健身氣功·馬王堆導(dǎo)引術(shù)習(xí)慣性錯(cuò)誤及糾正方法

鞏黎輝

起勢(shì)

1、抬掌到胸高，兩臂過直。糾正方法，兩臂放松，肘微屈，微展肩兩臂外旋，兩掌向前抬起到與肚臍同高，與肩同寬，同時(shí)微提踵，

2、提踵過高，站立不穩(wěn)。糾正方法，向前抬掌的同時(shí)，百會(huì)上領(lǐng)，腳趾抓地，微微提踵，腳跟離地約1厘米，慢慢起落，保持重心穩(wěn)定。

3、按掌與抬掌轉(zhuǎn)換時(shí)，旋腕不充分。糾正方法，按掌時(shí)保持掌心向下，按至兩胯旁時(shí)，指尖向前。以掌根為軸，兩掌坐腕外旋，指尖從向前，轉(zhuǎn)至向側(cè)、向后，然后松腕落掌指尖向下，掌心向前。再接做向前抬掌。

挽弓

1、兩掌收于胸前時(shí)，掌心與肩同高。糾正方法，兩肩放松，兩掌收于胸前時(shí)，兩肘自然落于體側(cè)，掌心與膻中穴同高，兩掌間距離約10厘米。

2、側(cè)身挽弓時(shí)，身體過于前傾。糾正方法，向左轉(zhuǎn)身時(shí)，左手前伸稍高于肩，指尖與眼同高，頭微后仰，目視前上方，兩膝伸直，髖關(guān)節(jié)向右頂出，右肩下沉，右肘向后平拉。

引背

1、提踵拱背時(shí)，只向前合肩下插，不向上拱背，或合肩時(shí)肩上聳。糾正方法，在提踵旋臂向前下插掌時(shí)，目視兩掌食指，合肩含胸時(shí)，沉肩墮肘。同時(shí)圓背上拱，背與掌指對(duì)拉拔長。

2、后坐拱背時(shí)，臀部后突超過背部。主要原因，一是上步步幅過大。二是翹臀。糾正方法，一是上步時(shí)，步幅不超過自己一腳遠(yuǎn)。二是后坐時(shí)，向前勾臀，向后拱背，使背部后突超過臀部。

3、后坐拱背時(shí)，頭埋于兩臂之間向下看。糾正方法，后坐拱背時(shí)，兩臂內(nèi)旋掌背相對(duì)直肘前伸，兩腕微屈相距約5厘米，低頭近視兩腕，起身按掌時(shí)，再平視遠(yuǎn)方。

鳧浴

1、橫開步落腳不正，收腳并攏后腳尖斜向前。糾正方法，橫開步時(shí)，先落腳尖，腳跟外撐落正，使腳尖向正前方。

2、擺掌后轉(zhuǎn)頭向側(cè)前看時(shí)，未頂髖。糾正方法，擺掌后轉(zhuǎn)頭向側(cè)前看的同時(shí)，要繼續(xù)降低重心，并腿屈膝頂髖，使全身呈現(xiàn)頸、髖、膝三道彎。

3、擺掌頂髖向側(cè)前看時(shí)，低頭。糾正方法，擺掌頂髖向側(cè)前看時(shí)，頭要頂懸平轉(zhuǎn)，使頸椎與胸椎形成一定角度。

4、向左右兩側(cè)的擺掌都不到位。糾正方法，右腳向左并步時(shí)，兩掌從右向左擺至體側(cè)左后約45°，掌心都向后，屈膝轉(zhuǎn)頭目視右前方，髖向右側(cè)頂出。兩掌左上右下屈臂抱球，從左向右擺至右側(cè)偏后方，目視右手斜后方，左臂在頭上腦后方，髖向左頂出。

龍登

1、腳尖外展角度小，下蹲不充分，或手捧蓮花時(shí)腳跟離地。糾正方法，以腳跟后外側(cè)邊沿為軸，使腳尖外展大于90°成八字腳。下蹲時(shí)，膝關(guān)節(jié)充分外展，與腳尖方向一致。兩臂從兩膝中間前伸，再屈肘捧掌呈蓮花狀。

2、提踵舉臂撐掌時(shí)，兩臂夾角過大。糾正方法，兩掌上舉時(shí)，目視兩掌，兩掌稍寬于肩，兩臂夾角約30°。提踵撐掌時(shí)，兩臂角度不變，指尖側(cè)落，收頦微低頭看前下方。

鳥伸

1、腳跟外展后，兩腳間距小于肩寬。糾正方法，一是做龍登時(shí)，兩腳尖外展要充分。二是腳跟外展時(shí)，不要以腳掌為軸外展，要以腳尖為軸外展，腳跟外展要充分到位，使兩腳平行，不可成外八字腳。

2、身體前俯時(shí)，低頭、弓背，目視前下方，上體與地面不平行。糾正方法，身體前俯時(shí)，抬頭直背，目視前方，使上體與地面平行，兩臂垂直，兩掌翹腕，指尖向前按于體前。

3、拱身擺掌時(shí)，直背起身，沒有脊椎的蠕動(dòng)伸展。糾正方法，拱背起身時(shí)，先弓腰低頭收頦，再由腰椎、胸椎、頸椎逐節(jié)蠕動(dòng)伸展起身。上身起至45°后，把脊椎伸直，雙掌隨之稍前擺，再下按，還原抬頭直背俯身狀態(tài)。

引腹

1、頂髖側(cè)平舉旋臂時(shí)，頭部左右轉(zhuǎn)動(dòng)，兩臂高低差別過大。糾正方法，頂髖側(cè)平舉旋臂時(shí)，頭部頂懸端正，面向正前。隨頂髖旋臂，使脊椎形成三道彎曲線。兩臂側(cè)平舉，微屈肘，直臂旋轉(zhuǎn)翻掌，兩臂自然平。

2、頂髖撐按掌時(shí)，上面的手臂內(nèi)旋不充分，撐擺不到位。糾正方法，隨頂髖撐按掌，上舉的手臂要充分內(nèi)旋，肘向側(cè)上后擺，使掌心向上，指尖向內(nèi)，屈肘，臂成弧形，手掌撐于肩正上方，使小指垂線落于肩后側(cè)臑俞穴，目視上手另側(cè)前方。

3、身體緊張僵硬，頂髖時(shí)，頭部隨之側(cè)傾。糾正方法，無論側(cè)平舉頂髖，還是上下?lián)伟错旙y，腰腹部都要完全放松，使脊椎形成多弧曲線。頭部頂懸，或面向正前或左右平轉(zhuǎn)，不能側(cè)傾。

鴟視

1、踢腳時(shí)，支撐腿直膝，勾腳時(shí)，支撐腿屈膝。糾正方法，踢腳同時(shí)，支撐腿屈膝，重心下降到位。勾腳時(shí)，保持屈膝，重心不起不落。

2、踢腳時(shí)，勾腳前踢動(dòng)作過猛。糾正方法，踢腳時(shí)，屈膝重心下降，腳面繃直，腳尖帖地面緩緩踢出，踢到位后，再慢慢向上勾腳。

3、勾腳向后拉肩時(shí)，兩手下拉，兩眼向前平視。糾正方法，踢腳時(shí)，兩臂上舉到臉側(cè)前方。勾腳的同時(shí)，兩臂上伸，屈腕兩肩后拉，不要向下拉。同時(shí)要，撅頦抬頭向前探，兩臂向后拉至臉側(cè)后方，兩眼由平視轉(zhuǎn)為看前上方。

引腰

1、雙手向前推腰時(shí)，仰頭向上看。糾正方法，雙手向前推腰時(shí)，向后展肩合肘，身體反弓，收頦向前平視。

2、向前俯身幅度過大，低頭弓背。糾正方法，向前俯身，兩手垂擺至腳尖前時(shí)，上身與地面平行。頸部放松，自然伸直，不可低頭，目視前下方。

3、轉(zhuǎn)腰提肩時(shí)，肩臂僵直，手臂左右擺動(dòng)。糾正方法，轉(zhuǎn)腰提肩時(shí)，以百會(huì)、脊椎、尾閭為軸，轉(zhuǎn)腰提肩向側(cè)看。肩臂放松，提落時(shí)保持手臂垂直于地面，另一只手臂保持原位不動(dòng)。

雁飛

1、并步站立，兩臂側(cè)平舉，兩臂一高一低。糾正方法，兩臂側(cè)平舉時(shí)，多數(shù)人有自己不覺察的習(xí)慣性傾斜。這與脊椎的直立狀態(tài)和習(xí)慣有關(guān)。糾正方法，可面對(duì)鏡子，先閉目做側(cè)平舉，再睜眼觀察，找準(zhǔn)自己習(xí)慣性傾斜方向，然后對(duì)鏡做校正練習(xí)，可恢復(fù)平正。

2、轉(zhuǎn)頭不充分，不到位。糾正方法，轉(zhuǎn)頭看傾斜的上、下手時(shí)，不能只是轉(zhuǎn)眼看到手就不再轉(zhuǎn)頭了。要充分轉(zhuǎn)頭，把下頦轉(zhuǎn)到肩上，正眼看手為好。注意，轉(zhuǎn)頭時(shí)一定要緩慢，轉(zhuǎn)頭的幅度要循序漸進(jìn)，逐步到位。

3、兩臂不成45°傾斜，或兩臂45°傾斜兩肩仍水平，使兩臂與肩不成一條直線。糾正方法，兩肩要隨兩臂同時(shí)起落，使肩臂成一條45°斜直線，肩部不應(yīng)有折角?？瓷鲜謺r(shí)，頭微后仰，轉(zhuǎn)頭看下手時(shí)，頭微低，始終保持頸椎與兩肩的連線垂直。

鶴舞

1、兩臂前后平舉時(shí)，轉(zhuǎn)頭向側(cè)看。糾正方法，身體側(cè)轉(zhuǎn)，兩臂前后平舉時(shí)，頭不轉(zhuǎn)動(dòng)，目視正前方手臂擺起。然后轉(zhuǎn)頭90°面向側(cè)方，同時(shí)余光看兩掌下按。

2、兩臂前后平舉時(shí)，前手高，后手低。糾正方法，因?yàn)閮杀蹅?cè)平舉，兩眼只看一只手時(shí)，多數(shù)人習(xí)慣看不見的手較低。因此，做此勢(shì)時(shí)，要特別注意把看不見的另一只手抬平。

3、轉(zhuǎn)身不充分，兩掌推按不到前后正方向，或轉(zhuǎn)身時(shí)腳下移動(dòng)。糾正方法，轉(zhuǎn)身推按掌時(shí)，腳尖和膝關(guān)節(jié)均保持向前不動(dòng)，要靠腰和肩的充分?jǐn)Q轉(zhuǎn)來轉(zhuǎn)身，使兩掌推按到前后正方向。

仰呼

1、兩臂從兩側(cè)下落時(shí)，直身后仰，沒有挺胸塌腰，身體反弓。糾正方法，兩臂從兩側(cè)下落時(shí)，上體微前傾，頭向后仰，挺胸、塌腰，使身體成反弓形。

2、仰頭回正時(shí)，兩側(cè)的手臂沒有向后平展。糾正方法，頸部放松，頭回正，兩側(cè)的手臂（手心向上）向側(cè)后水平外展，此時(shí)保持挺胸塌腰身體反弓，目視前方。兩手內(nèi)旋翻掌時(shí)，身體調(diào)整正直。

折陰

1、上步舉臂時(shí)，身體不夠伸展。糾正方法，上步舉臂時(shí)，全身放松，手臂充分上舉，指尖向上，掌心向前，下臂擺至側(cè)下稍后，指尖向下掌心向后，挺胸展體兩臂上下對(duì)拉伸展。

2、兩掌向前向下向上采氣時(shí)，動(dòng)作小不到位。糾正方法，手臂放松，兩肘自然伸直，從兩腳開步兩掌托至側(cè)平舉時(shí)起，掌心隨動(dòng)作旋轉(zhuǎn)，始終向著采氣方向，兩掌盡量劃出最大的弧線。

3、兩掌從腿前托起過高，到了胸部。糾正方法，兩掌從腿前托起至腹前，約與臍同高。然后內(nèi)旋翻掌，下按垂落于體側(cè)，接做下一個(gè)動(dòng)作。

收勢(shì)

1、兩掌三次體前合抱，手的高度完全一樣高。糾正方法，三次體前合掌要抱于三個(gè)不同的高度。第一次是兩掌合抱胸前，約于膻中穴同高；第二次是兩掌合抱上腹前，約與中脘穴同高；第三次是兩掌合抱下腹前，約與神闕穴同高。

2、最后兩掌相疊合于腹前，松手垂臂，收腳并步。糾正方法，三次合抱后，兩掌虎口交叉相握撫于肚臍，調(diào)息一次后兩掌分開，摩帶脈至腰側(cè)下按，垂臂體側(cè)，收腳并步，目視前方。