淺談體育高考生實(shí)心球訓(xùn)練方法

湯燕花

摘 要：原地雙手頭上擲實(shí)心球在2010年被江蘇省列為新增高考體育加試必測項(xiàng)目。該校在該項(xiàng)目的成績歷年不是很理想，特 別是女生。為提高實(shí)心球成績，本文從投擲前的“超越器械”動(dòng)作入手，探討腰腹力量以及身體柔韌性訓(xùn)練對投擲實(shí)心球的重要影響。由此提出相關(guān)素質(zhì)練習(xí)的方法，以期能提供一些有效的參考，幫助體育高考生有效提高實(shí)心球的遠(yuǎn)度。

關(guān)鍵詞：實(shí)心球 超越器械 力量 柔韌性

中圖分類號(hào)：G849.9 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)：2095-2813（2018）03（b）-0027-02

原地雙手頭后前擲實(shí)心球在2010年被確定為江蘇省高考體育加試身體素質(zhì)測試項(xiàng)目，是所有考生的必測項(xiàng)目。實(shí)心球主要考查的是學(xué)生的力量素質(zhì)，但該項(xiàng)目對身體協(xié)調(diào)、身體柔韌等素質(zhì)都有著較高的要求。實(shí)心球的分?jǐn)?shù)的高低直接影響著考生的總分，所以，在訓(xùn)練中提高實(shí)心球的成績是訓(xùn)練的關(guān)鍵點(diǎn)。

該校在最近幾年中的訓(xùn)練中，慢慢摸索出了提高實(shí)心球成績的一些訓(xùn)練方法，在近3年中，該校體育考生的實(shí)心球成績呈直線上升的趨勢。筆者認(rèn)為，在實(shí)心球的訓(xùn)練中，投擲前的超越器械動(dòng)作非常重要。而要很好地完成這個(gè)動(dòng)作，需要學(xué)生有非常好的腰背肌力量以及很好的身體柔韌性，特別是肩關(guān)節(jié)的柔韌性，這些因素對投擲成績的影響非常大。

原地雙手前擲實(shí)心球動(dòng)作要領(lǐng)為：面對投擲方向，兩腳前后或（左右）開立，兩膝微屈，雙手舉球至頭的后上方，然后利用雙腳蹬地，收腹，揮臂的力量將球用力由頭后向前上（斜上方45°角）方擲出。

1 超越器械動(dòng)作分解

由于是原地投擲實(shí)心球，不能借助任何外力，所以，投擲前超越器械的準(zhǔn)備動(dòng)作顯得尤為重要?？蓪⒊狡餍祫?dòng)作分解為上臂動(dòng)作、軀干動(dòng)作和下肢動(dòng)作3個(gè)部分，如圖1所示。

（1）手臂動(dòng)作。雙手持球，手臂稍內(nèi)旋，盡量伸直后引，肩關(guān)節(jié)要充分打開，置于耳朵后方。這樣可以最大限度地加長出手前的工作距離。

（2）軀干動(dòng)作。脊椎盡量背向彎曲，形成“滿弓”姿勢，同時(shí)髖關(guān)節(jié)盡力向前上方頂送。頭部后仰，并保持視線在投擲區(qū)域上方，頭部后仰與水平的角度應(yīng)在30°～45°為宜，以較好地掌握出手角度。但要注意，身體不可過度后仰，那樣會(huì)影響身體的穩(wěn)定性，最終會(huì)影響投擲的遠(yuǎn)度。

（3）下肢動(dòng)作。投擲實(shí)心球的站位一般有兩種：第一，為兩腳左右開立，同肩寬。第二，是兩腳前后開立。在實(shí)際訓(xùn)練過程中，選擇兩腳前后站立的學(xué)生占絕大部分，由此可見，前后站立的站姿更適合實(shí)心球投遠(yuǎn)。因?yàn)榍昂笳玖⒛芨笙薅鹊匕l(fā)揮下肢的力量，能將力量由下而上傳至手臂以及更好地控制身體重心的前后移動(dòng)。兩腳前后站立，左右間距約為15cm，前腳膝關(guān)節(jié)微曲，前腳掌著地，后腿膝關(guān)節(jié)彎曲度應(yīng)大于前腿，大概在135°左右，身體重心落在后腳上。

2 訓(xùn)練方法

為了很好地完成這個(gè)超越器械的動(dòng)作，教師在平時(shí)的訓(xùn)練中要就十分注意腰腹、背肌力量的練習(xí)以及身體柔韌性的訓(xùn)練。下面介紹下該校的一些訓(xùn)練方法，如圖2所示。

2.1 腰背、腹肌的訓(xùn)練方法

（1）控腿收腹。仰臥，兩腿伸直并攏，上舉至于地面垂直，雙手側(cè)平舉，抬上身，并用兩手觸小腿。

（2）懸垂舉腿。雙手正握肋木，與肩寬，兩腿伸直并攏上舉至頭頂位置，如圖3所示。

（3）“V”字挺身。仰臥，以臀部為支撐點(diǎn)，下肢和上身同時(shí)翹起成“V”字形，兩手臂前平舉，靜止保持10～15s，然后放松，如圖4所示。

（4）引體向上。雙手正握把桿，與肩同寬，兩腿可交叉或伸直，吸氣，屈臂引體上拉最高處稍停3s左右，呼氣，身體慢慢下降還原。

腰腹、背肌力量練得好，在投擲實(shí)心球時(shí)，收腹力量大且快，因此，在完成鞭打動(dòng)作時(shí)就比較快，可使實(shí)心球獲得較快的出手速度，最終提高實(shí)心球的成績。

2.2 身體柔韌性訓(xùn)練方法

2.2.1 肩部柔韌性訓(xùn)練方法

（1）拉肩練習(xí)。兩腳前后開立雙手反握肋木，身體下蹲，做拉肩動(dòng)作。

（2）抓棍轉(zhuǎn)肩練習(xí)。雙手抓木棍水平放于胸前，雙手位置根據(jù)實(shí)際情況調(diào)整，抓住木棍直臂向身體后翻轉(zhuǎn)，逐漸縮小雙手間的距離。

（3）開肩練習(xí)。兩人一組，背對站立，一人為幫助者，一人為練習(xí)者，幫助者雙手托住練習(xí)者的雙肩，將其背起，練習(xí)者全身放松，幫助者半蹲，用力拉練習(xí)者肩，如圖5所示。

2.2.2 腰部柔韌練習(xí)

（1）下腰。開步站，兩手由身前直臂上舉，手心朝上，抬頭，背對墻壁，慢慢扶墻向下彎，到自己感到腰部不能再彎為止，堅(jiān)持一會(huì)起身再做。

（2）挺身甩腰。并步站立，練習(xí)時(shí)，一腿支撐，另一腿向后上直腿擺動(dòng)，兩手臂伸直向后振，使背部被充分壓緊，腰椎前面充分伸展。

（3）背屈。俯臥，兩腿并攏，腳背著地，兩手直臂支撐，上體主動(dòng)向后屈，頭向后仰，靜止3～6s，還原，如圖6所示。

2.2.3 腿部柔韌練習(xí)

（1）屈體壓腿。兩腳左右站立，與肩寬，屈體抬頭，用手觸摸腳，膝蓋保持伸直。

（2）正壓腿。以單腿支撐，腳尖向前，一腿腳跟放于一定高度的肋木上，勾腳尖，兩腿伸直，腰背挺直，髖關(guān)節(jié)擺正，上體前屈，向前向下做壓振動(dòng)作，兩腿交替進(jìn)行。

通過增強(qiáng)身體柔韌性可以很好地提高投擲實(shí)心球動(dòng)作的連貫性，有效地避免“二次發(fā)力”的錯(cuò)誤動(dòng)作，使最后的投擲動(dòng)作更好地發(fā)力，最終達(dá)到投遠(yuǎn)的目的。

學(xué)生在掌握了正確的投擲實(shí)心球技術(shù)動(dòng)作的基礎(chǔ)上，通過上述刻苦訓(xùn)練，實(shí)心球成績必然會(huì)大幅度提升。

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