幾種簡(jiǎn)單易學(xué)的瘦腹操

這里將幾種簡(jiǎn)單易學(xué)的消除腹部贅肉的運(yùn)動(dòng)及其方法介紹給大家，希望有需求的民警能夠堅(jiān)持練習(xí)。

高抬腿減肚子

在飯前練習(xí)高抬腿，能促進(jìn)脂肪快速燃燒，還可以有效控制食欲不發(fā)胖哦！動(dòng)作描述：自然站直，雙手掌心向下放在小腹前方；兩只腳輪流彈起，盡可能用膝蓋碰觸手心；動(dòng)作過程中一定要盡可能地抬高雙腿。

剪腿轉(zhuǎn)球

仰面平躺，將球緊緊夾于兩踝之間。雙手伸展于身體兩側(cè)，手掌朝下以保持身體平衡。然后雙腿抬起，與地板成45°。保持雙肩緊貼地面的情況下盡量將雙腿向右旋轉(zhuǎn)，然后還原至中心位置，接著再向左旋轉(zhuǎn)。每邊旋轉(zhuǎn)10～15次，整個(gè)過程中保持軀干平直，保持脊柱曲線自然。

飯前開合跳

開合跳是許多操課里必備的運(yùn)動(dòng)，在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中，幾乎所有肌肉都發(fā)揮了最大力量，所以強(qiáng)度更高，也能保證減肚子的效果。雙腳并攏站立，雙手自然垂于身體兩側(cè)；跳起的同時(shí)雙手從身體兩側(cè)舉起，在頭頂拍合，雙腳向外分開著地；再次跳起，雙手從身體兩側(cè)落于大腿兩側(cè)，快速重復(fù)該動(dòng)作。

直舉瑜伽球

將瑜伽球從頭部慢慢舉到胸上方，雙手伸直，身體其他部位保持不動(dòng)，維持這個(gè)動(dòng)作10秒，循環(huán)練習(xí)。坐在墊子上，雙腳微微分開，伸直緊貼地面；上身坐直，雙手伸直，手掌抓穩(wěn)瑜伽球懸在胸前方；上身向后倒，于此同時(shí)，雙腳不動(dòng)，雙手要抓穩(wěn)瑜伽球；頭部不要碰到地面，保持這樣的姿勢(shì)，需要腰部用力。

靠墻站

要想最快、最有效地減去肚子上的贅肉，日常要盡量減少靜坐的時(shí)間。飯后是最容易堆積贅肉、導(dǎo)致小肚子增長(zhǎng)的時(shí)刻，因此飯后最好不要坐著。收緊腹部，身體成直立靠墻狀態(tài)，不要低頭玩手機(jī)，專心做動(dòng)作。

擴(kuò)胸抱肩

雙手各握一個(gè)3～8磅的啞鈴。頭部、頸部和肩部躺在球上。雙腳分開與肩同寬，腳尖朝前。抬起臀部，直至軀干與地面平行。雙臂向兩側(cè)伸出，上臂與地面平行，肘部微屈。將啞鈴抬起，直至啞鈴位于胸部上方。然后交叉雙臂，直至啞鈴幾乎碰到肩部。之后再慢慢將啞鈴舉起，沿原路線返回初始位置。做10次。

跳繩

跳繩是一項(xiàng)非常好的減肚子運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)肌群多、減脂消耗熱量的效果好。這類高沖擊運(yùn)動(dòng)不僅可以有效燃脂、減腹部贅肉，還有增強(qiáng)骨質(zhì)的效果。但并不推薦超重和肥胖太多的人將跳繩作為主要運(yùn)動(dòng)。跳躍時(shí)腳尖著地，落地輕且淺；膝蓋微微彎曲，下落時(shí)吸收緩沖，富有彈性；上身微前探，用臀部和股二頭肌肌群吸收最后一道沖擊力。