王蕊 唐玉梅 許思毛

摘要：采用文獻(xiàn)資料法對國內(nèi)外運(yùn)動減肥方法進(jìn)行綜述，認(rèn)為中低強(qiáng)度持續(xù)有氧運(yùn)動作為傳統(tǒng)的運(yùn)動減肥方法，減肥效果已有大量實(shí)驗(yàn)證實(shí)，但在實(shí)踐中也受到質(zhì)疑和挑戰(zhàn)，未來應(yīng)從運(yùn)動強(qiáng)度、運(yùn)動持續(xù)時間等出發(fā)，加強(qiáng)對不同性別、不同年齡及其他不同狀況的肥胖者運(yùn)動減肥效果的系統(tǒng)性比較研究，以給出適合不同個體的有氧運(yùn)動處方。

關(guān)鍵詞：運(yùn)動干預(yù)；方法；肥胖；發(fā)展

運(yùn)動是一種純自然手段，相對于其他的減肥方法，通過運(yùn)動控制超重和肥胖是一項既安全又具有實(shí)效性的措施，具有其他減肥方式無法比擬的優(yōu)勢。本文擬對目前的一些有關(guān)運(yùn)動減肥的文獻(xiàn)資料做一剖析，旨在為更科學(xué)的運(yùn)動減肥提供參考。

一、減肥的運(yùn)動方式

（一）中低強(qiáng)度持續(xù)有氧耐力運(yùn)動減肥

1.運(yùn)動項目

有氧運(yùn)動是指能增強(qiáng)人體吸入、輸送和利用氧氣為目的的耐久性運(yùn)動。傳統(tǒng)的運(yùn)動減肥一般采用中低強(qiáng)度有氧耐力運(yùn)動配合適當(dāng)?shù)牧α烤毩?xí)的方式來進(jìn)行，這主要是持續(xù)中低強(qiáng)度的有氧耐力運(yùn)動可以有效消耗脂肪來進(jìn)行供能，從而達(dá)到減脂及改善血脂代謝等目的；而適當(dāng)?shù)牧α烤毩?xí)可以增加瘦體重。有文獻(xiàn)總結(jié)人體和動物實(shí)驗(yàn)，指出富有節(jié)奏感的有氧訓(xùn)練效果較好。如快步走、慢跑、游泳等。水中運(yùn)動是最有前景的減肥方式，除了游泳之外，還可以采用水中行走、水中跳躍、踢水等方式，減肥效果較為明顯。

2.運(yùn)動強(qiáng)度

在實(shí)踐中，有氧運(yùn)動的運(yùn)動強(qiáng)度的通常以心率、最大攝氧量百分比、自我感覺來判斷。采用 50%～ 70%VO2max 或 60%～80%最大心率強(qiáng)度的有氧運(yùn)動的減肥效果較好。

3.運(yùn)動時間

當(dāng)前，在進(jìn)行有氧運(yùn)動減肥時，每次運(yùn)動持續(xù)時間的長短在學(xué)界并未達(dá)成一致意見。雖然中低強(qiáng)度長時間持續(xù)有氧運(yùn)動有較好減肥效果，但運(yùn)動持續(xù)時間的長短在不同類型的肥胖者中應(yīng)該有所差異。從現(xiàn)有文獻(xiàn)來看，缺乏系統(tǒng)性比較研究，值得進(jìn)一步深入研究。

4.減肥效果

實(shí)驗(yàn)研究證實(shí)，中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動的減脂效果很明確，還可以調(diào)節(jié)血脂，預(yù)防動脈粥樣硬化，提高心肺功能。但是，在減肥實(shí)踐中部分肥胖者的減肥效果不佳，分析其原因，可能是由于生活節(jié)奏的加快，導(dǎo)致沒有充分的時間來完成長時間的中低強(qiáng)度持續(xù)有氧運(yùn)動；另外，可能有些肥胖患者難以堅持長時間持續(xù)運(yùn)動。

（二）大強(qiáng)度間歇運(yùn)動減肥

1.大強(qiáng)度間隙運(yùn)動減肥的可接受性

有研究采用不同運(yùn)動方式健康青年男性進(jìn)行運(yùn)動訓(xùn)練，發(fā)現(xiàn)在耗能相同的強(qiáng)度下，大強(qiáng)度間隙運(yùn)動或較大強(qiáng)度耐力運(yùn)動比中等強(qiáng)度長時間持續(xù)有氧訓(xùn)練更能帶來愉悅感、更好的可接受性及耐受性。

2.減肥效果

有說法是 5 min HIIT訓(xùn)練的效果等同于30分鐘慢跑，這可能是由于減肥最終是要落腳在能量消耗上，只有產(chǎn)生足夠的能量消耗，配合能量攝入適當(dāng)減少（控制飲食），才能消耗體內(nèi)多余的脂肪。

二、運(yùn)動減肥的機(jī)制

（一）運(yùn)動促使減肥的相關(guān)激素分泌增多

有關(guān)文獻(xiàn)報道：運(yùn)動可使人體交感神經(jīng)興奮，兒茶酚胺和腎上腺皮質(zhì)激素分泌增加，胰島素分泌減少，明顯增加脂蛋白脂酶（LPL）的活性；LPL活性增加可促進(jìn)運(yùn)動中和運(yùn)動后體內(nèi)脂肪的分解代謝，使脂肪氧化釋放的熱量增加，更多的脂肪以游離脂肪酸的形式在肌肉組織中被氧化利用，并在肌肉中被消除。

（二）運(yùn)動后過量氧耗

運(yùn)動后過量氧耗是運(yùn)動生理學(xué)的一個基本現(xiàn)象，運(yùn)動結(jié)束后，為了彌補(bǔ)運(yùn)動時所虧欠的氧，以及使升高的體溫、兒茶酚胺和和腎上腺皮質(zhì)激素等恢復(fù)正常，運(yùn)動后一段時間內(nèi)的幾天耗氧量、高耗能狀態(tài)。相對于中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動而言，高強(qiáng)度間歇運(yùn)動由于運(yùn)動強(qiáng)度大，在運(yùn)動后較長時間內(nèi)機(jī)體都處于高耗氧、高代謝狀態(tài)，消耗能量，從而有較好的減肥效果。

（三）增加瘦體重

運(yùn)動不但可以減脂，還可以增肌。運(yùn)動可以促使肌纖維選擇性肥大，尤其是高強(qiáng)度運(yùn)動能夠明顯增加肌重。增加的肌肉每天能夠多消耗能量、有效地消耗脂肪。

三、運(yùn)動減肥應(yīng)注意的問題

（一）節(jié)制飲食

運(yùn)動是減肥的關(guān)鍵，但在運(yùn)動耗能的同時，必須適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充能量，不可過量。只有在適當(dāng)節(jié)制飲食基礎(chǔ)上，加強(qiáng)體育鍛煉，才是既能增強(qiáng)體質(zhì)又達(dá)到減肥效果的有效措施。

（二）選擇個性化的運(yùn)動方案

運(yùn)動減肥要采取最佳的運(yùn)動強(qiáng)度與運(yùn)動時間組合，運(yùn)動持續(xù)時間一般可用距離或者能量的消耗表示，只有運(yùn)用最合理的運(yùn)動時間才能取得最佳的效果，設(shè)計好每天、每周、每月的運(yùn)動頻率是非常有必要的，運(yùn)動減肥是持久戰(zhàn)，只有堅持鍛煉，按時按量運(yùn)動，才能取得運(yùn)動減肥的良好效果。

（三）選擇適當(dāng)?shù)臏p重速度

一般來講，減重速度不可過快，每月減重1～3kg 即可。但也有減肥速度較快且未發(fā)現(xiàn)受試對象有明顯身體不適的表現(xiàn)，其原因可能為：受試對象較年輕（男性24.4±5.3 歲，女性28.7±6.2），機(jī)體適應(yīng)能力和調(diào)節(jié)能力較強(qiáng)。

（四）做好醫(yī)務(wù)監(jiān)督

一般來講，肥胖患者患諸如高血壓冠心病、糖尿病等慢性疾病的幾率較大，因此，一定要做好體格檢查，在運(yùn)動中做好醫(yī)務(wù)監(jiān)督，預(yù)防意外的發(fā)生。

四、結(jié)語

傳統(tǒng)運(yùn)動減肥的運(yùn)動方式主要是中低強(qiáng)度持續(xù)有氧運(yùn)動，實(shí)驗(yàn)證實(shí)其效果明確，但是未來應(yīng)從運(yùn)動強(qiáng)度、運(yùn)動時間上，加強(qiáng)對不同性別、不同年齡及其他不同狀況的肥胖者運(yùn)動減肥效果的系統(tǒng)性比較研究，以給出適合不同個體的有氧運(yùn)動處方。此外，在減肥實(shí)踐中，中低強(qiáng)度持續(xù)有氧運(yùn)動的減肥方式也受到一些質(zhì)疑和挑戰(zhàn)。

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