食物溫度，怎么掌控好飯湯放涼點多用蒸煮燉

谷傳玲

食品的溫度，無論是烹調(diào)溫度還是吃之前的溫度，都跟健康密切相關(guān)。溫度不適宜可能不利于控糖，還可能增加癌癥風(fēng)險。沒有精密的控溫手段，我們?nèi)粘?yīng)該怎么控制食物溫度呢？

淀粉類食物涼吃更控糖。淀粉類食物是升糖的主力軍，熟吃和涼吃對血糖的影響大不一樣。淀粉類食物放涼的過程中，會發(fā)生淀粉老化現(xiàn)象，不易被人體消化吸收，也被稱為抗消化淀粉，又叫抗性淀粉。曾有研究利用隨機對照試驗表明，吃高抗性淀粉大米的實驗組餐后血糖明顯低于對照組。如果想控制血糖，饅頭、米飯、玉米、土豆等淀粉類食物，不妨在室溫下放涼點再吃，不過如果胃腸不舒服就不要勉強。

低溫烹調(diào)營養(yǎng)保留更多。維生素C廣泛存在于新鮮蔬菜中，可以說是最怕熱的營養(yǎng)素了，烹調(diào)蔬菜時建議多采用蒸、煮、燉等低溫烹調(diào)，少用炒、煎、炸、熏、烤等高溫烹調(diào)方式。如果需要炒就急火快炒。此外，勾芡用的生粉能阻礙維生素C氧化；掛糊可以減少維生素C與氧氣接觸；醋呈酸性，而維生素C在酸性環(huán)境下更穩(wěn)定；沸水焯則可以滅活氧化維生素C的酶。因此，上述方法都能減少維生素C的氧化損失。

另外，煎、炸、熏、烤等高溫烹調(diào)方式對所有營養(yǎng)素都有不同程度的破壞，也容易引起蛋白質(zhì)變性，降低消化吸收率，還可能會產(chǎn)生3，4-苯并芘、丙烯酰胺、雜環(huán)胺等有害物質(zhì)，特別是富含淀粉的食物。

數(shù)據(jù)顯示，薯類油炸食品中丙烯酰胺平均含量比谷類油炸食品高4倍。盡量少吃油炸淀粉類食物，尤其是薯片、薯條。

需要提醒的是，如果需要熏烤，盡量少用明火，縮短熏烤時間，吃之前建議將烤焦部分去掉。富含蛋白的食物如雞肉、魚肉高溫烹調(diào)時易產(chǎn)生雜環(huán)胺，該物質(zhì)可能誘發(fā)癌癥，建議煎炸熏烤時掛糊，吃時多去些糊。

另外，高溫油炸尤其是反復(fù)油炸會使食物中反式脂肪酸含量增加，加大心腦血管疾病發(fā)病風(fēng)險，平時要避免反復(fù)用油。

食物太燙增加食道癌風(fēng)險。食道比口腔對溫度更加敏感，口腔感覺不是特別燙的食物，仍可能損傷食道的表皮細(xì)胞。如果常吃太燙的食物，食道表皮細(xì)胞反復(fù)受損又反復(fù)被修復(fù)，就可能引發(fā)癌變，增加食道癌風(fēng)險。日常生活中，無論是飯還是湯，建議稍微放涼點再吃。