張貝貝

前幾天，朋友菁菁談起自己家里的瑣事，言語之間頗為痛苦。菁菁還沒有結(jié)婚，在市里有工作，只在節(jié)假日才回家。最近這段時(shí)間菁菁的爸媽住在她哥哥家?guī)兔φ湛葱O子，兩家距離不算遠(yuǎn)，所以吃飯時(shí)菁菁就去哥哥家一起吃。生活本應(yīng)平靜，但嫂子對(duì)菁菁卻不太友善，總覺得她這個(gè)歲數(shù)還沒有嫁出去是想賴在家里分家產(chǎn)，老兩口有點(diǎn)存款都偷偷給了她，所以偶爾會(huì)給些白眼與冷臉。菁菁為顧及爸媽的處境，往往選擇忍讓，倒還可以和平共處。而最近這一次，飯后洗碗時(shí)嫂子在廚房里的聲響有點(diǎn)大，聽著像故意摔摔打打弄出的刺耳聲響，菁菁因以前情緒的積累，一時(shí)覺得氣不過便跟嫂子吵了起來，兩人誰都不肯退讓，于是一頓飯吃得不歡而散。事后菁菁了解到，其實(shí)爭吵發(fā)生的那天上午嫂子在單位工作不順心，而菁菁則是認(rèn)為嫂子的不痛快是故意針對(duì)她，才控制不住怒火中燒。菁菁談到此事時(shí)很苦惱，覺得不應(yīng)該情緒失控到跟嫂子吵起來，使得矛盾加深。

從菁菁的遭遇中可以看出，失控的情緒是此次沖突的重要導(dǎo)火索。而生活中的事情，除卻現(xiàn)實(shí)的因素，很多沖突往往都是由情緒引發(fā)，甚至在情緒失控的狀態(tài)下，事情變得越來越糟。

那么怎樣來控制情緒這匹野馬，維護(hù)好良好的人際關(guān)系呢？這就需要我們學(xué)會(huì)與自己的情緒和平共處，提高情緒管理能力。

1認(rèn)識(shí)情緒的復(fù)雜性，提高情緒覺察與表達(dá)能力。

情緒分為基本情緒和復(fù)合情緒，而在生活中，人們通常并不能很好地覺察自己的情緒，因而不能夠?qū)ψ约旱臓顟B(tài)做出恰當(dāng)?shù)姆磻?yīng)，以致很多人在情緒爆發(fā)過后感到后悔。情緒覺察能力分為五個(gè)等級(jí)：

最低等級(jí)是對(duì)生理感覺的覺察。在這一等級(jí)，只有情緒事件伴隨著生理的變化，個(gè)體才能感知到這一情緒體驗(yàn)，如“胃痛”“頭暈”等等。

第二等級(jí)是對(duì)行為傾向的覺察。在這個(gè)等級(jí)，個(gè)體能夠體驗(yàn)到情緒事件所引發(fā)的行為反應(yīng)方式。例如，個(gè)體會(huì)在災(zāi)難發(fā)生的時(shí)候說：“這件事讓我想哭”。

第三等級(jí)是對(duì)單一情緒的覺察。在這個(gè)等級(jí)，個(gè)體能夠在事件發(fā)生后體驗(yàn)到一種情緒，如難過、愉快或憤怒等。

第四等級(jí)是對(duì)混合情緒的覺察，也就是說，個(gè)體能夠體驗(yàn)到兩種或兩種以上的情緒，甚至是兩種對(duì)立的情緒。例如，一個(gè)學(xué)生在學(xué)校運(yùn)動(dòng)會(huì)中獲得了亞軍，一方面他對(duì)自己的失誤感到遺憾和難過，另一方面為自己的朋友能夠獲得冠軍而感到高興。

第五等級(jí)是情緒覺察的最高等級(jí)，在這個(gè)等級(jí)，個(gè)體不僅能夠體驗(yàn)到混合情緒，而且能夠通過感知他人情緒體驗(yàn)來整合自己的情緒反應(yīng)，使之適應(yīng)當(dāng)時(shí)的情境。認(rèn)識(shí)到情緒的復(fù)雜性，可以幫助我們提高情緒覺察與表達(dá)的能力，幫助我們準(zhǔn)確識(shí)別并表達(dá)自己的情緒信息，更好地與人交往。

2明晰情緒的有益區(qū)間，區(qū)別有助益情緒與無助益情緒。

在一定區(qū)間內(nèi)的情緒是有助益的，而超過限度則會(huì)給我們帶來煩惱。生活中，需要我們明晰這個(gè)區(qū)間，學(xué)會(huì)區(qū)分有助益情緒與無助益情緒。阿德勒的研究認(rèn)為二者之間的差異表現(xiàn)在兩個(gè)方面：

一是情緒的強(qiáng)度，例如，一定程度的生氣或氣惱可以是有建設(shè)性的，它通常會(huì)提供讓我們改進(jìn)不滿意狀態(tài)的刺激，而盛怒則只會(huì)讓事情更糟，如路怒癥以及屢見不鮮的激情傷人事件等等；

二是情緒的持續(xù)性。對(duì)于一個(gè)已經(jīng)發(fā)生的錯(cuò)誤，如果長時(shí)間沉浸在因錯(cuò)誤而產(chǎn)生的悲傷或內(nèi)疚的情緒中，則不僅會(huì)白白浪費(fèi)時(shí)間而且對(duì)于解決錯(cuò)誤造成的后果毫無幫助。心理學(xué)家將此稱為思維反芻，指某個(gè)人過分沉溺于消極的情緒或思想中，反過來又會(huì)增加悲傷、焦慮和沮喪的感覺。這種自我聚焦的思維反芻會(huì)增加悲傷、焦慮和沮喪的感覺，更糟糕的是反芻的人更容易轉(zhuǎn)而攻擊無辜的旁觀者，從而傷害到親近的人，如家人或者朋友。最理智的方法是痛定思痛，反思過后放下情緒的包袱繼續(xù)前行。

3了解情緒的產(chǎn)生機(jī)制，調(diào)整自身認(rèn)知模式。

依據(jù)艾利克斯的ABC理論，誘發(fā)性事件A只是引起情緒及行為反應(yīng)的間接原因，而人們對(duì)誘發(fā)性事件所持的信念、看法、解釋B才是引起人的情緒及行為反應(yīng)C的更直接的原因。例如：妻子在結(jié)婚紀(jì)念日的傍晚精心準(zhǔn)備了豐盛的晚餐，可是丈夫比平?；丶业臅r(shí)間晚了兩個(gè)小時(shí)，電話也接不通，等待的過程中妻子會(huì)胡思亂想，是不是丈夫根本就忘記了紀(jì)念日，這是不重視他們之間的感情的表現(xiàn)，妻子會(huì)有憤怒混雜著悲傷的情緒體驗(yàn)，而此時(shí)如果恰巧聽到路況廣播某路段出現(xiàn)交通事故導(dǎo)致交通擁擠，而這路段恰是丈夫的必經(jīng)路段，妻子可能就會(huì)開始擔(dān)心或者憂慮。因此，可以進(jìn)一步推斷從某種角度來看是認(rèn)知決定行為，合理的認(rèn)知會(huì)促進(jìn)情緒與行為的理性表達(dá)。習(xí)慣性使用認(rèn)知重評(píng)策略，使我們能夠有效改變對(duì)情緒事件的理解和對(duì)情緒事件個(gè)人意義的認(rèn)識(shí)，是以更加積極的方式理解使人產(chǎn)生挫折、生氣、厭惡等負(fù)性情緒的事件，或?qū)η榫w事件進(jìn)行合理化，從而有助于良好人際關(guān)系的維持與發(fā)展，使我們體驗(yàn)到更多的生活滿意度。

4進(jìn)行情緒管理訓(xùn)練，學(xué)習(xí)接納當(dāng)前的情緒狀態(tài)。心理師園地

人有喜怒哀樂，這是正常的情緒反應(yīng)。與人交往的過程中，并不是要我們一味地抑制自己的情緒，長期壓抑情緒就像是在氣球里不斷地注入氣體，總會(huì)在某一時(shí)刻爆發(fā)。通過適當(dāng)?shù)挠?xùn)練進(jìn)行情緒管理，覺察并接納自己的情緒，讓情緒自然流通，會(huì)讓自己及他人都感覺更加輕松。正念訓(xùn)練就是一種較為有效的方法。正念訓(xùn)練是指有意識(shí)地覺察自身內(nèi)部心理體驗(yàn)，這是一種帶有我國哲學(xué)思想中“道”的層面的干預(yù)技術(shù)，借鑒了佛教禪修中修煉心性的方法， 注重每時(shí)每刻有意識(shí)地進(jìn)行自我調(diào)節(jié)。正念訓(xùn)練強(qiáng)調(diào)以事物本來面目來看待事物和接受事物，追求開放的、接受的和不批判的態(tài)度，并強(qiáng)調(diào)對(duì)所有情緒的接納，包括痛苦的感覺。研究表明，正念訓(xùn)練可以有效地提高情緒覺察能力，通過訓(xùn)練可以幫助個(gè)體從對(duì)抗消極情緒的努力中解脫出來，從而保持更加平和的心態(tài)，更加自在和寬容地對(duì)待自己和他人的情緒。