產(chǎn)后瘦身做對(duì)了，你一定會(huì)贏

玉玲

Part1 抓住產(chǎn)后瘦身黃金期

產(chǎn)后半年是瘦身的黃金期。雖說之后瘦身依然有效，但如能高效利用這段時(shí)間，就會(huì)起到事半功倍的效果。因?yàn)檫@段時(shí)間新媽媽的激素水平會(huì)迅速恢復(fù)到孕前狀態(tài)，而新陳代謝率仍然很高，瘦身運(yùn)動(dòng)收效顯著。

看一則對(duì)比數(shù)據(jù)：那些在產(chǎn)后6個(gè)月內(nèi)將體重恢復(fù)到孕前水平的媽媽們，在隨后的8～10年中，體重平均只增加2.4千克;而未能控制好體重的媽咪們，在隨后的8～10年中，平均體重會(huì)增加8.3千克，相差3.5倍。

Tip：

●由于自然規(guī)律，產(chǎn)后42天減重效果最顯著，大約會(huì)把整個(gè)孕期增加的體重減去一半;接下來要減去相同的體重，得需要半年以上。

●這可不是讓你坐月子期間就減肥！實(shí)際上，剛生下小寶寶的新媽媽身體很虛弱，千萬不可減肥，坐完月子也不要馬上就減，以免影響健康，甚至落下毛病。

●穩(wěn)妥的開始時(shí)間是，在寶寶滿2個(gè)月以后（剖宮產(chǎn)媽媽可延長到3個(gè)月），適當(dāng)加大運(yùn)動(dòng)量，并酌情減少飲食量。

●減重以長期和緩的方式為上策，不能太性急，短時(shí)間快速減重常常是有害的，每周減重不能超過0.5千克。

Part2 被證明最有效的產(chǎn)后減肥妙招

產(chǎn)后減重三大法寶：管住嘴、邁開腿、喂母乳。比平時(shí)所說的前兩招多了一招，就是母乳喂養(yǎng)。

1要吃得更有營養(yǎng)

不能以犧牲健康去減肥，均衡營養(yǎng)決不可少，尤其是還需要喂寶寶呢！

總體上要把握“均衡、適量、多樣化”的原則。所謂均衡，六大營養(yǎng)成分都不可或缺，包括脂肪;適量則是根據(jù)自己和寶寶的日常消耗量來定，美食也不能太貪嘴;多樣化很重要，不僅能讓自己品嘗到更多美味，時(shí)刻保持好心情，更是全面均衡營養(yǎng)的保障。

特別提醒，要注意優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入，你和寶寶都需要。魚蝦、牛羊肉、蛋、禽類等都是很好的蛋白質(zhì)來源，豆制品也不錯(cuò)，價(jià)廉物美烹制方便，豬肉脂肪含量偏高，稍遜一籌。如無特殊情況，不要服用蛋白粉，那東西哪里比得上美食呢！

寶寶發(fā)育對(duì)鈣的需求量會(huì)越來越大，需要通過媽媽的乳汁來滿足。牛奶、酸奶營養(yǎng)全面且吸收好，別忘了喝;適當(dāng)多吃合鈣高的食物，如蝦類、紫菜、黑木耳等;必要時(shí)可服用鈣片。

寶寶發(fā)育還需要大量的DHA，這對(duì)孩子的大腦和神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育很重要。普通食物中含量很低，海鮮類是很好的選擇，因此媽媽要適當(dāng)多吃各類海鮮，如三文魚等。

2不要節(jié)食，也別超量

減肥=節(jié)食，這是很多人的做法。節(jié)食減肥速度快，一方面使身體水分大量流失，另一方面使體內(nèi)儲(chǔ)存的肝糖原被消耗掉，但是一旦恢復(fù)正常飲食，體內(nèi)的肝糖原和水分又會(huì)重新儲(chǔ)存，體重就會(huì)反彈回去。我們不需要這樣的減肥方法。對(duì)多數(shù)媽媽來講，正常、健康、平衡的飲食就能讓你逐漸減掉懷孕以來增加的體重，沒必要節(jié)食。

如果通過正常飲食減輕體重的效果不明顯，可以適當(dāng)控制飲食。每天可減少大約500大卡的攝入，但是每天的卡路里的攝入總量不要低于1800大卡，因?yàn)榭偟臒崃刻贂?huì)影響母乳的分泌量。

3每天吃5小頓，并享受你的食物

吃東西時(shí)身體中的新陳代謝就會(huì)變快。如果我們時(shí)不時(shí)地吃點(diǎn)東西，身體就會(huì)適應(yīng)這個(gè)習(xí)慣，新陳代謝也會(huì)保持較快的代謝率，因此，少吃多餐是加快新陳代謝、科學(xué)減肥的好方法?？梢园岩惶斓氖澄锓殖?次來吃，比如，三頓正餐，早上10點(diǎn)和下午3點(diǎn)再來點(diǎn)蔬果或低脂酸奶，新陳代謝才能旺盛，燃燒的脂肪才會(huì)更多。

胖人大多有一個(gè)共同的特點(diǎn)，就是吃飯速度往往太快，大腦還來不及充分感受“飽”的信息，胃里就已經(jīng)糊里糊涂地裝入了過多的食物。請(qǐng)享受你的食物，并做到細(xì)嚼慢咽。

4科學(xué)地堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)減肥從來都是有效的。運(yùn)動(dòng)不僅可以消耗更多的卡路里達(dá)到減肥的效果，還可以讓骨骼和肌肉更強(qiáng)壯，并帶來好心情，而且對(duì)睡眠也有促進(jìn)作用。

產(chǎn)后馬上運(yùn)動(dòng)？不要太急，建議順產(chǎn)媽媽在產(chǎn)后2個(gè)月開始恢復(fù)運(yùn)動(dòng);剖宮產(chǎn)媽媽此時(shí)只能散散步，3個(gè)月后才可以逐漸恢復(fù)運(yùn)動(dòng)。強(qiáng)度一開始不要太高，先恢復(fù)到孕前六七成的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量就可以了，然后慢慢加碼，產(chǎn)后3～4個(gè)月可以恢復(fù)到孕前的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量。

什么運(yùn)動(dòng)減肥效果好？最簡單和有效的方式是快走和慢跑，還可以配合游泳和瑜伽。

5母乳喂養(yǎng)臧肥效果超棒

從實(shí)踐效果看，母乳喂養(yǎng)減肥效果很好。專家分析認(rèn)為：母乳中含有一定量的脂肪，喂寶寶半年，至少喂出1千克的脂肪;而且母乳喂養(yǎng)本身也是運(yùn)動(dòng)，每天會(huì)額外消耗大約300大卡的熱量。

那為什么有些媽媽母乳喂養(yǎng)后反而胖了呢？其實(shí)，原因不在于母乳喂養(yǎng)本身，而是吃得太多、太油了。不少老人認(rèn)為高營養(yǎng)就等于高脂肪，因此準(zhǔn)備了大量這類食物，天天這么吃，哪能不胖呢？

母乳喂養(yǎng)的新媽媽同樣要堅(jiān)持合理膳食，均衡營養(yǎng)，同時(shí)要增加蔬菜和水果的攝入量。注意不要減重太快，每周減重不能超過0.5千克。

6多喝水，睡好覺

多喝水有好處。水喝多了，吃得就會(huì)少一些，還會(huì)加快新陳代謝。德國營養(yǎng)學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，每喝0.5升水，就能使能量基礎(chǔ)代謝提高50卡路里。注意，是多喝水，不是多喝飲料，包括果汁。

睡得好，減重效果才會(huì)好。推薦采取“寶寶睡，我也睡”的方法，能保證每天睡足7～8個(gè)小時(shí)。睡得少壓力大，會(huì)讓你釋放更多的皮質(zhì)激素等壓力激素，影響身體代謝，使體重增加。

7停止自己折騰，尋找專業(yè)的幫助

如果以上各種方法你都很認(rèn)真地去嘗試了，但是減重效果依然不佳，那你就不要自己折騰了。去找營養(yǎng)師尋求指導(dǎo)和幫助。另外，你還可以請(qǐng)私教，他們會(huì)根據(jù)你的身體狀況，為你制訂專業(yè)的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。

Part3 搞定產(chǎn)后贅肉“3大重災(zāi)區(qū)”

身體的一些地方在產(chǎn)后贅肉成堆，甚至慘不忍睹，臃腫的腹部、大象腿、下垂的臀部，這些部位需要你重點(diǎn)關(guān)照，下面是一些減肥秘方。

1號(hào)重災(zāi)區(qū)：腹部

不能產(chǎn)后馬上減這里。剖宮產(chǎn)產(chǎn)后一個(gè)月只能散散步，順產(chǎn)恢復(fù)快，但也至少需要休息4～6周才可以運(yùn)動(dòng)。

·低熱全麥?zhǔn)澄铩Ｏ麥绺共康念B固贅肉，全麥?zhǔn)澄锸且粋€(gè)有力武器。研究人員曾進(jìn)行過有趣的減肥實(shí)驗(yàn)，一半人吃全麥減肥餐，對(duì)照組吃普通減肥餐，結(jié)果大家減肥速度差不多，但是吃全麥減肥餐的那組腰圍比另一組減了一倍多。

·戶外有氧運(yùn)動(dòng)。有氧鍛煉對(duì)消除腹部贅肉效果不錯(cuò)。推薦跳繩、慢跑、騎單車、健身操等，挑選自己易于堅(jiān)持的形式，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間不少于30分鐘，每周3～4次為宜，堅(jiān)持下去，小蠻腰慢慢就出來了。

·在家練習(xí)。在家也能鍛煉，推薦仰臥蹬腿、跪姿收腹。仰臥蹬腿：在墊子上仰臥，雙手扶住右腿小腿上方，吸氣再呼氣，右腿向遠(yuǎn)處蹬出為一次，做6～8次為一組;換另一側(cè)腿重復(fù)，其完成2～3組。跪姿收腹：四點(diǎn)跪姿，髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)垂直，肩關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)垂直;吸氣時(shí)小腹放松，呼氣時(shí)用力收腹，每組重復(fù)10～15次，做2～3組。

·做家務(wù)。家務(wù)活看起來不如瑜伽那么空靈飄逸，但減重效果相當(dāng)好。掃地、拖地、擦窗戶、擦桌子等，都是非常費(fèi)力的活動(dòng)，會(huì)消耗很多卡路里，由于很多家務(wù)活需要彎腰做，如果每次能做30分鐘，對(duì)腰腹部減肥會(huì)有奇效。

2號(hào)重災(zāi)區(qū)：大腿

減肥容易瘦腿難。生完孩子后，水腫加發(fā)胖，媽媽們的雙腿從“少女腿”變成“主婦腿”，粗壯如大象，夏天都不敢穿短裙了。

·“v”形瘦腿法。仰躺在墊子上，雙掌放在骨盆處;雙腿豎起垂直于地面，腳尖繃直;保持上身不動(dòng)，雙腿向兩側(cè)打開，形成“v”字形，停留8秒;然后回到并攏姿勢(shì)。每次做30組。

·堅(jiān)持搓腿。洗澡的時(shí)候，在腿上涂上厚厚的沐浴露，然后把一條腿抬起來，再用兩手從大腿根往膝蓋方向搓，再反方向搓，搓50下后，再換另一條腿搓50下，每天堅(jiān)持就會(huì)有成效。

·充分利用營養(yǎng)素。維生素A、維生素E、維生素B族及鉀、鈣、纖維素等都是瘦腿必備的營養(yǎng)素，能排毒消腫，燃燒脂肪，可適當(dāng)多吃番茄、芝麻、紅豆、香蕉、芹菜等食材。

·堅(jiān)持快走?？熳呤萃刃Ч馨?。最好每天早晚各一次，每次半小時(shí)，強(qiáng)度保持在中等水平，每周運(yùn)動(dòng)5次，長期堅(jiān)持，效果才能顯現(xiàn)出來。

3號(hào)重災(zāi)區(qū)：臀部

臀部肥胖下垂，讓很多新媽媽非常失望，猛看塑形衣廣告。衣服當(dāng)然是靠不住的，科學(xué)鍛煉可以讓你的臀部體形得到完美恢復(fù)。

·瑜伽。瑜伽中有專門針對(duì)臀部減肥的動(dòng)作，能緊實(shí)臀部的肌肉。長期練瑜伽，能增強(qiáng)身體柔韌性，修飾全身曲線?？梢詫?duì)照視頻練習(xí)，或是參加瑜伽學(xué)習(xí)班。

·臀部“行走”。坐在床上，雙腿伸向前方，手放在膝蓋上，先朝右側(cè)微側(cè)身體，使左邊臀部前移;再換另一側(cè)，這樣算一步。每次走3步，每天做10組。

·側(cè)支撐抬臀。側(cè)臥支撐位，下面腿屈曲90度，上面手叉腰，向上抬起臀部，上面腿伸直向上抬起，同時(shí)向后擺動(dòng)，垂直下落，抬起;每組8次，每次3～5組。

Part4 產(chǎn)后減肥這些雷區(qū)別踩

×極速瘦身

不論是通過節(jié)食、運(yùn)動(dòng)，還是服用藥品，快速減肥都有傷身體，對(duì)哺乳影響也很大，且很容易反彈。節(jié)食減肥見效快，但營養(yǎng)不足很容易傷己又傷娃。運(yùn)動(dòng)要想快速減肥，就得進(jìn)行高負(fù)荷、大運(yùn)動(dòng)量的練習(xí)，如果以前沒有很好的運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，很容易出現(xiàn)急性損傷，如韌帶拉傷、關(guān)節(jié)疼痛、軟組織受傷等等，或是運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)頭暈、惡心、嘔吐等現(xiàn)象。循序漸進(jìn)地減肥，效果更容易鞏固，看似慢一點(diǎn)，其實(shí)更持久。

×把體重看得太重

減肥的目的，不僅是為了身材，更是為了健康。如果減重時(shí)經(jīng)常去健身房做肌肉力量練習(xí)，身體肌肉量比例會(huì)增高，體脂度下降，身體三圍更理想，這樣的體形即便體重多一些，也很健美。如果一個(gè)勁地盯著孕前體重，為了減重而減重，肌肉少、腰腹部胖，體重也可以達(dá)到孕前水平，但三圍卻并不理想，這樣的體形比前一種差遠(yuǎn)了。

×每次必須運(yùn)動(dòng)多少時(shí)間

運(yùn)動(dòng)需要時(shí)間，最好能有計(jì)劃性地安排出來，比如每天40分鐘，長期堅(jiān)持效果最佳。但這有個(gè)“副作用”：很多新媽媽一看40分鐘，直呼：“沒時(shí)間，”“一大堆事情在等著呢！”于是干脆放棄運(yùn)動(dòng)了。其實(shí)，運(yùn)動(dòng)總比不動(dòng)好。即便只是5分鐘的鍛煉，也比在沙發(fā)上躺5分鐘強(qiáng)得多！視自己的情況而定，能多擠點(diǎn)時(shí)間，就多運(yùn)動(dòng);時(shí)間緊就簡單做幾個(gè)動(dòng)作，那也比放棄強(qiáng)。另外，做家務(wù)也是很好的運(yùn)動(dòng)形式，每天做做，不知不覺效果就顯現(xiàn)出來了。

Part5 新媽媽產(chǎn)后私家瘦身經(jīng)

媛媛媽：吃得“好”，產(chǎn)后才能輕松瘦

我在公司負(fù)責(zé)客戶聯(lián)絡(luò)，產(chǎn)后身材明顯走形，我限老公說，得盡快恢復(fù)，否則沒法見客戶。老公查資料后給我編制了一個(gè)星期的食譜。早餐是如雞蛋白、火腿搭配金麥面包，外加一個(gè)水果、一杯牛奶;中午通常一葷、半素和蔬菜，但量都不多，肉類以魚禽、牛羊肉為主，輪換著吃，煲湯時(shí)，要撇去表面的油脂;如餐是水果和酸奶;晚餐一葷一素。飲料和炸雞不碰，冰淇淋一個(gè)星期才吃一次。一個(gè)月后，我的身材完美恢復(fù)，我又裝嫩去見客戶啦！

沫沫媽：怎么瘦的？練的！

我是模特，沒身材就完蛋了。月子一過，我就開始逐漸鍛煉。開始時(shí)散散步，6周后，我開始去健身房，請(qǐng)私教指導(dǎo)。強(qiáng)度是逐漸加大的，平板杠鈴臥推啞鈴，啥器械都練，每次分別要練多少組;除了器械，還要練深蹲、蛙跳、仰臥起坐等等，我就按教練說的做。真是累呀，經(jīng)常渾身是汗，有時(shí)候躺在那兒都不想動(dòng)了，教練遞杯水過來，說：“還沒練完呢！”，于是我咬牙堅(jiān)持?；丶液髮W(xué)不敢多吃，食譜都是事先排好的。4個(gè)月后，我的身材就和孕前基本一樣了。

糖糖媽：帶孩子、做家務(wù)，讓我恢復(fù)孕前身材

我又上班了，同事一看我的身材，都很驚訝，簡直跟孕前一樣啊，紛紛讀者經(jīng)驗(yàn)。其實(shí)，我的經(jīng)驗(yàn)特別簡單，就是做家務(wù)和帶孩子。不少媽咪產(chǎn)后把孩子交給老人或保姆帶，自己盡量多休息，而我呢，會(huì)堅(jiān)持自己給寶寶喂奶、換尿布、洗澡，這不僅有利于親子關(guān)系的培養(yǎng)，而且這些小事累積起來都是不小的運(yùn)動(dòng)量。除了陪伴小寶寶之外，我還抽空多幫婆婆做一些家務(wù)。我做家務(wù)時(shí)還有一個(gè)重要的秘訣，那就是“避輕就重”，如掃地時(shí)不用吸塵器，而要用抹布和掃帚來增加運(yùn)動(dòng)量;在溫度較高的中午選擇洗衣服和燙衣服，讓自己出一身汗。