編輯同志：

總有人提醒我少吃鹽，但是對吃鹽多了有哪些害處卻語焉不詳。請問，吃鹽多了到底有哪些害處？會造成過早脫發(fā)嗎？每天吃鹽量控制在多少才合適？日常飲食如何限鹽？

讀者 何錦枝

何錦枝讀者：

調(diào)查顯示，75%的中國人食鹽量超標，所以，控制食鹽量有普遍意義且刻不容緩。具體來說，食鹽量超標有以下害處：

1.引發(fā)頭疼。很多人有這樣的經(jīng)驗，吃了一頓豐盛的濃味大餐之后容易頭疼?？茖W家曾做過一個試驗，讓受試者分別食用高鹽、中鹽、低鹽的飲食各30天。結果發(fā)現(xiàn)，每天吃8克鹽的人比吃4克鹽的人頭痛的次數(shù)多1/3以上。無論具體吃哪種食物，只要吃的鹽量多，都會有同樣的反應。這項研究確認，多吃鹽與頭痛密切相關。

2.增加水腫。在日常生活中不難發(fā)現(xiàn)，有許多肥胖女性的腳到了下午就會浮腫，穿的鞋子變得緊繃，其實是體內(nèi)的鹽分在作怪。尤其是高血壓患者，這種現(xiàn)象更為明顯。因此，為了使身體不出現(xiàn)這種癥狀，除了注意日常飲食外，最重要的就是要控制食鹽量。

3.容易感冒。食鹽量超標的人容易感冒，因為高濃度食鹽能抑制呼吸道細胞的活性，減弱其抗病能力；同時還可減少唾液，使口腔內(nèi)溶菌酶減少，增加上呼吸道感染的機會。

4.損害咽喉。在食用鹽分含量高的食物之后，很多人能明顯感覺到咽喉黏液增加、嗓子不清爽。咽喉經(jīng)常發(fā)炎、咳嗽不適的人，都不能吃太咸、太辣、油炸、熏烤的食物，表面鹽分過多的炒貨如炒瓜子、炒花生及加了鹽的各種堅果、薯片等也都要少吃。有慢性咽炎的人，食物則必須清淡。

5.損傷皮膚。當食鹽量超標，由于滲透壓的作用，身體組織的水分會減少，排出身體的水分會增加，不利于皮膚的保水。吃鹽過多，除可使面色暗黃外，也有可能導致面頰長雀斑。若同時攝入動物性脂肪和蛋白質(zhì)過多，則會影響肝臟正常代謝而使雀斑更顯眼。

6.誘發(fā)胃癌。流行病學調(diào)查表明，鹽攝入量和胃癌風險之間有正相關性。也就是說，吃鹽太多會增加患胃癌的風險。每天攝取超過10克的鹽，就會傷害胃黏膜，導致胃炎，長此以往，罹患胃癌的風險會上升三四倍。

7.造成脫發(fā)。吃鹽過多會導致高血壓，導致頭發(fā)的供養(yǎng)渠道遭到破壞，頭發(fā)得不到足夠的營養(yǎng)，自然會脫落。此外，體內(nèi)鹽分過高，會對心血管、心臟、胃造成一定程度的壓力，還容易造成體內(nèi)水分大量流失，對頭發(fā)健康非常不利。同時，頭發(fā)里過多的鹽分給細菌滋生提供了良好的場所，刺激皮脂分泌，造成頭垢增多，加重脫發(fā)現(xiàn)象。因此，吃鹽過多的人頭發(fā)可能出現(xiàn)枯黃、干燥等情況。

中國營養(yǎng)學會建議，成年人每日食鹽攝入量應低于10克。世界衛(wèi)生組織建議更低，每人每日3～5克。具體可采用如下限鹽方法：

1.早餐喝牛奶或豆?jié){等，同時吃些面包或饅頭一類面食，完全不加鹽。

2.午餐或晚餐吃些甘薯，既可減少食鹽攝入量，又能增加鉀的攝入量。

3.食物加工烹調(diào)時，盡量少加食鹽，為了提味，可少加些糖、醋或辣味。

4.不吃或少吃咸菜和含鹽量高的食品，如腌肉等。

5.適當多吃豆類、蔬菜和水果等含鉀多的食物。豆類含鉀量最高；谷類中的蕎麥和小米的鉀含量較高；蔬菜中可選芋頭、竹筍、土豆、荸薺、油菜、芹菜、小白菜、番茄等；水果中可選大棗、山楂、香蕉、蘋果等。此外，瘦肉、魚類、奶類含鉀量也較高。

醫(yī)生 田東野