淺析田徑核心力量訓(xùn)練

龔俊峰

摘 要：我國(guó)田徑運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練過程中，主要以四肢力量的訓(xùn)練作為重點(diǎn)，忽略了軀干等部位的核心力量訓(xùn)練，通過核心力量訓(xùn)練不僅能夠提高核心肌群的力量以及穩(wěn)定性同時(shí)可以防止運(yùn)動(dòng)損傷的出現(xiàn)，對(duì)田徑運(yùn)動(dòng)員意義重大。文章分別對(duì)核心力量訓(xùn)練的概念、意義、存在的誤區(qū)以及訓(xùn)練方法進(jìn)行了科學(xué)具體的介紹，希望能夠促進(jìn)我國(guó)田徑事業(yè)的發(fā)展。

關(guān)鍵詞：田徑 核心 力量訓(xùn)練

中圖分類號(hào)：G820 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)：2095-2813（2018）10（c）-0045-02

近年來，我國(guó)體育事業(yè)得到了快速的發(fā)展，使得田徑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目也得到了長(zhǎng)遠(yuǎn)的發(fā)展，但是與國(guó)際上其他國(guó)家的發(fā)展水平相比，仍然存在著很大的差距，究其原因，主要與國(guó)內(nèi)田徑運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練方式有關(guān)。力量訓(xùn)練作為其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目訓(xùn)練的基礎(chǔ)，其訓(xùn)練效果直接影響著運(yùn)動(dòng)員的速度以及耐力，因而在田徑運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練過程中應(yīng)當(dāng)高度重視運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練。當(dāng)前，我國(guó)田徑運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練過程中，主要以四肢力量的訓(xùn)練作為重點(diǎn)，忽略了軀干部位的力量訓(xùn)練。軀干作為人身體的“核心”，其肌肉水平直接關(guān)系著人體的運(yùn)動(dòng)能力，因而，我們應(yīng)當(dāng)調(diào)整運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練方法，不斷加強(qiáng)核心力量的訓(xùn)練，從而使運(yùn)動(dòng)員在比賽中能夠更好的控制身體，得到更好的發(fā)揮。

1 核心力量訓(xùn)練的概念

人體主要包括腹內(nèi)以及腹外斜肌、腹直肌、胸腰筋膜以及臀大肌等肌肉共同組成的核心肌群，核心力量訓(xùn)練就是針對(duì)人體的核心部位，將其力量集中于肩部、腿部以及臀部，從使訓(xùn)練效果明顯提高，針對(duì)一些高難度的動(dòng)作使運(yùn)動(dòng)員能夠輕而易舉的完成。核心力量訓(xùn)練主要以傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練方法為基礎(chǔ)，對(duì)其薄弱之處進(jìn)行全面以及系統(tǒng)的訓(xùn)練，從而使運(yùn)動(dòng)員的柔韌性以及身體的平衡能力均得到鍛煉，從而強(qiáng)化其整體的運(yùn)動(dòng)機(jī)能[1]。

2 核心力量訓(xùn)練的意義

2.1 形成良好的身姿

核心力量訓(xùn)練可以使運(yùn)動(dòng)員的脊椎以及盆骨等部位得到充足的訓(xùn)練，從而幫助其建立良好的身姿，在提高動(dòng)作優(yōu)美性的同時(shí)，可以有效減少錯(cuò)誤的動(dòng)作所消耗的身體能量。田徑運(yùn)動(dòng)例如跑、跳以及投等每一個(gè)技術(shù)動(dòng)作的完成都需要四肢與身體進(jìn)行有效配合。核心力量訓(xùn)練所建立的良好的身姿可以使運(yùn)動(dòng)員的雙腳著力更為穩(wěn)定，從而較少運(yùn)動(dòng)員不必要的能量消耗，使其技術(shù)動(dòng)作的效率得到了有效的提升[2]。

2.2 協(xié)調(diào)身體的作用力

核心力量訓(xùn)練可以充分調(diào)動(dòng)運(yùn)動(dòng)員身體各部分的作用力，使其之間相互協(xié)調(diào)，從而使其力量輸出的沖擊力能夠明顯增強(qiáng)。田徑項(xiàng)目一般需要運(yùn)動(dòng)員具有較高的體力，同時(shí)絕大多數(shù)田徑項(xiàng)目都需要身體各關(guān)節(jié)以及肌群共同參與才可以完成，采用傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練方法，并不能很好的進(jìn)行集中的力量訓(xùn)練，而核心訓(xùn)練能夠?qū)⑦\(yùn)動(dòng)員的身體以及四肢進(jìn)行有機(jī)結(jié)合，從而形成一個(gè)整體，相互協(xié)調(diào)軀干以及四肢之間的作用力，從而使運(yùn)動(dòng)員的身體更為靈活。

2.3 提高身體的控制力以及平衡力

通過對(duì)運(yùn)動(dòng)員核心肌群進(jìn)行系統(tǒng)性的訓(xùn)練，其核心肌群的穩(wěn)定性明顯提高，使其身體的控制力以及平衡力得到整體增強(qiáng)。核心力量訓(xùn)練可以在運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)形成一個(gè)從軀干部位至下肢部位的小型的運(yùn)動(dòng)鏈，這個(gè)運(yùn)動(dòng)鏈可以幫助力量進(jìn)行傳遞以及控制，從而實(shí)現(xiàn)身體力量的有效控制。例如跳高或者跨欄等跳躍性的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)員需要在較長(zhǎng)的一個(gè)騰空時(shí)間內(nèi)保持良好的控制能力，才能順利完成相關(guān)技術(shù)動(dòng)作，從而獲得較好的成績(jī)。在完成這個(gè)技術(shù)動(dòng)作的過程中，運(yùn)動(dòng)員必須具備較強(qiáng)的身體控制能力，才能在其自身中心大范圍移動(dòng)過程中，保持軀干的穩(wěn)定以及平衡，這對(duì)于高難度動(dòng)作的完成意義重大[3]。

2.4 防止運(yùn)動(dòng)損傷的出現(xiàn)

田徑運(yùn)動(dòng)中有許多需要快速發(fā)力的動(dòng)作，田徑運(yùn)動(dòng)員由于缺少相關(guān)保護(hù)肌群，在日常的訓(xùn)練過程中經(jīng)常由于發(fā)力過猛導(dǎo)致關(guān)節(jié)出現(xiàn)扭傷以及疼痛等運(yùn)動(dòng)損傷問題，不僅對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身心健康造成了不利的影響，同時(shí)也會(huì)使訓(xùn)練效果大打折扣[4]。而核心力量訓(xùn)練，可以在運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)各核心肌群均形成一個(gè)良好的保護(hù)層，運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行突然發(fā)力時(shí)，保護(hù)層能夠?qū)ι顚拥暮诵募∪浩鸬揭粋€(gè)良好的支撐作用，使得運(yùn)動(dòng)員的肢體在運(yùn)動(dòng)過程中可以充分放松，發(fā)力更穩(wěn)，從而極大限度的降低了運(yùn)動(dòng)損傷出現(xiàn)的概率。

3 核心力量訓(xùn)練誤區(qū)

3.1 核心力量訓(xùn)練是傳統(tǒng)的腰、背以及腹肌的訓(xùn)練

目前，相當(dāng)一部分教練將核心力量訓(xùn)練視為是對(duì)腰部以及腹部的力量訓(xùn)練，這是理解上的誤區(qū)。核心區(qū)所涉及的肌肉不只是腰部以及腹部的肌肉，核心區(qū)的力量不僅僅包括腰肌部位以及腹肌部位的力量，通過對(duì)核心區(qū)的力量進(jìn)行的穩(wěn)定性訓(xùn)練，可以使核心區(qū)淺層的發(fā)力肌肉以及深層的穩(wěn)定性肌肉同時(shí)得到鍛煉。

此外，核心力量訓(xùn)練可以對(duì)傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練不全面、不合理以及不科學(xué)的問題進(jìn)行全面改善，在鍛煉肌肉的同時(shí)，使得神經(jīng)的協(xié)調(diào)性也得到了充分鍛煉，同時(shí)，在人體運(yùn)動(dòng)能力以及對(duì)體能以及損傷的康復(fù)方面都具有優(yōu)良的效果。

3.2 核心力量?jī)H僅是對(duì)肌肉的力量進(jìn)行了有效的增加

核心部位的力量不僅是指單塊肌肉收縮力的大小，更是指神經(jīng)對(duì)肌肉的支配以及控制能力。因而核心區(qū)控制系統(tǒng)的訓(xùn)練主要是通過提高肌肉自我感知能力，使得神經(jīng)系統(tǒng)能夠最大化的參與到運(yùn)動(dòng)當(dāng)中，從而對(duì)核心區(qū)本體的感受功能進(jìn)行有效的訓(xùn)練。

3.3 核心力量訓(xùn)練可以取代傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練

核心力量訓(xùn)練僅僅可以作為田徑力量訓(xùn)練的一部分，不可能取代傳統(tǒng)的專項(xiàng)力量訓(xùn)練。

4 核心力量訓(xùn)練在田徑項(xiàng)目中的應(yīng)用

4.1 穩(wěn)定狀態(tài)下的訓(xùn)練

在核心訓(xùn)練的初期，通常會(huì)讓運(yùn)動(dòng)員焉穩(wěn)定狀態(tài)下的靜力性動(dòng)作，借此感受核心肌群的用力情況，從而提高其控制重心穩(wěn)定的能力。常用的動(dòng)作為靜力性支撐。在訓(xùn)練的過程中要注意保持呼吸的通暢，注意不能進(jìn)行憋氣。隨著練習(xí)的不斷進(jìn)行，可以逐漸將一只腳抬起，雙腳支撐轉(zhuǎn)換為單腳，或者將雙臂支撐轉(zhuǎn)換為單臂支撐，釋放出來的一只腳或者一個(gè)手臂手臂可以用來進(jìn)行一些其他的動(dòng)作。在此過程中要注意對(duì)身體軀干以及姿勢(shì)的保持。

4.2 非穩(wěn)定狀態(tài)下的訓(xùn)練

4.2.1 靜力下動(dòng)作

非穩(wěn)定狀態(tài)下的靜力性訓(xùn)練可以使深度肌肉以及神經(jīng)得到參與，主要是在穩(wěn)定狀態(tài)訓(xùn)練的基礎(chǔ)上引入一些不穩(wěn)定的器械，例如：在懸吊訓(xùn)練中加入一些動(dòng)態(tài)的動(dòng)作或者不穩(wěn)定的因素，可以對(duì)核心部位的小肌群以及神經(jīng)系統(tǒng)進(jìn)行深刻的刺激，特別適用于優(yōu)秀的田徑運(yùn)動(dòng)員。此外，也可以在非穩(wěn)定的狀態(tài)下做一些克服自身阻力的動(dòng)作。

4.2.2 自由力量練習(xí)

非穩(wěn)定狀態(tài)下的自由力量練習(xí)通暢是在不穩(wěn)定的器械的基礎(chǔ)上借助彈力帶、壺鈴以及啞鈴凳進(jìn)行訓(xùn)練。這樣的訓(xùn)練方式可以對(duì)人體的深層核心肌群起到明顯的刺激效果。例如在平衡盤上進(jìn)行杠鈴蹲舉或者蹲起等，這種訓(xùn)練方式可以起到事半功倍的效果。

5 結(jié)語

核心力量訓(xùn)練作為一種在國(guó)際上備受好評(píng)的訓(xùn)練方式，將其引入到我國(guó)田徑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，是對(duì)傳統(tǒng)田徑訓(xùn)練方法的一種改進(jìn)以及突破。因此，我國(guó)田徑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目應(yīng)不斷調(diào)整訓(xùn)練方案，通過核心力量訓(xùn)練，保證運(yùn)動(dòng)員在比賽中能夠得到更好的發(fā)揮。

參考文獻(xiàn)

[1] 王定來.核心力量訓(xùn)練在田徑項(xiàng)目中的應(yīng)用研究[J].文化用品與科技，2015（22）：185，120.

[2] 李金堂，武茂勇.田徑項(xiàng)目訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練的應(yīng)用及意義分析[J].拳擊與格斗，2016（4）：30.

[3] 潘躍林，時(shí)傳霞.高校體質(zhì)弱勢(shì)群體綜合式體育教學(xué)模式研究[J].山東體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2010（6）：118.

[4] 谷金鳳.山東體育學(xué)院田徑專項(xiàng)課核心力量訓(xùn) 練現(xiàn)狀調(diào)查與分析[J].體育時(shí)空，2011（14）：80-82.