科學(xué)膳食 破解“美食當(dāng)?shù)馈?/h1>
2018-07-14 06:16:00阮光鋒
家庭醫(yī)學(xué)·下半月 2018年2期
阮光鋒
節(jié)日氣氛高漲，做到心中對健康有數(shù)
春節(jié)足闔家團圓的日子?，F(xiàn)在很多人平時都是在外工作，難得全家人聚在一起，自然氣氛高漲、心情激動，飲食健康也被大家拋在了腦后。但是，春節(jié)高興也不能忘記健康飲食和膳食平衡。畢竟，健康才是過一個快樂春節(jié)的關(guān)鍵。
建議大家在春節(jié)期間也要做到對健康心中有數(shù)，不論是在自己家里，還是在外面和朋友聚餐，飲食都要盡量按照我國居民膳食指南的推薦，合理飲食、平衡膳食，避免暴飲暴食。
飲食注意葷素搭配，保持食物的多樣性
傳統(tǒng)的春節(jié)餐桌上總是少不了大魚大肉，恨不得全部都是葷菜，好像這樣才叫“過大年”。大魚大肉雖然豐盛，卻并不符合健康的理念，如果天天都這樣吃，不僅容易長胖，還非常不利于血脂血壓和血糖的控制。
春節(jié)飲食一定要注意食物多樣化。我國居民膳食指南推薦每天吃12種以上食物，每周要吃25種以上食物，每天的膳食應(yīng)該包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類食物。
春節(jié)飲食也要掌握葷素搭配的原則。動、植物性食物搭配烹調(diào)，可以在改善菜肴色香味的同時，提供各類營養(yǎng)成分，增加食物多樣性。最好的葷素比例是1：3，即1葷配3素。葷菜最好選擇低脂的魚或肉或蛋，素菜可以優(yōu)先選擇時令蔬菜。
菜品再多、酒水再美，莫忘主食
過節(jié)期間，很多人因為喝了太多酒水飲食，吃了很多高蛋白、高脂肪食物，肚子一點也不餓，于是就不吃主食了。建議大家千萬不要放縱自己，“敞開肚皮”大吃魚和肉，而不吃米、面、雜糧、豆類、薯類等主食。
我國居民膳食指南認(rèn)為，食物多樣、谷類為主是健康膳食的主要特征。谷類食物含有豐富的碳水化合物，是人體最經(jīng)濟的能量來源，也是B族維生素、礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)和膳食纖維的重要來源。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)，因此，主食要多吃全谷物和雜豆類及薯類食物，減少白饅頭白米飯。全谷物和雜豆對降低2型糖尿病、心血管疾病、肥胖等慢性病的風(fēng)險都有很大好處。建議春節(jié)期間盡量增加一些全谷物、雜糧以及雜豆?？梢栽谡裘罪?、做饅頭、熬粥的時候加一些糙米、燕麥、小米等。
如果在外就餐，很容易忽視主食。建議點餐時先點主食，不要只點肉菜和酒水。就餐時，主食和菜肴應(yīng)同時上桌，不要在用餐的最后才上主食，從而導(dǎo)致主食吃得很少或者不吃主食的情況發(fā)生。
切勿只顧吃喝，不運動也不行
春節(jié)期間，很多人都喜歡熬夜睡懶覺，或宅在家里，大吃大喝不運動。食物攝入量和身體活動是保持能量平衡、維持健康體重的兩個重要因素。如果吃得過多而不運動，就很容易造成多余的能量以脂肪的形式在體內(nèi)儲存，導(dǎo)致肥胖。
建議大家在春節(jié)期間也要盡量抽出時間進行運動。最簡單的辦法是平時多跟親朋好友走動走動，去親戚家拜年也不要只顧著吃喝打游戲，一起出去活動，既可以交流感情，也能避免只吃不動。
春節(jié)飲食，切勿暴飲暴食
你知道春節(jié)期間醫(yī)院最常見的患者是哪一類嗎？是消化系統(tǒng)疾病，比如急性胃腸炎、急性胰腺炎、胃出血、胃潰瘍等。這主要是因為春節(jié)期間聚餐頻繁，菜肴極為豐盛，加上親朋好友高談闊論，氣氛熱烈、情緒高漲，容易暴飲暴食。據(jù)北京市急救中心數(shù)據(jù)，2017春節(jié)長假期間，北京急救中心共派出急救車輛近七千次，其中與暴飲暴食有關(guān)的消化系統(tǒng)疾病和心腦血管疾病占近1/3。
如果你不希望自己的春節(jié)假期在醫(yī)院的病床上度過，春節(jié)飲食應(yīng)當(dāng)有意識地控制攝人食物的總量，每餐只吃七成飽。對“三高”患者來說，還要注意控制血壓、血糖、血脂和血尿酸，預(yù)防心梗、中風(fēng)、痛風(fēng)發(fā)作等突發(fā)情況。
除了有意識地進行總量控制，還有些小技巧可以幫助到大家。比如在正式吃飯前先喝一碗湯，這樣有助于消化液分泌，也可以占據(jù)一部分胃容量，避免吃得太多；含糖飲料可以喝，但是一定要少喝，白水才是最好的飲料；冷熱食物不要頻繁交替吃，避免胃腸不適；新鮮的水果蔬菜、豐富的雜糧和谷類可以提供較高的飽腹感，也能避免攝入過多的蛋白質(zhì)和脂肪。
飲酒適度，不要貪杯
中國的酒文化盛行，春節(jié)期間尤甚。有些人認(rèn)為“無酒不成席”，于是總勸人喝酒或者被別人勸酒，喝了傷身體，不喝又傷感情。而且酒宴通常持續(xù)時間較長，往往這一頓喝完，酒還沒醒呢下一頓就開始了。
如何避免過量飲酒呢？其實最好的辦法就是堅決不喝，一旦端起酒杯就很難放下。如果實在難以推脫，建議喝酒時一定要注意控制總量，不要過度飲酒。喝酒前最好吃點東西，一是能夠?qū)ξ感纬梢恍┍Ｗo，減少酒精對胃壁的刺激；二是能使酒精和食物混合在一起，降低酒精的濃度，延緩酒精的吸收；還可以攝入酒精代謝所必需的營養(yǎng)物質(zhì)。最后還是要提醒大家，家人親友之間不要勸酒，如果開車，一定不要喝酒；如果喝了酒，一定不要開車。如果有人因大量飲酒導(dǎo)致醉酒，身邊的親朋一定要注意照看，不要獨自平躺，應(yīng)多喝水促進酒精代謝，必要時及時就醫(yī)。
盡量不要食用“新奇”“野味”
《舌尖上的中國》在中央電視臺的播出，使各地的美食文化得到很好的呈現(xiàn)，甚至有旅行社打出了“舌尖游”的旗號。很多人也想趁著春節(jié)長假，來一次說走就走的美食之旅。這里需要特別提醒大家，嘗鮮可以，不要盲目獵奇，尤其不要貪食野味。因為很多野味都未經(jīng)檢驗檢疫，容易攜帶細(xì)菌、病毒和寄生蟲，如果不小心誤食被污染的野味，非常容易引起疾病。今年就有位網(wǎng)友因為在旅游度蜜月期間食用福壽螺導(dǎo)致寄生蟲入侵腦部，做了六次腰部穿刺，打了近300次吊瓶，吃了十幾盒打蟲藥才逐漸好轉(zhuǎn)。這樣的悲劇，我想大家都不希望發(fā)生在自己身上吧。
另外，民間一些新奇的飲食習(xí)俗也要盡量避免。比如，很多地方都有殺魚吃魚膽的習(xí)慣，認(rèn)為吃魚膽能明目。但很多魚的膽都是有劇毒的，如果誤食很容易造成中毒，每年春節(jié)期間都有因為吃魚膽而導(dǎo)致中毒的案例。
節(jié)日飲食，食品安全不放松
在節(jié)日氣氛的烘托下，很多人都會忽略食品安全，只顧開心大吃。這里需要特別提醒大家，食品安全是快樂過年的基礎(chǔ)，大家千萬不能放松。
建議大家要嚴(yán)格按照世界衛(wèi)生組織提出的“食品安全五要點”來注意飲食。這五個要點分別是選購好的食材、清洗干凈、生熟分開、燒熟煮透和安全存放。春節(jié)期間，飲食尤其要強調(diào)的是燒熟煮透。很多家庭有春節(jié)期間制作半成品的習(xí)慣，比如肉丸、蛋餃、鹵肉等。無論是在窗臺外自然冷藏還是放在冰箱里冷藏，吃前必須徹底加熱。對于廚房衛(wèi)生條件一般，又不掌握生熟分開技巧的家庭，建議盡量少做涼菜。
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阮光鋒
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飲食注意葷素搭配，保持食物的多樣性
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春節(jié)飲食也要掌握葷素搭配的原則。動、植物性食物搭配烹調(diào)，可以在改善菜肴色香味的同時，提供各類營養(yǎng)成分，增加食物多樣性。最好的葷素比例是1：3，即1葷配3素。葷菜最好選擇低脂的魚或肉或蛋，素菜可以優(yōu)先選擇時令蔬菜。
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我國居民膳食指南認(rèn)為，食物多樣、谷類為主是健康膳食的主要特征。谷類食物含有豐富的碳水化合物，是人體最經(jīng)濟的能量來源，也是B族維生素、礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)和膳食纖維的重要來源。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)，因此，主食要多吃全谷物和雜豆類及薯類食物，減少白饅頭白米飯。全谷物和雜豆對降低2型糖尿病、心血管疾病、肥胖等慢性病的風(fēng)險都有很大好處。建議春節(jié)期間盡量增加一些全谷物、雜糧以及雜豆?？梢栽谡裘罪?、做饅頭、熬粥的時候加一些糙米、燕麥、小米等。
如果在外就餐，很容易忽視主食。建議點餐時先點主食，不要只點肉菜和酒水。就餐時，主食和菜肴應(yīng)同時上桌，不要在用餐的最后才上主食，從而導(dǎo)致主食吃得很少或者不吃主食的情況發(fā)生。
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