粗糧有營養(yǎng)吃對才健康

北京協(xié)和醫(yī)院營養(yǎng)科主任醫(yī)師 于 康

吃粗糧有諸多好處，常吃粗糧的人發(fā)生心血管疾病、2型糖尿病和癌癥的風(fēng)險相對較低。同時，粗糧還能促進消化系統(tǒng)健康，改善排便情況。因此，有人認(rèn)為吃粗糧越多越好，精米白面沒啥好作用，可以不用吃了。其實，這是一個認(rèn)識誤區(qū)。

粗糧的健康，在于它富含膳食纖維，而脂肪很少。但是粗糧吃得過多會影響消化和食欲，也恰恰因為粗糧里含有較多的膳食纖維，過量食用會導(dǎo)致上腹脹滿。

粗糧食用過多，胃排空會明顯延緩，易引起胃酸反流。過多的粗糧進入胃，會導(dǎo)致食物積存。胃里有食物積存時，食物就會裹著胃酸，反流到食管里，對食管黏膜產(chǎn)生損害。各年齡段的人都可能發(fā)生胃酸反流的癥狀。

粗糧過量還會引發(fā)肥胖。誤以為吃粗糧能降低血糖、血脂的人，往往過多地吃粗糧，平時細(xì)糧吃150克，粗糧卻吃上250克，結(jié)果就造成熱量攝入過多，引發(fā)肥胖。

吃粗糧能降低血糖是一個錯誤的觀念，粗糧有助于控制血糖，但并不能降血糖。粗糧和細(xì)糧含有幾乎等量的熱量和糖分，無論是粗糧還是細(xì)糧，人們食用后，都只會升高血糖而不能降低血糖，只是粗糧里含有更多的膳食纖維，膳食纖維的特性能使食物中的糖釋放得相對沒有細(xì)糧那么快速和猛烈。粗糧只是能延緩血糖的升高，而不是降低血糖。

很多人把粗糧“細(xì)做”，這樣反而失去了吃粗糧的意義。很多國人對飲食講究色、香、味俱全，為了改善粗糧外觀和粗糙的口感，有人精雕細(xì)琢，在粗糧中加入面粉、淀粉、奶油、糖等，做出來的窩窩頭就會細(xì)膩、晶瑩剔透，好看又好吃，但是這些添加的東西完全把粗糧的優(yōu)點給抹掉了。還有人用油炸的方式做粗糧點心，這更不可取，不僅增加了脂肪，還破壞了粗糧中原有的維生素等營養(yǎng)成分。

對糖尿病患者來說，吃粗糧最大的益處就在于延緩血糖升高速度，有助于控制血糖，但是粗糧做成粥，這方面的作用就大打折扣了。因為粗糧煮成軟爛、黏糊的粥，粗糧中的淀粉會充分糊化，食物的血糖生成指數(shù)也會變高。所以，需要嚴(yán)格控制血糖的人別吃雜糧粥。

合理的膳食應(yīng)該是：每天每人攝入主食250～400克，其中粗糧的量每天50克比較合適。超過這個量，很多人會出現(xiàn)不適感；兒童、老年人、消化功能不好的人要在此基礎(chǔ)上適當(dāng)減量。

吃粗糧要循序漸進，及時補水。剛開始吃粗糧時要少量而且要做得軟一些，給自己的消化系統(tǒng)一段適應(yīng)時間，然后慢慢加到合適的量。另外要及時補充水分，因為粗糧中的膳食纖維需要水分來保障其在體內(nèi)正常消化。

吃粗糧的最佳烹飪方法是蒸著吃。各種粗糧和大米，混合搭配蒸著吃最好，營養(yǎng)均衡。