能夠撐起人體最堅(jiān)固的根基就是骨頭。我們平常生活中常吃的食物中哪些是富含鈣的？哪些會(huì)幫忙把鈣運(yùn)送到骨頭當(dāng)中？哪些又會(huì)從人體中偷走鈣呢？本期節(jié)目特邀來自宣武醫(yī)院的營養(yǎng)科主任李纓，和大家一起聊聊有關(guān)“補(bǔ)鈣”的話題。

骨質(zhì)疏松的高發(fā)人群是絕經(jīng)后的女性

很多年長的觀眾都會(huì)出現(xiàn)骨骼上的問題。比如有些老年人腿腳開始不靈便，平常走路都能骨折，甚至是反復(fù)骨折。也有些老年人會(huì)感覺腰酸腿痛，一拍片子發(fā)現(xiàn)是壓縮性骨折。李纓主任說，這種情況十有八九病人都是骨質(zhì)疏松。

能夠撐起人體最堅(jiān)固的根基就是骨頭。它是什么時(shí)候變得像玻璃一樣脆弱的呢？李主任介紹說，骨質(zhì)疏松在老年人中非常常見，在中國，有九千萬人患有骨質(zhì)疏松，它的發(fā)病率是7.01%0也就是說，在將近十個(gè)人里面就有一個(gè)人患有骨質(zhì)疏松。

骨質(zhì)疏松的高發(fā)人群是中老年人，尤其是女性在絕經(jīng)后，自身雌激素的保護(hù)作用沒有了，所以她的發(fā)病率是直線上升的。但值得注意的是，雖然老年人中高發(fā)，但是它的治療和預(yù)防工作卻是和年輕人息息相關(guān)的。人出生后，在兒童時(shí)期到20歲，人體內(nèi)是在聚積鈣，骨骼處于飛速發(fā)展的生長過程。到了30多歲，體內(nèi)的鈣就不再聚積了，骨骼不再生長了，骨密度達(dá)到了一個(gè)峰值。40歲之后就開始走下坡路了。所以峰值骨密度非常重要。如果這時(shí)骨骼非常強(qiáng)健的話，骨質(zhì)疏松的情況就會(huì)得到延緩。

補(bǔ)鈣首先應(yīng)從食物中獲取

我們每個(gè)人的骨量和堅(jiān)固程度是和人體內(nèi)存儲(chǔ)的峰值骨密度存在著密切關(guān)系。那么如何增加骨密度？這是不是就是我們常說的補(bǔ)鈣呢？現(xiàn)在補(bǔ)鈣還來得及嗎？如果出現(xiàn)了骨質(zhì)疏松，醫(yī)生有很多辦法來治療和延緩它的進(jìn)一步惡化。但是不可能恢復(fù)到年輕的狀態(tài)。所以年輕人一定要從現(xiàn)在就開始注意補(bǔ)鈣。李纓主任說，人體補(bǔ)鈣很重要，但是你知道人體每天需要多少鈣嗎？

她強(qiáng)調(diào)，補(bǔ)鈣首先要從食物中攝取，這是最有效、最經(jīng)濟(jì)、最自然的方式。實(shí)在不夠的時(shí)候，我們才需要額外從鈣片或者制劑中攝取。中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦的成年人每天攝入的鈣量是800毫克，老年人、孕婦、青少年、兒童則需要每天攝入1000毫克的鈣。孕后期、乳母、更年期前后的婦女每天需要1200毫克的鈣。但是這個(gè)量并不是我們應(yīng)該吃的鈣片的量，而是應(yīng)該盡量從食物中獲取。

牛奶是最好的補(bǔ)鈣食物

李主任強(qiáng)調(diào)說，補(bǔ)鈣最好的食物還是牛奶。一般一杯牛奶是250毫升，含鈣量大約是250毫克。每100克的蝦皮中含有991毫克的鈣。如果換算的話，多少蝦皮的鈣含量能達(dá)到250毫克呢？答案是25克。一個(gè)人喝一杯牛奶很輕松，但是要吃25克的蝦皮可就沒那么容易了，大概有半碗的量。吃多了人會(huì)感覺很咸，血壓也會(huì)上去。

所以，牛奶是補(bǔ)鈣的首選食物，每天至少喝一杯250毫升牛奶。

有人說酸奶的含鈣量也很高。李主任表示，酸奶只是牛奶的發(fā)酵產(chǎn)物，其營養(yǎng)素不會(huì)流失，鈣也不會(huì)有任何變化。所以奶酪、酸奶、牛奶都是很好的補(bǔ)鈣食物。說到奶酪，她建議大家一定要吃純奶酪，其中只含有牛奶和發(fā)酵菌的。不能吃加入淀粉等物質(zhì)的奶酪，口感上可能會(huì)好一些，但是其鈣的含量就沒有那么高了。

除了牛奶之外，各種豆類也是很好的補(bǔ)鈣食物，比如黑豆、青豆、蕓豆、黃豆、花豆等。大家可以把這些豆類直接放到鍋里和大米一起燜成豆飯，它的補(bǔ)鈣效果也非常好，要比每天吃蝦皮的補(bǔ)鈣效果好多了。但值得注意的是，豆?jié){的含鈣量卻特別少，因?yàn)槠渲械亩乖急贿^濾掉了，鈣也損失很多。所以如果自己在家做豆?jié){的話，可以喝點(diǎn)豆渣，如果感覺口感不好，可以把它也一起做在飯里面。

說完牛奶和豆類，再說說堅(jiān)果。它也是很好的補(bǔ)鈣食品。比如每百克榛子里含鈣815毫克，每百克黑芝麻里含鈣780毫克，每百克西瓜子里含鈣392毫克。此外，花生、杏仁、松子、山核桃、瓜子等堅(jiān)果的含鈣量也都不少。但是大家也要控制攝入堅(jiān)果的總量，每天不能超過一小把（25克）。

誰偷走了我們的鈣？

咖啡因：咖啡因可以提神，也有利尿的功能。排尿時(shí)，它也會(huì)增加腎臟排出鈣的量，從而偷走了體內(nèi)的鈣。很多老年朋友愛喝茶。李纓主任就曾經(jīng)很愛喝茶，有時(shí)候她一早泡上一杯茶，然后去出門診。中午回來口干舌燥，咕咚咕咚喝上好幾口泡好的茶水。后來她發(fā)現(xiàn)這是最大的問題。因?yàn)榕萘艘簧衔绲牟?，咖啡因濃度非常高，短時(shí)間內(nèi)攝入這么多量的濃茶，其中的咖啡因就會(huì)加劇鈣的流失。所以，茶水要隨泡隨喝，讓它均勻地?cái)z人體內(nèi)。所以需要補(bǔ)鈣的人一定要喝淡茶水，不要喝濃茶。

酒：很多人經(jīng)常喝酒，喝多了不僅損傷肝臟，還會(huì)很容易導(dǎo)致缺鈣。酒傷肝。人體內(nèi)有一種幫助吸收鈣的物質(zhì)是在肝臟合成的。如果肝臟受到損傷，這種物質(zhì)也會(huì)減少。所以常喝酒的人一定要增加鈣的攝入量。成年男性每天酒精的攝入量不能超過25克，女性不超過15克。

鹽：中國人攝入的鹽很多，每排出1000毫克的鈉，會(huì)帶出26毫克的鈣。所以鈉的推薦攝入量是6毫克。但現(xiàn)在中國人的平均攝入量是11毫克。所以要想補(bǔ)鈣，一定要控制鹽的攝入量，要清淡飲食。

磷酸、草酸、植酸：磷酸、草酸、植酸進(jìn)入人體后，都會(huì)和鈣結(jié)合形成不溶性的鈣鹽，是鈣的吸收性就會(huì)差很多。磷酸是一種添加劑，像我們平時(shí)喝的飲料中含磷酸量就非常多，尤其是可樂。所以常喝可樂的人很容易缺鈣。蔬菜中含有的草酸比較多，比如菠菜、莧菜、筍類等。所以在吃這些蔬菜的時(shí)候最好用開水先抄一下，就會(huì)溶解掉其中很多草酸。植酸在粗糧里含量比較多。所以食物要粗細(xì)搭配。

膳食纖維：很多人認(rèn)為多吃膳食纖維有利于腸道。攝入過多會(huì)影響鈣的吸收。有人突然骨折了，那么就要注意少攝人瞎食纖維，多補(bǔ)鈣。

誰是鈣的幫手呢？

維生素D：光吃鈣沒有維生素D的幫助，是不行的。它不僅幫助人體吸收，還能起到運(yùn)輸作用。所以維生素D是鈣的助推器。維生素D最主要的來源是曬太陽。冬天，大家最好能夠露出皮膚，選擇最暖和的時(shí)間到戶外去曬曬太陽，這樣特別有利于體內(nèi)維生素D的合成。夏天最好要早晚去曬太陽。

維生素K：在人體的腸道中，細(xì)菌可以合成一部分維生素K。如果從食物角度來說，維生素K的主要來源是綠葉蔬菜，比如菠菜、油菜、西蘭花、蘆筍。

鎂：鎂和鈣是一對搭檔，它把鈣運(yùn)輸?shù)焦趋乐腥?，并留下來。干果中含有的鎂比較多，冬天一定要每天吃。粗雜糧中也含有鎂，每天可以少量吃。

鉀：鉀和鈉也是一對敵入。鈉會(huì)促進(jìn)鈣的排出，所以適當(dāng)攝人鉀，也能夠抑制鈣的流失。香蕉、榴蓮、杏干、土豆、黃豆都是含鉀比較豐富的食物。

誤區(qū)

喝骨頭湯能補(bǔ)鈣：中國人講究吃哪兒補(bǔ)哪兒。有人一旦骨質(zhì)疏松或者骨折，就開始買排骨燉湯喝。這樣的做法對嗎？李主任說，骨頭里的鈣很多，但是熬不到湯里去。骨頭湯的鈣含量和牛奶、大豆根本沒法比。骨頭里的骨髓是磷脂含量比較多，跟補(bǔ)鈣也沒有關(guān)系。

光補(bǔ)鈣行嗎？李主任說，光補(bǔ)鈣不運(yùn)動(dòng)的方法不可取。因?yàn)橹挥羞\(yùn)動(dòng)了，骨骼才需要加強(qiáng)，才需要把那么多鈣留在體內(nèi)。比如醫(yī)院里的臥床病人，雖然鈣的含量攝入足夠，但是骨質(zhì)疏松的情況一點(diǎn)不會(huì)改變。所以她建議大家一定要加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)，保證維生素D的攝入非常重要。

強(qiáng)壯骨骼五部曲：1.健康飲食2.經(jīng)常曬太陽3.保證運(yùn)動(dòng)的生活方式4.定期檢查骨密度5.糾正不良的生活習(xí)慣。