余雪蓉

摘要：女性到了中年時(shí)就各方面而言都會(huì)有所下降，身材由于生育之后就會(huì)變形，身體也大不如從前，然而進(jìn)行力量訓(xùn)練對(duì)于中年女性來(lái)說(shuō)是有意義的，力量訓(xùn)練可以增強(qiáng)肌肉力量，緩解日常工作疲勞；燃燒體內(nèi)脂肪，使肌肉增加；減少各部位的疼痛感，使關(guān)節(jié)和軟組織更加牢固；增強(qiáng)心血管能力，降低患病的機(jī)率，降低高血壓，所以中年女性進(jìn)行力量訓(xùn)練不僅可以強(qiáng)身健體，還對(duì)家庭、生活都大有益處?？偠灾心昱赃M(jìn)行力量訓(xùn)練是必不可少。

關(guān)鍵詞：中年女性；力量訓(xùn)練；必要性

在大多數(shù)人的認(rèn)知中，認(rèn)為中年女性只應(yīng)該做一些關(guān)于身體協(xié)調(diào)性和柔軟度運(yùn)動(dòng)，然而進(jìn)行有強(qiáng)度的力量訓(xùn)練不合適女性。但是現(xiàn)在的調(diào)查及研究證明了這一說(shuō)法是不全面的，進(jìn)行一定強(qiáng)度的力量訓(xùn)練對(duì)于中年女性人群也是可行的，這樣不僅僅有助于女性塑造體型，而且更是能夠有效預(yù)防中年女性的各種身體疾病。

一、中年女性健身活動(dòng)現(xiàn)狀的調(diào)查分析

（一）健身的項(xiàng)目

該調(diào)查是以保山市隆陽(yáng)區(qū)部分小區(qū)為例所調(diào)查的結(jié)果。采用問(wèn)卷調(diào)查和走訪的形式，走訪了俱樂(lè)部、公園等地方。從而得到中年女性絕大多數(shù)的人都以廣場(chǎng)舞為主要的健身方式。然而在健身房訓(xùn)練的卻是少之又少，主要的是追求以?shī)蕵?lè)為主的健身內(nèi)容。

（二）健身的意識(shí)

由于生活水平的逐漸提高，中年女性對(duì)自己的身體情況也越來(lái)越重視。目前在各類體育運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所參與健身的女性當(dāng)中，中年女性也越來(lái)越多，中年女性進(jìn)行力量訓(xùn)練的人數(shù)也在逐漸增多，雖然進(jìn)行健身人數(shù)有所增加，但是根據(jù)相關(guān)調(diào)查表明，女性參加健身運(yùn)動(dòng)的目的存在一定的問(wèn)題，絕大部分根據(jù)自身的喜好來(lái)選擇較為簡(jiǎn)單、不復(fù)雜的運(yùn)動(dòng)方式，對(duì)自身力量的訓(xùn)練不在意。

二、中年女性健身活動(dòng)力量訓(xùn)練的必要性

（一）中年女性進(jìn)行力量訓(xùn)練在家庭、工作、社交的作用

1.對(duì)于家庭的意義

在家庭中，中年女性都是負(fù)責(zé)帶孩子、做家務(wù)等一些事。由于帶孩子會(huì)在精神和體力上都極度勞累，常常睡眠不足，精力不足。如可以在家利用瑜伽墊做些有氧運(yùn)動(dòng)等，或可以去健身房進(jìn)行一定的力量訓(xùn)練，腿部﹑手臂肌肉的力量也會(huì)有所增強(qiáng)，手臂的酸痛也會(huì)得到緩解，進(jìn)行一定的力量訓(xùn)練之后會(huì)使身體免疫力也提高。所以進(jìn)行力量訓(xùn)練對(duì)于中年女性在家庭方面也是大有好處。

2.對(duì)于工作的意義

中年女性到了一定年齡，面對(duì)家庭帶來(lái)的壓力已經(jīng)身心疲憊，在工作中還要面對(duì)很多壓力。在工作上班時(shí)都是坐著會(huì)使中年女性的臀部變得略大，再加上生育完之后的緣故，更加使身材比例不協(xié)調(diào)，外型也不美觀。久而久之脊椎會(huì)變形。但若進(jìn)行力量訓(xùn)練之后，在工作中也會(huì)有很大的幫助。進(jìn)行力量訓(xùn)練之后，也會(huì)改善生完孩子之后走形的身材，會(huì)使身體緊致，身體緊致了身材也就會(huì)變好，還可改善背部的酸痛且有益無(wú)害。

3.對(duì)于社交的意義

女性進(jìn)入中年之后，身材會(huì)變形或者會(huì)發(fā)胖。這樣會(huì)使中年女性有了自卑的心理，對(duì)自己也就沒(méi)信心。有的中年女性因沒(méi)自信，就很少出去聚會(huì)交友等，社交圈也就越來(lái)越窄。但是進(jìn)行力量訓(xùn)練之后可以提升自身自信心，進(jìn)行力量訓(xùn)練之后不用擔(dān)心自己由于皮膚松弛或者由于中年發(fā)胖而失去信心，進(jìn)行力量訓(xùn)練之后會(huì)更有信心，對(duì)社交也大有幫助。

（二）中年女性進(jìn)行力量訓(xùn)練對(duì)于健康的分析

中國(guó)傳統(tǒng)觀念提倡中年女性“益養(yǎng)不益練”、“以靜為主，以動(dòng)為輔”。但有研究結(jié)果表明，中年女性進(jìn)行一定量的力量訓(xùn)練，不但有助于使女性的身體形態(tài)有一定的改變，而且還能有效預(yù)防中年女性常出現(xiàn)的身體問(wèn)題。研究發(fā)現(xiàn)，女性連續(xù)兩個(gè)月每周進(jìn)行2―3次的力量訓(xùn)練，可有效將脂肪轉(zhuǎn)變成了肌肉，不會(huì)過(guò)早出現(xiàn)肌肉松弛，肌肉會(huì)更結(jié)實(shí)，皮膚會(huì)更緊繃，保持身材凹凸有致。

人到中年以后骨質(zhì)會(huì)大量流失，尤其是女性絕經(jīng)后的50%的婦女都患有骨質(zhì)疏松癥和骨密度降低的病癥，連正?；顒?dòng)都會(huì)有骨折的危險(xiǎn)。在配合鈣質(zhì)的補(bǔ)充下，進(jìn)行跑步然后在結(jié)合進(jìn)行力量訓(xùn)練等的運(yùn)動(dòng)是預(yù)防骨質(zhì)疏松癥的最有效的途徑。

三、中年女性力量訓(xùn)練的思路與方法

（一）中年女性力量訓(xùn)練的思路

1.由于中年女性肌肉、韌帶的伸展性和彈性比年輕人都要差，所以中年女性在進(jìn)行力量訓(xùn)練前一定要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，以防運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。

2.要注意掌握好運(yùn)動(dòng)量，運(yùn)動(dòng)時(shí)數(shù)量的多少要控制好、強(qiáng)度的量、身體的承受力，還要地點(diǎn)的選擇要合適，還要考慮身體的情況等等。

3.現(xiàn)在很多老年患的病都是從中年就積累的，她們由于在中年的時(shí)候缺乏健身知識(shí)，很容易就忽視自己的身體健康。到了老年身體更差，所以應(yīng)該長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉，科學(xué)訓(xùn)練。

（二）中年女性健身力量訓(xùn)練的方法

1.對(duì)于有經(jīng)驗(yàn)的中年女性可以根據(jù)自己的身體情況進(jìn)行訓(xùn)練，訓(xùn)練時(shí)應(yīng)多加強(qiáng)對(duì)腿部、背部、腹部、手臂的力量訓(xùn)練。

2.對(duì)于無(wú)經(jīng)驗(yàn)的中年女性可以運(yùn)用快走與慢跑結(jié)合起來(lái)鍛煉，但是最好還是去健身房找健身教練指導(dǎo)，根據(jù)不同身體狀況的女性，針對(duì)其特點(diǎn)，合理選擇練習(xí)內(nèi)容與方法，并合理搭配飲食。最后除加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)外，還應(yīng)合理安排飲食，可以更好的達(dá)到鍛煉的效果。

四、結(jié)論

進(jìn)行力量訓(xùn)練有助于中年女性減少脂肪增強(qiáng)肌肉，緩解工作帶來(lái)的壓力與疲勞，增加骨骼密度，減少由于工作等帶來(lái)的背部疼痛和脊椎的變形，增強(qiáng)軟組織和關(guān)節(jié)的牢固程度，預(yù)防中年女性摔倒，降低由于肥胖引起的糖尿病幾率，增強(qiáng)心血管能力，同時(shí)還可緩解高血壓，所以說(shuō)女性進(jìn)行力量訓(xùn)練不僅可以強(qiáng)身健體，還對(duì)家庭、生活都大有益處?？偠灾心昱赃M(jìn)行力量訓(xùn)練必不可少。

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