文/許笑天 圖/夢 蝶
筆者將武術(shù)套路“站腿樁”“踢腿法”“擺腿功”經(jīng)過精心篩選編排,創(chuàng)編出這套中老年人易學(xué)易練的“老年人健腿操”。此操共分八節(jié),本刊將分為四期刊登,以便于讀者學(xué)習(xí)與鍛煉。本期介紹“老年人健腿操”的第三節(jié)“直立彈腿”和第四節(jié)“蹲式彈腿”。
預(yù)備式:身體直立,面帶微笑,目視前方。(見圖一)
圖一
動作圖解:雙腳站穩(wěn),右腿向上屈膝提起,雙手抱住膝蓋,腳尖朝下;左腿挺直站立,膝蓋不能彎曲,成金雞獨(dú)立式。挺胸收腹向前看,面帶微笑。右小腿用力向前方彈。此動作反復(fù)做12次。然后將右腿放下站穩(wěn),左腿向上屈膝提起,雙手抱住膝蓋,腳尖朝下。左小腿用力朝前方彈。此動作反復(fù)做12次。(見圖二、圖三、圖四、圖五)
圖二
圖三
圖四
圖五
動作要領(lǐng):直立彈腿時,身體重心放在支撐腿,膝蓋不能彎曲。身體要保持平衡,最好開始靠著固定物,如墻壁或者樹干練習(xí)。彈腿時力量在膝蓋上,要用爆發(fā)力,不要蠻踢。彈腿12次比較困難可先從6次開始,逐漸增加次數(shù)。
動作圖解:左腿向前邁出半步屈膝,右腿屈膝抬起至胸前,雙手抱住膝蓋,目視前方。右小腿用力朝前方彈腿12次。然后右腿落地、屈膝站穩(wěn),左腿屈膝提起至胸前,雙手抱住膝蓋,目視前方。左小腿用力朝前方彈腿12次。做此節(jié)操時上身不要往前傾斜,挺胸收腹,氣沉丹田,面帶微笑。(見圖六、圖七、圖八、圖九)
圖六
圖七
圖八
圖九
動作要領(lǐng):“蹲式彈腿”重心放在支撐腿,腳掌抓地,腳跟站穩(wěn),使身體保持平衡狀態(tài)。雙手抱住膝蓋,助力平衡,彈腿要用爆發(fā)力。力在膝蓋上,不能放在大腿上。
養(yǎng)生機(jī)理:老年人通過練習(xí)這兩節(jié)操,強(qiáng)化腿部肌肉力量,增強(qiáng)腿部靈活性,加強(qiáng)韌帶的拉力,防止腿部骨骼受損。還可以加強(qiáng)膝蓋的柔韌程度,增加腿部爆發(fā)力,豐滿腿部肌肉群。
注意事項(xiàng):練習(xí)“直立彈腿”和“蹲式彈腿”動作時,要保持身體平衡,開始可以靠著固定物,適應(yīng)后再單獨(dú)做,以免閃了腰。彈腿不要用力過猛,以免損傷膝蓋。(待續(xù))