兩周，助你找回丟失的控制感

孫雨辰

你是否時(shí)常感到無(wú)法掌控生活，討厭的東西只能被動(dòng)接受？你是否常常感到無(wú)能為力，想要的東西也不知該如何爭(zhēng)?。磕闶欠窠?jīng)常對(duì)未來(lái)感到悲觀，認(rèn)為自己無(wú)論怎樣努力都無(wú)法改變生活？如果以上這些狀態(tài)你都有，那么你需要想想辦法提升自己的控制感了。

么是控制感？控制感是個(gè)體對(duì)自身能力水平、努力程度等內(nèi)部因素在影響和決定外部事件發(fā)展過(guò)程中起的作用的評(píng)估和判斷，是個(gè)體持有的一種信念。比如當(dāng)你決定考研時(shí)，你會(huì)上網(wǎng)查詢，在論壇上詢問(wèn)學(xué)長(zhǎng)學(xué)姐，然后根據(jù)前輩們的經(jīng)驗(yàn)科學(xué)安排時(shí)間、努力學(xué)習(xí)，這時(shí)你自身就感知到考研這件事是可控的。

過(guò)去50年的研究表明控制感是身心健康的有力預(yù)測(cè)，控制感能有效提升個(gè)體的主觀幸福感，同時(shí)擁有控制感會(huì)增強(qiáng)個(gè)體自我效能感，使其更加積極主動(dòng)，在社會(huì)環(huán)境中適應(yīng)得更好，同時(shí)布洛克那（哥倫比亞大學(xué)）等人的研究表明在有控制感時(shí)，個(gè)體的工作效率會(huì)更高，尤其是在充滿不確定和威脅的環(huán)境中。相反，當(dāng)控制感被剝奪時(shí)，人們會(huì)有很多負(fù)面的身心體驗(yàn)，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)出現(xiàn)習(xí)得性無(wú)助，進(jìn)而產(chǎn)生抑郁癥狀。

同時(shí)一些學(xué)者研究發(fā)現(xiàn)，人們相信自己能夠控制的信念（即控制感）比人們實(shí)際所能控制的程度更能影響人的心理健康。即使在實(shí)際控制力不足的情況下，一個(gè)人如果相信自己能夠?qū)Νh(huán)境有所控制，他們就會(huì)更加積極地去行動(dòng)。相反，即使實(shí)際控制力很強(qiáng)，但如果個(gè)體相信你自己沒(méi)有控制能力，沒(méi)有控制感，那么個(gè)體就會(huì)變得非常低落和無(wú)助，表現(xiàn)的和沒(méi)什么控制力的人一樣。

既然控制感如此重要，對(duì)人的影響如此之大，那么如何有效地提升控制感呢？

過(guò)去提升控制感的方法主要有兩種：一種是教導(dǎo)個(gè)體一系列應(yīng)對(duì)痛苦的技能，通過(guò)提高對(duì)痛苦的控制力來(lái)提升控制感；另一種是通過(guò)引導(dǎo)人們正確歸因來(lái)提升個(gè)體的控制感。這兩種方法都有很好的干預(yù)效果，但均有周期長(zhǎng)、難操作等缺點(diǎn)，對(duì)需要提升控制感的普通人幫助不大。

沈曉賢（香港大學(xué)）、克魯姆（斯坦福大學(xué)）和加林斯基（哥倫比亞大學(xué)）三人找到了一種新的提升控制感的方法。這種方法對(duì)控制感的作用更加直接，且周期更短、更加簡(jiǎn)捷易操作。他們干預(yù)的原理是：每個(gè)人在生活中都有自己可控的一面和不可控的一面，通過(guò)一些巧妙的設(shè)計(jì)可以讓個(gè)體更好地將目光聚焦在自己可控的那一面，進(jìn)而提升個(gè)體的控制感。具體操作方法是：個(gè)體每隔一天回想兩件自己有控制感的事，并且比較這兩件事，找到這兩件事之間的共同點(diǎn)，整個(gè)干預(yù)周期為12天。如一個(gè)人對(duì)學(xué)舞蹈這件事有控制感，同時(shí)她認(rèn)為自己對(duì)英語(yǔ)考試成績(jī)是可控的，在回想這兩件事后，通過(guò)比較這兩件事找出它們的共同點(diǎn)是自己對(duì)跳舞和學(xué)英語(yǔ)都感興趣，并且愿意在這兩件事上花時(shí)間來(lái)努力提升。每隔一天想兩件新的有控制感的事并找出兩件事的共同點(diǎn)，這些有控制感的事無(wú)論大小都可以，可以是通過(guò)化妝讓自己變好看這種單一的小事，也可以是找到心儀工作或考上心儀學(xué)校這種綜合性的大事，只要每隔一天回想兩件有控制感的事并找到兩件事的共同點(diǎn)即可。

沈曉賢等人通過(guò)兩個(gè)追蹤研究證明了這種干預(yù)方法的有效性。他們第一個(gè)研究通過(guò)網(wǎng)絡(luò)論壇召集到71名參與者，其中28%為男性，72%為女性，隨機(jī)將這71名參與者分為可控聚焦和不可控聚焦兩組。第一天研究者們測(cè)量了全部71名參與者的主觀幸福感，測(cè)量之后可控聚焦組成員每隔一天回想兩件有控制感的事，并找出兩件事的共同點(diǎn)；不可控聚焦組成員每隔一天回想兩件沒(méi)有控制感的事，并找出兩件事的共同點(diǎn)，最后在第13天再一次測(cè)量所有參與者的主觀幸福感。所有71名參與者完成了13天的干預(yù)試驗(yàn)，35名參與者完成了7個(gè)月后的身體健康測(cè)量。研究結(jié)果表明，可控聚焦組在干預(yù)后的主觀幸福感得到了顯著提升，而不可控聚焦組則在干預(yù)后的主觀幸福感出現(xiàn)了顯著下降。同時(shí)可控聚焦組的主觀幸福感也顯著高于不可控聚焦組。而7個(gè)月后的健康追蹤調(diào)查表明可控聚焦組成員比不可控聚焦組成員更加健康。

在第二個(gè)研究中，他們?cè)谠薪M別的基礎(chǔ)上增加了一個(gè)積極情緒聚焦組，因?yàn)榭煽鼐劢菇M在幸福感上的提升可能是積極情緒導(dǎo)致的結(jié)果。同時(shí)他們?cè)跈z驗(yàn)幸福感的基礎(chǔ)上，還測(cè)量了參與者們的工作業(yè)績(jī)表現(xiàn)。沈曉賢等人的第二個(gè)研究從一個(gè)大型零售商場(chǎng)中召集到76名銷售員作為參與者，在第一天測(cè)量了所有人的幸福感和工作業(yè)績(jī)，并將參與者隨機(jī)分為可控聚焦組、不可控聚焦組和積極情緒聚焦組。同第一個(gè)研究一樣，可控和不可控聚焦組分別回憶自己可控或不可控的兩件事并找到兩件事相同的地方，而積極情緒聚焦組則回憶兩件讓自己感到愉快的事，并找到兩件事的共同之處，最后在第13天測(cè)量所有參與者的主觀幸福感和銷售表現(xiàn)。最后研究結(jié)果表明，可控聚焦組成員的幸福感和銷售表現(xiàn)均有顯著提升，不可控聚焦組成員的幸福感和銷售表現(xiàn)則顯著下降，而積極情緒聚焦組無(wú)論是在幸福感還是銷售表現(xiàn)上都沒(méi)有顯著變化。

其實(shí)生活中總有你可以掌控和難以掌控的部分，那為何不將目光聚焦在自己可以掌控的那部分呢？如果你正處于人生低谷期，不妨試試這個(gè)方法，多看自己能掌控的，關(guān)注自己能做好的，然后在這個(gè)過(guò)程中逐漸成為更好的自己吧

《控制與健康心理學(xué)》-Jan Walker 著，張勁梅等譯

The Grace of Control： How A Can-Control Mindset Increases Well-Being， Health， and Performance 作者：So-Hyeon Shim、 Alia J. Crum、 Adam Galinsky

Learning and Transfer： A General Role for Analogical Encoding 作者：Dedre Gentner、 Jeffrey Loewenstein、 Leigh Thompson