(guò)低;18.5≤BMI<24為體重正常;24≤BMI<28為超重;BMI≥28為肥胖。
食物多樣化,鼓勵(lì)攝入以復(fù)合碳水化合物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)為基礎(chǔ)的低能量、低脂肪、低糖、低鹽,并富含微量元素和維生素的膳食。堅(jiān)持規(guī)律飲食,切忌暴飲暴食。
每周至少應(yīng)進(jìn)行35天中等強(qiáng)度身體活動(dòng),累計(jì)150分鐘以上;堅(jiān)持日常身體運(yùn)動(dòng),平均每天步行6000步;盡量減少久坐時(shí)間,每小時(shí)起來(lái)動(dòng)一動(dòng)。
超重、肥胖者應(yīng)長(zhǎng)期堅(jiān)持減重計(jì)劃,速度不宜過(guò)快。
兒童、青少年應(yīng)從小養(yǎng)成合理飲食、規(guī)律運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。因?yàn)閮和?、青少年肥胖不僅會(huì)影響其身心健康,還會(huì)增加成年后患慢病的肥胖風(fēng)險(xiǎn)。兒童肥胖治療的方法主要為飲食控制、行為修正和運(yùn)動(dòng)指導(dǎo),飲食控制的目的在于降低能量攝入,但不宜過(guò)度節(jié)食。
老年人運(yùn)動(dòng)要量力而行,選擇適宜活動(dòng),建議每周堅(jiān)持至少3次平衡能力鍛煉和增強(qiáng)預(yù)防跌倒能力的活動(dòng),適量增加肌肉訓(xùn)練。
3.健康骨骼骨質(zhì)疏松癥是中老年人最常見(jiàn)的一種全身性骨骼疾病,嚴(yán)重的易導(dǎo)致骨折,從而影響生活質(zhì)量。
對(duì)策:嬰幼兒和年輕人的生活方式與成年后骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生有密切關(guān)系,因此,各個(gè)年齡階段的人均應(yīng)注重預(yù)防骨質(zhì)疏松。
預(yù)防骨質(zhì)疏松,應(yīng)食用富含鈣、低鹽和適量蛋白質(zhì)的飲食。
每天至少應(yīng)該曬20分鐘太陽(yáng),充足的陽(yáng)光會(huì)促進(jìn)維生素D的形成,維生素D對(duì)鈣質(zhì)吸收起到非常關(guān)鍵的作用。
適量運(yùn)動(dòng)能起到提高骨骼強(qiáng)度的作用。
老年人90%以上的骨折由跌倒引起,故預(yù)防跌倒十分重要。
不吸嗜煙,不過(guò)量飲酒。每日飲酒量應(yīng)控制在啤酒570毫升、白酒60毫升、葡萄酒240毫升或開(kāi)胃酒120毫升之內(nèi)。(準(zhǔn)確嗎?)
高危人群應(yīng)盡早到正規(guī)醫(yī)院檢測(cè)骨質(zhì)疏松。
“三減三健”,六個(gè)要素相輔相成,互為補(bǔ)充,構(gòu)筑了健康生活方式的重要內(nèi)涵。“三健三健”的具體落實(shí)是一個(gè)從社會(huì)到個(gè)人共同參與的過(guò)程。為此,我們倡導(dǎo)“每個(gè)人是自己健康第一責(zé)任人的理念”,鼓勵(lì)全民參與,積極學(xué)習(xí)“三減三健”的核心信息,維護(hù)身體健康。endprint
大眾醫(yī)學(xué)2017年12期