高妙桂做好最簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，也并非容易

都說(shuō)跑步是自己與自己的對(duì)話，在腳步不斷向前邁進(jìn)的時(shí)候，在揮灑汗水的時(shí)候，內(nèi)心也隨之得到了升華。這時(shí)候你可以什么都不想，緩跑在路上，也許平時(shí)一直解不開的難題，就在一瞬間豁然開朗。生活不止眼前的茍且，還有詩(shī)和遠(yuǎn)方的田野。跑步的魅力，更來(lái)自于設(shè)定目標(biāo)，通過努力一步步達(dá)成目標(biāo)，當(dāng)你最終完成適合的那種喜悅心情，足以讓你在今后的生活中給你無(wú)限的力量。

作為一項(xiàng)最常見的全民運(yùn)動(dòng)，跑步早已跑入了千家萬(wàn)戶，城市中的各種跑步活動(dòng)也層出不窮。正式權(quán)威的上馬、講究活動(dòng)氣氛的彩虹跑、EliteRun商界精英跑也有圍繞校園的接力跑，以及各類迎新跑等等。

“許多人愿意花時(shí)間在跑步的裝備上，認(rèn)為這樣那樣可以保護(hù)腿、腳、膝蓋等，但殊不知，如果沒有做好跑前其他方面的準(zhǔn)備，這些裝備等于一無(wú)是處?！弊鳛橐幻绹?guó)UESCA認(rèn)證跑步教練同時(shí)也是中國(guó)田協(xié)認(rèn)證路跑指導(dǎo)員，高妙桂一語(yǔ)戳中了很多所謂跑步達(dá)人的軟肋。

“經(jīng)常聽到很多人反問？跑步誰(shuí)不會(huì)，跑步需要教練？開玩笑，誰(shuí)會(huì)愿意花錢在請(qǐng)跑步教練上？”高指導(dǎo)說(shuō)，“但我們也常常聽到有人吐槽，因?yàn)椴豢茖W(xué)的跑步導(dǎo)致膝蓋痛、跑崴腳、呼吸不順暢、頭暈?zāi)垦?、跑后渾身酸痛等，可見想要科學(xué)跑、健康跑，有很多跑步知識(shí)、技能需要去學(xué)習(xí)掌握?！?/p>

高指導(dǎo)給出的建議包括：跑步前，做幾組動(dòng)態(tài)熱身，活動(dòng)筋骨，讓身體慢慢熱起來(lái)后再開始跑其次跑的時(shí)候要身心放松身體適度前傾，目視前方，跑步過程中適度補(bǔ)水，關(guān)注自己呼吸，盡量勻速跑，不要突然提速或者突然停下來(lái)，量力而行。第三，跑完步不要馬上停下來(lái)，放慢腳步走一段，讓我們的身體有一個(gè)緩沖的過程。最后，跑完后一定要有10-15分鐘的靜態(tài)拉伸，這樣可以有效防止乳酸堆積導(dǎo)致的小腿變粗（這點(diǎn)一些愛美女性似乎做得挺到位）。

對(duì)于跑步前后的飲食以及鍛煉頻率，高指導(dǎo)給出的意見是：飲食宜清淡為主，可以多吃牛肉和蛋類。飽飯后2小時(shí)再跑步，如果是晨跑，特別是低血糖的人，可以喝一點(diǎn)葡萄糖水再出門，或者吃—點(diǎn)小零食再跑，不宜空腹跑步。

關(guān)于跑步的頻率，初跑者一周2-4次比較適合，建議跑一天休息一天，每次運(yùn)動(dòng)半小時(shí)到一個(gè)半小時(shí)為宜。如果是要參加馬拉松等有基礎(chǔ)的跑者，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可以增大，一周訓(xùn)練4-6天為上佳，這樣才會(huì)出成績(jī)。

已經(jīng)春暖花開的五月，非常適合跑者去各個(gè)公園、濱江健步道或郊野等地方跑一跑，用腳步丈量城市，在奔跑中欣賞大自然的風(fēng)景，呼吸新鮮空氣，這是新一代的生活方式。

動(dòng)作要領(lǐng)

下面，跟著我們高指導(dǎo)，帶大家做一下跑前“熱身操”。大家注意每一個(gè)動(dòng)作的要領(lǐng)，以及呼吸的配合。

大腿部位肌肉拉伸。動(dòng)作要領(lǐng)：?jiǎn)文_站穩(wěn)，將另一只腳往后勾起，同側(cè)手輕扶腳踝處，緩慢將小腿夾近大腿，輕觸臀部。大約10秒鐘，后換腿伸展。

肩部拉伸動(dòng)作要領(lǐng)：左手從下方往后背勾起，右手從上方往后，右手手指勾住左手手指。保持10秒，換手再做一遍。

腿筋拉伸。動(dòng)作要領(lǐng)：前腿向前弓步，后退蹬直，昂首挺胸，目視前方。保持20秒鐘，換腿做一遍。

臀部肌肉拉伸。動(dòng)作要領(lǐng)：側(cè)躺，右腿弓步貼地，左手貼地，右手?jǐn)U展至貼地。保持10秒，換一側(cè)再做一遍。